Το deadlift είναι μία από τις τρεις κύριες ασκήσεις bodybuilding. Τα θανάσιμα σούμο είναι το καλύτερο τεστ δύναμης του μυαλού, καθώς σε αυτήν την άσκηση μπορείτε να σηκώσετε το μέγιστο δυνατό κρίσιμο βάρος. Η τεχνική εκτέλεσης πρέπει να είναι μια λεπτομερής μελέτη, επειδή η άσκηση περιλαμβάνει μεγάλο αριθμό μυών και απαιτεί τη συντονισμένη εργασία τους.
Εάν ένας αθλητής θέλει να ασκήσει ποιοτικά τα πόδια του, εκτελεί καταλήψεις, εάν οι μύες του θώρακα πιέζονται προς τα κάτω στη μπάρα. Για να φορτώσετε αποτελεσματικά τους μυς της πλάτης, η άσκηση # 1 είναι το deadlift.
Στο bodybuilding, χρησιμοποιείται κυρίως η κλασική έκδοση του deadlift, όταν τα πόδια είναι σε απόσταση ώμου. Αλλά μερικές φορές ασκείται η εκτέλεση μιας εφεύρεσης powerlifting - sumo deadlift. Η κύρια διαφορά μεταξύ αυτών των στυλ είναι η θέση των ποδιών και το πλάτος της λαβής κατά τη διάρκεια της άσκησης. Οι διαφορές στην απόδοση των deadlifts, φυσικά, αντικατοπτρίζονται στις μυϊκές ομάδες που εμπλέκονται σε αυτές.
Αυτό δεν σημαίνει ότι κάποια πρόσφυση είναι καλύτερη, κάποια είναι χειρότερη. Όλα εξαρτώνται από το τι θέλει να πετύχει ο αθλητής και τι στόχους επιδιώκει. Εάν στο κλασικό τράβηγμα το τράνταγμα πραγματοποιείται σε βάρος των μυών της πλάτης, τότε στο τράβηγμα σούμο το φορτίο μετατοπίζεται στα πόδια. Το πρώτο πράγμα που μπαίνει στη δουλειά είναι ο τετρακέφαλος. Όσο ευρύτερη είναι η στάση, τόσο περισσότερο χρησιμοποιείται ο εσωτερικός μηρός, οι βραχίονες. Ο τραπεζοειδής και ο δελτοειδής μυς βρίσκονται σε στατική τάση. Οι σταθεροποιητικές λειτουργίες πηγαίνουν στους κοιλιακούς και γαστροκνήμιους μύες. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η επιλογή έλξης ανύψωσης χρησιμοποιείται για την άρση πολύ μεγάλων βαρών.
Τεχνική Sumo deadlift
Το deadlift είναι η πιο τραυματική άσκηση στο bodybuilding. Όσο βαρύτερα σηκώθηκε το βάρος, τόσο μεγαλύτερος ήταν ο κίνδυνος. Λουμπάγκο, σπονδυλολίσθηση, μετατόπιση δίσκων, κήλη της σπονδυλικής στήλης - ο ελάχιστος κατάλογος των πιθανών συνεπειών. Η μη τήρηση της σωστής τεχνικής εκτέλεσης μπορεί να "οδηγήσει" σε ατύχημα ή να θυμίσει παλιούς, προηγούμενους τραυματισμούς, επομένως, το deadlift πρέπει να προσεγγιστεί με κάθε ευθύνη.
Δεν είναι εύκολο να κατακτήσετε τη σωστή τεχνική εκτέλεσης, οπότε οι αρχάριοι δεν χρειάζεται να προσπαθήσουν να πάρουν πολύ βάρος. Συνιστάται στους πρωτοπόρους να ασκούν το σώμα τους για 2-3 εβδομάδες και να βελτιώνουν τις ικανότητές τους με καταλήψεις και στροφές του κορμού. Η επιτυχία στην εκτέλεση του sumo deadlift είναι δυνατή όχι μόνο από τη δύναμη, αλλά και από το συνδυασμό της με ευελιξία. Η άσκηση υποχρεώνει τον αθλητή να είναι αρκετά ευέλικτος. Ιδιαίτερα σημαντική είναι η καλή κινητικότητα στις αρθρώσεις του ισχίου (το πλάτος των ποδιών εξαρτάται από αυτές), οι βραχίονες, ο αχίλλειος τένοντας, οι προσαγωγοί του μηρού και των γλουτών. Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, πρέπει να κάνετε λίγο τέντωμα και να ζεστάνετε τις αρθρώσεις. Τώρα για έναν οδηγό βήμα προς βήμα για το πώς να κάνετε sumo deadlifts:
- Απλώστε τα πόδια ευρέως με τα δάχτυλα των ποδιών γυρισμένα 45 μοίρες ή και περισσότερο (έτσι ώστε τα γόνατα να κοιτάζουν προς τα πλάγια). Οι κάλτσες πρέπει να αγγίζουν σχεδόν τις τηγανίτες με μπάρα.
- Ισιώστε την πλάτη σας και αψιδώστε την οσφυϊκή σας περιοχή για να αποφύγετε τη στρογγυλοποίηση κατά τη διάρκεια του νεκρού ανυψώματος. Ισιώστε τους ώμους σας, σπρώξτε το στήθος σας προς τα εμπρός.
- Οι γόβες πρέπει να είναι η προβολή του κέντρου βάρους, επομένως είναι σκόπιμο να φοράτε παπούτσια άρσης βαρών κατά την εκτέλεση της άσκησης sumo deadlift.
- Χαμηλώστε σε μισή κατάληψη, έτσι ώστε οι γοφοί σας να είναι οριζόντιοι στο πάτωμα και τα γόνατά σας να ευθυγραμμίζονται με τους αστραγάλους σας.
- Πάρτε μια μπάρα με στενή λαβή (δεν θα λειτουργήσει διαφορετικά λόγω της θέσης των ποδιών). Από την πλευρά μπορεί να φαίνεται ότι γέρνετε προς τα εμπρός, αφού ιδανικά η πλάτη κάμπτεται καλά στην κάτω φάση.
- Σηκώστε λίγο τη λεκάνη σας και σφίξτε τα χέρια σας - αυτό θα προσφέρει ένα άκαμπτο "πλαίσιο" και οι μυς που θα δουλέψουν θα συσπαστούν αποτελεσματικά.
- Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και, με μια αναπνοή, σταθείτε με μια μπάρα στα ίσια πόδια με έναν ομοιόμορφο κορμό λόγω της εργασίας των τετρακέφαλων και άλλων μυών των κάτω άκρων. Η διατήρηση της ράβδου όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα σας θα μειώσει την αντίσταση και θα διευκολύνει τον έλεγχο και το τράβηγμα της ράβδου.
- Φέρτε τους ώμους σας πίσω και εκπνεύστε.
- Όταν τραβάτε το σούμο, όπως και κάθε άλλο τράβηγμα, το βλέμμα πρέπει να κατευθύνεται αυστηρά προς τα εμπρός (ούτε πάνω ούτε κάτω, όχι προς τα πλάγια) σε όλο το σετ.
- Η επιστροφή της μπάρας προς τα κάτω είναι ελαφρώς ταχύτερη από την ανύψωσή της.
- Το deadlift μπορεί να εκτελεστεί για μία ή περισσότερες επαναλήψεις, ανάλογα με το βάρος που λαμβάνεται. Εάν σκοπεύετε να εκτελέσετε έναν συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων, δεν χρειάζεται να χτυπήσετε τη μπάρα από το πάτωμα. Το βλήμα πρέπει να τοποθετηθεί εντελώς στο πάτωμα και στη συνέχεια να αρχίσει να τραβάει μόνο προς τα πίσω.
Όταν προσθέτετε βάρη για το σούμο deadlift, αργά ή γρήγορα οι δυσκολίες θα αρχίσουν να κρατούν την μπάρα. Σε αυτή την περίπτωση, το έργο των ιμάντων χειρός θα απλοποιηθεί πολύ, αλλά όταν τα χρησιμοποιείτε, η δύναμη πρόσφυσης δεν θα χρησιμοποιηθεί πλήρως.
Σε ανταγωνιστικά τουρνουά, χρησιμοποιείται μια λαβή (η μία παλάμη σε θέση ύπνωσης, η άλλη σε πρηνισμό), αποκλείει κάθε δυνατότητα περιστροφής της μπάρας, η οποία σας επιτρέπει να αντιμετωπίζετε φορτία μεγάλου βάρους. Στην προπόνηση, είναι καλύτερο να μην χρησιμοποιείτε υπερβολικά διαφορετικό κράτημα, επειδή σπάει τη συμμετρία των χεριών και των ώμων. Το τράβηγμα Sumo είναι κατάλληλο για εκείνους τους αθλητές που έχουν ανεπτυγμένους μυς της πλάτης ή έχουν προβλήματα με την οσφυϊκή χώρα. Τα ανατομικά χαρακτηριστικά της σωματικής διάπλασης, μαζί με την τεχνική, επηρεάζουν ποιοι μύες θα κάνουν καλά στη δουλειά. Η άσκηση ανύψωσης είναι ευκολότερη για εκτόμορφα που έχουν δυσανάλογα μακριά χέρια ή μεγάλο ανάστημα. Μπορούν να τοποθετήσουν το κέντρο βάρους τους αρκετά χαμηλά και να φέρουν περισσότερο βάρος.
Η ιδανική θέση εκκίνησης καθορίζεται από ατομική επιλογή. Το πλάτος των ποδιών πρέπει να επιλέγεται έτσι ώστε να είναι το βέλτιστο για τα επιθυμητά αποτελέσματα και να μην προκαλεί δυσφορία κατά την εκτέλεση. Όσο ευρύτερη είναι η στάση των ποδιών, τόσο μικρότερη είναι η διαδρομή ανύψωσης του βλήματος και τόσο μικρότερο το εύρος κίνησης στα δέλτα.
Το sumo deadlift θα πρέπει να εκτελείται την ημέρα της προπόνησης δύναμης, κάπου στη μέση της διαδικασίας προπόνησης μετά την εκτέλεση της υπερέκτασης. Στο πλαίσιο μιας προπόνησης, συνιστάται η εναλλαγή θανάτων και οκλαδόν μεταξύ τους, καθώς και οι δύο ασκήσεις προκαλούν σοβαρό φορτίο στα πόδια και την πλάτη.
Βίντεο για το πώς να κάνετε σωστά το deadlift στο σούμο:
[μέσα =
