Μάθετε αν είναι δυνατόν να αποκτήσετε μυϊκή μάζα σε μερικές εβδομάδες. Τι είδους πρόγραμμα προπόνησης και δίαιτα πρέπει να ακολουθήσετε για να αναπτυχθείτε σε τόσο σύντομο χρονικό διάστημα; Για να πάρετε βάρος, είναι απαραίτητο να αυξήσετε την ενεργειακή αξία της διατροφής, αλλά αυτό πρέπει να γίνει σωστά. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι οι υπερβολικές θερμίδες αναπόφευκτα θα μετατραπούν σε λίπος. Για να προσδιορίσετε τον απαιτούμενο δείκτη της ενεργειακής αξίας της δίαιτας, θα πρέπει να πραγματοποιήσετε απλούς υπολογισμούς. Αρχικά, πολλαπλασιάστε το σωματικό σας βάρος με 30 και προσθέστε 500 στο αποτέλεσμα σας. Για παράδειγμα, το βάρος σας είναι 75 κιλά. Χρησιμοποιώντας τον παραπάνω τύπο, παίρνουμε τον ακόλουθο αριθμό - 75 * 30 + 500 = 2750 θερμίδες.
Φυσικά, δεν μπορούν όλοι να περάσουν εύκολα σε πέντε γεύματα την ημέρα. Ωστόσο, έχοντας δείξει αρκετή σταθερότητα, θα συνηθίσετε σε ένα τέτοιο καθεστώς. Είναι επίσης απαραίτητο να ξεκινήσετε τη μελέτη της θεωρίας του bodybuilding. Μην νομίζετε ότι σε αυτό το άθλημα αρκεί να σηκώνετε μόνο βάρη. Αν θέλετε να μάθετε πώς να αποκτήσετε μυϊκή μάζα σε μία ή δύο εβδομάδες, τότε φροντίστε να εξοικειωθείτε με τις διαδικασίες υπερτροφίας μυϊκών ινών.
Μία από τις βασικές αρχές του bodybuilding είναι η εξέλιξη του φορτίου. Υποδηλώνει την ανάγκη περιοδικής αύξησης της έντασης της προπόνησης. Αυτό επιτυγχάνεται με την αύξηση του βάρους εργασίας, καθώς και την αλλαγή του αριθμού των σετ και των επαναλήψεων σε αυτά. Για να αναπτυχθούν οι μύες σας, πρέπει πρώτα να εφαρμόσετε μικροτραύμα στις ίνες. Μετά από αυτό, το σώμα θα αρχίσει να τα αποκαθιστά με ένα μικρό περιθώριο, το οποίο είναι η μυϊκή ανάπτυξη.
Τα πρώτα χρόνια, θα εργάζεστε μόνο με ελεύθερα βάρη. Οι περισσότεροι προσομοιωτές δεν θα δώσουν το επιθυμητό αποτέλεσμα και, δουλεύοντας πάνω τους, απλά θα χάσετε χρόνο. Θυμηθείτε, μόνο η εκτέλεση βασικών κινήσεων σύμφωνα με τις τεχνικές αποχρώσεις θα επιτρέψει στην ανάπτυξη των μυών. Δεν είναι τυχαίο ότι μόλις αναφέραμε την τεχνική. Αξίζει να αυξήσετε το βάρος εργασίας μόνο αφού έχετε κατακτήσει όλες τις λεπτότητες της εκτέλεσης των ασκήσεων. Μπορεί να σας πάρει περίπου δύο μήνες για να το κάνετε αυτό.
Το πρόγραμμα προπόνησής σας πρέπει να είναι σχεδιασμένο έτσι ώστε το σώμα σας να έχει αρκετό χρόνο για να ανακάμψει. Έχουμε ήδη πει παραπάνω ότι πρώτα οι ίνες πρέπει να τραυματιστούν και για αυτό προπονούμαστε. Ωστόσο, οι μύες μπορούν να αναπτυχθούν μόνο κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης. Η άσκηση πολύ θα επιβραδύνει μόνο την πρόοδό σας.
Κάθε μυϊκή ομάδα αναρρώνει για κάποιο χρονικό διάστημα. Πρώτα απ 'όλα, αυτό επηρεάζεται από το μέγεθός του. Φυσικά, η ταχύτητα των διαδικασιών αναγέννησης εξαρτάται επίσης από άλλους παράγοντες. Παρακολουθώντας την πρόοδό σας, πρέπει να κάνετε προσαρμογές στη διαδικασία εκπαίδευσής σας. Ας υποθέσουμε ότι οι μύες του στήθους αναρρώνουν κατά μέσο όρο σε τέσσερις ημέρες. Ωστόσο, αυτή η διαδικασία μπορεί να καθυστερήσει ελαφρώς για εσάς και να διαρκέσει έως και επτά ημέρες.
Με βάση την ευημερία σας, είναι απαραίτητο να καταρτίσετε ένα ικανό εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Για τους πρώτους έξι μήνες, αρκεί να ασχοληθείτε δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, γυμνάζοντας ολόκληρο το σώμα σε κάθε προπόνηση. Ωστόσο, καθώς προχωράτε, ένα τέτοιο πρόγραμμα εκπαίδευσης κάποια στιγμή θα πάψει να φέρνει θετικά αποτελέσματα. Μόλις συμβεί αυτό και επιβραδυνθεί η πρόοδος, μεταβείτε σε διαχωρισμένο σύστημα.
Υποθέτει την υπό όρους διαίρεση του σώματος σε διάφορες ομάδες. Στην αρχή, αρκεί η εναλλαγή της προπόνησης στο πάνω και στο κάτω μέρος. Σταδιακά, οι μύες θα γίνονται όλο και περισσότερο και για την περαιτέρω ανάπτυξή τους είναι απαραίτητο να αυξηθεί η ένταση της άντλησης κάθε συγκεκριμένης ομάδας. Αυτό υποδηλώνει ότι στο μέλλον θα πρέπει να χωρίσετε το σώμα σε δύο, αλλά σε τρία ή και σε τέσσερα μέρη.
Κάθε αρχάριος αθλητής πρέπει να θυμάται ότι η αύξηση βάρους είναι δυνατή μόνο εάν το σώμα λάβει επαρκή ποσότητα ενέργειας. Αν βάζετε μία λίβρα κάθε εβδομάδα, τότε αυτό είναι ένα εξαιρετικό αποτέλεσμα. Επιπλέον, μαζί με τη μυϊκή μάζα, θα πάρετε λίπος.
Πρέπει επίσης να θυμόμαστε ότι η πρόοδος είναι διαλείπουσα. Οι περίοδοι ανάπτυξης θα εναλλάσσονται με τη στασιμότητα. Σε τέτοιες καταστάσεις, το κύριο πράγμα δεν είναι να απελπίζεστε, αλλά να συνεχίσετε την άσκηση. Έχουμε ήδη σημειώσει ότι η ένταση της εκπαίδευσης πρέπει να αυξάνεται συνεχώς. Η εργασία με μικρά βάρη είναι αναποτελεσματική. Κάθε σας δραστηριότητα θα πρέπει να είναι λίγο πιο δύσκολη από την προηγούμενη. Εργαστείτε μέχρι να αναπτυχθεί μια αίσθηση καψίματος στον μυ στόχο. Εάν δεν είστε πλέον σε θέση να ολοκληρώσετε ένα νέο σετ, μπορείτε να πάτε με ασφάλεια στο σπίτι και να δώσετε στο σώμα σας την ευκαιρία να δράσει. Ο αριθμός των σετ σε κάθε άσκηση πρέπει να είναι από τρία έως έξι με 8-12 επαναλήψεις το καθένα.
Πώς να τρώτε σωστά για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα σε μία ή δύο εβδομάδες;
Οι περισσότεροι αρχάριοι αθλητές πιστεύουν ότι η ταχύτητα της προόδου τους εξαρτάται αποκλειστικά από την ποιότητα της προπόνησης. Ωστόσο, κάθε επαγγελματίας θα πει ότι περισσότερο από τη μισή επιτυχία έγκειται στη σωστή διατροφή. Εάν ρίξετε μια πιο προσεκτική ματιά στη φυσιολογία του ανθρώπινου σώματος, ο λόγος για αυτό θα γίνει σαφής. Όταν ένας αθλητής καταναλώνει λιγότερες θερμίδες από όσες ξοδεύει, τότε δεν μπορεί να γίνει λόγος για οποιαδήποτε αύξηση βάρους.
Ούτε όμως μπορείς να φας τα πάντα. Το έχουμε ήδη αναφέρει εν συντομία και τώρα ήρθε η ώρα να μιλήσουμε λεπτομερέστερα για τις περιπλοκές της σύνταξης μιας κατάλληλης δίαιτας. Το πόσο λίπος παίρνετε εξαρτάται από αυτό. Δυστυχώς, δεν θα μπορείτε να αποκτήσετε καθαρά μυϊκή μάζα εάν προπονηθείτε φυσικά. Χάρη στα τρόφιμα, λαμβάνουμε ενέργεια, η οποία καταναλώνεται από το σώμα για όλες τις βιοχημικές διεργασίες χωρίς εξαίρεση. Ακόμα και στον ύπνο, θα καεί μια ορισμένη ποσότητα θερμίδων.
Κατά τη διάρκεια της μαζικής αύξησης, είναι απαραίτητο να λαμβάνετε περισσότερη ενέργεια από αυτή που καταναλώνεται όλη την ημέρα. Αυτός είναι ο βασικός κανόνας που πρέπει να θυμάστε. Για να χτίσει μυϊκή μάζα το σώμα, χρειάζεται ενέργεια και δομικά υλικά. Οι υδατάνθρακες χρησιμοποιούνται ως φορείς ενέργειας και ο δεύτερος ρόλος ανήκει σε πρωτεϊνικές ενώσεις. Ο προσεκτικός αναγνώστης πρέπει να παρατήρησε ότι δεν θυμόμασταν τα λίπη. Αυτό το θρεπτικό συστατικό απαιτείται επίσης από τον οργανισμό, αλλά σε μικρότερες ποσότητες. Θυμηθείτε ότι τα λίπη είναι το αρχικό υλικό για τη σύνθεση μιας από τις σημαντικότερες αναβολικές ορμόνες - την τεστοστερόνη.
Οι περισσότεροι επίδοξοι αθλητές κάνουν τα ίδια λάθη όλη την ώρα. Σε σχέση με τη διατροφή, αυτός είναι ένας μικρός αριθμός γευμάτων. Οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε τρία γεύματα την ημέρα, αλλά αν θέλετε να μάθετε πώς να αποκτήσετε μυϊκή μάζα σε μία ή δύο εβδομάδες, τότε αυτό δεν θα είναι αρκετό. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, θα πρέπει να έχετε τρία πλήρη γεύματα και τουλάχιστον δύο σνακ.
Πολλοί αρχάριοι κατασκευαστές ενδιαφέρονται για την ανάγκη κατανάλωσης αθλητικής διατροφής. Στην αρχή της καριέρας σας, με μια καλά οργανωμένη διατροφή, μπορείτε εύκολα να κάνετε χωρίς αυτά τα πρόσθετα. Αμέσως θα ήθελα να επιστήσω την προσοχή σας στο γεγονός ότι η αθλητική διατροφή πρέπει να λαμβάνεται υπόψη αποκλειστικά από την άποψη της προσθήκης στην κύρια διατροφή. Καθώς οι μύες μεγαλώνουν, το σώμα θα απαιτεί όλο και περισσότερη ενέργεια και κάποια στιγμή απλά δεν θα μπορείτε να καταναλώσετε την απαιτούμενη ποσότητα τροφής.
Σε αυτή την κατάσταση, θα χρειαστείτε αθλητική διατροφή. Σε αντίθεση με τα συμβατικά τρόφιμα, τα συμπληρώματα για τους αθλητές επεξεργάζονται γρήγορα από το σώμα και δεν επιβαρύνουν το πεπτικό σύστημα.
Εδώ είναι η κύρια αθλητική διατροφή από την οποία μπορείτε να επωφεληθείτε για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα σε μία ή δύο εβδομάδες:
- Συμπληρώματα πρωτεΐνης είναι ένα από τα κύρια πρόσθετα που χρησιμοποιούνται στον αθλητισμό. Επιπλέον, συνιστάται η χρήση μιγμάτων πρωτεϊνών όχι μόνο κατά την περίοδο αύξησης του βάρους, αλλά και κατά την απώλεια βάρους.
- Αμινοξέα - Το BCAA είναι ιδιαίτερα δημοφιλές στους bodybuilders. Πρόκειται για μια ομάδα αμινών, που αποτελείται από τρεις ουσίες, οι οποίες μπορούν να επιταχύνουν σημαντικά την πρόοδό σας.
- Κερδιστές - Αυτό το συμπλήρωμα θα χρειαστεί σίγουρα από αδύνατους αθλητές που πάντα δυσκολεύονται να πάρουν βάρος. Εάν έχετε την τάση να είστε υπέρβαροι, τότε δεν χρειάζεστε κάποιο κέρδος.
- Κρεατίνη είναι ένα άλλο συμπλήρωμα που χρησιμοποιείται σχεδόν από όλους τους bodybuilders. Με τη βοήθειά του, θα αυξήσετε την ενεργειακή παροχή του σώματος.
Δεδομένου ότι η διατροφή κάθε αθλητή πρέπει να είναι μοναδική, δεν έχουμε παρά να δώσουμε μερικές συμβουλές για την κατάρτιση ενός προγράμματος διατροφής. Όπως είπαμε παραπάνω, πρέπει πρώτα να υπολογίσετε την ενεργειακή αξία της καθημερινής διατροφής που χρειάζεστε. Το πρώτο γεύμα πρέπει να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες. Επίσης, συμπεριλάβετε στο πρωινό σας πηγές πρωτεΐνης.
Θα πρέπει επίσης να συνδυάσετε αυτά τα θρεπτικά συστατικά για μεσημεριανό γεύμα. Μια εξαιρετική επιλογή θα ήταν ένα πιάτο με κρέας ή ψάρι, με συνοδευτικό και συμπληρωμένο με σαλάτα λαχανικών. Αλλά κατά τη διάρκεια του δείπνου, προτιμάτε τις πηγές πρωτεϊνικών ενώσεων. Δεδομένου ότι δεν θα χρειαστεί πολλή ενέργεια το βράδυ, περιορίστε την ποσότητα των υδατανθράκων. Για σνακ, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα, ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα.
Εν κατακλείδι, θα πρέπει να ειπωθεί ότι οι αρχές της απόκτησης μυϊκής μάζας είναι οι ίδιες για άνδρες και κορίτσια. Ωστόσο, οι εκπρόσωποι του όμορφου μισού της ανθρωπότητας δεν έχουν μεγάλη δύναμη και πρέπει να προπονηθούν λιγότερο έντονα. Βασικά, τα κορίτσια πρέπει μόνο να σφίξουν τους μυς τους. Συνιστούμε στις γυναίκες να συνδυάζουν προπόνηση δύναμης με ασκήσεις καρδιο. Αυτό θα σας βοηθήσει να χάσετε λίπος και να δυναμώσετε τους μυς σας.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο απόκτησης μυϊκής μάζας, δείτε το παρακάτω βίντεο:
