Πώς να αυξήσετε το πάτημα πάγκου κατά 20 κιλά το μήνα;

2024 Συγγραφέας: Arianna Cook | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 14:33

Αν ο στόχος σας είναι να κατακτήσετε βάρη στον πάγκο; Στη συνέχεια, φροντίστε να ελέγξετε τη μεθοδολογία προπόνησης, η οποία θα αυξήσει τις τρέχουσες επιδόσεις σας κατά 20 κιλά. Στην άρση βαρών, μία από τις αγωνιστικές ασκήσεις είναι το πάτημα πάγκου. Πολλοί αθλητές θα ήθελαν να αυξάνουν την αθλητική τους απόδοση σε τακτική βάση. Σήμερα θα μιλήσουμε για το πώς να αυξήσετε το πάτημα πάγκου κατά 20 κιλά το μήνα, χρησιμοποιώντας μια πολύ αποτελεσματική μέθοδο προπόνησης.

Πριν προχωρήσετε στη συζήτηση της ίδιας της μεθοδολογίας εκπαίδευσης, θα πρέπει να μιλήσετε για την ίδια την άσκηση, ή μάλλον, για μερικές από τις λεπτότητες που θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την προσωπική σας απόδοση. Ας ξεκινήσουμε με το πλάτος της λαβής, καθώς αυτό είναι ένα θέμα που συζητείται πολύ. Όπως γνωρίζουν πολλοί αθλητές, το κράτημα μπορεί να είναι μεσαίο στενό και φαρδύ.

Τώρα είστε αντιμέτωποι με το καθήκον να επιλέξετε το καλύτερο για τον εαυτό σας, για το οποίο θα πρέπει να εκτελέσετε μια μικρή άσκηση. Καθίστε στο πάτωμα και πάρτε μια άνετη θέση για να πιέσετε. Ζητήστε από έναν φίλο να μετρήσει την απόσταση μεταξύ των χεριών σας. Αυτή θα είναι η βέλτιστη πρόσφυσή σας, η οποία θα πρέπει να χρησιμοποιηθεί στο μέλλον. Μπορεί να νομίζετε ότι αυτό δεν είναι μια επιστημονική προσέγγιση, αλλά το σώμα σας γνωρίζει καλύτερα πώς θα είναι άνετα να κάνετε την πρέσα πάγκου.

Το δεύτερο μυστικό είναι η κατεύθυνση της κίνησης. Τις περισσότερες φορές, οι αθλητές πιέζουν τον αθλητικό εξοπλισμό ευθεία και πάνω. Ωστόσο, αν κοιτάξετε τους επαγγελματίες ανυψωτές δύναμης, εκτελούν αυτήν την κίνηση διαφορετικά - προς τα πάνω και σε μικρή γωνία προς το κεφάλι.

Και η τελευταία απόχρωση της πρέσας πάγκου είναι η αψίδα της πλάτης. Φυσικά, αυτό σας επιτρέπει να χρησιμοποιήσετε περισσότερο βάρος εργασίας, αλλά αυτό οφείλεται μόνο στη μείωση της απόστασης μεταξύ του στήθους και του αθλητικού εξοπλισμού. Αλλά αυτό δεν θα επηρεάσει την αύξηση των δεικτών ισχύος. Με τη σειρά του, πρέπει να αναπτύξετε δύναμη για να προοδεύσετε.

Τεχνική προπόνησης πάγκου

Διάγραμμα των μυών που συμμετέχουν κατά την εκτέλεση της πρέσας πάγκου

Θα πρέπει να ειπωθεί αμέσως ότι η εκπαίδευση σύμφωνα με αυτήν την τεχνική πρέπει να πραγματοποιείται μόνο μετά την εκτέλεση σετ προθέρμανσης. Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε με μια άδεια μπάρα, εκτελώντας αργά 5 έως 6 επαναλήψεις. Στη συνέχεια, κάντε 3 έως 4 ακόμη επαναλήψεις χαμηλού βάρους για 4 σετ. Μετά από παύση τριών λεπτών, μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση απευθείας.

Η τεχνική δημιουργήθηκε για την ανάπτυξη των μυών ολόκληρου του σώματος και δεν χρειάζεται να κάνετε σοβαρές προσαρμογές στο πρόγραμμα προπόνησης. Η μεθοδολογία βασίζεται στην αρχή του "push -pull", που συνεπάγεται την ταυτόχρονη προπόνηση μιας ημέρας όλων των μυών που εκτελούν κινήσεις ώθησης και από την άλλη - τράβηγμα. Η πρώτη ομάδα περιλαμβάνει τους μυς του θώρακα, τη ζώνη ώμου και τους τρικέφαλους μυς. Η πλάτη και ο δικέφαλος μυς ανήκουν στη δεύτερη ομάδα, όπως και τα πόδια. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η διάρκεια της προπόνησης της πλάτης και του δικεφάλου είναι μικρότερη σε σύγκριση με την ομάδα των μυών ώθησης. Τα πόδια πρέπει να εκπαιδεύονται μία φορά την εβδομάδα. Οι μύες των ποδιών είναι μεγάλοι και είναι δύσκολο να εκπαιδευτούν, απαιτώντας πολλή ενέργεια. Εάν εκπαιδεύετε τα πόδια σας πιο συχνά, τότε ενδέχεται να μην επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα στην πρέσα πάγκου.

Τα περισσότερα συστήματα προπόνησης περιλαμβάνουν τη μεγιστοποίηση του μυϊκού στρες, ακολουθούμενη από ανάπαυση για την αναδόμηση του σώματος. Η τεχνική που περιγράφεται σήμερα βασίζεται στη σταδιακή αύξηση του βάρους εργασίας. Δεν χρειάζεται να αυξάνετε το βάρος σε κάθε μάθημα, αλλά πρέπει να το κάνετε σταδιακά, δημιουργώντας έτσι μια πιο πραγματική αύξηση της δύναμης και της μυϊκής μάζας. Στο πρώτο στάδιο, αυτή η τεχνική περιλαμβάνει διήμερο χωρισμό και δεν έχετε άλλη επιλογή. Το πρόγραμμα εκπαίδευσης είναι αυστηρά καταρτισμένο και πρέπει να τηρηθεί. Εκτός αν, φυσικά, θέλετε να πετύχετε τον στόχο σας στον πάγκο.

Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα είναι αρκετά απλό. Βασικές ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται σε κάθε ομάδα μυών. Παράλληλα, θα υπάρχουν βοηθητικές ασκήσεις για την ανάπτυξη της πλάτης, δέλτα, δικέφαλους και τρικέφαλους. Επίσης, μην αυξάνετε το φορτίο μόνοι σας και ακολουθήστε τις συστάσεις. Διαφορετικά, μπορεί να οδηγήσει σε υπερπροπόνηση, αλλά είναι καλύτερα οι μύες να είναι ελαφρώς προπονημένοι. Ταυτόχρονα, δεν πρέπει να φοβάστε ότι θα χάσετε τον όγκο των μυών ή θα μειώσετε τους δείκτες δύναμης.

Αντίθετα, θα αυξηθούν μετά τη μετάβαση στην κανονική προπόνηση. Κατά την εκπαίδευση του στήθους, θα υπάρχουν κάποιες αποχρώσεις, για τις οποίες θα μιλήσουμε αργότερα. Για παράδειγμα, σε ένα μάθημα, πρέπει να κάνετε τρία σετ των 1, 2 και 3 επαναλήψεων και στο άλλο - 4, 5 και 6 επαναλήψεις.

Εάν δεν έχετε κάνει σετ με λιγότερες από τέσσερις επαναλήψεις στο παρελθόν, τώρα θα το κάνετε. Τέτοιες προσεγγίσεις οδηγούν σε αύξηση των δεικτών δύναμης και αυτό ακριβώς προσπαθούμε να επιτύχουμε.

Το ίδιο μπορεί να ειπωθεί για την ένταση των μαθημάτων. Όταν εκτελείτε σετ με μικρό αριθμό επαναλήψεων, πρέπει να εργαστείτε με σχεδόν μέγιστα βάρη, γεγονός που αυξάνει επίσης την ένταση της άσκησης. Θα πρέπει να θυμάστε ότι όσο πιο κοντά το βάρος εργασίας είναι στο μέγιστο της επανάληψης, τόσο μεγαλύτερη θα είναι η ένταση της προπόνησης. Ταυτόχρονα, ο όγκος των μυών δεν θα αυξηθεί τόσο γρήγορα, αλλά οι δείκτες δύναμης θα αυξηθούν τέλεια.

Εκτός από το γεγονός ότι μία φορά την εβδομάδα θα υπάρχει εκπαίδευση ποδιών, θα πρέπει να μειώσετε κάπως το φορτίο στη ζώνη ώμου. Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα περιλαμβάνει διάφορους τύπους εναέριων πιέσεων και τα μπροστινά δέλτα δεν χρειάζονται περαιτέρω φόρτωση. Η προπόνηση για τη ζώνη ώμου πραγματοποιείται τη Δευτέρα και την Παρασκευή.

Την πρώτη ημέρα των μαθημάτων, θα πρέπει να εκτελεστούν κινήσεις με αλτήρες στα πλάγια και τη δεύτερη ημέρα, οι μύες που περιστρέφουν την άρθρωση του ώμου θα αναπτυχθούν. Για να βελτιώσετε την απόδοση του πάγκου πάγκου, πρέπει να έχετε ισχυρές αρθρώσεις ώμων. Κάθε προπόνηση θα διαρκέσει περίπου μία ώρα. Η διάρκειά του δεν πρέπει να αυξηθεί. Και τώρα για τις ίδιες τις ασκήσεις.