Μάθετε ποια προγράμματα προπόνησης μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στο σπίτι για να πάρετε βάρος και να στεγνώσετε το σώμα σας. Τώρα έχει ξεκινήσει μια μόδα για έναν υγιεινό τρόπο ζωής στη χώρα μας και θέλω να πιστεύω ότι δεν θα περάσει. Για να διατηρήσετε την υγεία, δεν αρκεί να τρώτε σωστά. Η μέτρια φυσική δραστηριότητα βοηθά στη βελτίωση της λειτουργίας όλων των συστημάτων του σώματος. Ο κύριος στόχος των περισσότερων ανθρώπων είναι να ξεπεράσουν την τεμπελιά.
Άλλωστε, εξαιτίας της δεν ασχολούνται όλοι με τον αθλητισμό. Οι δικαιολογίες για το ότι δεν έχετε αρκετό χρόνο δεν θα φύγουν, αφού μπορείτε να προπονηθείτε και στο σπίτι. Φυσικά, σε αυτή την περίπτωση δεν έχει νόημα να υπολογίζουμε στη δημιουργία μιας φιγούρας που μοιάζει με αστέρια bodybuilding, αλλά αυτό δεν απαιτείται. Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να ακολουθήσετε τη σωστή τεχνική για την εκτέλεση όλων των ασκήσεων, προκειμένου να αποφύγετε τραυματισμούς. Σήμερα θα σας πούμε πώς να κάνετε σωστά αθλήματα στο σπίτι.
Πώς να ξεκινήσετε να παίζετε αθλήματα στο σπίτι;
Το πρώτο βήμα είναι συχνά το πιο δύσκολο. Αυτή η δήλωση ισχύει για κάθε προσπάθεια. Τις περισσότερες φορές, ένα άτομο χρησιμοποιεί δικαιολογίες, όπως έλλειψη χρόνου ή υπερβολική κόπωση μετά από εργάσιμες ημέρες. Ωστόσο, οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι η μέτρια φυσική δραστηριότητα προάγει την ταχύτερη αποκατάσταση του σώματος.
Θα ήθελα να επιστήσω την προσοχή σας στη λέξη "μέτρια". Μόνο σε αυτή την περίπτωση θα έχετε την ευκαιρία να βελτιώσετε την υγεία σας. Το μεγάλο άθλημα, δυστυχώς, συχνά διαφωνεί με την έννοια της υγείας. Γνωρίζοντας πώς να κάνετε σωστά αθλήματα στο σπίτι, δεν χρειάζεται να θέτετε συνεχώς ρεκόρ, απλά πρέπει να διατηρείτε το φυσικό σας σχήμα και να το βελτιώνετε σταδιακά.
Πρέπει να αποφασίσετε μόνοι σας τι άθλημα χρειάζεστε. Εάν ασκείστε με δύναμη, τότε αυτή η προσέγγιση δεν θα σας φέρει θετικά αποτελέσματα. Ας ρίξουμε μια ματιά στην ακολουθία των ενεργειών σας που θα σας βοηθήσουν να μπείτε στο σωστό δρόμο.
- Πάρτε την τελική απόφαση - πρέπει απλώς να το θέλετε και να κάνετε μια επιλογή υπέρ ενός υγιούς τρόπου ζωής μόνοι σας.
- Αποφασίστε για τον πιο βολικό χρόνο για να σπουδάσετε. Στο δίκτυο μπορείτε να βρείτε μεγάλο αριθμό προτάσεων για το πότε και πώς να κάνετε αθλήματα στο σπίτι. Ωστόσο, ο χρόνος των προπονήσεών σας θα πρέπει να σας βολεύει καταρχήν.
- Λάβετε υπόψη την καθημερινή ρουτίνα των άλλων μελών της οικογένειάς σας, για να μην παρεμβαίνετε σε αυτά, ασχοληθείτε με την επιχείρησή τους.
- Μην πιέζετε τα πράγματα. Εάν οι προπονήσεις σας είναι σωστά οργανωμένες και τακτικές, τότε σίγουρα θα επιτύχετε θετικά αποτελέσματα.
- Φροντίστε να βρείτε ένα κίνητρο για τον εαυτό σας να ασχοληθεί με τον αθλητισμό, και ακόμη καλύτερα, αν υπάρχουν αρκετοί από αυτούς.
Όλες οι παραπάνω ενέργειες είναι καθολικές και μπορούν να χρησιμοποιηθούν από οποιονδήποτε, ανεξαρτήτως ηλικίας και φύλου. Οι κύριες διαφορές μεταξύ της εκπαίδευσης ενός κοριτσιού και ενός άντρα είναι η ένταση των ασκήσεων και πολλές ασκήσεις θα είναι παρόμοιες.
Πώς να κάνετε αθλήματα στο σπίτι;
Η άθληση στο σπίτι είναι μια εξαιρετική επιλογή για διάφορους λόγους. Ας ξεκινήσουμε με τη δυνατότητα εξοικονόμησης προϋπολογισμού, επειδή δεν χρειάζεται να αγοράζετε συνεχώς μια συνδρομή για να επισκεφθείτε την αίθουσα. Εάν έχετε πρόγραμμα ολόκληρης ημέρας, τότε μπορείτε να εξοικονομήσετε χρόνο με προπόνηση στο σπίτι. Φυσικά, πρέπει επίσης να είστε σε θέση να οργανώσετε σωστά τη διαδικασία εκπαίδευσης και να είστε αυτοπειθαρχημένοι. Θα σας βοηθήσουμε με το πρώτο, λέγοντάς σας πώς να κάνετε αθλήματα στο σπίτι.
Ζέσταμα
Ακόμα κι αν παίζετε αθλήματα στο σπίτι, δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς προθέρμανση. Θα πρέπει να γίνει κανόνας για εσάς ότι πριν από κάθε σωματική δραστηριότητα, πρέπει πρώτα να προετοιμάσετε το σώμα. Σε ηρεμία, οι μύες χαλαρώνουν και στα αθλήματα αυτό ονομάζεται "κρύο". Δεν μπορούν να μεταβούν απότομα στην αντίληψη της ισχυρής σωματικής άσκησης.
Εάν δεν ζεσταίνετε, αλλά φορτώνετε αμέσως τους μυς, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό διαφορετικής σοβαρότητας. Επιπλέον, όχι μόνο οι μύες, αλλά και η άρθρωση-σύνδεσμος μπορεί να υποστούν βλάβη. Δεν χρειάζεται να εφεύρετε τίποτα, αλλά απλώς θυμηθείτε τα μαθήματα φυσικής αγωγής στο σχολείο. Όλες αυτές οι δραστηριότητες ξεκίνησαν με μια προθέρμανση. Η διάρκεια αυτού του σταδίου εκπαίδευσης είναι συνήθως 7 έως 15 λεπτά.
Ελέγξτε την αναπνοή σας
Κατά τη σωματική άσκηση, όλοι οι ιστοί του σώματος χρειάζονται πολύ οξυγόνο. Είναι επιτακτική ανάγκη να αποφύγετε την πείνα με οξυγόνο και για να το κάνετε αυτό, πρέπει να ελέγξετε την αναπνοή σας. Εισπνεύστε τακτικά στην αρχική θέση και η εκπνοή πρέπει να γίνεται ενώ οι μύες τεντώνονται. Εξαλείψτε την κατακράτηση αέρα, η οποία είναι εξαιρετικά σημαντική εάν μιλάμε για τον τρόπο σωστής άσκησης στο σπίτι.
Θα πρέπει να αναπνέετε μόνο από τη μύτη σας, αλλά αν σας είναι δύσκολο να το κάνετε στην αρχή, τότε εκπνεύστε από το στόμα σας. Δεν επιτρέπεται η εκτέλεση δύο συνεχόμενων αναπνοών. Μετά την εισπνοή, πρέπει πρώτα να εκπνεύσετε τον αέρα και μόνο τότε μπορείτε να ξαναγεμίσετε τους πνεύμονες. Εάν δεν δώσετε αρκετή προσοχή στον έλεγχο της αναπνοής, δεν θα μπορείτε να πραγματοποιήσετε μια αποτελεσματική προπόνηση.
Μην χρησιμοποιείτε υπερβολικά φορτία
Οι περισσότεροι άνθρωποι που μόλις ξεκινούν τον αθλητισμό είναι ενθουσιώδεις. Ωστόσο, εάν οι δραστηριότητες σας είναι μονότονες, τότε γρήγορα θα τις κουράσετε. Επίσης, δεν χρειάζεται να αυξήσετε δραματικά το φορτίο ώστε να μην εξαντληθεί το σώμα. Πρέπει να καταλάβεις. Ότι οι επαγγελματίες αθλητές που έχουν επιτύχει υψηλά αποτελέσματα έχουν εκπαιδευτεί γι 'αυτό για πολλά χρόνια και γι' αυτούς ο αθλητισμός είναι ζωή.
Μπορούν και αφιερώνουν όλο τους τον χρόνο στην προπόνηση. Στη σύγχρονη ζωή, σίγουρα δεν θα μπορείτε να περάσετε όλο τον ελεύθερο χρόνο σας παίζοντας αθλήματα. Στην πραγματικότητα, δεν το χρειάζεστε αυτό. Εάν δεν είχατε ασχοληθεί με τον αθλητισμό στο παρελθόν, τότε στην αρχή θα είναι αρκετά αρκετό για να προπονηθείτε για περίπου είκοσι λεπτά. Σταδιακά αυξήστε τη διάρκεια της εκπαίδευσης έως και μία ώρα. Επίσης θυμηθείτε να αυξήσετε το φορτίο σταδιακά. Οι ειδικοί της φυσικής κατάστασης συνιστούν όχι περισσότερο από μια εβδομαδιαία αύξηση του βάρους εργασίας. Πάνω από 10 τοις εκατό.
Ασκήσου τακτικά
Μόνο με τακτική άσκηση μπορείτε να πετύχετε τους στόχους σας. Εάν σπάνια κάνετε εξαντλητικές προπονήσεις, θα βλάψετε μόνο το σώμα. Είναι καλύτερα να κάνετε ελαφριά γυμναστική κάθε μέρα παρά να δίνετε όλη σας τη δύναμη στο μάθημα μία φορά κάθε δύο ή τρεις εβδομάδες.
Δεδομένου ότι μιλάμε για το πώς να κάνουμε σωστά αθλήματα στο σπίτι, η κύρια δυσκολία έγκειται στην κανονικότητα των δραστηριοτήτων στο σπίτι. Εάν επισκεφθείτε το γυμναστήριο, τότε θα σας ακολουθήσει ένας εκπαιδευτής ή απλά θέλετε να εξοικονομήσετε χρήματα που δαπανώνται για τη συνδρομή. Στο σπίτι, πρέπει να φροντίζετε τον εαυτό σας και να έχετε συνεχώς κίνητρα.
Χρησιμοποιήστε έπιπλα σπιτιού
Στην αίθουσα μπορείτε να βρείτε μεγάλο αριθμό αθλητικού εξοπλισμού και εξοπλισμού που θα σας επιτρέψουν να ασκηθείτε αποτελεσματικά. Δεν θα μπορεί κάθε άτομο να τοποθετήσει ακόμη και ράβδους με οριζόντια ράβδο σε ένα διαμέρισμα, για να μην αναφέρουμε άλλο εξοπλισμό. Σίγουρα θα χρειαστείτε αλτήρες για προπόνηση και πτυσσόμενους. Αντί για πάγκο πάγκου, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ζευγάρι σκαμπό δίπλα -δίπλα. Δώστε προσοχή στο περιβάλλον του σπιτιού σας, θα καταλάβετε ότι πολλά πράγματα μπορούν να χρησιμοποιηθούν για εξάσκηση.
Αγοράστε ελάχιστο αθλητικό εξοπλισμό
Αυτό το σημείο απηχεί το προηγούμενο. Υπάρχουν ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε με το δικό σας σωματικό βάρος. Ωστόσο, για τις περισσότερες κινήσεις, θα χρειαστείτε αθλητικό εξοπλισμό. Τώρα συνιστάται συχνά να χρησιμοποιείτε μπουκάλια γεμάτα νερό ή, ας πούμε, ένα βαρύ σακίδιο ως αθλητικό εξοπλισμό.
Ωστόσο, δεν χρειάζεται να εφεύρει τίποτα, ο καθένας μπορεί να αγοράσει πτυσσόμενους αλτήρες. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε οριζόντιες μπάρες σε καταστήματα αθλητικών ειδών, οι οποίες είναι εγκατεστημένες στην πόρτα και δεν παρεμβαίνουν. Αυτό είναι το ελάχιστο αθλητικό υλικό που πρέπει να έχετε.
Διανείμετε το φορτίο ομοιόμορφα
Σχεδόν κάθε άτομο που θέλει να μάθει πώς να κάνει σωστά αθλήματα στο σπίτι, επιδιώκει τους δικούς του στόχους. Είναι σημαντικό για κάποιον να έχει καλούς κοιλιακούς ή ισχυρούς δικέφαλους μυς. Τα κορίτσια στις περισσότερες περιπτώσεις θέλουν να έχουν λεπτή μέση και ελαστικούς γλουτούς.
Αυτό είναι απολύτως φυσικό και κατανοητό, αλλά δεν ανταποκρίνεται στους κανόνες για αθλητισμό. Θυμηθείτε ότι το σώμα δεν μπορεί να αναπτύξει μόνο ένα ή δύο μέρη του σώματος. Για να έχετε αξιοπρεπή αποτελέσματα, πρέπει να φορτώσετε όλους τους μυς. Επίσης, οι πιο αποτελεσματικές είναι οι βασικές ασκήσεις, απλώς και συμβάλλουν στην ενεργοποίηση μεγάλου αριθμού μυών. Εάν θέλετε να μάθετε πώς να ασκείστε σωστά στο σπίτι, τότε πρέπει να εργαστείτε σε όλες τις ομάδες μυών.
Τέντωμα
Αφού ολοκληρώσετε το κύριο μέρος της εκπαίδευσης, είναι επιτακτικό να τεντώσετε σωστά τους μυς που εκπαιδεύσατε σε αυτό το μάθημα. Θα χρειαστείτε περίπου πέντε λεπτά για να επιτύχετε αυτόν τον στόχο. Το τέντωμα θα αποκαταστήσει τη ροή του αίματος στον μυϊκό ιστό και έτσι θα ενεργοποιήσει τις διαδικασίες αποκατάστασης.
Μην ξεχνάτε το νερό
Κατά τη σωματική άσκηση, η εφίδρωση αυξάνεται και τα υγρά αποβάλλονται γρήγορα από το σώμα. Δεν πρέπει να αφυδατωθείτε και ως εκ τούτου θα πρέπει να βάλετε ένα μπουκάλι νερό δίπλα του. Φυσικά, μπορείτε να πάτε στην κουζίνα για να ξεδιψάσετε, αλλά αυτό θα οδηγήσει σε μείωση της έντασης της προπόνησης.
Εν κατακλείδι, θα ήθελα να πω ότι δεν πρέπει να παίζετε αθλήματα με άδειο στομάχι. Αυτή η μεθοδολογία κατάρτισης συζητείται τώρα πολύ έντονα και έχει πολλούς θαυμαστές. Η τροφή παρέχει στον οργανισμό πηγές ενέργειας και χωρίς αυτές, η δραστηριότητα μπορεί να είναι αναποτελεσματική. Τρώτε και στη συνέχεια ασκηθείτε μετά από μιάμιση ώρα ή δύο.
Για πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο άντλησης στο σπίτι, δείτε εδώ:
[μέσα =
