Πρακτικές συμβουλές για το πώς να κάνετε μια αποτελεσματική προπόνηση καύσης λίπους στο σπίτι. Σε αυτή την περίπτωση, θα χρειαστείτε και τα 30 λεπτά χρόνου. Η σύγχρονη ζωή είναι πολύ γρήγορη και δεν έχουν όλοι χρόνο να ασχοληθούν με τον αθλητισμό. Ταυτόχρονα, όλοι θέλουν να δείχνουν λεπτοί και σε φόρμα. Από αυτή την άποψη, τίθεται ένα δίκαιο ερώτημα - τι μπορεί να γίνει στην τρέχουσα κατάσταση; Η απάντηση, ωστόσο, είναι προφανής - κάντε ασκήσεις καρδιο στο σπίτι. Εάν σκέφτεστε καλά τη διαδικασία προπόνησης, τότε θα μπορείτε να προπονηθείτε στο σπίτι σας τόσο αποτελεσματικά όσο και στο γυμναστήριο.
Τι είναι καρδιο προπόνηση;
Η καρδιοπροπόνηση, σκοπός της οποίας είναι η μείωση του σωματικού βάρους, είναι ένα συγκρότημα κινήσεων που εκτελούνται με υψηλή ένταση. Χάρη στην αερόβια άσκηση στους μυς, ενεργοποιούνται οι διαδικασίες καύσης λίπους, οι οποίες, ως αποτέλεσμα, οδηγούν στην απομάκρυνση του περιττού βάρους.
Υπάρχουν τώρα αρκετοί τύποι ασκήσεων καρδιο που διατίθενται σε κέντρα γυμναστικής. Πρόκειται για διάφορους τύπους αερόμπικ, εξοπλισμό καρδιολόγου κ.λπ. Εάν ένα άτομο δεν έχει χρόνο να πάει στο γυμναστήριο, τότε μπορείτε να κάνετε μια πολύ αποτελεσματική προπόνηση καρδιο στο σπίτι. Τις περισσότερες φορές, το τζόκινγκ και το ποδήλατο χρησιμοποιούνται για την απώλεια βάρους. Για να το κάνετε αυτό, δεν χρειάζεστε ακριβό εξοπλισμό άσκησης, γιατί ακόμη και ένα ποδήλατο μπορεί να νοικιαστεί. Από την άλλη πλευρά, εάν αποφασίσετε να κάνετε τακτική ποδηλασία, τότε το ποδήλατο αξίζει να το πάρετε.
Αποτελεσματικότητα της καρδιοπροπόνησης για καύση λίπους
Συχνά οι άνθρωποι πιστεύουν ότι η αποτελεσματική προπόνηση καρδιο στο σπίτι δεν μπορεί να γίνει και είναι επιτακτική ανάγκη να επισκεφθείτε το γυμναστήριο. Αλλά ταυτόχρονα, η εκπαίδευση σε κέντρα γυμναστικής έχει τα μειονεκτήματά της:
- Χάνεται χρόνος στην επικοινωνία.
- Προκειμένου η εκπαίδευση στους προσομοιωτές να είναι όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική, πρέπει να είστε σε θέση να τους χρησιμοποιήσετε.
- Χωρίς να κατακτήσετε την τεχνική άσκησης, μπορείτε να πάθετε ζημιά και μερικές φορές πολύ σοβαρά.
- Δεν μπορούν όλοι να προπονηθούν σε γυμναστήριο με πλήρη αφοσίωση.
Πολύ συχνά, η άσκηση σε προσομοιωτές είναι τεχνητή και όχι πραγματική. Για παράδειγμα, μετά την ολοκλήρωση ενός μαθήματος, ένα κορίτσι είναι σίγουρο ότι έχουν καεί 700 θερμίδες, αφού αυτές ήταν οι ενδείξεις του προσομοιωτή. Ωστόσο, στην πράξη, η απώλεια ενέργειας αποδεικνύεται πολύ μικρότερη, καθώς δεν λειτούργησε σωστά για ολόκληρο το μάθημα. Δεν θέλουμε να πούμε ότι τα μηχανήματα άσκησης δεν είναι αποτελεσματικά, αλλά είναι καλύτερο αν χρησιμοποιούνται ως πρόσθετο φορτίο στη φυσική σωματική δραστηριότητα. Εάν έχετε κάνει καρδιο στο σπίτι, μπορείτε να βελτιώσετε τον έλεγχο του σώματός σας και να αυξήσετε το εύρος της κίνησής σας. Είναι δυνατόν να υπολογιστεί το απαιτούμενο φορτίο για να ενεργοποιηθούν οι διαδικασίες λιπόλυσης για άτομα με διαφορετικά επίπεδα φυσικής κατάστασης. Τα καρδιακά φορτία σας επιτρέπουν να απαλλαγείτε αποτελεσματικά από το υπερβολικό βάρος, καθώς το μέγιστο αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί με παρατεταμένη επανάληψη της μιας ή της άλλης ενέργειας. Εάν θέλετε να διατηρήσετε τον εαυτό σας σε φόρμα, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε όχι μόνο το τρέξιμο, αλλά ακόμη και το περπάτημα για αυτό.
Αρχές για να κάνετε καρδιο στο σπίτι
Η επιλογή των ασκήσεων καρδιο για προπόνηση εξαρτάται άμεσα από την αίθουσα στην οποία θα πραγματοποιηθούν τα μαθήματα. Για να διασφαλίσετε ότι οι προπονήσεις σας φέρνουν σταθερά καλά αποτελέσματα, τηρήστε τους ακόλουθους κανόνες για την οργάνωσή τους:
- Για να αποφύγετε ζημιές στις αρθρώσεις λόγω φορτίων κλονισμού (άλματα, τρέξιμο κ.λπ.), θα πρέπει να προπονηθείτε σε αθλητικά παπούτσια ή σε λαστιχένιο χαλί.
- Για να κάνετε πιο διασκεδαστική την άσκηση, μην ξεχνάτε τη μουσική, η οποία πρέπει να είναι ρυθμική.
- Οι προπονήσεις πρέπει να είναι ποικίλες και γι 'αυτό αξίζει να συνδυάσετε διάφορες ασκήσεις, εναλλάσσοντάς τις. Αξίζει επίσης να θυμηθούμε ότι για να αυξήσουμε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης στο σπίτι, αξίζει να χρησιμοποιούμε ασκήσεις που περιλαμβάνουν όλες τις μυϊκές ομάδες.
- Για να ενεργοποιήσετε τις διαδικασίες καύσης λίπους, πρέπει να τηρήσετε έναν συγκεκριμένο καρδιακό ρυθμό κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αυτό το εύρος είναι μεταξύ 60 και 80 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας.
Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός εξαρτάται από την ηλικία και στις περισσότερες περιπτώσεις για γυναίκες μεταξύ 20 και 40 ετών, πρέπει να τηρείτε έναν καρδιακό ρυθμό από 120 έως 140 παλμούς ανά λεπτό. Ο ευκολότερος τρόπος για να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό είναι να χρησιμοποιήσετε έναν μετρητή καρδιακών παλμών. Εάν δεν έχετε αυτήν τη συσκευή, τότε με μια ποιοτική προπόνηση κατά τη διάρκεια μιας συνομιλίας, η αναπνοή σας θα στραβώσει.
Πώς να χάσετε βάρος με ασκήσεις καρδιο;
Πρέπει να καταλάβετε ότι η απώλεια βάρους είναι αρκετά δύσκολη και μην περιμένετε γρήγορα αποτελέσματα. Αν και στο Διαδίκτυο τώρα μπορείτε να βρείτε πολλά προγράμματα κατάρτισης που υπόσχονται θετικά αποτελέσματα μέσα σε λίγες εβδομάδες μετά την έναρξη της εκπαίδευσης. Στην πράξη, αυτό είναι σχεδόν αδύνατο να επιτευχθεί.
Είναι πολύ σημαντικό να ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή εκτός από την άσκηση. Επιπλέον, είναι πολύ σημαντικό να χάσετε βάρος σωστά. Perhapsσως για κάποιους, αυτή η παρατήρηση να ακούγεται πολύ αστεία, αλλά είναι αλήθεια. Ο βέλτιστος ρυθμός απώλειας βάρους είναι η απώλεια ενός κιλού σωματικού βάρους μέσα σε μια εβδομάδα. Φυσικά, πρέπει να υπολογίσετε την απαιτούμενη περιεκτικότητα σε θερμίδες της καθημερινής διατροφής, αλλά για πολλά κορίτσια αυτός ο αριθμός είναι περίπου 1200 θερμίδες.
Θα πρέπει επίσης να θυμόμαστε ότι τα προγράμματα διατροφής χαμηλών θερμίδων μπορούν να επιβραδύνουν το μεταβολισμό λόγω έλλειψης θρεπτικών συστατικών στο σώμα. Αυτό το γεγονός θα επηρεάσει αρνητικά τη διαδικασία απώλειας βάρους. Για να απαλλαγείτε από 0,5 κιλά λίπους, πρέπει να δημιουργήσετε ενεργειακό έλλειμμα 3.500 θερμίδων. Για παράδειγμα, ένα περπάτημα 30 λεπτών μπορεί να κάψει 120 θερμίδες. Έτσι, για να απαλλαγείτε από μισό κιλό λίπους, πρέπει να κάνετε δίωρες βόλτες κάθε μέρα.
Αυτό δεν είναι αποδεκτό για κάθε άτομο. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το να κάνετε καρδιο στο σπίτι, αλλάξτε πρώτα τη διατροφή σας. Εάν, για παράδειγμα, χρησιμοποιείτε μουστάρδα αντί για μαγιονέζα και αντικαταστήσετε τα γλυκά φρούτα με γιαούρτι, τότε η ενεργειακή αξία της δίαιτας θα μειωθεί κατά περίπου 250 θερμίδες. Ένα παρόμοιο αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί τρέχοντας για μισή ώρα ή περπατώντας για 60 λεπτά.
Συχνά, τα μηχανήματα έχουν ενσωματωμένα προγράμματα που έχουν σχεδιαστεί για να καίνε λίπος και προτείνουν άσκηση με αργό ρυθμό. Αλλά στην πράξη, όταν προπονείστε σε υψηλή ένταση, το σώμα καίει περισσότερα αποθέματα λίπους. Ωστόσο, θα είναι δύσκολο για τους αρχάριους να διατηρήσουν υψηλή ένταση των δραστηριοτήτων τους για μεγάλο χρονικό διάστημα. Για να είναι επιτυχής η εκπαίδευση. Ξεκινήστε με αργό ρυθμό και στη συνέχεια επιταχύνετε.
Ασκήσεις για καρδιο προπόνηση στο σπίτι
Ας ρίξουμε μια ματιά στις βασικές κινήσεις που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να κάνετε μια αποτελεσματική προπόνηση καρδιο. Θυμηθείτε ότι οι δραστηριότητες πρέπει να ποικίλλουν και θα πρέπει να συνδυάσετε κινήσεις για μέγιστο αποτέλεσμα.
Άλμα και τρέξιμο
Φυσικά, είναι δύσκολο να τρέξεις γύρω από το διαμέρισμα με την κλασική έννοια της λέξης. Από την άλλη πλευρά, το τρέξιμο επιτόπου μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματικό και δεν χρειάζεστε πολύ ελεύθερο χώρο για να το κάνετε. Αλλά πρέπει να κινηθείτε ενεργά, διαφορετικά δεν θα έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.
- Κλασικό τρέξιμο επιτόπου - με αυτήν την κίνηση μπορείτε να ξεκινήσετε τα μαθήματά σας. Τρέξτε στο ρυθμό της μουσικής και βοηθήστε τον εαυτό σας με τα χέρια σας για να μεγιστοποιήσετε τους μυς σας.
- Τζόκινγκ με υψηλές αρθρώσεις γόνατος - συνεχίστε να τρέχετε χωρίς να μειώσετε την ένταση, αλλά ταυτόχρονα σηκώστε τις αρθρώσεις του γόνατος όσο το δυνατόν ψηλότερα. Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες και βάλτε τις παλάμες σας μπροστά σας, προσπαθώντας να τις αγγίξετε με τις αρθρώσεις του γόνατός σας.
- Επικαλύψτε το τρέξιμο - ενώ τρέχετε, αγγίξτε τους γλουτούς σας με τις φτέρνες σας και ταυτόχρονα μπορείτε να σηκώσετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και να κάνετε χτυπήματα μαζί τους.
- Άλμα στη θέση του - είναι σκόπιμο να εναλλάσσονται χαμηλά γρήγορα άλματα με πλήρη κατάληψη. Επίσης, όταν τα κάνετε, προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
Πηδώντας έξω
Αυτή η κίνηση, στην πραγματικότητα, είναι μια πιο δύσκολη εκδοχή του άλματος. Κάντε το σε πολλά σετ, εναλλάξ με τζόκινγκ ή άλλες ασκήσεις έντασης ενέργειας. Το άλμα έξω είναι μια εξαιρετική άσκηση για καρδιο στο σπίτι καθώς δεν απαιτεί πολύ ελεύθερο χώρο.
Για να πηδήξετε έξω, σταθείτε ίσια με τα πόδια σας στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων σας. Μετά από αυτό, κάντε μια βαθιά κατάληψη, αγγίζοντας το έδαφος με τα χέρια σας. Χωρίς διακοπή μετά από αυτό, πηδήξτε προς τα πάνω με μια απότομη κίνηση και φτάστε στο ταβάνι με τα χέρια σας. Εκτελέστε την κίνηση όσο το δυνατόν περισσότερες φορές. Αυτό θα σας επιτρέψει όχι μόνο να παρέχετε ένα ισχυρό καρδιακό φορτίο, αλλά και να τονώσετε τους μυς των ποδιών και των γλουτών.
Μετάβαση στη θέση σανίδας
Αυτή η κίνηση είναι μια παραλλαγή της προηγούμενης κίνησης και σας επιτρέπει να φορτώσετε αποτελεσματικά τους κοιλιακούς μυς. Πάρτε την αρχική θέση παρόμοια με την προηγούμενη κίνηση. Μετά από αυτό, κάντε μια βαθιά κατάληψη με τα χέρια σας στο έδαφος. Μεταφέρετε το βάρος σας στα χέρια σας και πηδήξτε προς τα πίσω με τα πόδια σας, με αποτέλεσμα μια θέση σανίδας. Στη συνέχεια, πάλι, με ένα άλμα, φέρτε τα πόδια σας στα χέρια σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Όλες οι παραπάνω ενέργειες είναι μία επανάληψη της άσκησης.
Κλωτσιές
Αυτές οι κινήσεις χρησιμοποιούνται πλέον ενεργά στη φυσική κατάσταση, όπου προήλθαν από το kickboxing. Μπορείτε να κλωτσήσετε σε διαφορετικές κατευθύνσεις και να τα συνδυάσετε με γροθιές.
Διαλειμματικό καρδιο
Η διαλειμματική καρδιο είναι ένα είδος αερόβιας άσκησης και ταυτόχρονα έχει σημαντικές διαφορές από αυτές. Οι διαφορές μεταξύ διαλείμματος και κανονικού καρδιο σχετίζονται με την εναλλαγή της έντασης των ασκήσεων. Το διαλειμματικό καρδιο είναι πολύ αποτελεσματικό για την καύση λίπους.
Για περισσότερα σχετικά με το πώς οι αρχάριοι κάνουν καρδιο για την απώλεια λίπους, δείτε εδώ:
