Στην εποχή μας, εμφανίζονται συνεχώς νέα προγράμματα διατροφής. Ενα από αυτά? Η δίαιτα Rapid Fat Loss (RFL) του συγγραφέα Lyle McDonald's. Μάθετε τα μυστικά αυτού του είδους της διατροφής; Ο Lyle MacDonald είναι μια πολύ γνωστή προσωπικότητα στον τομέα της διατροφής. Η νέα του δίαιτα RapidFatLoss (RFL), το όνομα της οποίας μπορεί να μεταφραστεί ως «γρήγορη απώλεια λίπους», έχει γίνει αρκετά δημοφιλής στους αθλητές. Ο κύριος στόχος αυτού του προγράμματος διατροφής είναι να μεγιστοποιήσει την απώλεια λίπους διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή μάζα. Χάρη στην ταχεία απώλεια λίπους, μπορείτε να χάσετε περίπου ένα κιλό λίπους κάθε εβδομάδα, καθώς και να απαλλαγείτε από το υπερβολικό υγρό.
Σύμφωνα με τον MacDonald, όλοι οι άνθρωποι μπορούν να χωριστούν σε τρεις κατηγορίες ανάλογα με το ποσοστό σωματικού λίπους:
- Κατηγορία 1 - όχι περισσότερο από 15% για τους άνδρες και λιγότερο από 24% για τα κορίτσια.
- Κατηγορία 2 - από 16 έως 25% για τους άνδρες και από 24 έως 34% για τα κορίτσια.
- Κατηγορία 3 - όλες οι άλλες.
Για κάθε μία από τις παραπάνω κατηγορίες, ο McDonald συνέταξε μια ρουτίνα κανονικών γευμάτων (freemills), αναφορές (κανονικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες) και διαλείμματα διατροφής (παύσεις στη διατροφή).
Βασικές αρχές του προγράμματος διατροφής ταχείας απώλειας λίπους
Η δίαιτα MacDonald βασίζεται στην κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων πρωτεϊνικών ενώσεων. Ωστόσο, για αυτούς τους σκοπούς, είναι κατάλληλες μόνο εκείνες οι τροφές που είναι χαμηλές σε λιπαρά. Αυτά περιλαμβάνουν φιλέτα πουλερικών, άπαχο ψάρι, θαλασσινά, άπαχο κόκκινο κρέας, ασπράδι αυγού, τυρί κότατζ και λιπαρά και τυρί και συμπληρώματα πρωτεΐνης.
Εκτός από τις πρωτεϊνικές ενώσεις, θα πρέπει να τρώτε πολλά λαχανικά, τα οποία είναι οι κύριοι προμηθευτές φυτικών ινών. Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να μην τρώτε όλα τα λαχανικά, αλλά μόνο ινώδη, για παράδειγμα, μελιτζάνα, μαρούλι, μανιτάρια, λάχανο, σέλινο, σπανάκι, αγγούρια, πιπεριές, φασόλια κ.λπ.
Αυτά τα τρόφιμα προορίζονται μόνο για τη βελτίωση της υγείας του εντερικού σωλήνα και επίσης για να δημιουργήσουν μια αίσθηση πληρότητας. Όπως γνωρίζετε, οι φυτικές ίνες γεμίζουν γρήγορα το στομάχι και το αίσθημα της πείνας περνά. Η ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνικών ενώσεων και φυτικών ινών πρέπει να διαιρείται σε τρεις ή τέσσερις δόσεις. Είναι επίσης σημαντικό τα γαλακτοκομικά προϊόντα να περιλαμβάνονται σε ένα ή δύο γεύματα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλάτι σε μικρές ποσότητες και επιτρέπεται μόνο φρεσκοστυμμένος χυμός λεμονιού, σάλτσα σόγιας, διάφορα μπαχαρικά και ξύδι με μουστάρδα ως καρυκεύματα.
Η ταχεία απώλεια λίπους περιλαμβάνει επίσης συμπλήρωση. Κάθε μέρα πρέπει να καταναλώνετε σύμπλοκα βιταμινών και μετάλλων, ιχθυέλαιο (10 γραμμάρια), 0,6 γραμμάρια μαγνησίου, 1 γραμμάριο καλίου και 0,6 έως 1,2 γραμμάρια ασβεστίου.
Επίσης, ο συντάκτης του προγράμματος διατροφής συμβουλεύει να χρησιμοποιήσετε το μείγμα ECA. Εάν κάποιος δεν γνωρίζει τι είναι, τότε περιέχει εφεδρίνη, καφεΐνη και ασπιρίνη. Βασικά, χρειάζεται μόνο να χρησιμοποιήσετε 20 χιλιοστόγραμμα εφεδρίνης και 0,2 γραμμάρια καφεΐνης. Η ασπιρίνη μπορεί να αποκλειστεί με ασφάλεια.
Η Yohimbine μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε συνδυασμό με το ECA για να επιταχύνει την καύση λίπους. Η δοσολογία αυτού του φαρμάκου πρέπει να είναι 0,2 χιλιοστόγραμμα ανά κιλό σωματικού βάρους. Πάρτε το περίπου 30 λεπτά πριν από τις ασκήσεις χαμηλής έντασης. Είναι επίσης πολύ σημαντικό να υπάρχει παύση τουλάχιστον τεσσάρων ωρών μεταξύ ECA και γιοχιμπίνης.
Χρησιμοποιώντας αναφορές και ελεύθερους μύλους Rapid Fat Loss
Μιλήσαμε ήδη για το τι σημαίνουν αυτοί οι όροι στην αρχή του άρθρου. Το McDonald επιτρέπει τη χρήση του freemill μία φορά την εβδομάδα. Αυτό γίνεται για ψυχολογική ανακούφιση και αυτή τη στιγμή μπορείτε να φάτε όχι μόνο κρέας ή γαλακτοκομικά προϊόντα. Για προφανείς λόγους, η επανατοποποίηση δεν βοηθά στη μείωση της λιπώδους μάζας και αν μπορείτε να το ανεχτείτε, τότε είναι καλύτερο να το παραλείψετε.
Freemeal σημαίνει μόνο ένα πιάτο ανά μερίδα. Πρέπει να ξεχάσετε για πάντα την υπερφαγία. Για άτομα που ανήκουν στην πρώτη κατηγορία, απαγορεύεται η ελευθέρωση. Οι εκπρόσωποι της δεύτερης κατηγορίας μπορούν να χρησιμοποιούν freemil μία φορά κάθε επτά ημέρες, και την τρίτη; δύο φορές την εβδομάδα.
Αλλά οι κριτές απαγορεύονται για τους εκπροσώπους της τρίτης ομάδας και είναι υποχρεωτικές για τις δύο πρώτες κατηγορίες. Η πρώτη κατηγορία θα πρέπει να χρησιμοποιεί τριήμερο φορτίο υδατανθράκων πιο κοντά στην περίοδο του διαλείμματος της δίαιτας, σύμφωνα με το ακόλουθο σχήμα:
- Ημέρα 1 - 11 έως 13 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό ξηρής ύλης.
- Ημέρα 2 - 4,4 έως 6,6 γραμμάρια υδατανθράκων.
- Ημέρα 3 - 2,2 έως 3 γραμμάρια του θρεπτικού συστατικού.
Για τη δεύτερη κατηγορία, συνιστάται να γίνεται κριτική μία φορά κάθε επτά ημέρες για πέντε ώρες. Συνιστάται να το ξεκινήσετε περίπου 60 λεπτά πριν από την έναρξη της προπόνησης και να το τελειώσετε πριν πάτε για ύπνο. Η ποσότητα υδατανθράκων σε αυτή την περίπτωση πρέπει να είναι 6,6 γραμμάρια ανά κιλό μάζας μύγας.
Είναι σημαντικό η ποσότητα λίπους να μην υπερβαίνει τα 50 γραμμάρια και ο όγκος των υδατανθράκων αντιπροσωπεύεται από αμυλούχα τρόφιμα. Κατά τη διάρκεια του διαιτητή, η εστίαση πρέπει να είναι στις ψητές πατάτες, τα ζυμαρικά, το ψωμί και τα αλμυρά ρολά.
Πώς να ασκηθείτε κατά τη δίαιτα ταχείας απώλειας λίπους;
Δεδομένου ότι κατά τη χρήση της ταχείας απώλειας λίπους, το σώμα βιώνει σημαντική έλλειψη θερμίδων, η προπόνηση πρέπει να είναι μόνο δύναμη. Η αερόβια άσκηση όχι μόνο αυξάνει την ενεργειακή δαπάνη του σώματος, αλλά οδηγεί επίσης σε επιβράδυνση του μεταβολισμού. Έτσι, όταν συνδυάζετε την προπόνηση δύναμης με τα καρδιακά φορτία, δεν θα μπορείτε να επιτύχετε μεγαλύτερο αποτέλεσμα. Ταυτόχρονα, οι εικοσάλεπτες ασκήσεις χαμηλής έντασης είναι απόλυτα αποδεκτές.
Είναι σημαντικό να μην χρησιμοποιείτε ασκήσεις διαστήματος ή μεγάλα τρεξίματα. Θα πρέπει επίσης να μειωθεί ο αριθμός των ασκήσεων ενδυνάμωσης. Θα είναι αρκετό να εξασκηθείτε 2 ή 3 φορές. Χρησιμοποιήστε ένα έως τρία σετ 6-8 επαναλήψεων για μεγάλες ομάδες μυών και 8-10 επαναλήψεις για μικρές μυϊκές ομάδες. Η συνολική διάρκεια του μαθήματος δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 40 λεπτά.
Επίσης, για τη βελτίωση της λειτουργίας του κεντρικού νευρικού συστήματος, είναι σκόπιμο να καταναλώνετε περίπου 10 γραμμάρια γρήγορων υδατανθράκων πριν ξεκινήσετε την προπόνηση και στη συνέχεια από 10 έως 30 γραμμάρια κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το πρόγραμμα διατροφής Rapid Fat Loss του συγγραφέα, δείτε αυτό το βίντεο:
