Η αερόβια άσκηση χρησιμοποιείται συχνά ως βοήθημα καταπολέμησης του λίπους. Μάθετε πώς οι επαγγελματίες αθλητές χάνουν λίπος; Πολλοί άνθρωποι εργάζονται σκληρά για ποδήλατα άσκησης, ποδήλατα ή τζόκινγκ σε μια προσπάθεια να χάσουν αυτά τα περιττά κιλά. Αλλά αυτός είναι ο λάθος τρόπος και μπορεί να οδηγήσει μόνο σε αρνητικές συνέπειες για το σώμα. Σήμερα θα μιλήσουμε για το πώς να χρησιμοποιούμε σωστά την αεροβική για ενεργή απώλεια λίπους στο bodybuilding.
Το σώμα μπορεί να κερδίσει, να διατηρήσει ή να χάσει βάρος. Η κατάσταση στην οποία βρίσκεται αυτή τη στιγμή εξαρτάται από τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων. Αυτό σημαίνει ότι για κάποιο χρονικό διάστημα θα πρέπει να υπολογίσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες της διατροφής σας μέχρι να καθορίσετε τον ρυθμό με τον οποίο αρχίζετε να χάνετε βάρος.
Αλλά δεν χρειάζεται μόνο να χάσετε σωματικό βάρος, αλλά να απαλλαγείτε από τη λιπώδη μάζα. Αν κοιτάξετε προσεκτικά διάφορες δίαιτες, τότε σχεδόν πάντα μιλούν για το βάρος. Ωστόσο, για να δείχνεις λεπτή και ελκυστική, είναι απαραίτητο να μειώσεις το σωματικό λίπος, όχι το σωματικό βάρος.
Το ανθρώπινο σώμα είναι εξαιρετικά απρόθυμο να απαλλαγεί από τα αποθέματα λίπους. Πρέπει να καταβάλεις μεγάλη προσπάθεια για να τον κάνεις να το κάνει. Είναι πολύ πιο εύκολο να καταστρέψετε τους μυς, ειδικά αν η μυϊκή μάζα έχει αποκτηθεί κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Για να παρέχει ενέργεια 0,5 κιλών μυών κατά τη διάρκεια της ημέρας, το σώμα ξοδεύει περίπου εκατό θερμίδες. Για να αποφευχθεί αυτό, πρέπει όχι μόνο να μειώσετε τις θερμίδες στη διατροφή σας, αλλά και να ασχοληθείτε με προπόνηση δύναμης. Τώρα ας δούμε τις μεθόδους καταπολέμησης του λίπους.
Μέθοδοι καταπολέμησης του λίπους
Συνολικά, υπάρχουν τέσσερις τρόποι για την καταπολέμηση του σωματικού λίπους. Ας τα εξετάσουμε λεπτομερέστερα.
Διατροφή
0,5 κιλό λίπους περιέχει 3,5 χιλιάδες θερμίδες. Θεωρητικά, με μια ημερήσια μείωση θερμίδων 100 θερμίδων όλο το χρόνο, μπορείτε να χάσετε περίπου 4,5 κιλά βάρους. Ωστόσο, στην πράξη αυτό δεν συμβαίνει, αφού το σώμα προσαρμόζεται σε οποιεσδήποτε αλλαγές. Εκτός από αυτό, δεν θα είναι όλη η μάζα που έχει χαθεί.
Όπως γνωρίζετε, η μείωση της μυϊκής μάζας οδηγεί σε επιβράδυνση του μεταβολισμού και αυτό, με τη σειρά του, θα επηρεάσει αρνητικά τη διαδικασία καύσης λίπους. Πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να χάσουν βάρος μόνο μέσω ακραίων διαιτητικών προγραμμάτων και συχνά χάνουν βάρος όταν καταναλώνουν λίγες θερμίδες. Αλλά οι περισσότερες από αυτές τις απώλειες βρίσκονται στους μυς. Ως αποτέλεσμα, μετά την επιστροφή στη συνήθη διατροφή τους, κερδίζουν ακόμη περισσότερα από όσα χάθηκαν. Αυτό οφείλεται κυρίως σε αργό μεταβολισμό.
Δίαιτα και καρδιο
Σήμερα, μπορείτε συχνά να βρείτε συστάσεις για τη χρήση καρδιακών φορτίων με εύρος καρδιακών παλμών από 60 έως 70 τοις εκατό. Αυτό είναι δυνατό, αλλά μόνο εάν υπάρχει έλλειψη ενέργειας. Εάν δεν μειώσετε το θερμιδικό περιεχόμενο της δίαιτας και κάνετε δύο ώρες τζόκινγκ κάθε μέρα, τότε η λιπώδης μάζα σας θα συνεχίσει να αυξάνεται. Όλοι οι πιθανοί λιποδιαλύτες δεν θα σας βοηθήσουν ούτε σε αυτή την περίπτωση.
Επιπλέον, πρέπει να θυμάστε ότι μισή ώρα αερόβιας άσκησης μπορεί να κάψει μόνο διακόσιες θερμίδες από ό, τι αν ήσασταν σε ηρεμία. Έτσι, μπορούμε να πούμε ότι ακόμη και με τρεις καρδιο προπονήσεις την εβδομάδα, δεν θα μπορείτε να κάψετε περισσότερο λίπος σε σύγκριση με τη μείωση της περιεκτικότητας σε θερμίδες του προγράμματος διατροφής.
Δίαιτα και προπόνηση δύναμης
Δημιουργώντας προπόνηση ενεργειακού ελλείμματος και δύναμης, η σοβαρότητα του οποίου θα είναι επαρκής για την κατάλληλη ανταπόκριση του σώματος, θα μπορέσετε να κάψετε αποτελεσματικά λίπος. Ταυτόχρονα, είναι πολύ πιθανό να κερδίσετε ακόμη και μυϊκή μάζα, αν και μόνο δύο ή τρία κιλά. Έχουμε ήδη πει ότι 0,5 κιλά μυών καίνε 200 θερμίδες την ημέρα.
Για να επιταχύνετε την καύση λίπους, είναι καλύτερο να κάνετε βασικές ασκήσεις σε μία προσέγγιση. Ταυτόχρονα, δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε περισσότερες από πέντε κινήσεις σε ένα μάθημα και να προπονείστε περισσότερες από δύο φορές για επτά ημέρες. Ταυτόχρονα, μειώστε την περιεκτικότητα σε θερμίδες της καθημερινής διατροφής κατά 500 θερμίδες.
Δίαιτα, καρδιο και προπόνηση δύναμης
Perhapsσως κάποιος δεν γνωρίζει ότι το καρδιο δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί όλη την εβδομάδα. Πρώτον, έχουμε ήδη πει ότι αυτή δεν είναι μια αποτελεσματική μέθοδος καταπολέμησης του λίπους. Δεύτερον, οι συχνές ασκήσεις καρδιο θα επιβραδύνουν σημαντικά την αποκατάσταση του σώματος μετά από προπόνηση δύναμης.
Εάν θέλετε να χρησιμοποιήσετε έναν αερόβιο τύπο άσκησης, τότε περάστε όχι περισσότερες από τρεις συνεδρίες την εβδομάδα διάρκειας μισής ώρας. Πρέπει επίσης να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό. Αυτός ο δείκτης, όπως αναφέραμε παραπάνω, πρέπει να κυμαίνεται από 60 έως 70 τοις εκατό του μέγιστου.
Προπονήσεις καύσης λίπους από τον Kostya Bublikov σε αυτό το βίντεο:
