Η αύξηση της μάζας και η αύξηση της δύναμης εξαρτώνται από την ταχύτητα της άσκησης. Πώς εκτελούν bodybuilders και triathletes κινήσεις tempo; Η ταχύτητα είναι το κλειδί της επιτυχίας! Η αλλαγή του ρυθμού των επαναλήψεών σας στο bodybuilding και το powerlifting είναι ένας από τους τρόπους για να κάνετε συνεχή πρόοδο στο bodybuilding. Αυτή είναι μια πολύ σημαντική ερώτηση, καθώς σας επιτρέπει να κάνετε αλλαγές στην προπόνηση, οι οποίες θα οδηγήσουν στην ανάπτυξη του μυϊκού ιστού. Αυτό είναι το θέμα του σημερινού άρθρου. Θα μάθετε επίσης για τις φάσεις των επαναλήψεων και ποιες είναι πιο αποτελεσματικές.
Κανόνες για την αλλαγή του ρυθμού των επαναλήψεων
Υπάρχουν πολλές ασκήσεις για την ανάπτυξη διαφορετικών ομάδων μυών. Πολλοί αθλητές γνωρίζουν επίσης ότι υπάρχει μια έννοια αρνητικών και θετικών φάσεων κίνησης. Μπορείτε επίσης να βρείτε πληροφορίες ότι με παρατεταμένο αρνητικό φορτίο, ο μυϊκός ιστός τραυματίζεται περισσότερο. Ταυτόχρονα, δεν υπάρχουν πληροφορίες σχετικά με την επίδραση του ρυθμού επαναλήψεων στην ανάπτυξη μυών bodybuilding και powerlifting, καθώς και σε όλες τις φάσεις. Αλλά αυτά είναι πολύ σημαντικά ερωτήματα και για να επιτύχετε συνεχή πρόοδο, πρέπει να το γνωρίζετε.
Οι powerlifters εκτελούν επαναλήψεις με εξαιρετικά αργό ρυθμό, οι αρσιβαρίστες με γρήγορο ρυθμό και οι bodybuilders κάνουν κατά μέσο όρο. Στην πρώτη περίπτωση, αυτό οδηγεί σε αύξηση της δύναμης, στη δεύτερη - εκρηκτική δύναμη και στην τρίτη - αύξηση της μυϊκής μάζας. Από αυτό μπορούμε να συμπεράνουμε ότι η ταχύτητα και ο τύπος της άσκησης έχουν μεγάλη επίδραση στην αύξηση του βάρους. Υπάρχουν τρεις φάσεις κίνησης δύναμης:
- Θετικό - το βάρος αυξάνεται πιο αργά από ό, τι πέφτει.
- Αρνητικό - το βάρος αυξάνεται γρηγορότερα από ό, τι μειώνεται.
- Στατική - συγκράτηση βάρους χωρίς κίνηση.
Μπορεί επίσης να υπάρχουν τρεις τύποι ρυθμού για κάθε άσκηση:
- Γρήγορη - η επανάληψη πραγματοποιείται για 1 έως 2 δευτερόλεπτα και δεν υπάρχουν παύσεις μεταξύ των επαναλήψεων.
- Μεσαίο - χρειάζονται περίπου 2 δευτερόλεπτα για να ολοκληρωθεί η επανάληψη.
- Αργή - ενδέχεται να υπάρξει δεύτερη παύση μεταξύ των επαναλήψεων και η επανάληψη πραγματοποιείται σε 2-4 δευτερόλεπτα.
Το κύριο καθήκον της προπόνησης δύναμης είναι να προκαλέσει μικροτραυματισμό στις ίνες του μυϊκού ιστού, κάτι που είναι δυνατό με απότομη πτώση του επιπέδου του ATP. Μπορεί να επιτευχθεί με οποιονδήποτε από τους τρόπους που περιγράφηκαν παραπάνω, και για το λόγο αυτό, οι ειδικοί αποτυγχάνουν να καταλήξουν σε συμφωνία στο ερώτημα ποιος είναι περισσότερο.
Πρέπει να ειπωθεί αμέσως ότι όλες οι παραπάνω ερωτήσεις δεν έχουν μεγάλη σημασία για τους αρχάριους αθλητές. Αλλά με την αύξηση της εμπειρίας κατάρτισης, γίνονται όλο και πιο συναφή. Ο πιο δημοφιλής τρόπος για να αυξήσετε την κατανάλωση ATP είναι να σηκώσετε περισσότερο βάρος. Συχνά, οι αθλητές το χρησιμοποιούν συνεχώς και δεν γνωρίζουν καν ότι είναι δυνατό να αλλάξει το ποσοστό των επαναλήψεων στο bodybuilding και το powerlifting, επιτυγχάνοντας το ίδιο αποτέλεσμα. Τι συμβαίνει με τους μυς όταν αλλάζει η ταχύτητα κίνησης;
Αύξηση της διάρκειας της αρνητικής φάσης επανάληψης
Κατά την τελευταία δεκαετία, η αρνητική εκπαίδευση έχει αποκτήσει τεράστιο αριθμό θεατών. Η απλή μορφή αρνητικής εκπαίδευσης φαίνεται πολύ απλή - πρέπει να χαμηλώσετε τον εξοπλισμό για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα από ό, τι χρειάζεται για να τον σηκώσετε. Ας υποθέσουμε ότι σηκώνετε αλτήρες για δικέφαλους μυς σε ένα δευτερόλεπτο και χαμηλώνετε το βλήμα για 2 έως 4 δευτερόλεπτα, ενώ ελέγχετε την κίνηση.
Οι επαγγελματίες αθλητές χρησιμοποιούν συχνά τη βελτιωμένη έκδοση. Χρησιμοποιείται ένα τέτοιο βάρος που ο αθλητής δεν μπορεί να σηκώσει μόνος του και ένας φίλος τον βοηθά σε αυτό και το βάρος μειώνεται από τον ίδιο τον αθλητή. Η αρνητική προπόνηση βασίζεται στο γεγονός ότι οι μύες είναι σε θέση να αναπτύξουν περισσότερη προσπάθεια όταν μειώνουν τα βάρη. Όταν η ενέργεια (ATP) εξαντληθεί στους μυς, οι ίνες τραυματίζονται. Υπάρχουν δύο μειονεκτήματα στις αρνητικές επαναλήψεις - ενέργεια και ταχύτητα. Όσο πιο αργά δουλεύετε με βάρη, τόσο πιο αργά γίνονται οι μύες σας. Επίσης, κατά την εκτέλεση αρνητικών επαναλήψεων, η ενέργεια καταναλώνεται πολύ πιο αργά. Ωστόσο, υπάρχει μια τεχνική που θα σας επιτρέψει να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της αρνητικής προπόνησης. Για να γίνει αυτό, πρώτα κάνετε θετικές επαναλήψεις και όταν τελειώσουν τα αποθέματά σας ενέργειας, πηγαίνετε σε αρνητική προπόνηση.
Αύξηση της διάρκειας της θετικής φάσης επανάληψης
Σε σύγκριση με τις αρνητικές επαναλήψεις, οι θετικές επαναλήψεις εξαντλούν ενέργεια και οξυγόνο γρηγορότερα. Από αυτό μπορεί να συναχθεί το συμπέρασμα ότι η θετική προπόνηση είναι πιο σημαντική για την ανάπτυξη των μυών από την αρνητική προπόνηση. Θα πρέπει επίσης να ειπωθεί ότι το κεντρικό νευρικό σύστημα είναι πιο ενεργό με θετικές επαναλήψεις.
Αυτό υποδηλώνει ότι αυξάνοντας τη διάρκεια της θετικής φάσης, εκπαιδεύετε την ψυχική σας σύνδεση μεταξύ εγκεφάλου και μυών, η οποία σας επιτρέπει να χρησιμοποιείτε περισσότερες κινητικές μονάδες κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Αύξηση της διάρκειας των θετικών και αρνητικών φάσεων των επαναλήψεων
Αυτή είναι μια ακόμη πιο αποτελεσματική τεχνική για την οικοδόμηση μάζας. Σε αυτή την περίπτωση, οι μύες υποβάλλονται σε ισχυρό διπλό στρες. Ωστόσο, δεν μπορεί να το χρησιμοποιήσει κάθε αθλητής. Οι αρχάριοι δεν πρέπει να καθυστερούν και τις δύο φάσεις, αλλά έμπειροι αθλητές μπορούν να χρησιμοποιήσουν αυτήν την τεχνική.
Αύξηση της διάρκειας της στατικής φάσης επανάληψης
Η στατική φόρτωση έχει επίσης ορισμένα πλεονεκτήματα. Για παράδειγμα, βοηθά στην αύξηση της δύναμης των συνδέσμων και των τενόντων. Θα πρέπει επίσης να ειπωθεί ότι υπό στατικό φορτίο, λίγο αίμα ρέει στους μυς, αφού οι αρτηρίες τσιμπάνε. Για το λόγο αυτό, οι μυϊκές ίνες αναγκάζονται να λειτουργούν υπό συνθήκες έντονης υποξίας.
Θα πρέπει επίσης να θυμόμαστε ότι λόγω στατικών φορτίων, ο αθλητής είναι σε θέση να εργαστεί με μεγάλα βάρη, κάτι που αποτελεί επίσης πλεονέκτημα αυτής της τεχνικής. Λοιπόν, εν κατακλείδι, λίγα λόγια για την ταχεία εκτέλεση των κινήσεων. Αυτό σας επιτρέπει να αυξήσετε τον αναβολισμό των γρήγορων ινών, οι οποίες είναι πολύ πιο ευαίσθητες στην υπερτροφία. Για τους bodybuilders, θα είναι πιο αποτελεσματικό να χρησιμοποιήσετε έναν ισορροπημένο χρόνο για να ολοκληρώσετε τις αρνητικές και θετικές φάσεις. Η έμφαση στην αύξηση της διάρκειας των αρνητικών και θετικών φάσεων πρέπει να γίνει για την επίτευξη ορισμένων στόχων, για παράδειγμα, για την αύξηση της δύναμης των συνδέσμων και των τενόντων.
Για περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με το ρυθμό των επαναλήψεων στο powerlifting και το bodybuilding, δείτε αυτό το βίντεο:
