Δεν κάνετε ακόμα αρνητικές επαναλήψεις; Έτσι, δεν έχετε δικέφαλο στήθος 45 εκ. Μάθετε τα μυστικά και τις αποχρώσεις της εκτέλεσης τώρα. Σήμερα θα ρίξουμε μια ματιά στην αρχή της προπόνησης των αρνητικών επαναλήψεων στο bodybuilding. Αυτή είναι μια από τις μεθόδους αύξησης της έντασης της προπόνησης, η οποία έχει γίνει αρκετά δημοφιλής στους αθλητές. Στο bodybuilding, ο κύριος ιεροκήρυκας αυτής της μεθόδου ήταν ο Mike Mentzer, ο οποίος δημιούργησε το δικό του εκπαιδευτικό σύστημα.
Πιθανώς κάποιος θα πει ότι ο Mike δεν είχε πολλούς οπαδούς, αλλά αρκεί να θυμηθούμε τον Dorian Yates, ο οποίος κέρδισε έξι φορές στην Olympia. Αυτό αποδεικνύει την αποτελεσματικότητα των αρνητικών επαναλήψεων.
Τι είναι οι αρνητικές επαναλήψεις;
Πολλοί αθλητές γνωρίζουν ότι οι μύες μπορούν να μειώσουν περισσότερο βάρος από ό, τι μπορούν να σηκώσουν. Σε αυτό το γεγονός χτίζεται η αρχή προπόνησης των αρνητικών επαναλήψεων στο bodybuilding. Η αρνητική προπόνηση χρησιμοποιείται συχνότερα από αρσιβαρίστες και αρσιβαρίστες, αλλά είναι επίσης κοινή στο bodybuilding. Ας ρίξουμε μια ματιά στο πώς ένας bodybuilder μπορεί να επωφεληθεί από αρνητικές επαναλήψεις.
Ας ξεκινήσουμε με τη θεωρία για να καταστήσουμε ευκολότερο να καταλάβουμε γιατί οι μύες μπορούν να μειώσουν περισσότερο βάρος σε σύγκριση με την άρση. Πολλοί πιστεύουν ότι αυτό οφείλεται στην ικανότητα του σώματος να συγχρονίσει καλύτερα το έργο των μυών και να συνδέσει περισσότερες ίνες σε αυτό ακριβώς στην αρνητική φάση. Ωστόσο, με βάση τα αποτελέσματα της διαθέσιμης έρευνας, μπορούμε να πούμε ότι πρόκειται για λανθασμένη υπόθεση.
Πρέπει να παραδεχτούμε ότι υπάρχουν δύο θεωρίες σχετικά με αυτό το σκορ που είναι εντελώς απαλλαγμένες από αντιφάσεις και θα ήταν πιο σωστό να τις θεωρήσουμε ως ένα ενιαίο σύνολο. Έτσι, η πρώτη θεωρία προτείνει ότι κατά τη διάταση των μυών, ένα επιπλέον στοιχείο που ονομάζεται τιτίνη συνδέεται με την εργασία. Όπως γνωρίζετε, οι μύες λειτουργούν λόγω συσταλτικών πρωτεϊνικών ενώσεων - μυοσίνης και ακτίνης. Ωστόσο, τώρα είναι επίσης γνωστό για την παρουσία τιτίνης, η οποία περιλαμβάνεται στο έργο όταν οι μύες τεντώνονται, δημιουργώντας πρόσθετη αντίσταση.
Η δεύτερη θεωρία έχει την ίδια σχέση με το τέντωμα των μυών, αλλά εξετάζει μόνο το νήμα της ακτίνης. Όταν οι μύες συστέλλονται, η ακτίνη μπορεί να συνδεθεί μόνο με τη μυοσίνη σε ορισμένες περιοχές. Με τη σειρά του, όταν τεντώνεται, ο αριθμός αυτών των περιοχών αυξάνεται, γεγονός που προκαλεί μεγαλύτερη αντίσταση.
Πώς να χρησιμοποιήσετε σωστά την αρνητική προπόνηση στο bodybuilding;
Όταν καταλήξουμε στις θεωρίες, μπορούμε να περάσουμε απευθείας στο ζήτημα της χρήσης της αρχικής προπόνησης των αρνητικών επαναλήψεων στο bodybuilding. Δεδομένου ότι οι bodybuilders επιδιώκουν διαφορετικούς στόχους σε σύγκριση με τους αρσιβαρίστες και τους αρσιβαρίστες, υπάρχουν ορισμένες αποχρώσεις στη χρήση αρνητικών επαναλήψεων. Οι bodybuilders πρέπει να επιτύχουν υπερτροφία μυϊκών ινών. Στην πραγματικότητα, δύο θέσεις είναι από καιρό γνωστές που σας επιτρέπουν να επιτύχετε υπερτροφία:
- Όσο περισσότερο το βάρος εργασίας, τόσο περισσότεροι είναι οι μύες.
- Όσο περισσότερο άγχος υπήρχε στους ιστούς κατά τη διάρκεια της άσκησης, τόσο πιο ισχυρή θα είναι η αντιστάθμιση (μυϊκή ανάπτυξη, για να το πω απλά).
Σε γενικές γραμμές, μπορείτε μόνο να χρησιμοποιήσετε αυτούς τους κανόνες και να μην επινοήσετε τίποτα άλλο. Ωστόσο, όπως γνωρίζετε, δεν υπάρχει όριο στην τελειότητα. Η αρνητική εκπαίδευση επιτρέπει υπερτροφία μυοϊνιδίου. Είναι σημαντικό για τους bodybuilders να επιτύχουν ακριβώς αυτόν τον τύπο υπερτροφίας, καθώς το ποσοστό των μυοϊνιδίων στους μύες είναι περίπου 80 τοις εκατό και, ως εκ τούτου, η ανάπτυξη ιστού σε αυτή την περίπτωση θα είναι ισχυρότερη.
Με βάση όλα τα παραπάνω, μπορούμε τώρα να εξετάσουμε διάφορες μεθόδους που βασίζονται στην αρχή προπόνησης των αρνητικών επαναλήψεων στο bodybuilding.
Μέθοδος # 1
Ας ξεκινήσουμε με τη μέθοδο που ήδη αναφέρθηκε σήμερα από τον Mike Mentzer. Το σύστημά του χρησιμοποιεί αρνητική εκπαίδευση με κλασικό τρόπο. Ο ανυψωτής πρέπει να δουλεύει στο μέγιστο βάρος και να εκτελεί 3 έως 4 επαναλήψεις. Δεδομένου ότι το βάρος του αθλητικού εξοπλισμού είναι κοντά στο μέγιστο, σχεδόν όλες οι κινητήριες μονάδες συμμετέχουν στο έργο.
Κυριολεκτικά από τις πρώτες επαναλήψεις της άσκησης, το φορτίο στους μυς είναι υψηλό και οι ίνες τύπου 2Α θα οξινιστούν σε μεγαλύτερο βαθμό και, κατά συνέπεια, θα τραυματιστούν. Πρέπει να υπενθυμίσουμε ότι αυτός ο τύπος ινών είναι υπεύθυνος για την απόδοση δύναμης των αθλητών.
Μέθοδος # 2
Σε αυτή την περίπτωση, ο αθλητής πρέπει να χρησιμοποιήσει ένα τέτοιο βάρος εργασίας με το οποίο είναι σε θέση να εκτελέσει από 8 έως 12 επαναλήψεις. Κατά την εκτέλεση ενός κλασικού σετ, οι μύες κουράζονται και όξινοι, αλλά η ίδια η προσέγγιση δεν έχει ακόμη ολοκληρωθεί.
Ο αθλητής πρέπει να κάνει μερικές ακόμη αρνητικές επαναλήψεις, οι οποίες σε αυτή την περίπτωση μπορούν να ονομαστούν αναγκαστικές επαναλήψεις. Πρέπει να θυμόμαστε ότι θα χρειαστείτε τη βοήθεια ενός φίλου. Αν και αν δεν εκτελέσετε τις πρώτες επαναλήψεις στην αποτυχία, τότε μπορείτε να εργαστείτε ανεξάρτητα στην αρνητική φάση. Είναι καλύτερα μόνο να μειώσετε τον αριθμό των κανονικών επαναλήψεων σε 6-10.
Είναι επίσης σημαντικό να θυμόμαστε ότι κατά την εκκεντρική φάση της κίνησης του αθλητικού εξοπλισμού είναι απαραίτητο να αντισταθούμε στο βάρος του. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με τη σκόπιμη επιμήκυνση αυτής της φάσης, μειώνοντας το βλήμα περισσότερο από ό, τι είχε σηκωθεί. Και το τελευταίο πράγμα που πρέπει να προσέξετε κατά τη χρήση αυτής της τεχνικής είναι ότι η εκκεντρική φάση πρέπει να ξεκινήσει με τη μέγιστη συστολή του μυός στόχου. Με απλά λόγια, ενώ σηκώνετε βάρη, είναι απαραίτητο να συσπάσετε τους μυς όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυτή η τεχνική σας επιτρέπει να επιτύχετε υπερτροφία ινών τύπου 2Β.
Μέθοδος # 3
Έχει σχεδιαστεί για την ανάπτυξη ανθεκτικών ινών τύπου 1Α. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να χρησιμοποιήσετε μικρά βάρη εργασίας και να εκτελέσετε επαναλήψεις αργά. Όλα αυτά θα μεγιστοποιήσουν τη χρήση ινών 1Α και θα επιτύχουν την υπερτροφία τους.
Έτσι, χρησιμοποιώντας τις τεχνικές που περιγράφονται παραπάνω, ο αθλητής έχει την ικανότητα να υπερτροφεί και τους τρεις κύριους τύπους ινών μυϊκού ιστού.
Για περισσότερα σχετικά με τις αρνητικές επαναλήψεις, δείτε αυτό το βίντεο:
