Μερικοί αθλητές δεν δίνουν αρκετή προσοχή στην παύση μεταξύ των επαναλήψεων. Αυτό είναι λάθος. Μάθετε πώς να αποκτήσετε μαζική μυϊκή μάζα χρησιμοποιώντας τη νέα μέθοδο προπόνησης. Η παύση μεταξύ των επαναλήψεων ονομάζεται επίσης ποσοστό επαναλήψεων. Πιθανότατα έχετε πειραματιστεί με το μήκος των παύσεων. Σήμερα θα μάθουμε ποια πρέπει να είναι η παύση μεταξύ των επαναλήψεων στο bodybuilding.
Παραλλαγές στον ρυθμό των επαναλήψεων
Αρχικά, ας καταλάβουμε τι επιλογές έχουμε για την εκτέλεση επαναλήψεων. Και μετά από αυτό θα εξετάσουμε πώς η διάρκεια της παύσης επηρεάζει κάθε στοιχείο της προπόνησης. Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε τους ακόλουθους τύπους ποσοστών επανάληψης:
- Εξαιρετικά αργή - η διάρκεια παύσης είναι έως 20 δευτερόλεπτα.
- Αργή - μια παύση λίγο περισσότερο από ένα δευτερόλεπτο.
- Μεσαία - η διάρκεια της παύσης είναι ένα δευτερόλεπτο.
- Γρήγορα - δεν υπάρχει παύση και οι μύες βρίσκονται σε συνεχή ένταση.
Τώρα είναι η ώρα να καταλάβετε πώς η διάρκεια των παύσεων μεταξύ των επαναλήψεων επηρεάζει την προπόνηση.
Επίδραση της διάρκειας παύσης στα στοιχεία της προπόνησης
Ποσοστό κατανάλωσης ενέργειας
Αυτό το στοιχείο είναι το πιο σημαντικό από όλα, το οποίο επηρεάζεται από τη διάρκεια της παύσης. Όσο υψηλότερο είναι το ποσοστό, τόσο περισσότερο ΑΤΡ ξοδεύεται στην εργασία και τόσο πιο αργός είναι ο ρυθμός αναπλήρωσης της ουσίας. Εάν οι παύσεις μεταξύ των επαναλήψεων είναι μεγάλες, τότε το ενεργειακό απόθεμα θα αυξηθεί.
Ταυτόχρονα, πρέπει να θυμάστε έναν τέτοιο όρο όπως "ειδικότητα του αθλητισμού". Με απλά λόγια, αυτό είναι που πρέπει να αναπτύξουμε καταρχήν. Για παράδειγμα, στην άρση βαρών, οι πιο σημαντικοί δείκτες είναι η ταχύτητα και η δύναμη. Ταυτόχρονα, υπάρχουν επίσης δευτερεύοντα καθήκοντα, για παράδειγμα, παροχή ενέργειας. Εάν το καθήκον σας είναι να αποκτήσετε μάζα, τότε πρέπει να ξοδέψετε το μέγιστο ποσό ενεργειακών αποθεμάτων.
Εάν λάβουμε υπόψη το ποσοστό κατανάλωσης ενεργειακών πόρων από την άποψη της ενεργοποίησης των διαδικασιών ανάπτυξης μυών, τότε είναι απαραίτητο να εξαντληθεί το ενεργειακό απόθεμα μέχρι τη στιγμή που η διαδικασία γλυκόλυσης αποκαταστήσει το ενεργειακό ισοζύγιο. Έτσι, θα πρέπει να το κάνετε σε λιγότερο από τριάντα δευτερόλεπτα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι με μια τόσο ταχεία δαπάνη ενέργειας, οι μύες θα λάβουν αρκετή μικροβλάβη για να ξεκινήσουν τις διαδικασίες αποκατάστασης, με αποτέλεσμα υπερπληρωμή.
Για το λόγο αυτό, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιείτε μικρά βάρη και πολλές επαναλήψεις. Αυτοί οι δύο παράγοντες θα αυξήσουν σημαντικά την ποσότητα εργασίας, γεγονός που θα οδηγήσει σε ταχεία σπατάλη ενέργειας.
Για να αδειάσετε εντελώς τις αποθήκες ενέργειας του σώματος, πρέπει να χάσετε ξανά βάρος μετά το τελευταίο σετ και να εκτελέσετε μια νέα προσέγγιση. Έτσι, για να αποκτήσετε μάζα, πρέπει να διατηρήσετε το μέγιστο ποσοστό εκτέλεσης επαναλήψεων και να αυξήσετε τη φυσική απόδοση - το ελάχιστο.
Δύναμη
Για την ανάπτυξη παραμέτρων δύναμης, οι αθλητές χρησιμοποιούν από 1 έως 3 επαναλήψεις, αλλά η πιο αποτελεσματική εξακολουθεί να είναι η προπόνηση μιας επανάληψης. Αυτό βελτιώνει τη λειτουργία της σύνδεσης-αρθρικής συσκευής, του συμπλέγματος τένοντα Golgi, και επίσης ενισχύει τις νευρομυϊκές συνδέσεις.
Αύξηση βάρους
Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να χρησιμοποιήσετε 7-20 επαναλήψεις σε κάθε σετ. Σε αυτή την περίπτωση, δεν πρέπει να υπάρχουν παύσεις μεταξύ των επαναλήψεων και μεταξύ των σετ πρέπει να είναι ελάχιστες. Αυτό επιτρέπει την ανάπτυξη ινών όλων των τύπων. Δεδομένου ότι κάνετε πολλή δουλειά, το σώμα αναγκάζεται να αυξήσει τις αποθήκες γλυκογόνου του και να μάθει να το απελευθερώνει γρήγορα όταν χρειάζεται. Επίσης, θα βελτιωθούν οι σαρκοπλασματικοί μηχανισμοί ανταλλαγής ενέργειας, γεγονός που θα οδηγήσει στην ανάπτυξη κυττάρων μυϊκού ιστού. Τούτου λεχθέντος, θα πρέπει να ολοκληρώσετε κάθε σετ σε λιγότερο από 0,5 λεπτά.
Πρέπει να θυμάστε ότι η απόκτηση μάζας είναι, στην πραγματικότητα, μια παρενέργεια της αύξησης της δύναμης. Θα μπορείτε να επιτύχετε τη μέγιστη ανάπτυξη ιστού μόνο στην περίπτωση ανάπτυξης υπερτροφίας των μυοϊνιδίων, καθώς και σαρκοπλάσματος. Ο τελευταίος τύπος υπερτροφίας είναι δυνατός με αύξηση της αποθήκης γλυκογόνου. Αυτή, στην πραγματικότητα, είναι η διαφορά μεταξύ της προπόνησης ενός powerlifter και ενός bodybuilder. Το πρώτο θα πρέπει να αναπτύξει ταχύτητα και δύναμη και το δεύτερο να αυξήσει τα αποθέματα ενέργειας και το μέγεθος των μυοϊνιδίων.
Ροή του αίματος
Ένας άλλος σημαντικός δείκτης της αποτελεσματικότητας της προπόνησης είναι η κυκλοφορία του αίματος στους μυϊκούς ιστούς. Εάν οι μύες είναι χαλαροί, τότε η κυκλοφορία είναι αρκετά υψηλή. Όταν αρχίζετε να κάνετε τη δουλειά, οι μύες συστέλλονται, περιορίζοντας έτσι τη ροή του αίματος. Όσο υψηλότερος είναι ο ρυθμός επανάληψης που διατηρείτε, τόσο περισσότερο αποτέλεσμα άντλησης μπορείτε να επιτύχετε, αλλά η ροή του αίματος θα επιβραδυνθεί.
Η εξασθένηση της ροής του αίματος είναι αρκετά σημαντική για την προπόνηση, καθώς επιτρέπει την ανάπτυξη ινών αργού τύπου ταυτόχρονα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το οξυγόνο αρχίζει να εισέρχεται στους μυς σε μικρές ποσότητες και οι αργές ίνες αρχίζουν να χρησιμοποιούν αναερόβιο τύπο γλυκόλυσης. Ως αποτέλεσμα, οι ιστοί γίνονται πολύ όξινοι λόγω της υψηλής συγκέντρωσης γαλακτικού οξέος σε αυτούς, γεγονός που οδηγεί σε υπερτροφία αργών ινών και ταχεία εξάντληση των αποθεμάτων ενέργειας.
Επιπλέον, μειώνοντας τη ροή αίματος στους ιστούς, βελτιώνετε το τριχοειδές δίκτυο. Αυτό βελτιώνει την ποιότητα της διατροφής των ιστών και έχει θετική επίδραση στην αύξηση του όγκου των μυών.
Καύση μυών
Αυτή η παράμετρος εξαρτάται άμεσα από την προηγούμενη. Όσο λιγότερο βάρος χρησιμοποιείτε στο σετ, τόσο περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε να κάνετε και γεμίστε τον μυϊκό ιστό με περισσότερο αίμα. Ως αποτέλεσμα, εμφανίζεται μια αίσθηση καψίματος στους μυς, η οποία προκαλείται από γαλακτικό οξύ.
Αυτή η ουσία είναι ένας μεταβολίτης του αναερόβιου τύπου αντίδρασης γλυκόλυσης. Με την πάροδο του χρόνου, το γαλακτικό οξύ διασπάται σε ιόντα υδρογόνου και γαλακτικό. Τα ιόντα υδρογόνου, με τη σειρά τους, ενεργοποιούν τον μηχανισμό για τη σύνθεση πρωτεϊνικών ενώσεων.
Κάνοντας πολλές επαναλήψεις με γρήγορο ρυθμό, θα μπορέσετε να επιτύχετε τη μέγιστη σύνθεση γαλακτικού οξέος. Αυτό θα οδηγήσει στο μέλλον στην εμφάνιση ιόντων υδρογόνου στους ιστούς, τα οποία ενεργοποιούν τις διαδικασίες σύνθεσης πρωτεϊνικών ενώσεων που είναι απαραίτητες για τη δημιουργία νέων ινών.
Τώρα θα ήθελα να δώσω συμβουλές σε αρχάριους αθλητές. Καλύτερα να ξεκινήσετε να εργάζεστε με αργούς ρυθμούς. Αυτό θα μεγιστοποιήσει τη χρήση ινών και θα προσφέρει ένα εξαιρετικό θεμέλιο για μελλοντική πρόοδο.
Πώς επηρεάζει η παύση μεταξύ των επαναλήψεων στο bodybuilding την ανάπτυξη των μυών; Μάθετε από αυτό το βίντεο:
