Ο ακρογωνιαίος λίθος του bodybuilding είναι ο αιώνιος αγώνας ενάντια στο λίπος και τη μυϊκή ανάπτυξη. Τι ρόλο παίζει ο μεταβολισμός σε αυτή τη διαδικασία; Σε εξειδικευμένα φόρουμ, μπορείτε συχνά να βρείτε αναρτήσεις από αρχάριους αθλητές στις οποίες παραπονιούνται ότι είναι υπέρβαροι, αν και τρώνε μόνο δύο φορές την ημέρα και η διατροφή περιέχει λίγες θερμίδες. Παρά τις προσπάθειές τους στο γυμναστήριο, δεν υπάρχουν αποτελέσματα.
Σήμερα θα ρίξουμε μια ματιά στο τι σχέση έχει το bodybuilding με το λίπος, τους μυς και το μεταβολισμό. Θα πρέπει να γνωρίζετε ότι η αποβολή του σωματικού λίπους εξαρτάται εξ ολοκλήρου από το διατροφικό σας πρόγραμμα. Συχνά, ένα άτομο καταναλώνει εκείνες τις τροφές που δεν θα έπρεπε.
Λιγότερο συχνά, το πρόβλημα μπορεί να έγκειται στον υποσιτισμό, όσο περίεργο και αν ακούγεται. Ωστόσο, αυτό συμβαίνει πολύ σπάνια. Για να δημιουργήσετε μια αδύνατη φιγούρα και στη συνέχεια να διατηρήσετε το σωματικό βάρος, είναι απαραίτητο να επιταχύνετε το μεταβολισμό. Με απλά λόγια, ο μεταβολισμός δεν είναι παρά μεταβολισμός. Με υψηλό μεταβολισμό, το λίπος καίγεται πολύ γρήγορα.
Με τη σειρά του, με επιβραδυνόμενο μεταβολισμό, οι αποθέσεις λίπους θα αυξηθούν. Ο μεταβολικός ρυθμός εξαρτάται άμεσα από την ποσότητα λίπους στο σώμα, με άλλα λόγια, όσο περισσότερο λίπος, τόσο πιο αργές είναι οι μεταβολικές διαδικασίες. Πρώτα πρέπει να βρείτε τον πιο αποτελεσματικό τρόπο για να μειώσετε τη λιπώδη μάζα για να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας. Μετά από αυτό, θα είναι ευκολότερο να διατηρηθεί το σωματικό βάρος.
Εάν επισκέπτεστε ήδη το γυμναστήριο, τότε έχετε επιλέξει τον σωστό δρόμο και έχει γίνει το πρώτο βήμα στην καταπολέμηση των λιπών. Η προπόνηση δύναμης αυξάνει τη μυϊκή μάζα, η οποία βοηθά επίσης στην επιτάχυνση του μεταβολισμού. Οι μυϊκές ίνες είναι ένας ενεργός ιστός που απαιτεί ενέργεια για να διατηρήσει την απόδοσή του. Και πρέπει να θυμόμαστε ότι αυτό απαιτεί πολλή ενέργεια. Αλλά τα λίπη καταλαμβάνουν μόνο χώρο στο σώμα και επιβραδύνουν τις μεταβολικές διεργασίες.
Πώς να ασκηθείτε για να κάψετε λίπος;
Μόλις ξεκινήσατε την προπόνηση δύναμης, ξεκινήσατε να χτίζετε το σώμα σας επιταχύνοντας τον μεταβολισμό σας. Ωστόσο, οι αρχάριοι συχνά διαπιστώνουν ότι η μυϊκή δύναμη μεγαλώνει και το λίπος δεν εξαφανίζεται. Αυτό πιθανότατα οφείλεται στο γεγονός ότι χρησιμοποιείτε έναν τύπο προπόνησης που στοχεύει στην ανάπτυξη δύναμης και όχι στην απόκτηση μυϊκής μάζας.
Εάν κατά τη διάρκεια των μαθημάτων σας εργάζεστε με βάρη που σας επιτρέπουν να εκτελέσετε όχι περισσότερες από έξι επαναλήψεις, τότε πρώτα από όλα θα αναπτύξετε δύναμη. Για να αποκτήσετε μάζα, πρέπει να εκτελείτε 8 έως 12 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση. Είναι αυτό το είδος προπόνησης που βελτιώνει τη ροή του αίματος, το οποίο με τη σειρά του διεγείρει την ανάπτυξη των μυϊκών ινών. Εάν αντιμετωπίζετε το έργο της εξάλειψης του περιττού λίπους, τότε θα πρέπει να ακολουθήσετε περισσότερες προσεγγίσεις που καίνε τον μέγιστο αριθμό θερμίδων. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε καρδιο προπόνηση για την καταπολέμηση του λίπους. Σε πολλά αθλητικά φόρουμ δύναμης, οι χρήστες ανέφεραν τη βλάβη που μπορεί να προκαλέσει η αερόβια άσκηση στους μυς. Αυτό είναι απολύτως αληθές και πρέπει να βρείτε μια τέτοια ισορροπία έτσι ώστε τα λίπη να καίγονται γρηγορότερα χωρίς να χάνεται μυϊκή μάζα.
Εάν έχετε πολλή λιπώδη μάζα, τότε θα πρέπει να κάνετε πολύ καρδιο, τουλάχιστον 5 προπονήσεις την εβδομάδα. Η καλύτερη επιλογή θα ήταν να συνδυάσετε την προπόνηση με ήρεμο ρυθμό με διαλείμματα. Τα λίπη καίγονται και στις δύο περιπτώσεις, αλλά σε υψηλή ένταση αυτή η διαδικασία είναι πιο ενεργή.
Εάν είχατε προηγουμένως τέσσερις προπονήσεις ενδυνάμωσης στο προπονητικό σας πρόγραμμα, τότε θα πρέπει να προστεθούν πέντε ασκήσεις. Αυτό θα σας βοηθήσει να κάψετε λίπος, να χτίσετε μυς και να αποφύγετε την υπερπροπόνηση. Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι το σώμα πρέπει να ανακάμψει και χρειάζεται ορισμένος χρόνος.
Χρησιμοποιήστε καρδιο μετά από προπόνηση δύναμης. Μπορείτε απλά να περπατήσετε στον διάδρομο με ήρεμο ρυθμό για τουλάχιστον μισή ώρα. Αυτό απαιτεί μια αρκετά μεγάλη κλίση στην πίστα. Εάν το cardio χρησιμοποιείται αμέσως μετά την προπόνηση ενδυνάμωσης, τότε το λίπος θα καεί πιο γρήγορα, αφού δεν υπάρχει πια γλυκογόνο στους μυς.
Με τέσσερις ημέρες άσκησης την εβδομάδα, έχετε ακόμα ημέρες αποκατάστασης που πρέπει επίσης να χρησιμοποιηθούν για αερόβια προπόνηση. Είναι σημαντικό να είναι πιο έντονα από ό, τι τις ημέρες προπόνησης ενδυνάμωσης. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, πρέπει να συνδυάσετε υψηλό και χαμηλό ρυθμό εργασίας, επιτυγχάνοντας έτσι μια υψηλή ένταση ολόκληρης της δραστηριότητας.
Για παράδειγμα, μπορείτε να τρέξετε για μισό λεπτό και στη συνέχεια να περπατήσετε με ήρεμο ρυθμό για 60 δευτερόλεπτα. Μια άλλη εκδοχή του μαθήματος - δύο λεπτά τρεξίματος αντικαθίστανται από δύο λεπτά ήρεμου περπατήματος. Αρκεί να πραγματοποιήσετε τέτοιες ασκήσεις για μισή ώρα και θα κάψετε πολλές θερμίδες.
Το σωστό πρόγραμμα διατροφής για καύση λίπους
It'sρθε η ώρα να προσέξετε και τη διατροφή σας. Πρέπει να τρώτε την κατάλληλη στιγμή χρησιμοποιώντας τα σωστά τρόφιμα. Πρέπει να τρώτε πιο συχνά με την ίδια πρόσληψη θερμίδων την ημέρα. Ένας μεγάλος αριθμός θερμίδων δαπανάται για την πέψη των τροφίμων από το σώμα και όσο πιο συχνά τρώτε, τόσο περισσότερη ενέργεια θα δαπανηθεί.
Τα επίπεδα ζάχαρης στο σώμα είναι εξίσου σημαντικά στην καταπολέμηση του λίπους. Εάν δεν τρώτε για αρκετές ώρες, τότε το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα μειώνεται. Όσο χαμηλότερη γίνεται, τόσο πιο ισχυρή θα είναι η βουτιά με το επόμενο γεύμα. Αυτό είναι πολύ κακό, αφού το σώμα αντιδρά σε απότομη αύξηση της ζάχαρης απελευθερώνοντας ινσουλίνη. Ως αποτέλεσμα, ένας μεγάλος αριθμός θερμίδων μετατρέπεται σε σωματικό λίπος.
Εάν τρώτε μικρές ποσότητες φαγητού κάθε τρεις ώρες, το επίπεδο σακχάρου σας θα είναι σταθερό. Για παράδειγμα, το βάρος σας είναι 100 κιλά και κατά τη διάρκεια της ημέρας πρέπει να καταναλώνετε περίπου 200 γραμμάρια πρωτεϊνικών ενώσεων. Τρώτε τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη έξι φορές την ημέρα, έτσι ώστε με κάθε γεύμα να λαμβάνετε 30-35 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Επίσης, μετά την προπόνηση, χρειάζεστε σύνθετους υδατάνθρακες. Ξεχάστε τα απλά σάκχαρα όπως χυμό φρούτων, εκλεπτυσμένα τρόφιμα και σόδα. Τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως, πλιγούρι βρώμης, καστανό ρύζι, μπρόκολο και όσπρια. Κατά μέσο όρο, θα πρέπει να καταναλώνετε περίπου 180 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα.
Δεδομένου ότι χρησιμοποιείτε προπόνηση δύναμης, πρέπει να είστε προσεκτικοί με προγράμματα διατροφής με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, καθώς χρειάζεται πολλή ενέργεια για να εργαστείτε στο γυμναστήριο.
Για πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο επιτάχυνσης του μεταβολισμού σας για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, δείτε εδώ:
