Είναι σημαντικό να διατηρείται η μυϊκή μάζα κατά το στέγνωμα. Ο Lyle MacDonald ανέπτυξε ένα πρόγραμμα διατροφής και εκπαίδευσης. Μάθετε πώς να καίτε λίπος και να αποκτήσετε άπαχη μυϊκή μάζα. Ο Lyle McDonald είναι γνωστός για τα διατροφικά του προγράμματα για αποτελεσματική και γρήγορη καύση λίπους διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή μάζα. Σήμερα θα μιλήσουμε για την Ultimate Diet 2.0. Σε αυτό το άρθρο, θα μάθετε πώς να καίτε λίπος διατηρώντας παράλληλα μυς και δύναμη στο bodybuilding.
Πρέπει να ειπωθεί αμέσως ότι αυτό το πρόγραμμα διατροφής και προπόνησης προορίζεται για αθλητές των οποίων η εκπαιδευτική εμπειρία είναι τουλάχιστον έξι μήνες. Επιπλέον, υπάρχουν απαιτήσεις για το ποσοστό της λιπώδους μάζας. Για τους άνδρες, αυτό το ποσοστό δεν πρέπει να υπερβαίνει το 15 τοις εκατό, και για τα κορίτσια - 22.
Με απλά λόγια, πριν χρησιμοποιήσετε το Ultimate Diet 2.0, πρέπει πρώτα να απαλλαγείτε από την περίσσεια λίπους. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε τέσσερις συνεδρίες την εβδομάδα, τότε αυτό το πρόγραμμα δεν είναι επίσης κατάλληλο για εσάς.
Ultimate Diet 2.0 Διάγραμμα Καύσης Λίπους
Το Ultimate Diet 2.0 είναι ένα κυκλικό πρόγραμμα διατροφής με ελάχιστο χρονικό διάστημα μιας εβδομάδας. Τρεις ημέρες κάθε κύκλου έχουν σοβαρούς περιορισμούς, μία η καθεμία είναι μεταβατική και εκφορτώνεται, και υπάρχουν επίσης δύο ημέρες υποστήριξης. Όπως είπαμε παραπάνω. Κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, πρέπει να κάνετε τέσσερις προπονήσεις.
Δευτέρα και Τρίτη
Αυτές τις μέρες, η πρόσληψη θερμίδων συντήρησης πρέπει να μειωθεί στο μισό, αλλά ταυτόχρονα δεν πρέπει να είναι μικρότερη από 1200. Εάν είναι απαραίτητο, στην προπόνηση θα πρέπει να συμπεριληφθεί και το καρδιο. Για να το καταλάβετε πιο εύκολα, ακολουθεί ένας υπολογισμός. Για παράδειγμα, η περιεκτικότητα σε θερμίδες της καθημερινής σας διατροφής είναι 2600. Ο αριθμός αυτός πρέπει να μειωθεί στο μισό και το αποτέλεσμα είναι 1300. Έτσι, πρέπει να κάψετε 300 θερμίδες χρησιμοποιώντας καρδιο προπόνηση.
Αυτές τις μέρες, πρέπει να καταναλώνετε όχι περισσότερο από 20 τοις εκατό υδατάνθρακες των συνολικών θερμίδων. Ταυτόχρονα, η ιδανική επιλογή θα ήταν να μειωθεί η χρήση αυτού του θρεπτικού συστατικού στα 50 γραμμάρια. Η ποσότητα των πρωτεϊνικών ενώσεων στη διατροφή πρέπει να είναι μεταξύ 2 και 3,3 γραμμαρίων ανά κιλό ξηρού σωματικού βάρους και οι υπόλοιπες θερμίδες πρέπει να είναι λίπος.
Τα συμπληρώματα περιλαμβάνουν λιναρόσπορο ή ιχθυέλαιο, βιταμίνη Ε, ψευδάργυρο και ασβέστιο. Για να βελτιώσετε τα πρότυπα ύπνου, μπορείτε να καταναλώσετε 2 έως 10 γραμμάρια γλουταμίνης πριν πάτε για ύπνο. Αυτό το συμπλήρωμα θα πρέπει να περιλαμβάνεται στο συνολικό θερμιδικό περιεχόμενο της δίαιτας και να αναφέρεται σε πρωτεϊνικές ενώσεις. Πάρτε 200 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης ή 1 έως 3 γραμμάρια καφεΐνης L-τυροσίνη πριν ξεκινήσετε το μάθημά σας. Επίσης, ECA ή κλενβουτερόλη μπορούν να χρησιμοποιηθούν αντί αυτών των συμπληρωμάτων.
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, το βάρος εργασίας του αθλητικού εξοπλισμού πρέπει να είναι περίπου 60 τοις εκατό του επαναλαμβανόμενου μέγιστου. Για κάθε ομάδα μυών, πρέπει να εκτελούνται 10 έως 12 σετ των 15-20 επαναλήψεων το καθένα. Την πρώτη μέρα, μπορείτε να εργαστείτε στο πάνω μισό του σώματος και στη δεύτερη, στο κάτω μισό. Μια επιλογή είναι επίσης δυνατή με την προπόνηση τη Δευτέρα των μυών του στήθους, των ώμων και των τρικεφάλων και στη δεύτερη - τα πόδια, τους δικέφαλους μυς και την πλάτη. Θυμηθείτε επίσης τις ασκήσεις αν πρέπει να κάψετε υπερβολικές θερμίδες.
Τετάρτη
Το φαγητό αυτή την ημέρα παραμένει αμετάβλητο. Χωρίς προπόνηση ενδυνάμωσης και χωρίς καρδιο κατά παραγγελία.
Πέμπτη και Παρασκευή
Αυτές τις μέρες υπάρχει μια μετάβαση από μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων σε μια φάση φόρτωσης.
Κατά τη διάρκεια της ημέρας, τρώμε με τον ίδιο τρόπο όπως τις προηγούμενες ημέρες, αλλά ταυτόχρονα η περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας μειώνεται στο 75 τοις εκατό. Λεπτά 60 πριν από την έναρξη της προπόνησης, πρέπει να πάρετε 15 γραμμάρια συμπληρωμάτων πρωτεΐνης και 15 έως 30 γραμμάρια υδατανθράκων.
Ξεκινώντας το βράδυ της Πέμπτης για 24 ώρες (Παρασκευή βράδυ), θα πρέπει να καταναλώνετε 2,3 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό ξηρού βάρους, έως 1 γραμμάριο λίπους και 12 έως 16 γραμμάρια υδατανθράκων.
Πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση, καταναλώστε πέντε γραμμάρια κρεατίνης, καφεΐνης και L-τυροσίνης. Το ECA δεν πρέπει να καταναλώνεται αυτές τις μέρες. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε 20 έως 600 χιλιοστόγραμμα άλφα λιποϊκού οξέος για να αυξήσετε τα αποθέματα γλυκογόνου.
Δοκιμάστε να κάνετε καρδιο προπόνηση την Πέμπτη το πρωί. Θα πρέπει να πραγματοποιηθεί μια προπόνηση δύναμης το βράδυ. Για κάθε ομάδα μυών, εκτελέστε 2 έως 4 σετ με 6-12 επαναλήψεις το καθένα. Τα βάρη εργασίας πρέπει να είναι μεταξύ 70 και 85 τοις εκατό του RMA.
Σάββατο και Κυριακή
Το πρωί, πρέπει να ελέγξετε πώς πήγε το φορτίο υδατανθράκων. Εάν διαπιστώθηκε υψηλό πρήξιμο, τότε την επόμενη εβδομάδα θα είναι απαραίτητο να μειωθεί η ποσότητα υδατανθράκων ή σακχαρόζης και γλυκόζης που λαμβάνονται.
Φάτε ένα καλό γεύμα περίπου 2 ή 3 ώρες πριν από την προπόνηση σας. 30 λεπτά πριν από την προπόνηση, θα πρέπει να καταναλώνετε 30 γραμμάρια υδατανθράκων και 15 γραμμάρια συμπληρωμάτων πρωτεΐνης. Η συνολική πρόσληψη θερμίδων αυτές τις ημέρες θα είναι ελαφρώς μικρότερη από τη δόση συντήρησης. Πάρτε 2,3 γραμμάρια πρωτεϊνικών ενώσεων, 4 έως 5 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό ξηρού βάρους. Η ποσότητα λίπους κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου πρέπει να είναι 50 γραμμάρια. Την Κυριακή, ο αριθμός των υδατανθράκων στη διατροφή θα πρέπει να μειωθεί σε 2-3 γραμμάρια.
Το Σάββατο, θα πρέπει να κάνετε μια βαριά προπόνηση ολόκληρου του σώματος. Δεδομένου ότι η διάρκειά του θα είναι μεγάλη, μπορούν να πραγματοποιηθούν δύο συνεδρίες (πρωί και βράδυ). Για κάθε ομάδα μυών, κάντε 3 έως 6 σετ με 3-6 επαναλήψεις το καθένα. Τα βάρη εργασίας πρέπει να είναι μεγάλα και η παύση ανάπαυσης μεταξύ των ζευγαριών είναι περίπου 12 δευτερόλεπτα. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε υπερσύνολα και μην ξεχάσετε να ζεσταθείτε.
Όπως ίσως έχετε παρατηρήσει, αυτό το πρόγραμμα, που προτάθηκε από τον Lyle MacDonald, είναι αρκετά περίπλοκο. Επιπλέον, είναι δύσκολο να το χαρακτηρίσουμε ως πρόγραμμα διατροφής. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι πρέπει να είστε στα πρόθυρα της κέτωσης για μερικές ημέρες και στη συνέχεια να καταναλώνετε μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων. Ωστόσο, το πρόγραμμα Ultimate Diet 2.0 λειτουργεί και μπορείτε αποτελεσματικά να κάψετε λίπος διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή μάζα και απόδοση. Ωστόσο, θυμηθείτε ότι αυτό το πρόγραμμα είναι κατάλληλο μόνο για εκείνους τους αθλητές που έχουν επαρκή προπονητική εμπειρία και δεν έχουν πολλή λιπώδη μάζα.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το πρόγραμμα Ultimate Diet 2.0, δείτε αυτό το βίντεο:
