Μάθετε επιστημονικά πώς να ασκείστε, να τρώτε και να αναρρώνετε εάν πηγαίνετε τακτικά στο γυμναστήριο. Σήμερα, χάρη στο Διαδίκτυο, μπορείτε να πάρετε πολλές πληροφορίες σχετικά με την εκπαίδευση. Ωστόσο, οι πληροφορίες είναι συχνά πολύ αντιφατικές και οι αθλητές πρέπει να χρησιμοποιήσουν δοκιμή και λάθος για να βρουν τη μέθοδο που θα είναι πιο αποτελεσματική για αυτούς. Στο πλαίσιο αυτού του άρθρου, θα μπορείτε να εξοικειωθείτε με τα επιστημονικά θεμέλια του bodybuilding και να κάνετε τη σωστή επιλογή.
Μυϊκή δομή
Ο μυϊκός ιστός αποτελείται από επιμήκη κύτταρα που ονομάζονται ίνες. Οι επιστήμονες προτείνουν ότι δεν είναι δυνατή η αλλαγή του αριθμού των ινών, αν και υπάρχουν πληροφορίες ότι ο αριθμός τους μπορεί να αυξηθεί κατά 5%. Η αύξηση της μυϊκής μάζας είναι αύξηση του αριθμού των οργανιδίων ινών και ονομάζεται υπερπλασία.
Όλες οι ίνες μπορούν να ταξινομηθούν ανάλογα με το ρυθμό συστολής τους στους ακόλουθους τύπους:
- Αργός.
- Γρήγορα.
Και σύμφωνα με τη μέθοδο σύνθεσης ATP για:
- Οξειδωτικό.
- Γλυκολυτικό.
Ο αριθμός των αργών και γρήγορων ινών καθορίζεται από την ανθρώπινη γενετική και δεν μπορεί να αλλάξει. Αλλά η αναλογία γλυκολυτικών και οξειδωτικών ινών μπορεί να ποικίλει ανάλογα με την προπόνηση.
Τι χρειάζεται για την ανάπτυξη των μυών;
Έχουμε ήδη πει ότι η υπερπλασία (ανάπτυξη μυϊκού ιστού) συνίσταται στην αύξηση του αριθμού των διαφόρων οργανιδίων, για παράδειγμα, μιτοχόνδρια, μυοϊνίδια, ριβοσώματα κ.λπ. Επιπλέον, ο αριθμός των τριχοειδών αγγείων μέσω των οποίων το αίμα εισέρχεται στον ιστό αυξάνεται επίσης. Δεδομένου ότι με την αύξηση του αριθμού των μυοϊνιδίων, όλα τα άλλα οργανίδια αναπτύσσονται επίσης, είναι δυνατό να επικεντρωθούμε στην ανάπτυξη των μυοϊνιδίων.
Υπάρχουν τέσσερις κύριοι παράγοντες που επηρεάζουν την ανάπτυξη των μυών. Το πρώτο από αυτά είναι οι ορμόνες. Προκειμένου να ενεργοποιηθούν οι διαδικασίες ανάπτυξης των μυοϊνιδίων, μόρια ορμονών πρέπει να διεισδύσουν στα κύτταρα. Οι κύριες αναβολικές ορμόνες είναι η αυξητική ορμόνη και η τεστοστερόνη.
Προκειμένου το σώμα να αρχίσει να συνθέτει ενεργά την αυξητική ορμόνη, είναι απαραίτητο να προκληθεί άγχος, το οποίο επιτυγχάνεται μέσω προπόνησης με μεγάλα βάρη έως αποτυχία. Επίσης, υπό την επίδραση αγχωτικών καταστάσεων, το σώμα αρχίζει να παράγει μεγάλη ποσότητα άλλων ορμονών, συμπεριλαμβανομένης της τεστοστερόνης. Επίσης, τα στεροειδή χρησιμοποιούνται από αθλητές για να αυξήσουν τη συγκέντρωση της ανδρικής ορμόνης. Ωστόσο, σε αυτή την περίπτωση, η εκπαίδευση αποτυχίας δεν είναι πλέον τόσο σημαντική όσο με τη φυσική προπόνηση. Ο δεύτερος παράγοντας που επηρεάζει την ανάπτυξη των μυών είναι τα ιόντα υδρογόνου. Αυτή η ουσία συντίθεται κατά την κατανάλωση ATP. Τα ιόντα υδρογόνου διευκολύνουν τα μόρια ορμονών να περάσουν μέσα από τις κυτταρικές μεμβράνες.
Οι ενώσεις αμινοξέων είναι τα δομικά στοιχεία για τη δημιουργία νέων μυοϊνιδίων. Επίσης, η κρεατίνη είναι σημαντική για την ανάπτυξη των μυών, για την οποία έχουν ήδη ειπωθεί πολλά και πιθανότατα γνωρίζετε καλά αυτήν την ουσία.
Πώς να εκπαιδεύσετε τις γλυκολυτικές μυϊκές ίνες;
Κατά την εκπαίδευση των γλυκολυτικών ινών, είναι απαραίτητο να εργαστείτε σε δυναμικό τρόπο, εκτελώντας από 6 έως 12 επαναλήψεις. Αυτό επιτρέπει στους μύες να είναι υπό φορτίο αρκετά για να ενεργοποιήσουν τους αυξητικούς παράγοντες. Όταν επιλέγετε βάρος εργασίας, θα πρέπει να εστιάσετε στον αριθμό των επαναλήψεων. Είναι σημαντικό να επιτύχετε μυϊκή αποτυχία μέσα σε ένα συγκεκριμένο εύρος επαναλήψεων. Τις περισσότερες φορές, το 70 έως 80% του μέγιστου βάρους είναι αρκετό για αυτό.
Το πιο ενδιαφέρον ερώτημα κατά την προπόνηση των γλυκολυτικών ινών είναι το ζήτημα του χρόνου ανάπαυσης μεταξύ των σετ. Μετά την προσέγγιση, 60 δευτερόλεπτα είναι αρκετά για να αναπληρώσετε τα αποθέματα φωσφορικής κρεατίνης. Ωστόσο, πρέπει να θυμόμαστε ότι η συγκέντρωση των ιόντων υδρογόνου αυξάνεται επίσης κατά τη διάρκεια της άσκησης. Για να αποφύγετε την υπερβολική οξίνιση του μυϊκού ιστού όταν εργάζεστε σε μικρές μυϊκές ομάδες, θα πρέπει να ξεκουραστείτε για περίπου πέντε λεπτά και για μεγάλη προπόνηση - 10 λεπτά.
Όλα τα σετ πρέπει να εκτελούνται έως αποτυχία και ο αριθμός τους πρέπει να κυμαίνεται από 4-9. Σημειώστε επίσης ότι κάθε ομάδα μυών πρέπει να προπονείται μία φορά την εβδομάδα.
Πώς να εκπαιδεύσετε τις οξειδωτικές μυϊκές ίνες;
Σε αυτήν την περίπτωση, πρέπει να εργαστείτε σε στατική-δυναμική λειτουργία. Με άλλα λόγια, πρέπει να κάνετε παύση στο μέγιστο σημείο πλάτους όταν εκτελείτε μια κίνηση. Επίσης, το πλάτος δεν πρέπει να είναι μεγάλο, έτσι ώστε οι μύες να είναι πάντα υπό φορτίο.
Για να επιτευχθεί αποτυχία, είναι απαραίτητο να αντέξετε τους μυς υπό φορτίο για 30 έως 40 δευτερόλεπτα. Δεδομένου ότι ένας μεγάλος αριθμός μιτοχονδρίων βρίσκεται σε ίνες αυτού του τύπου, είναι απαραίτητο να αποτραπεί η πρόσβαση οξυγόνου σε αυτά για οξίνιση των ιστών. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με τη σύσφιξη των τριχοειδών αγγείων, κάτι που συμβαίνει με συνεχή μυϊκή ένταση.
Χρησιμοποιήστε ελαφριά βάρη κατά την προπόνηση οξειδωτικών ινών. Ο αριθμός των προσεγγίσεων είναι από 4 έως 9 και η παύση μεταξύ τους είναι 5-10 λεπτά.
Από επιστημονική άποψη, μάθετε για τη μυϊκή μάζα και την ανάπτυξή της από αυτό το βίντεο:
