Πολλοί αρχάριοι αθλητές που επιδιώκουν το βάρος ξεχνούν τη σημασία της αποκατάστασης του σώματος. Μάθετε πώς να αντιμετωπίζετε το άγχος μετά την προπόνηση. Ο ρυθμός αύξησης μάζας εξαρτάται άμεσα από τη σοβαρότητα της προπόνησης. Ωστόσο, αυτό είναι δυνατό μόνο εάν το σώμα αποκατασταθεί πλήρως. Αυτό είναι που πολλοί αθλητές συχνά ξεχνούν και, ως εκ τούτου, δεν βλέπουν πρόοδο. Είναι σημαντικό για πολλούς αρχάριους να γνωρίζουν πόσο συχνά πρέπει να εκπαιδεύονται οι μυϊκές ομάδες και πόσο χρόνο χρειάζεται για να ανακάμψει το σώμα. Σήμερα θα μιλήσουμε για ακραία αποκατάσταση για εκρηκτική μυϊκή ανάπτυξη στο bodybuilding.
Τύποι αποκατάστασης
Πρέπει να θυμάστε ότι διαφορετικά συστήματα στο σώμα αναρρώνουν με διαφορετικούς ρυθμούς. Αυτό περιπλέκει κάπως την απάντηση στην ερώτηση σχετικά με την περίοδο ανάπαυσης. Όσον αφορά το bodybuilding, μας ενδιαφέρουν οι ακόλουθοι τύποι αποκατάστασης:
- Αποκατάσταση του ενεργειακού συστήματος.
- Αποκατάσταση του ορμονικού συστήματος.
- Συστολική ανάρρωση.
- Αποκατάσταση του κεντρικού νευρικού συστήματος.
Τώρα ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε όλους αυτούς τους τύπους αποκαταστάσεων.
Επαναφορά ενεργειακού συστήματος
Υπό την επίδραση της σωματικής άσκησης, το σώμα αναγκάζεται να δαπανήσει μεγάλη ποσότητα ενέργειας. Πρέπει να αποκατασταθούν πλήρως πριν από το επόμενο μάθημα. Τώρα μιλάμε για ATP, φωσφορική κρεατίνη και γλυκογόνο. Εάν δεν βρίσκεστε σε κατάσταση υπερπροπόνησης και δεν χρησιμοποιείτε διαιτητικά προγράμματα διατροφής, τότε οι ενεργειακοί πόροι του σώματος αποκαθίστανται αρκετά γρήγορα.
Τις περισσότερες φορές αυτό συμβαίνει μέσα σε λίγες ώρες, αλλά μπορεί να διαρκέσει μερικές μέρες. Για να επιταχύνετε αυτόν τον τύπο αποκατάστασης, πρέπει να καταναλώνετε περισσότερους υδατάνθρακες και κρεατίνη. Αν και ο ενεργειακός παράγοντας έχει μεγάλη επιρροή στην ανάπτυξη των μυών, δεν είναι ο κύριος.
Αποκατάσταση του ορμονικού συστήματος
Το ορμονικό σύστημα υπό την επίδραση της σωματικής άσκησης βιώνει ένα ισχυρό σοκ. Μετά την προπόνηση, το καταβολικό υπόβαθρο αυξάνεται και το σώμα τις περισσότερες φορές δεν χρειάζεται περισσότερο από μία ημέρα για να αποκαταστήσει την κανονική λειτουργία. Αν και το ενδοκρινικό σύστημα ανακάμπτει για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα σε σύγκριση με το σύστημα ισχύος, αυτό το γεγονός δεν είναι το κύριο όσον αφορά τον περιορισμό της συνολικής ανάκαμψης.
Ένα άλλο πράγμα είναι ότι εάν χρησιμοποιήσατε μεγάλες ποσότητες εργασίας κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, τότε η ανάκτηση μπορεί να καθυστερήσει. Σε αυτή την περίπτωση, μια νέα δραστηριότητα δύο ημέρες μετά την τελευταία θα περιπλέξει μόνο την όλη κατάσταση. Φυσικά, αυτό δεν ισχύει για τους «χημικούς» αθλητές, οι οποίοι μπορούν να αντέξουν οικονομικά προπόνηση πιο έντονης και μεγάλης έντασης κατά τη διάρκεια του μαθήματος.
Ανάκτηση συστολής
Αλλά αυτό το είδος ανάκαμψης είναι πολύ δύσκολο σε σύγκριση με τα προηγούμενα. Εάν κάνατε ένα μάθημα μέσης έντασης, τότε δεν πρέπει να υπάρχουν μεγάλα προβλήματα. Η έρευνα δείχνει ότι η ανάρρωση από αυτό το είδος προπόνησης διαρκεί 28 ώρες.
Ωστόσο, πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι οι μεγάλοι μύες αναρρώνουν για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα σε σύγκριση με τους μικρούς. Εάν η προπόνησή σας ήταν έντονη, τότε θα χρειαστούν περίπου δύο ημέρες για να αναρρώσετε. Ταυτόχρονα, πρέπει να σημειωθεί ότι όλες οι μελέτες για τις οποίες μιλάμε τώρα πραγματοποιήθηκαν με τη συμμετοχή αρσιβαρίστες. Δεδομένου ότι οι διαδικασίες προπόνησης είναι διαφορετικές στο bodybuilding και την άρση βαρών, ο χρόνος αποκατάστασης θα είναι διαφορετικός.
Οι bodybuilders χρησιμοποιούν συχνά αρνητικές επαναλήψεις, οι οποίες βλάπτουν σοβαρά τις συσταλτικές δομές του μυϊκού ιστού. Τις περισσότερες φορές, συνοδεύονται από ενδοκυτταρική διαρροή ασβεστίου. Αυτή η ουσία συλλέγεται στους ιστούς και το σώμα χρειάζεται επιπλέον χρόνο για να την αποβάλει. Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι μετά από έντονη προπόνηση των μυών των ποδιών, η ανάρρωση κράτησε περισσότερες από 30 ώρες. Κατά τη χρήση μαθημάτων μέσης έντασης, χρειάστηκαν μόνο 5 ώρες.
Έτσι, μια συντομευμένη ανάκαμψη μπορεί να είναι ένας από τους κύριους περιορισμούς, αλλά ακόμα όχι ο μόνος.
Αποκατάσταση του κεντρικού νευρικού συστήματος
Οι μύες μπορούν να συστέλλονται μόνο όταν υπάρχει σήμα από το νευρικό σύστημα. Για το λόγο αυτό, μπορούμε να πούμε ότι το κεντρικό νευρικό σύστημα είναι ένας παράγοντας που περιορίζει τις δυνατότητες δύναμης των αθλητών. Το νευρικό σύστημα βιώνει όχι λιγότερο σοκ από τους μυς. Ωστόσο, χρειάζεται πολύς χρόνος για να ανακάμψει.
Έτσι, κατά τη διάρκεια ενός από τα πειράματα, διαπιστώθηκε ότι μετά από μια άσκηση υψηλής έντασης, ο πόνος στους μυς εξαφανίστηκε μέσα σε πέντε ημέρες και το κεντρικό νευρικό σύστημα χρειάστηκε περίπου 10 ημέρες για να ανακάμψει. Έτσι, η αποκατάσταση του νευρικού συστήματος είναι το πιο σημαντικό αποτρεπτικό.
Θα πούμε επίσης λίγα λόγια για τα πειράματα για τα οποία μιλήσαμε παραπάνω. Παρόλο που οι ερευνητές προσπαθούν να δημιουργήσουν όσο το δυνατόν πιο κοντά σε πραγματικές συνθήκες για τη διεξαγωγή πειραμάτων, απλά δεν είναι δυνατόν να επιτευχθεί αυτό το εκατό τοις εκατό. Τις περισσότερες φορές, η έρευνα που συμμετέχει δεν είναι πραγματικός αθλητής. Αυτό οδηγεί στο γεγονός ότι οι μύες τους δέχονται σημαντικά μεγαλύτερη ζημιά από τους bodybuilders. Πρέπει επίσης να θυμόμαστε ότι ο χρόνος αποκατάστασης για κάθε ομάδα μυών είναι διαφορετικός και εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τα ατομικά χαρακτηριστικά του αθλητή.
Μάθετε για το ρόλο της αποκατάστασης στην ανάπτυξη των μυών σε αυτό το βίντεο:
