Μάθετε ποια αναλογία λίπους, πρωτεϊνών και υδατανθράκων πρέπει να καταναλώνουν οι επίδοξοι αθλητές για να μεγιστοποιήσουν την πρόοδό τους στην απόκτηση μυϊκής μάζας. Όχι μόνο η ανάπτυξη των μυών σας εξαρτάται από τη σωστή διατροφή, αλλά και από το έργο όλων των συστημάτων του σώματος, καθώς και από τον γενικό τόνο. Οι bodybuilders δεν πρέπει να κάνουν λάθη κατά την κατάρτιση ενός προγράμματος διατροφής, καθώς μπορούν να μειώσουν δραματικά το ποσοστό προόδου. Ανεξάρτητα από το πόσο καλά εκπαιδεύεστε, αλλά λόγω λανθασμένων υπολογισμών στη διατροφή, όλες οι προσπάθειες μπορεί να είναι μάταιες. Ας καταλάβουμε μαζί τι πρέπει να τρώτε για μυς στο bodybuilding.
Τι και πώς πρέπει να τρώτε για μυϊκή ανάπτυξη;
Πόσο συχνά πρέπει να τρώτε;
Τις περισσότερες φορές, οι άνθρωποι χρησιμοποιούν τρία γεύματα την ημέρα, κάτι που είναι εντελώς ακατάλληλο για τους κατασκευαστές. Εάν τρώτε τρεις φορές την ημέρα, τότε θα υπάρχουν μεγάλα διαλείμματα μεταξύ των γευμάτων και αυτό δεν πρέπει να επιτρέπεται. Σίγουρα θα έχετε χρόνο να νιώσετε πείνα, κάτι που θα συνεπάγεται αύξηση του καταβολικού φόντου. Επίσης, κατά τη διάρκεια της νηστείας, το σώμα χρησιμοποιεί τα αποθέματα υδατανθράκων που περιέχονται στο ήπαρ και στον μυϊκό ιστό.
Ως αποτέλεσμα, μπορεί να αρχίσετε να χάνετε μυϊκή μάζα και τα αποθέματα γλυκογόνου σας θα μειωθούν δραματικά. Για το λόγο αυτό, πρέπει να τρώτε τουλάχιστον πέντε φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά τα μεγέθη των μερίδων πρέπει να είναι μικρά. Προσπαθήστε να τρώτε κάθε τρεις ή ακόμα και δυόμισι ώρες. Μεταξύ άλλων, η κλασματική διατροφή επιταχύνει τον μεταβολισμό, ο οποίος είναι σημαντικός για την ανάπτυξη των μυών.
Τι είδους διατροφή είναι σωστή;
Αυτή είναι μια πολύ δημοφιλής ερώτηση και παρόλο που υπάρχουν πολλές πληροφορίες σχετικά με αυτό το θέμα, οι αρχάριοι οικοδόμοι ενδιαφέρονται συχνά για το τι να φάνε για μυς στο bodybuilding. Μη διστάσετε να εξαιρέσετε από τη διατροφή σας όλα τα τρόφιμα που δεν παρέχουν θρεπτική αξία στο σώμα. Πρόκειται για διάφορα προϊόντα ζαχαροπλαστικής, γλυκά ανθρακούχα ποτά, γλυκά κ.λπ. Σταματήστε επίσης να τρώτε λιπαρά και τηγανητά τρόφιμα.
Όλα τα τρόφιμα που τρώτε πρέπει να είναι αποκλειστικά φυσικά. Αυτά είναι χόρτα, φρούτα, άπαχο κρέας, λαχανικά, ψάρια κ.λπ. Όλα τα εύχρηστα τρόφιμα πρέπει να καταργηθούν από τη λίστα σας καθώς έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά. Κατά το μαγείρεμα, χρησιμοποιήστε μόνο φυτικό έλαιο.
Μπορείτε να φάτε γρήγορο φαγητό;
Αν έχετε προβλήματα με το υπερβολικό βάρος, σίγουρα όχι. Εάν ανήκετε σε εκτόμορφα, μπορείτε επίσης να φάτε γρήγορο φαγητό, αλλά σε περιορισμένες ποσότητες. Όταν το κάνετε αυτό, προσπαθήστε να μην χρησιμοποιήσετε τηγανητές πατάτες, παγωτό και διάφορα γλυκά κέικ.
Ποιες είναι οι καλύτερες πρωτεϊνικές ενώσεις;
Αν μιλάμε για αθλητική διατροφή και πιο συγκεκριμένα για μείγματα πρωτεϊνών, τότε οι πρωτεΐνες ορού γάλακτος είναι πιο αποτελεσματικές για την απόκτηση μάζας. Όπως πιθανώς γνωρίζετε, υπάρχουν τρεις τύποι αυτών των συμπληρωμάτων στο εμπόριο: συμπυκνωμένο, υδρολυμένο και απομονωμένο. Η απομόνωση είναι η πιο δημοφιλής επειδή έχει αποδεκτό κόστος και δεν περιέχει πρακτικά καθόλου λίπος. Πάρτε συμπληρώματα πρωτεΐνης πριν και μετά την προπόνηση.
Λιπαρά
Τα λίπη δεν πρέπει να αποκλειστούν εντελώς από τη διατροφή, καθώς αυτό το θρεπτικό συστατικό είναι απαραίτητο για το σώμα. Αρκεί να πούμε ότι η τεστοστερόνη είναι φτιαγμένη από λιπίδια. Το λίπος είναι η πιο ισχυρή πηγή ενέργειας. Μπορείτε να φάτε λίπη, αλλά μόνο φυτικής προέλευσης. Τα ζωικά λίπη πρέπει να εξαλειφθούν από τη διατροφή, αλλά όχι εντελώς. Θα πρέπει να θυμάστε ότι δεν είναι τα ίδια τα λίπη που είναι επικίνδυνα για το σώμα, αλλά η υπερβολική κατανάλωσή τους.
Πώς να φάτε πριν από το μάθημα;
Εάν τρώτε ακριβώς πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, μπορείτε να εργαστείτε πιο έντονα. Για να γίνει αυτό, πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα γεύμα δύο βημάτων. Αρχικά, περίπου μιάμιση ώρα ή μέγιστο δύο ώρες πριν από το μάθημα, τρώτε κανονικά τρόφιμα που περιέχουν τουλάχιστον 40 γραμμάρια πρωτεϊνικών ενώσεων και 80 γραμμάρια υδατανθράκων με τη μους. Μετά από αυτό, είκοσι λεπτά πριν από την έναρξη του μαθήματος, πάρτε ένα μέρος του μείγματος πρωτεΐνης-υδατανθράκων.
Πώς να φάτε μετά το μάθημα;
Αμέσως μετά την προπόνηση, πρέπει να πιείτε ένα πρωτεϊνικό ρόφημα που περιέχει 20 έως 40 γραμμάρια πρωτεϊνικών ενώσεων, καθώς και 40 έως 100 γραμμάρια υδατανθράκων. Αυτό μπορεί να είναι ένα κέρδος ή ένα σπιτικό μίγμα πρωτεϊνών. Στη συνέχεια, πηγαίνετε σπίτι και φάτε υγιεινό φαγητό.
Νερό
Το νερό είναι υψίστης σημασίας για οποιονδήποτε. Ωστόσο, για τους αθλητές, η σημασία του αυξάνεται, αφού κατά τη διάρκεια της προπόνησης μεγάλη ποσότητα νερού αποβάλλεται μέσω του ιδρώτα. Θα πρέπει να πίνετε τουλάχιστον τριάμισι λίτρα νερό όλη την ημέρα.
Υπάρχουν πολλά παραδείγματα προγραμμάτων διατροφής, αλλά θα πρέπει να δημιουργήσετε τα δικά σας. Φυσικά, αυτό θα πάρει χρόνο, καθώς είναι απαραίτητο να υπολογιστεί η περιεκτικότητα σε θερμίδες της διατροφής και η αναλογία όλων των κύριων θρεπτικών συστατικών. Αλλά αν θέλετε να επιτύχετε τους στόχους σας, τότε δεν μπορείτε να το κάνετε χωρίς αυτό.
Οι κορυφαίες 5 τροφές για μυϊκή ανάπτυξη σε αυτό το βίντεο:
