Πώς να κάνετε πίεση με μπάρα από πίσω από το κεφάλι σε οποιαδήποτε θέση: καθιστή ή όρθια. Η τεχνική για την εκτέλεση της άσκησης περιγράφεται επίσης στο βίντεο. Οι μεγάλοι, μυώδεις ώμοι είναι το καθοριστικό γνώρισμα ενός ισχυρού άνδρα, που θα εντυπωσιάσει τις γυναίκες και θα επιβάλει σεβασμό από άλλους άνδρες. Bodybuilders, bodybuilders και άλλοι αθλητές επικεντρώνονται στην ανάπτυξη των δελτών τους.
Το εναέρια πρέσα συμπληρώνει τέλεια το στρατιωτικό πρέσα και προσθέτει ποικιλία στη συνηθισμένη προπόνηση ώμων.
Όλα τα πατημένα και καθισμένα πιεστήρια επικεντρώνουν το έργο τους στο να βοηθήσουν να χτιστούν όμορφοι, μυώδεις ώμοι. Το πάτημα με μπάρα πίσω από το κεφάλι είναι μια αποτελεσματική βασική άσκηση που περιλαμβάνει πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Χρησιμεύει ως περιστασιακή αντικατάσταση για την κλασική πρέσα πάγκου και προσθέτει μια συστροφή στο σπλίτ προπόνησης στο πάνω μέρος του σώματος.
Το να πιέζετε τη ράβδο από πίσω από το κεφάλι είναι πολύ πιο δύσκολο από το να πιέσετε από το στήθος, καθώς η ζώνη ώμου και η σπονδυλική στήλη παίρνουν αφύσικη θέση και η άρθρωση του ώμου είναι περιορισμένη στο εύρος κίνησης. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο συνιστάται να παίρνετε λίγο λιγότερο βάρος όταν πιέζετε από πίσω από το κεφάλι από ό, τι με ένα κλασικό πρέσα.
Ο κύριος στόχος της άσκησης είναι να αντλήσετε ποιοτικά τους ώμους σας. Το κύριο φορτίο κατά την εκτέλεση ενός πάγκου πέφτει στις πρόσθιες και μεσαίες δέσμες των δελτοειδών μυών. Επιπρόσθετα, οι τρικέφαλοι, τραπεζοειδείς και ρομβοειδείς μύες της πλάτης, ο υπερσπονδυλικός μυς, ο πρόσθιος μυϊκός οροί εργάζονται στη διαδικασία. Τα βάρη λειτουργούν καλά στο πάνω μέρος του σώματος, διεγείροντας την αύξηση της δύναμης και της μάζας στη ζώνη του ώμου.
Για να εκτελέσετε ένα πάτημα πάγκου από πίσω από το κεφάλι ενώ στέκεστε, χρειάζεστε το ελάχιστο που υπάρχει σε οποιοδήποτε γυμναστήριο - ένα ράφι με μπάρα και τηγανίτες για να αυξήσετε το βάρος. Για να κάνετε καθιστή πρέσα, χρειάζεστε έναν πάγκο με κλίση με σχεδόν ίσια πλάτη. Επιπλέον, και στις δύο περιπτώσεις, θα πρέπει να πάρετε ειδικά παπούτσια (παπούτσια άρσης βαρών) και ζώνη άρσης βαρών εάν τα σχέδια του αθλητή για το μέλλον θέτουν στόχους να λειτουργούν με μεγάλα βάρη. Το τελευταίο θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματικών καταστάσεων λόγω άκαμπτης στερέωσης της σπονδυλικής στήλης και σταθεροποίησης της ενδοκοιλιακής πίεσης.
Τεχνική για εκτέλεση πρέσας με μπάρα από πίσω από το κεφάλι
Πολλοί προπονητές συμβουλεύουν να μην χρησιμοποιούν υπερβολικά το πρέσα και να το χρησιμοποιούν μόνο σε ειδικές περιπτώσεις. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, οι δελτοειδείς μύες φορτώνονται στο μέγιστο - αυτό είναι ένα πλεονέκτημα. ταυτόχρονα, οι αρθρώσεις των ώμων σχεδόν κλαίνε από την αφύσικη θέση τους - αυτό είναι ένα απτό μείον.
Αποδεικνύεται ότι η πρέσα από πίσω από το κεφάλι είναι αποτελεσματική, αλλά πρέπει να την προσεγγίσετε με πλήρη ευθύνη και να μην κυνηγήσετε την τακτική αύξηση του φορτίου. Συνιστάται να το εκτελείτε με ελάχιστο βάρος ως βοηθητική άσκηση. Στο εισαγωγικό στάδιο, μπορείτε ακόμη και να χρησιμοποιήσετε ένα γυμναστικό ραβδί, έτσι ώστε οι ώμοι να "αποδέχονται" τη βιομηχανική της δράσης και να αναπτύσσουν καλή ευελιξία.
- Ισιώστε προς τα πίσω, χωρίς μεγάλες αποκλίσεις στο κάτω μέρος της πλάτης, και ακόμη περισσότερο χωρίς υπαινιγμό σκύψης. Το κεφάλι πρέπει επίσης να κρατιέται σε σταθερή θέση σε όλο το σετ και να κοιτάζει ευθεία μπροστά.
- Οι κοιλιακοί και οι μύες της πλάτης πρέπει να βρίσκονται συνεχώς υπό στατική ένταση για να διατηρηθεί η ισορροπία.
- Αφαιρέστε τη μπάρα από τις στάσεις και πάρτε την στο στήθος σας με μια ευθεία λαβή ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους σας.
- Εισπνεύστε και με μια ισχυρή μυϊκή προσπάθεια σηκώστε τη μπάρα προς τα πάνω έτσι ώστε η μπάρα να είναι πάνω, χωρίς να σκύβετε προς τα εμπρός ή προς τα πίσω. Στην κορυφή, κρατήστε την αναπνοή σας και σφίξτε τους μυς των ώμων σας ακόμη περισσότερο.
- Η θέση των αγκώνων πρέπει να είναι αυστηρά κάθετη στη μπάρα, τόσο στην άνω όσο και στην κάτω φάση του πλάτους. Βεβαιωθείτε ότι "κοιτάζουν" μακριά από το σώμα.
- Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε απαλά τη μπάρα πίσω από το κεφάλι σας μέχρι οι αγκώνες σας να λυγίσουν σε ορθή γωνία. Εάν η άσκηση εκτελείται καθιστή, το βλήμα αφήνεται να αγγίξει το πάνω μέρος της πλάτης (ακριβώς κάτω από τους ώμους), αν στέκεται, η ράβδος πρέπει να ανασταλεί.
- Κάντε τον προγραμματισμένο αριθμό επαναλήψεων.
Πιέζοντας πίσω από το κεφάλι ενώ κάθεστε πιο έντονα το φορτίο στη ζώνη ώμου, επειδή το έργο των μυών που είναι υπεύθυνοι για τη διατήρηση του σώματος σε ισορροπία μειώνεται σημαντικά εδώ. Όταν οι μύες στόχοι φορτώνονται, ο συνδετικός ιστός βρίσκεται σε στατική θέση επειδή το φορτίο συμπίεσης δεν περνάει από τα πόδια. Ως αποτέλεσμα, η πρέσα καθισμάτων είναι λιγότερο αποτελεσματική για την απόκτηση μυϊκής μάζας. Υπάρχουν πολλά μηχανήματα που σας επιτρέπουν να κάνετε την υπερπίεση με απλοποιημένο και ασφαλή τρόπο. Ένα από αυτά είναι ο προσομοιωτής Smith. Στον προσομοιωτή, μπορείτε να βελτιώσετε την τεχνική σας στο ιδανικό και μόνο στη συνέχεια να μεταβείτε σε ελεύθερα βάρη.
Ενδείξεις και αντενδείξεις για την εκτέλεση της άσκησης
Δεν συνιστάται η συμπερίληψη του Τύπου από πίσω από το κεφάλι στα προγράμματά τους για άτομα που είχαν προηγουμένως τραυματισμούς στην περιοχή των ώμων ή που δεν είναι σίγουροι για τις αρθρώσεις των ώμων τους, καθώς σε αυτές τις περιπτώσεις ο κίνδυνος ατυχήματος αυξάνεται σημαντικά ακόμη και αν υπάρχει όλη η ασφάλεια τηρούνται οι κανόνες και η σωστή τεχνική εκτέλεσης …
Κάθε φορά που η μπάρα χαμηλώνει πίσω από το κεφάλι, οι αρθρώσεις των ώμων παίρνουν μια μάλλον ασταθή θέση, ειδικά όταν πρόκειται για τη χρήση μεγάλων βαρών. Οι αδύναμοι μύες που συγκρατούν την άρθρωση στη σωστή θέση μπορούν να αντλήσουν και να παρουσιάσουν μια όχι πολύ ευχάριστη έκπληξη με τη μορφή εξάρθρωσης και εξάρθρησης της αρθρικής κεφαλής του βραχιονίου.
Για όλους τους άλλους αθλητές, η πρέσα εναέριας κυκλοφορίας θα είναι μια καλή προσθήκη στη λίστα με τα φορτία του άνω μέρους του σώματος. Η άσκηση είναι κατάλληλη τόσο για αρχάριους, που βρίσκονται μόλις στην αρχή του ταξιδιού τους σε όμορφα δέλτα, όσο και για έμπειρους αθλητές που προετοιμάζονται συνεχώς για σοβαρό αγώνα.
Τόσο στο στάδιο της εξοικείωσης με την πρέσα πάγκου, όσο και κατά τη διάρκεια εργασιών με μεγάλα βάρη, δεν πρέπει να παραμελείτε τις υπηρεσίες ενός προπονητή ή τη βοήθεια ενός συνεργάτη γυμναστικής, ο οποίος θα σας βοηθήσει να εφαρμόσετε τη μπάρα στα ίσια χέρια και να ασφαλιστεί όταν σηκώνεστε από το χαμηλότερο σημείο του πλάτους.
Η χρήση μιας ποικιλίας τεχνικών για την εκτέλεση του πάγκου πάγκου θα εκπλήξει και θα σοκάρει τους μυς του άνω σώματος κάθε φορά. Επομένως, το εκπαιδευτικό οπλοστάσιο πρέπει να περιλαμβάνει τόσο το κλασικό πάγκο στρατού όσο και πολλές άλλες παραλλαγές της άσκησης.
Ακόμα κι αν έχετε επαρκή εμπειρία προπόνησης, το πρώτο βήμα είναι να κάνετε σετ τεντώματος και προθέρμανσης ολόκληρου του σώματος με ένα άδειο πρέσα ράβδου, το οποίο θα προετοιμάσει τους μυς σας για ένα σοβαρό φορτίο. Η τακτική προπόνηση δύναμης σίγουρα θα σας ευχαριστήσει με φαρδιούς, στρογγυλεμένους ώμους ογκώδους "ορεκτικού" σχήματος.
Βίντεο σχετικά με την τεχνική εκτέλεσης της άσκησης τύπου μπάρας από πίσω από το κεφάλι:
