Μάθετε πώς να διατηρείτε τη φόρμα σας εάν έχετε ένα απρογραμμάτιστο διάλειμμα λόγω: διακοπών, υπερπροπόνησης ή έλλειψης χρόνου. Στη ζωή του καθενός μας υπάρχουν διαφορετικές καταστάσεις και είναι πολύ πιθανό να υπάρξει μια παύση στην τάξη. Από αυτή την άποψη, το ερώτημα πώς να μην χάσετε σχήμα χωρίς αίθουσα γίνεται πολύ σχετικό. Ας καθορίσουμε αμέσως ποια απώλεια βάρους είναι δυνατή κατά τη διάρκεια μιας παύσης στην προπόνηση:
- Ακόμα κι αν είστε στο νοσοκομείο και είστε κλινήρης, η μάζα δεν θα φύγει για επτά ημέρες. Μπορεί να φαίνεται εξωτερικά ότι οι μύες έχουν γίνει χαλαροί, αλλά αυτό οφείλεται σε απώλεια τόνου.
- Μια παύση διάρκειας δύο ή τριών εβδομάδων μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια έως και 10 τοις εκατό των παραμέτρων ισχύος, αλλά η μάζα παραμένει η ίδια. Η μείωση της δύναμης σχετίζεται με επιδείνωση των νευρομυϊκών συνδέσεων, οι οποίες πρέπει να αναπτύσσονται συνεχώς.
- Κατά τη διάρκεια του προγραμματισμένου σύντομου διαλείμματος, είναι δυνατή ακόμη και η αύξηση των παραμέτρων αντοχής, καθώς θα αποκαλυφθεί το δυναμικό που αποκτήθηκε κατά τις προηγούμενες συνεδρίες.
- Να είστε σε εγρήγορση και να προσέχετε για συμπτώματα υπερπροπόνησης. Συχνά ο αθλητής τα παρατηρεί πολύ αργά.
Λόγοι παύσης στην προπόνηση
Υπάρχουν τρεις λόγοι για τους οποίους ένας αθλητής θα πρέπει να διακόψει την προπόνηση:
- Προγραμματισμένο διάλειμμα ή υπερπροπόνηση.
- Ένα σύντομο διάλειμμα που σχετίζεται, ας πούμε, με διακοπές.
- Μια απρογραμμάτιστη παύση που μπορεί να προκληθεί από τραυματισμό ή ασθένεια.
Οποιαδήποτε από τις περιγραφείσες καταστάσεις γίνεται αντιληπτή από έναν αθλητή χωρίς ιδιαίτερο ενθουσιασμό και η τρίτη είναι μια τραγωδία. Ωστόσο, δεν εξαρτώνται όλα στη ζωή από εμάς και συχνά πρέπει να τα βάζουμε με τις προσποιήσεις που η μοίρα απορρίπτει. Σύντομα θα μάθετε πώς να μην χάνετε σχήμα χωρίς γυμναστήριο και τώρα θα ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά και στους τρεις λόγους για την εμφάνιση ενός διαλείμματος στη διαδικασία της προπόνησης.
Προγραμματισμένη παύση
Συχνά, οι επαγγελματίες αθλητές κάνουν παύσεις πριν ξεκινήσουν σε τουρνουά. Μετά από αρκετές εβδομάδες έντονης προπόνησης, μπορείτε να ξεκουραστείτε με ασφάλεια για 4 έως 8 ημέρες. Ωστόσο, κατά τη διάρκεια αυτής της χρονικής περιόδου, ενεργή ανάπαυση, η οποία καθιστά δυνατή την επίτευξη αύξησης της συγκέντρωσης τεστοστερόνης, το νευρικό σύστημα θα ανακάμψει πλήρως, η αποθήκη γλυκογόνου αναπληρώνεται.
Μπορούμε με ασφάλεια να πούμε ότι σε μια τέτοια κατάσταση το σώμα αρχίζει να λειτουργεί πολύ καλύτερα και ο αθλητής προσεγγίζει τον αγώνα με εξαιρετική φόρμα. Ορισμένοι αθλητές είναι σίγουροι ότι αυτή τη στιγμή οι παράμετροι δύναμης αυξάνονται. Ωστόσο, στην πράξη, αυτό δεν είναι απολύτως αληθές και τα αποτελέσματα που επιτεύχθηκαν από έναν αθλητή στην προπόνηση εκδηλώνονται απλά. Στο πλαίσιο της γενικής κόπωσης, οι δείκτες δύναμης δεν μπορούν να εκδηλωθούν πλήρως και ο αθλητής δείχνει από το 80 έως το 90 τοις εκατό των δυνατοτήτων του.
Εάν έχετε ήδη περάσει το στάδιο ενός αρχάριου αθλητή, τότε θα πρέπει να προπονηθείτε έτσι ώστε η κόπωση να συσσωρεύεται συνεχώς και αυτό θα σας επιτρέψει να προοδεύσετε. Κατά τη διάρκεια έντονης προπόνησης, ο αθλητής δεν μπορεί να δείξει όλα όσα είναι σε θέση. Μόλις ξεκουραστείτε για επτά ημέρες, η κόπωση θα περάσει και θα είναι δυνατό να δείξετε όλα όσα είναι σε θέση το σώμα σας. Ωστόσο, δεν συνιστούμε την πλήρη εγκατάλειψη της προπόνησης κατά τη διάρκεια της προγραμματισμένης παύσης, καθώς οι νευρομυϊκές συνδέσεις θα επιδεινωθούν.
Διάλειμμα κατά την υπερπροπόνηση
Με σκληρή έντονη προπόνηση, η συσσώρευση κόπωσης είναι φυσιολογική. Ωστόσο, αυτή η διαδικασία μπορεί να εξελιχθεί σε υπερπροπόνηση, κάτι που δεν πρέπει να επιτρέπεται. Εάν βρεθείτε σε παρόμοια κατάσταση, τότε θα πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα για να ανακάμψει το σώμα. Εάν παρατηρήσετε τα πρώτα συμπτώματα υπερπροπόνησης, τότε σας συνιστούμε να κάνετε τα εξής:
- Για επτά ημέρες, εγκαταλείψτε τη βαριά προπόνηση, έτσι ώστε το σώμα να αποκαταστήσει τους πόρους του.
- Είναι απαραίτητο να εισαχθούν περισσότερες πρωτεϊνικές ενώσεις και πεπτίδια στη διατροφή.
- Μειώστε την πρόσληψη καφέ και συμβουλευτείτε το γιατρό σας σχετικά με τη χρήση νοοτροπικών. Αυτά τα φάρμακα θα σας βοηθήσουν να επιταχύνετε τη διαδικασία επούλωσης του νευρικού σας συστήματος.
- Μετά από μια παύση, επαναλάβετε τις δραστηριότητές σας, αλλά θα πρέπει να είναι σύντομες για 20 λεπτά. Κάντε μία κίνηση την ημέρα για πέντε σετ, καθένα από τα οποία θα έχει 3 έως 5 επαναλήψεις.
Σύντομο προγραμματισμένο διάλειμμα
Εάν σχεδιάζετε οικογενειακό ταξίδι διακοπών ή επαγγελματικό ταξίδι, τότε θα πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα από τις σπουδές σας. Σε μια τέτοια κατάσταση, μπορείτε να δώσετε μερικές συμβουλές σε εκείνους τους αθλητές που φοβούνται να χάσουν το σχήμα τους:
- Όπως αναφέρθηκε στην αρχή του άρθρου, εάν είστε υγιείς, τότε για επτά ημέρες η αθλητική σας απόδοση θα παραμείνει αμετάβλητη. Θα σας φαίνεται ότι η δύναμη πέφτει και η μυϊκή μάζα φεύγει, αλλά δεν είναι έτσι. Το νευρικό σύστημα θα αρχίσει να λειτουργεί λιγότερο ενεργά και αυτό θα οδηγήσει σε ελαφρά μείωση του μυϊκού τόνου. Επίσης, το σώμα θα εξαλείψει όλες τις φλεγμονώδεις διεργασίες κατά τη διάρκεια της παύσης. Επαναλαμβάνουμε για άλλη μια φορά ότι δεν πιστεύετε στα συναισθήματά σας, δεν χάνετε σχήμα.
- Μια μικρή ποσότητα βάρους μπορεί να χαθεί εάν ο χρόνος διακοπής είναι περίπου δύο εβδομάδες. Ωστόσο, μην πανικοβληθείτε, γιατί οι απώλειες θα είναι ελάχιστες και πολύ γρήγορα θα επιστρέψετε στο προηγούμενο σχήμα σας.
- Οι δείκτες δύναμης μπορεί να μειώνονται σημαντικά, αλλά το όλο θέμα είναι η μείωση της δραστηριότητας του νευρικού συστήματος. Μετά την επιστροφή στο μάθημα για μια εβδομάδα, όλα θα επανέλθουν στο φυσιολογικό. Σε μια τέτοια κατάσταση, δεν πρέπει να αναζητήσετε μια απάντηση στο ερώτημα πώς να μην χάσετε σχήμα χωρίς γυμναστήριο.
- Εάν γνωρίζετε εκ των προτέρων ότι θα πρέπει να διακόψετε το μάθημά σας για δύο ή τρεις εβδομάδες, τότε κάντε μια σειρά συνεδριών υψηλής έντασης για το ίδιο χρονικό διάστημα. Ο στόχος σας είναι να αυξήσετε το άγχος και γι 'αυτό αρκεί να αυξήσετε τον όγκο της εργασίας κατά 50 τοις εκατό. Ως αποτέλεσμα, το σώμα θα αναγκαστεί να ανακάμψει κατά τη διάρκεια της παύσης και όχι να υποχωρήσει. Ταυτόχρονα, η ένταση των μαθημάτων δεν χρειάζεται να αυξηθεί.
Μη προγραμματισμένη παύση
Μερικές φορές αναγκαζόμαστε να παραλείψουμε τις προπονήσεις και είναι πέρα από τις δυνάμεις μας να αποφύγουμε αυτήν την παύση. Σε μια τέτοια κατάσταση, οι αθλητές ενδιαφέρονται συχνότερα για το ερώτημα πώς να μην χάσουν το σχήμα τους χωρίς γυμναστήριο. Ας μιλήσουμε πρώτα για τις πιθανές απώλειες. Είναι αδύνατο να δοθούν ακριβείς αριθμοί, αφού όλα εξαρτώνται από τον ίδιο τον αθλητή. Ωστόσο, υπάρχουν μοτίβα που αξίζει να γνωρίζετε.
Όσο περισσότερο χρόνο αφιερώσετε στην επίτευξη ενός συγκεκριμένου αποτελέσματος, τόσο περισσότερο θα μείνουν μαζί σας. Εάν έχετε προπονηθεί με συνέπεια για πέντε ή περισσότερα χρόνια, έχετε θέσει ένα εξαιρετικό θεμέλιο για την απόκτηση μάζας και την αύξηση της δύναμής σας. Σε μια τέτοια κατάσταση, η φόρμα δεν θα χαθεί τόσο ενεργά. Υπάρχουν περιπτώσεις όπου ένας αθλητής προπονήθηκε για 15 χρόνια και στη συνέχεια αναγκάστηκε να χάσει 4 χρόνια προπόνησης. Αφού επέστρεψε στο γυμναστήριο, του πήρε μερικούς μήνες για να ανακτήσει το προηγούμενο σχήμα του.
Από αυτή την άποψη, είναι πολύ πιο δύσκολο για τους αρχάριους αθλητές. Εάν η εκπαιδευτική εμπειρία είναι περίπου ένα χρόνο ή λίγο περισσότερο, τότε ένα διάλειμμα στα μαθήματα για περισσότερο από έξι μήνες μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές απώλειες. Οι αρχάριοι κατασκευαστές θα πρέπει να ξοδέψουν περισσότερο χρόνο για να επιστρέψουν στη φόρμα τους.
Όταν απαντάτε στο ερώτημα πώς να μην χάσετε σχήμα χωρίς γυμναστήριο, ο τύπος προπόνησης δεν είναι λιγότερο σημαντικός. Εάν δεν κάνετε περισσότερες από τρεις επαναλήψεις σε κάθε σετ, τότε οι απώλειες θα είναι πιο σημαντικές σε σύγκριση με έναν αθλητή που εργάζεται σε λειτουργία πολλαπλών επαναλήψεων. Αυτό το γεγονός οφείλεται στο γεγονός ότι οι παράμετροι δύναμης που λαμβάνονται από μια τέτοια προπόνηση εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από την εργασία του νευρικού συστήματος.
Είναι προφανές ότι κατά τη διάρκεια μιας παύσης, το κεντρικό νευρικό σύστημα αρχίζει να λειτουργεί με μικρότερη ένταση. Εάν ο αθλητής χρησιμοποιεί ένα καθεστώς πολλαπλών επαναλήψεων, τότε η απόδοσή του θα είναι πιο σταθερή. Σημειώστε επίσης ότι η φυσική σας δραστηριότητα κατά τη διάρκεια μιας παύσης έχει μεγάλη επίδραση στην απώλεια σχήματος. Εάν μετακινηθείτε λίγο και ταυτόχρονα δεν τηρήσετε το προηγούμενο πρόγραμμα διατροφής, τότε οι απώλειες μπορεί να είναι πολύ σημαντικές.
Μπορούμε να πούμε με ασφάλεια ότι σε μια εβδομάδα διακοπής, δεν θα χάσετε απολύτως τίποτα. Σε αυτή την περίπτωση, οι μύες θα χάσουν κάπως τον τόνο τους και τα αποθέματα γλυκογόνου θα μειωθούν. Ωστόσο, μετά την επανέναρξη των μαθημάτων, όλες αυτές οι απώλειες θα αντισταθμιστούν πολύ γρήγορα. Εάν η παύση διαρκεί περίπου τρεις εβδομάδες, τότε το σχήμα δεν θα χαθεί. Αλλά όταν δεν έχετε προπονηθεί για περισσότερο από τρεις μήνες, η κατάσταση θα είναι τελείως διαφορετική.
Ωστόσο, μην ξεχνάτε την ατομικότητα του κάθε ατόμου. Για άλλη μια φορά, θέλω να πω ότι δεν πρέπει να σταματήσετε να κάνετε άλλα χρήσιμα πράγματα όταν σταματήσετε την άσκηση. Όσο πιο δραστήριοι είστε κατά τη διάρκεια της παύσης, τόσο μικρότερες θα είναι οι απώλειες και μετά την επιστροφή στην προπόνηση, θα αποζημιωθούν γρηγορότερα.
Πώς να μην χάσετε σχήμα χωρίς προπόνηση στο γυμναστήριο;
Πολλοί αθλητές κάνουν ένα λάθος κατά τη διάρκεια παύσεων στην προπονητική διαδικασία - σταματούν όχι μόνο την άσκηση. Κάνε όμως και άλλα απαραίτητα πράγματα. Τώρα μιλάμε για ένα πρόγραμμα διατροφής, παραβίαση του καθημερινού σχήματος και άρνηση της αθλητικής διατροφής που λαμβάνεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Η λογική μιας τέτοιας πράξης είναι πολύ απλή - μετά την επανέναρξη της εκπαίδευσης, θα κάνω ό, τι μπορώ για να επιστρέψω τη χαμένη μορφή σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Μόλις ξεκινήσω τις σπουδές μου, θα αρχίσω να κάνω τα πάντα σωστά. Αυτή η συμπεριφορά οδηγεί στις σημαντικότερες απώλειες. Πρέπει να θυμάστε ότι κατά τη διάρκεια της παύσης, πρέπει να κάνετε τα πάντα όπως κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την αύξηση του λίπους και να ελαχιστοποιήσετε την απώλεια σχήματος. Η πρώτη μας συμβουλή λοιπόν σε όλους τους bodybuilders που πρέπει να παραλείψουν τις προπονήσεις είναι να κάνουν τα ίδια πράγματα όπως στην τάξη.
Είναι επιτακτικό να τηρείτε το διατροφικό σας πρόγραμμα, να προσπαθείτε να εργάζεστε πιο σωματικά και να μην ξεχνάτε την αθλητική διατροφή. Και τώρα μερικές ακόμη συμβουλές για όσους θέλουν να ξέρουν πώς να μην χάνουν σχήμα χωρίς γυμναστήριο:
- Προσπαθήστε να βρείτε κάθε ευκαιρία για να κάνετε την προπόνησή σας, ακόμα κι αν όχι τόσο έντονη όσο πριν. Καλύτερα δύο συνεδρίες την εβδομάδα για 10 λεπτά παρά τίποτα απολύτως. Κάθε εκπρόσωπος που κάνετε στην άσκηση θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη μάζα. Εάν τραυματιστείτε, κάντε ό, τι κινήσεις μπορείτε. Μην υποθέσετε ότι η ελαφριά προπόνηση είναι άχρηστη.
- Δεδομένου ότι κατά τη διάρκεια μιας παύσης δεν ξοδεύετε πολλή ενέργεια, αξίζει να αναθεωρήσετε τη διατροφή σας προς την κατεύθυνση της μείωσης της ενεργειακής της αξίας. Πρέπει να κάνετε ό, τι μπορείτε για να αποφύγετε την απόκτηση λίπους. Θυμηθείτε, υπάρχουν δύο πράγματα που καθορίζουν τη σύσταση του σώματος. Εάν δεν μπορείτε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα αυτή τη στιγμή, εξαλείψτε τη συσσώρευση λίπους.
- Αυξήστε την ποσότητα των πρωτεϊνικών ενώσεων στη διατροφή για να αυξήσετε το αναβολικό υπόβαθρο.
- Προσπαθήστε να είστε όσο το δυνατόν πιο δραστήριοι. Ακόμη και οι απλοί περίπατοι μπορούν να σας βοηθήσουν να ελαχιστοποιήσετε τις απώλειες.
- Η αναγκαστική παύση σας παρέχει μια εξαιρετική ευκαιρία να μάθετε κάτι νέο από τον κόσμο των «σιδερένιων σπορ». Διαβάστε βιβλία και εξειδικευμένα περιοδικά.
Για περισσότερα σχετικά με το πώς να παραμείνετε σε φόρμα όταν ασκείστε λιγότερο, δείτε παρακάτω:
