Η αντοχή είναι σημαντική σε όλα τα αθλήματα. Το σημερινό άρθρο θα παρέχει συστάσεις για τον τρόπο αύξησης αυτού του δείκτη. Η αντοχή είναι μια πολυλειτουργική ιδιότητα και περιλαμβάνει μια ποικιλία διαδικασιών που συμβαίνουν τόσο σε κυτταρικό επίπεδο όσο και σε όλο το σώμα. Ωστόσο, σύμφωνα με τα αποτελέσματα πρόσφατων μελετών, ο ενεργειακός μεταβολισμός είναι συχνότερα οι κύριοι παράγοντες στην εκδήλωση αντοχής.
Η αντοχή αναφέρεται στην ικανότητα ενός ατόμου να κάνει δουλειά χωρίς να κουράζεται και να αντιστέκεται στην κούραση. Υπάρχουν δύο μορφές αντοχής:
- Διάρκεια εργασίας σε ορισμένο επίπεδο ισχύος έως ότου εμφανιστούν τα πρώτα συμπτώματα κόπωσης.
- Ο ρυθμός μείωσης της ικανότητας εργασίας κατά την έναρξη της κόπωσης.
Τύποι αντοχής
Υπάρχουν δύο τύποι αντοχής:
- Γενικός;
- Ειδικός.
Η γενική αντοχή αναφέρεται στην ικανότητα του ανθρώπινου σώματος να εκτελεί κάθε είδους εργασία για μεγάλο χρονικό διάστημα. Σε αυτή την περίπτωση, εμπλέκονται διάφορες ομάδες μυών και δημιουργείται ένα μάλλον υψηλό φορτίο στο καρδιαγγειακό σύστημα, καθώς και στο κεντρικό νευρικό σύστημα.
Με τη σειρά του, η ειδική αντοχή νοείται ως η ικανότητα να αντέχετε φορτία που σχετίζονται με ένα συγκεκριμένο είδος δραστηριότητας. Σε αυτή την περίπτωση, δεν είναι μόνο η ικανότητα να αντιστέκεστε στην κόπωση, αλλά και να κάνετε την απαιτούμενη εργασία όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά.
Η αντοχή εξαρτάται από μεγάλο αριθμό παραγόντων, ο κύριος από τους οποίους είναι ο φλοιός του εγκεφάλου, ο οποίος ρυθμίζει την κατάσταση του κεντρικού νευρικού συστήματος, καθώς και η απόδοση άλλων οργάνων. Με τη σειρά του, είναι το κεντρικό νευρικό σύστημα που είναι υπεύθυνο για τη συνοχή των ενεργειών όλων των οργάνων, συμπεριλαμβανομένων των μυών. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης αντοχής, βελτιώνονται όλες οι νευρικές διεργασίες που είναι απαραίτητες για την εκτέλεση της απαραίτητης εργασίας. Μεταξύ των κύριων παραγόντων που καθορίζουν τη συνολική αντοχή είναι οι διαδικασίες διατήρησης της ενέργειας του σώματος, όπως η αερόβια (με τη συμμετοχή οξυγόνου) και η αναερόβια (χωρίς τη συμμετοχή οξυγόνου).
Έτσι, στα αθλήματα, η έννοια της γενικής αντοχής σημαίνει αερόβια απόδοση και η αναερόβια αντοχή σημαίνει αντοχή ταχύτητας.
Γενικές μέθοδοι ανάπτυξης αντοχής
Στην ανάπτυξη της αντοχής χρησιμοποιούνται διάφορες μέθοδοι, οι οποίες μπορούν να χωριστούν σε δύο κατηγορίες: συνεχείς και ασυνεχείς. Έχουν τα δικά τους χαρακτηριστικά και χρησιμοποιούνται για να δουλεύουν σε διάφορα συστατικά αντοχής.
- Η Ομοιόμορφη Συνεχής Μέθοδος συνίσταται στην άσκηση μέτριας έως χαμηλής ισχύος μία φορά και ομοιόμορφα. Η διάρκεια των ασκήσεων είναι από μισή ώρα έως αρκετές ώρες. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να αναπτύξετε αερόβια αντοχή.
- Η μεταβλητή συνεχής μέθοδος διαφέρει από την προηγούμενη με περιοδικές αλλαγές στην ένταση της συνεχώς εκτελούμενης εργασίας. Σε αυτή την περίπτωση, το σώμα αναγκάζεται να λειτουργεί σε μικτή κατάσταση, χρησιμοποιώντας τόσο αερόβια αντοχή όσο και αναερόβια αντοχή. Επομένως, αυτές οι τεχνικές μπορούν ταυτόχρονα να αναπτύξουν ταχύτητα και γενική αντοχή.
- Η επαναλαμβανόμενη μέθοδος συνίσταται στη χρήση τόσο των μεταβλητών έντασης όσο και χρονικής περιόδου των τμημάτων απόστασης και των τυπικών. Η κύρια απαίτηση σε αυτή την περίπτωση είναι να εκτελέσετε τις ασκήσεις με τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων και την απαιτούμενη ταχύτητα.
- Η μέθοδος διαστήματος συνίσταται σε αυστηρά δοσολογημένη επανάληψη ασκήσεων μικρής διάρκειας (όχι περισσότερο από δύο λεπτά) με αυστηρή τήρηση ορισμένων παύσεων ανάπαυσης.
Χτίζοντας μια διαδικασία εκπαίδευσης για την ανάπτυξη της αντοχής
Κατά την προπόνηση αντοχής, πρέπει να τηρείτε ορισμένες αρχές κατασκευής ενός προγράμματος κατάρτισης:
- Σε πρώτο στάδιο, είναι σημαντικό να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στην αερόβια ικανότητα, βελτιώνοντας την απόδοση του καρδιαγγειακού και αναπνευστικού συστήματος. Είναι επίσης σημαντικό να ενισχυθεί το μυοσκελετικό σύστημα.
- Το δεύτερο στάδιο περιλαμβάνει το συνδυασμό αερόβιας και αναερόβιας άσκησης. Στο τελευταίο, τρίτο στάδιο, τα φορτία θα πρέπει να είναι πιο ογκώδη, αυξάνοντας την ένταση της προπόνησης.
Η αντοχή είναι ένα από τα κύρια συστατικά της γενικής φυσικής κατάστασης. Τα παιδιά είναι καλύτερα προσαρμοσμένα στην αερόβια δραστηριότητα από τους ενήλικες. Στην παιδική και εφηβική ηλικία πρέπει να τεθεί η βασική βάση της αντοχής.
Κατά την κατάρτιση ενός προγράμματος κατάρτισης, πρέπει να δώσετε προσοχή στις ακόλουθες απαιτήσεις για τις ασκήσεις:
- Υψηλή και μη μέγιστη ένταση (καρδιακός ρυθμός 160-180 παλμοί / λεπτό και καρδιακός ρυθμός πάνω από 180 παλμοί / λεπτό, αντίστοιχα).
- Διάρκεια από 30 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά.
- Οι παύσεις ανάπαυσης θα πρέπει σταδιακά να μειωθούν από 3 ή 5 λεπτά σε ένα λεπτό μεταξύ των επαναλήψεων και έως 10 λεπτά μεταξύ των σετ. Σε αυτήν την περίπτωση, τα υπόλοιπα πρέπει να είναι παθητικά.
- Ο αριθμός των επαναλήψεων στην προσέγγιση είναι από 3 έως 5 και ο αριθμός σειρών από 1 έως 3.
Κατά την εκτέλεση ασκήσεων για την αύξηση της συνολικής αντοχής, είναι απαραίτητο να εστιάσετε σε πέντε συστατικά του φορτίου:
- Ένταση εκτέλεσης.
- Διάρκεια άσκησης.
- Διάρκεια ανάπαυσης?
- Η φύση των υπολοίπων?
- Ο αριθμός των επαναλήψεων τμημάτων της απόστασης.
Με την αύξηση της γενικής αντοχής, πρέπει να δοθεί μεγαλύτερη προσοχή στα ειδικά. Αυτό θα είναι δυνατό ξεπερνώντας τις αλλαγές στο σώμα σύμφωνα με την ατομική αντίσταση του αθλητή στην κόπωση. Οι μέθοδοι για την προπόνηση ειδικής αντοχής επιλέγονται σύμφωνα με την εξειδίκευση του αθλητή. Μεταξύ των κύριων μεθόδων κατάρτισης, πρέπει να επισημανθούν: μεταβλητές, διαλειμματικές, ανταγωνιστικές και επαναλαμβανόμενες. Με την ανάπτυξη της αντοχής αυξάνεται και η αερόβια ικανότητα ολόκληρου του οργανισμού. Αυτό είναι το κύριο καθήκον της ειδικής προπόνησης αντοχής.
Για περισσότερα σχετικά με τον τρόπο ανάπτυξης της αντοχής, δείτε αυτό το βίντεο:
