Από το άρθρο θα μπορείτε να μάθετε ποιοι κύριοι μύες λειτουργούν κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Πώς να προετοιμαστείτε σωστά πριν τραβήξετε, καθώς και γιατί αυτή η άσκηση είναι γενικά απαραίτητη. Θα αναλύσουμε βήμα προς βήμα την τεχνική της εκτέλεσης pull-up για αρχάριους με αντίστροφη λαβή (το επαγγελματικό της όνομα είναι υπεροπτικό) και θα σας παράσχουμε επίσης πρακτικές συμβουλές και βασικά πρότυπα για την ηλικιακή κατηγορία. Κατά τη διάρκεια αυτής της προπόνησης, λειτουργούν πολλές ομάδες μυών:
- Δικέφαλος μυς
- κοιλιακοι μυς
- Μύες του αντιβραχίου
- Μυς του στέρνου
- Brachialis
- Ευρύτερο
- Άνω πλάτη
Πριν αρχίσετε να τραβάτε προς τα πάνω, πρέπει να εκτελέσετε επιδέξια το τράβηγμα των επάνω μπλοκ απευθείας στο στήθος. Θα πρέπει να ξεπερνά το 5% του σώματός σας. Αξίζει να σημειωθεί ότι το βάρος μπορεί να είναι μεγαλύτερο, αλλά μόνο εάν ο προσομοιωτής έχει πολλές τριβές. Μετά από αυτό, μπορείτε να αρχίσετε να τραβάτε προς τα πάνω.
Ένα άτομο μπορεί να αναπτύξει δύναμη σε αρκετά υψηλό επίπεδο. Αλλά μόνο αν επιμείνει. Τι μπορεί να επηρεάσει το pull-ups; Μόνο με το δικό σας λίπος, όσο περισσότερο το σωματικό σας βάρος, τόσο πιο δύσκολο θα είναι για σας να ασκηθείτε. Επομένως, οι ειδικοί συνιστούν να ξεπεράσετε πρώτα το άνω μπλοκ. Και μόνο τότε θα μπορείτε να ολοκληρώσετε την άσκηση.
Διαβάστε το άρθρο μας για το ποιες επιλογές έλξης εξακολουθούν να υπάρχουν
Προετοιμασία για την άσκηση
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να ρυθμίσετε τη γραμμή. Θα πρέπει να είναι σε ένα ορισμένο ύψος, ώστε να μπορείτε να το φτάσετε στα δάχτυλα των ποδιών σας. Το μπαρ μπορεί να έχει τη μορφή ολυμπιακού μπαρ. Η εγκοπή του θα ασφαλίσει καλά την κύρια λαβή σας μόνο εάν εφαρμόσετε λίγη κιμωλία στα χέρια σας κατά τη διάρκεια της διαδικασίας έλξης.
Εάν έχετε σπίτι ή διαμέρισμα, η εγκάρσια ράβδος έχει σταθερό ύψος. Τότε αξίζει να αντικαταστήσετε ένα σκαμπό ή μια μικρή πλατφόρμα. Αυτό γίνεται για να αποτρέψετε το τέντωμα των μυών σας κατά τη διάρκεια μιας σύντομης περιόδου ανάπαυσης. Πώς να πιάσετε τη μπάρα; Πρέπει να το πιάσετε μόνο με μια λαβή που βρίσκεται σε ύπτια θέση (ονομάζεται επίσης λαβή κάτω - οι παλάμες κατευθύνονται στο πρόσωπο του ατόμου). Πρέπει να σημειωθεί ότι η λαβή πρέπει να απέχει από το πλάτος των ώμων. Εάν αυτός ο τύπος λαβής δεν σας βολεύει, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το πρηνισμένο (πάνω λαβή). Αυτή η λαβή πρέπει να είναι περίπου 8 εκατοστά ευρύτερη από το πλάτος της κύριας λαβής ώμων.
Η θέση συστολής όλων των μυών πρέπει να είναι μόνο κάθετη. Ταυτόχρονα, το ίδιο το κράτημα δεν πρέπει να εξαρτάται από αυτό.
Συμβουλή: μην τραβάτε επάνω σε μια μεγάλη λαβή και επίσης τραβήξτε προς τα πάνω με μια λαβή που βρίσκεται σε ύπτια θέση στο κεφάλι. Διαφορετικά, κινδυνεύετε να βλάψετε τις αρθρώσεις όχι μόνο του ώμου, αλλά και του λαιμού.
Τεχνική αντίστροφης λαβής
Πρέπει να σηκωθείτε έως ότου η κλείδα σας έρθει σε επαφή με το στήριγμα της ράβδου. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, αξίζει να τραβήξετε προς τα κάτω τις ωμοπλάτες. Αυτό είναι απαραίτητο για να συστέλλονται εντελώς οι ευρείς μύες.
Το ύψος του pull-up εξαρτάται από: πλάτος λαβής, βάρος σώματος, μήκος βραχίονα. Εάν αισθάνεστε μια μικρή ενόχληση στους αγκώνες ή τους ώμους σας, τότε αυτό είναι το μέγιστο ύψος έλξης για αυτήν την περίοδο. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, η πλάτη πρέπει να είναι τοξωτή στο πάνω σημείο. Το επαναλαμβανόμενο σήκωμα και το σκύψιμο προς τα πίσω δείχνει ότι το βάρος σας είναι πολύ βαρύ για μια τέτοια άσκηση.
Προσέξτε την αναπνοή σας
Κατά τη διάρκεια της περιόδου μείωσης, πρέπει να εισπνεύσετε και να κρατήσετε λίγο την αναπνοή σας. Μόλις αρχίσετε να σκαρφαλώνετε, η έξοδος θα πρέπει να είναι στην κορυφή.
Ως εξάρτημα βάρους, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τους ιμάντες που κλαίνε. Θα υποστηρίξουν πολύ βάρος και θα σας βοηθήσουν να εκτελέσετε σωστά τις ασκήσεις. Υπάρχει μια άλλη επιλογή, αυτό είναι ένα σχοινί με αλτήρες. Η θέση τους πρέπει να είναι από το μπαρ στη ζώνη σας. Σπουδαίος! Αυτοί οι αλτήρες πρέπει να ζυγίζουν σωστά. Δεν πρέπει να είναι παράλληλα με το σώμα σας, μπορεί να είναι μπροστά ή πίσω από τους γοφούς σας. Για αρχάριους, το βάρος πρέπει να είναι μικρό, σταδιακά, κατά την περίοδο της μακράς προπόνησης, μπορείτε να το αυξήσετε.
Τράβηγμα με το ένα χέρι
Εάν νομίζετε ότι έχετε ξεπεράσει όλα τα εμπόδια με δύο χέρια, τότε μπορείτε να προχωρήσετε σε μια πιο δύσκολη άσκηση. Η κύρια δύναμη πρέπει να βρίσκεται στο χέρι εργασίας, τοποθετήστε το πιο κοντά στο σώμα. Αυτό είναι για να ελέγξετε την κάθοδο και να εμπλέξετε τους μυς της πλάτης και του στήθους σας. Για να μπλέξετε το πάνω μέρος του σώματος, μόνο ένα δυνατό κράτημα θα σας βοηθήσει. Κρατήστε την ισορροπία σας, το ελεύθερο χέρι σας μπορεί να πιεστεί στο σώμα. Αυτό θα διατηρήσει τον πυρήνα σας στη σωστή θέση κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Τι δεν πρέπει να κάνετε όταν σηκώνεστε
Δεν χρειάζεται να πέσετε κάτω κατά τη διάρκεια της άσκησης. Δεν πρέπει επίσης να κρεμαστείτε από το μπαρ. Έτσι, απλώς τεντώνετε τους μυς. Οι αρχάριοι πολύ συχνά αρχίζουν να ρίχνουν το κεφάλι τους προς τα πίσω ή να το στρίβουν έντονα στο δοκάρι. Απαγορεύεται αυστηρά να το κάνετε αυτό, επειδή μπορείτε να βλάψετε τους συνδέσμους.
Γενικά στην άσκηση
Κατά το τράβηγμα προς τα πάνω, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η γωνία των βραχιόνων είναι σε γωνία 90 μοιρών και ότι εμπλέκονται και οι μύες της πλάτης. Επομένως, πρέπει να κατανέμετε ομοιόμορφα το φορτίο, τόσο στους βραχίονες όσο και στην πλάτη.
Πρότυπα
Οι ειδικοί συμβουλεύουν όλους όσους θέλουν να τραβήξουν τον εαυτό τους για να μελετήσουν τα πρότυπα. Μην κάνετε επανεκκίνηση του σώματος, διαφορετικά μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρό τραυματισμό.
Σε ηλικία 18-28 ετών, ο ρυθμός έλξης θεωρείται 12 φορές ανά σετ. Ένα άτομο ηλικίας 29-36 ετών, ο κανόνας είναι 10 φορές σε μία προσέγγιση. Σε μεγαλύτερη ηλικία από 37-46 ετών, ο κανόνας θεωρείται από 6 έως 8 φορές.
Εάν, από την κατάστασή σας, αισθάνεστε ότι μπορείτε να κάνετε περισσότερα, και ταυτόχρονα δεν αισθάνεστε δυσφορία. Στη συνέχεια, οι ανελκυστήρες έλξης μπορούν να αυξηθούν.
Βίντεο με συμβουλές από τον Denis Borisov για το πώς να τραβήξετε σωστά:
