Παράγοντες που επηρεάζουν την ευελιξία του ανθρώπινου σώματος. Κανόνες και τρόποι για την ασφαλή βελτίωσή του στο σπίτι. Αποτελεσματικές ασκήσεις από αεροβική στο νερό, γιόγκα, γυμναστήριο. Η ευελιξία του σώματος είναι ο βαθμός κινητικότητας των αρθρώσεων του ισχίου, του αστραγάλου, του γόνατος, του αγκώνα και των ώμων. Είναι ενεργό, επιτυγχάνεται μόνο με τη βοήθεια των δικών του μυών και είναι παθητικό (υπό την επίδραση του εξωτερικού). Καθορίζεται από το εύρος κίνησης και το βάθος της εκτροπής της σπονδυλικής στήλης. Κάποιος ήταν τυχερός που γεννήθηκε με αυτό, αλλά πολύ περισσότεροι άνθρωποι πρέπει ακόμα να το αναπτύξουν.
Αυτό που καθορίζει την ευελιξία του σώματος
Η έμφυτη ικανότητα είναι το πρώτο πράγμα που επηρεάζει την ευελιξία του σώματός μας. Μερικοί άνθρωποι, λόγω των ανατομικών χαρακτηριστικών τους, απλά δεν είναι σε θέση να στρίψουν, όπως η γιόγκα, ακόμη και μετά από πολύωρη προπόνηση. Είναι επίσης πολύ σημαντικό αν ένα άτομο ασχολήθηκε με τον αθλητισμό στην παιδική του ηλικία. Εάν όχι, τότε θα είναι πολύ πιο δύσκολο για αυτόν να επιτύχει κάποια εξαιρετικά αποτελέσματα.
Ακολουθούν μερικοί ακόμη παράγοντες που επηρεάζουν την ευελιξία του σώματος:
- Ηλικία … Όσο μεγαλύτερος είναι ένας άνθρωπος, τόσο μικρότερη γίνεται η κινητικότητα των αρθρώσεων του.
- Ανθρώπινο φύλο … Οι γυναίκες είναι πολύ πιο ικανές από αυτή την άποψη από τους άνδρες. Οι μύες τους είναι λιγότερο σφιγμένοι και τεντώνονται πιο γρήγορα.
- Κοινή κατάσταση … Η κινητικότητά τους περιορίζεται σημαντικά μετά από τραυματισμούς και ασθένειες (αρθρίτιδα, θυλακίτιδα, οστεοχονδρόζη κ.λπ.).
- Τέντωμα των μυών … Αφορά περισσότερο την πλάτη και τα πόδια. Δεν μπορείτε να σταθείτε σε μια όμορφη γέφυρα, ακόμη και με την πιο εύκαμπτη πλάτη, αν τα πόδια σας είναι ελάχιστα τεντωμένα.
- Συναισθηματική κατάσταση … Η ευελιξία μειώνεται σημαντικά από το άγχος. Σε αυτή την περίπτωση, αφιερώνεται πολύ περισσότερος χρόνος στην προθέρμανση.
- Σωματότυπος … Οι χοντροί άνθρωποι δεν είναι τόσο πλαστικοί όσο οι αδύνατοι. Το υπερβολικό βάρος τους δυσκολεύει να ελέγξουν το σώμα τους. Το έργο περιπλέκεται κάπως από το ύψος: όσο πιο ψηλό είναι το κορίτσι ή ο άντρας, τόσο περισσότερη προσπάθεια χρειάζεται να κάνετε στην τάξη.
Σπουδαίος! Ακόμα και το πιο ευέλικτο άτομο, αν δεν τεντωθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα (πάνω από 1-2 χρόνια), σταδιακά "στριμώχνεται". Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι υπάρχει εξασθένηση του μυϊκού πλαισίου και η σπονδυλική στήλη χάνει την ελαστικότητά της.
Κανόνες για την αύξηση της ευελιξίας του σώματος
Τους πρώτους μήνες, δεν πρέπει να επιβαρύνεστε πολύ, αυτό απειλεί να βλάψει τις αρθρώσεις και τους τένοντες. Οι διατάσεις πρέπει να γίνονται αργά, ομαλά, με σταδιακή αύξηση της δυσκολίας των ασκήσεων. Πρώτον, προπονούνται 1-2 φορές την εβδομάδα, μετά από 20 ημέρες το διάστημα μειώνεται, έρχονται σταδιακά στην καθημερινή προπόνηση. Η βέλτιστη διάρκεια τους είναι από 20 έως 60 λεπτά.
Εδώ είναι μερικά άλλα πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη:
- Σωστή προετοιμασία … Πριν ξεκινήσετε να αναπτύσσετε την ευελιξία του ανθρώπινου σώματος, πρέπει να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο (ντους) ή να ζεστάνετε σωστά τους μυς σας. Είναι απλά ιδανικό να το κάνετε αυτό μετά από τρέξιμο, μια απόσταση 1 χλμ είναι αρκετή, ειδικά το καλοκαίρι. Εάν αυτή η επιλογή δεν είναι κατάλληλη, μπορείτε να ασκηθείτε σε διάδρομο, στάσιμο ποδήλατο ή έλλειψη, 5-10 λεπτά θα είναι αρκετά.
- Ωρα για μάθημα … Συνιστάται να επιλέξετε το πρωί, να μελετάτε μέχρι τις 12 η ώρα. Τότε οι μύες και οι τένοντες είναι πιο χαλαροί, οπότε θα τεντωθούν εύκολα και χωρίς πολύ πόνο.
- Χαλάρωση … Βοηθά στην επίτευξη του καλύτερου αποτελέσματος και στην καταγραφή των αποτελεσμάτων που λαμβάνονται. Πρέπει να χαλαρώνετε κάθε 10-15 λεπτά. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πραναγιάμα από γιόγκα. Καθίστε στη στάση Siddhasana - κρατήστε την πλάτη σας ίσια και σταυρώστε τα πόδια σας με τα πόδια σας στην κορυφή. Τεντώστε τα χέρια σας ελαφρώς προς τα εμπρός στα γόνατά σας. Στη συνέχεια, εκπνεύστε απότομα με τη μύτη σας και μετά από 10 δευτερόλεπτα, πάρτε γρήγορα αέρα με το στόμα σας και αφήστε τον. Επαναλάβετε αυτά τα βήματα 10 φορές.
- Διάρκεια και ποσότητα άσκησης … Αν μιλάμε για στατική μορφή, τότε πρέπει να μείνετε σε μία στάση για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα. Σε αυτή την περίπτωση, οι αρθρώσεις θα αναπτυχθούν χωρίς ξαφνικές κινήσεις, αποφεύγοντας έτσι τους τραυματισμούς τους. Πρέπει να επαναλάβετε την ίδια άσκηση από 3 έως 30 φορές, όσο το επιτρέπει το σώμα σας.
- Χωρίς πόνο … Δεν επιτρέπονται τρανς και λομπάγκο στα γόνατα, μόλις εμφανιστεί έντονη ενόχληση, πρέπει να σταματήσετε αμέσως την προπόνηση. Το μόνο που πρέπει να αισθανθείτε ενώ το κάνετε είναι μια αίσθηση τεντώματος και μυϊκή ένταση.
- Στάση … Είναι σημαντικό να συνδυάσετε ξαπλωμένη, όρθια, καθιστική, εναλλασσόμενη μεταξύ τους. Ταυτόχρονα, οι κινήσεις στο βάρος είναι πάντα πιο δύσκολο να γίνουν, απαιτούν περισσότερη αντοχή.
Σπουδαίος! Προκειμένου να αποφευχθεί η ταχεία εξασθένιση του επιτευχθέντος αποτελέσματος, είναι απαραίτητο να εξασκηθείτε χωρίς μεγάλα διαλείμματα (τουλάχιστον 2 φορές το μήνα). Είναι πολύ χρήσιμο να ξεκινήσετε τη μέρα σας με τέντωμα στο κρεβάτι για την ανάπτυξη ευελιξίας στο ανθρώπινο σώμα.
Πώς να αναπτύξετε την ευελιξία του σώματος γρήγορα και χωρίς πόνο
Στην αρχή (τους πρώτους 2-3 μήνες), είναι καλύτερο να κάνετε ασκήσεις στο νερό ή χρησιμοποιώντας διάφορα αντικείμενα - fitball, τούβλα, ζώνες. Για λόγους ευκολίας και ασφάλειας, μπορείτε να εμπλέξετε έναν συνεργάτη. Οι ασάνες από τη γιόγκα και το πιλάτες, οι στατικές και βαλλιστικές ασκήσεις βοηθούν καλά.
Πώς να αυξήσετε την ευελιξία του σώματος στο νερό
Αυτός είναι ο ασφαλέστερος τρόπος απόκτησης πλαστικότητας. Είναι καλύτερο να επιλέξετε ένα σώμα λιμνάζοντος νερού ή θάλασσας κατά την απουσία κυμάτων, παλιρροιών και ισχυρών παλίρροιας. Για να αποφύγετε τραυματισμούς, θα πρέπει να υπάρχει άμμος στο κάτω μέρος και όχι βότσαλα στα οποία να γλιστράτε εύκολα. Δεν χρειάζεται να πάτε βαθιά, αρκεί να βρίσκεστε στο νερό έτσι ώστε μόλις φτάσει στο κάτω μέρος της πλάτης. Φυσικά, η αερόβια στο νερό αποκλείεται τη δροσερή περίοδο.
Βήμα-βήμα οδηγίες για την εκτέλεση μιας σειράς αποτελεσματικών ασκήσεων:
- Πίσω … Τοποθετήστε τα πόδια σας μαζί και δείξτε το ένα προς τα εμπρός, τεντώνοντας το δάχτυλο του ποδιού όσο το δυνατόν περισσότερο. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια αυτή τη στιγμή και τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω. Νιώστε την ένταση στο σώμα σας και επαναλάβετε αυτό όσες φορές μπορείτε. Στη συνέχεια, γείρετε προς τα πίσω και, στηριζόμενοι κάτω από τους γλουτούς, συνεχίστε να βυθίζεστε στο νερό μέχρι να βυθιστείτε εντελώς σε αυτό. Διπλασιάστε το ίδιο άλλες 9 φορές.
- Λαιμός … Ξαπλώστε ανάσκελα στο νερό και προσπαθήστε να τεντωθείτε όσο το δυνατόν περισσότερο. Σηκώστε το σώμα πάνω από την επιφάνεια, κάνοντας μια κάμψη στην περιοχή του ουραίου οστού και στη συνέχεια το κεφάλι. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε ακριβώς τη διαδικασία.
- Χέρια … Ξαπλώστε στο νερό, αλλά τώρα στο στομάχι σας και τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και μετά στα πλάγια. Αυτή τη στιγμή, είναι σημαντικό να μην σηκώνετε το λαιμό και το πρόσωπό σας πολύ ψηλά.
- Πόδια … Όρθιοι, φέρτε το αριστερό σας πόδι πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο και πιάστε το πόδι με το δεξί σας χέρι. Τραβήξτε το προς τα πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο και στη συνέχεια προς τα πάνω. Τώρα επαναλάβετε τις ίδιες ενέργειες με το δεξί πόδι και το αριστερό χέρι.
- Ώμους … Τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω και, χωρίς να μετακινήσετε το σώμα του σώματος, πάρτε τα όσο το δυνατόν περισσότερο στο πλάι. Κάντε αυτήν την άσκηση 10 φορές σε κάθε πλευρά και, στη συνέχεια, σταυρώστε τα δάχτυλά σας πίσω από την πλάτη σας και τεντώστε τα προς τα πίσω, χωρίς να αφήσετε την πλάτη σας να καμαρώνει.
Στο νερό, επιτρέπεται να εκτελείτε απολύτως οποιαδήποτε άσκηση - κάμψη, στρίψιμο, τέντωμα, στροφή και πνεύμονα με τα πόδια. Οι κυκλικές κινήσεις των χεριών, των ώμων και των γοφών είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές. Το κύριο πράγμα είναι ότι το νερό δεν μπαίνει στα μάτια και τα αυτιά. Μπορείτε να φορέσετε ειδικά γυαλιά και καπέλο.
Σπουδαίος! Είναι δυνατόν να αναπτυχθεί η ευελιξία του σώματος σε μια δεξαμενή ακόμη και με οστεοχόνδρωση, κιρσούς και άλλες ασθένειες, όταν αντενδείκνυνται τα φορτία ισχύος.
Πώς να αναπτύξετε την ευελιξία του σώματος στο σπίτι με τη βοήθεια αυτοσχέδιων αντικειμένων
Θα χρειαστείτε ένα μεσαίου μεγέθους fitball, ξύλο ή τούβλο, καρέκλα, σφιχτό σχοινί ή ζώνη. Όλα αυτά θα εξαλείψουν τον πόνο και θα αποφύγουν τραυματισμούς. Τέτοιες ασκήσεις είναι ιδιαίτερα σχετικές όταν υπάρχουν προβλήματα με τις αρθρώσεις. Για ευκολία, θα χρειαστείτε επίσης αρκετές κουβέρτες, τις οποίες θα χρειαστεί να απλώσετε κάτω από εσάς.
Χαρακτηριστικά χρήσης αυτοσχέδιων αντικειμένων:
- Τούβλα … Θα χρειαστούν 2 κομμάτια, τα οποία πρέπει να τοποθετηθούν το ένα απέναντι στο άλλο στην απόσταση των ώμων σας. Στη συνέχεια ξαπλώστε στο πάτωμα, δείξτε τις φτέρνες σας προς το ταβάνι και τεντώστε τα πόδια σας. Στο μεταξύ, λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες, απλώστε τα δάχτυλά σας όσο το δυνατόν περισσότερο και σηκωθείτε πάνω από την επιφάνεια. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τους ώμους σας στο στήριγμα και κρατήστε το σώμα σας σε βάρος, έτσι ώστε τα γόνατά σας να μην αγγίζουν το χαλάκι. Μετά από 20 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε το ίδιο 5 φορές.
- Καρέκλα … Τοποθετήστε δύο χαλιά διπλωμένα στα τρίτα στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα έτσι ώστε να είναι κάτω από την πλάτη σας. Σε αυτή την περίπτωση, ο λαιμός πρέπει να είναι σχεδόν εντελώς πάνω τους. Τοποθετήστε μια καρέκλα σε απόσταση περίπου 25 εκατοστών από το στήριγμα. Στη συνέχεια, ξαπλώστε στο πάτωμα με την πλάτη προς το μέρος του, εισάγετε τη "σημύδα", τεντώνοντας τα πόδια σας προς τα πάνω και χαμηλώστε τα απαλά στο μαργαρίτα ένα προς ένα. Πρέπει να κάνετε αυτήν την άσκηση τουλάχιστον 5 φορές, αλλά εάν αισθάνεστε ζάλη, ξεκουραστείτε. Αυτό είναι αρκετά φυσιολογικό, καθώς σε αυτή τη θέση το αίμα ορμά απότομα στο κεφάλι. Στη συνέχεια, μπορείτε να το κάνετε αυτό: καθίστε σε μια καρέκλα, πιάστε την πλάτη της με τα χέρια σας και, προσπαθώντας να μην μετακινήσετε το σώμα, γυρίστε το κεφάλι και τους ώμους σας στο πλάι.
- Σκοινί … Είναι καλύτερα να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη αντ 'αυτού. Ό, τι κι αν επιλέξετε, ρίξτε το στα πόδια σας. Στη συνέχεια ξαπλώστε στο χαλάκι και τραβήξτε το σχοινί προς το μέρος σας έτσι ώστε να βρίσκονται σε γωνία τουλάχιστον 45 μοιρών. Μην αφήνετε τη συσκευή για 2-3 λεπτά. Εάν πιέζει δυνατά, χαλαρώστε τη λαβή σας.
- Μπόστ … Πρέπει να τοποθετηθούν ένα προς ένα. Στη συνέχεια, ξαπλώστε στο πάτωμα έτσι ώστε να βρίσκονται ακριβώς κάτω από την πλάτη σας. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και ενώστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και τεντώστε τα προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, κατευθύνετε το στομάχι σας προς τα πάνω, παίρνοντας τους γοφούς και τις ωμοπλάτες σας στο πάτωμα. Θυμηθείτε να αναπνέετε βαθιά ενώ το κάνετε αυτό. Για να αναπτύξετε γρήγορα την ευελιξία του σώματος, κρατήστε τη θέση αυτή για 5-7 λεπτά.
- Fitball … Ξαπλώστε με την πλάτη στο πάτωμα περίπου 0,5 μέτρα από το στήριγμα και τοποθετήστε τα πόδια σας στη μπάλα. Ως αποτέλεσμα, τα γόνατά σας πρέπει να είναι λυγισμένα και το κεφάλι και τα χέρια σας να βρίσκονται στην επιφάνεια. Μείνετε σε αυτή τη θέση για περίπου 3 λεπτά. Μια άλλη άσκηση: βάλτε την πλάτη σας στη μπάλα, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και σιγά -σιγά προχωρήστε λίγο προς το πάτωμα. Ως αποτέλεσμα, οι γοφοί πρέπει να αιωρούνται και τα γόνατα να λυγίζουν. Έχοντας καλά στερεωθεί σε αυτή τη θέση, προσπαθήστε να σηκώσετε το σώμα από το πάτωμα και κρατήστε το για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτές τις κινήσεις 5-10 φορές. Αναπτύσσουν τέλεια τη σπονδυλική στήλη, τους γοφούς και τις ωμοπλάτες.
Ανάπτυξη της ευελιξίας του σώματος με τις ασάνες γιόγκα
Αυτή η επιλογή σας επιτρέπει να δείτε βελτιώσεις σε 2-3 μήνες συνεχούς εξάσκησης. Οι προτεινόμενες ασκήσεις είναι αρκετά απλές ακόμη και για αρχάριους. Μπορούν να εκτελεστούν με ασφάλεια για οστεοχόνδρωση και άλλα προβλήματα στη ρευματολογία. Η αρχική πρόκληση είναι να εμβαθύνουμε το τέντωμα των μυών και να δουλέψουμε τις αρθρώσεις.
Δημοφιλείς ασάνες γιόγκα για ευελιξία σώματος:
- Viralasana … Η πόζα της γάτας εκτελείται ως εξής - σηκωθείτε στα τέσσερα, τοποθετήστε τα χέρια σας αυστηρά κάτω από τους ώμους σας. Τα γόνατά σας πρέπει να είναι κάτω από τους γοφούς σας, τα χέρια σας πρέπει να είναι κάτω από το πηγούνι σας, τα τακούνια σας να κοιτούν προς το ταβάνι. Σηκώστε την ουρά και το κεφάλι σας ταυτόχρονα. Κάντε μια βαθιά κάμψη στο στήθος και στην πλάτη. Χαλαρώστε τους μύες του λαιμού σας και μείνετε σε αυτή τη θέση για τουλάχιστον ένα λεπτό.
- Μπουτζανγκασάνα … Για να εκτελέσουμε τη στάση της Σφίγγας, ξαπλώνουμε στο στομάχι, ισιώνουμε τα χέρια μας, ακουμπάμε τις παλάμες μας στο πάτωμα περίπου στο επίπεδο του αυτιού και τεντώνουμε το πάνω μέρος του σώματός μας προς την οροφή. Το πρόσωπο πρέπει να είναι στραμμένο προς τα πάνω και τα τακούνια να κοιτούν προς τους γοφούς. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.
- Ουστρασάνα … Αυτή η asana είναι πιο γνωστή ως η στάση της καμήλας. Για να εισέλθετε, γονατίστε, συνδέστε τα και τα πόδια σας μεταξύ τους και λυγίστε πίσω. Πήγαινε το κεφάλι σου όσο πιο μακριά γίνεται στις φτέρνες. Κρατήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας με τα χέρια σας. Επαναλάβετε τα ίδια βήματα για 3 λεπτά.
- Anjaneyasana … Καθίστε στους γλουτούς σας και με τα χέρια σας τραβήξτε τα απλωμένα πόδια σας στο στήθος, κρατώντας τα δάχτυλα των ποδιών τους. Μην χάσετε την ισορροπία σας, αναπνεύστε. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας δεν λυγίζει προς τα πίσω, αλλά είναι επίπεδη. Μην αφήνετε την asana για 10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώστε απαλά τα πόδια σας και κάντε 5 επαναλήψεις αυτής της άσκησης.
- Ubhai Padangustasana … Σε αυτή τη θέση, οι πίσω και μπροστινές επιφάνειες του μηρού, κάτω πλάτη, ωμοπλάτες είναι τέλεια τεντωμένες. Πρώτα, γονατίστε και μετακινήστε το δεξί ελαφρώς προς τα εμπρός, έτσι ώστε να είναι υπό γωνία 45 μοιρών. Στη συνέχεια, τραβήξτε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω, ακουμπώντας το στο πάτωμα. Σταυρώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και πάρτε τα πίσω από το κεφάλι σας, έτσι ώστε να σχηματιστεί μια μικρή εκτροπή στην πλάτη. Τώρα αλλάξτε πόδια. Συνιστάται να επαναλάβετε αυτό το asana 7-10 φορές σε μία πρακτική.
- Crownchasana … Αυτή η στάση είναι απαραίτητη για τη βελτίωση της κινητικότητας των αρθρώσεων του ισχίου, των γόνατων και των αστραγάλων. Ξεκινάμε κάθοντας στους γλουτούς, μετά από το οποίο λυγίζουμε το αριστερό πόδι κάτω από εμάς και σηκώνουμε το δεξί πόδι προς τα πάνω. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να κρατήσετε το πόδι με τα δύο χέρια. Προσπαθήστε να μετακινήσετε το πόδι σας όσο το δυνατόν περισσότερο, αλλά χωρίς πόνο και περιμένετε 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, επαναλάβετε το ίδιο με το δεξί σας πόδι. Μην υπερφορτώνετε τους μυς σας και κάντε περισσότερες από 15 από αυτές τις ασκήσεις κάθε φορά.
- Adho Mukha Svanasana … Τοποθετήστε τα πόδια σας κατά μήκος της γραμμής των ώμων σας και χαμηλώστε τις παλάμες σας στο πάτωμα. Απλώστε τα δάχτυλά σας όσο το δυνατόν περισσότερο, πρέπει να είναι παράλληλα με τα πόδια. Στη συνέχεια, κάντε πίσω για να δημιουργήσετε ένα καλό τόξο στην πλάτη σας. Στη συνέχεια, με μια εκπνοή, πάρτε τους γλουτούς σας πίσω και τους δικέφαλους μυς σας προς τα εμπρός, προσπαθώντας να μειώσετε τον χώρο κάτω από σας. Μείνετε στη στάση για 1 λεπτό, στη συνέχεια σηκωθείτε και επαναλάβετε το 10 φορές.
Για να μην βλάψετε τον εαυτό σας, τα μαθήματα γιόγκα για την ανάπτυξη της ευελιξίας του σώματος τους πρώτους έξι μήνες δεν πρέπει να διαρκούν περισσότερο από μία ώρα. Αυτή τη στιγμή, θα πρέπει να παίρνετε τη στάση του παιδιού κάθε 10 λεπτά. Πρέπει να καθίσετε στα γόνατά σας, να χαμηλώσετε τη λεκάνη σας στις φτέρνες σας και το στήθος σας στα πόδια σας, να τεντώσετε τα χέρια σας μπροστά σας. Ταυτόχρονα, το κεφάλι πρέπει να βρίσκεται στο πάτωμα, προσπαθήστε να απλώσετε τις ωμοπλάτες στα πλάγια.
Σπουδαίος! Μετά το πρώτο μάθημα, η πλάτη, οι ωμοπλάτες, οι ώμοι, τα χέρια, το κάτω μέρος της πλάτης θα είναι πολύ οδυνηρά. Τίποτα κακό σε αυτό, απλώς δώστε στον εαυτό σας μια εβδομάδα άδεια και στη συνέχεια συνεχίστε να βελτιώνετε την ευελιξία σας.
Βαλλιστικές ασκήσεις για ευελιξία σε όλο το σώμα
Πριν ξεκινήσετε τη φόρτιση, πρέπει να ζεσταθείτε για 10-15 λεπτά. Είναι καλό αν ιδρώνετε λίγο ενώ το κάνετε αυτό. Αυτό θα ζεστάνει τους μυς και τις αρθρώσεις, αποφεύγοντας τη ρήξη των συνδέσμων και των τενόντων. Οι βαλλιστικές ασκήσεις λειτουργούν καλύτερα σε συνδυασμό με στατικές ασκήσεις. Πρώτα, εκτελούνται τα πρώτα και μετά το δεύτερο. Στο μέλλον, μετά από 3-5 μήνες, μπορούν να εναλλάσσονται.
Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις:
- Κουνήστε τα πόδια σας … Τοποθετήστε τα στο πλάτος των ώμων και εναλλάξ σηκώστε τα απότομα όσο το δυνατόν ψηλότερα. Πρώτα πάρτε τα μπροστά και μετά πίσω. Στη συνέχεια, επαναλάβετε το ίδιο πράγμα, αλλά με το πόδι στα πλάγια. Εάν εξακολουθείτε να έχετε κακό έλεγχο του σώματός σας, μπορείτε να ακουμπήσετε στο πίσω μέρος της καρέκλας. Σε κάθε πλευρά, πρέπει να κάνετε 10 κούνιες.
- Περιστροφή της λεκάνης … Σταθείτε με τα πόδια κάτω από τους ώμους. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας και καθοδηγήστε τα δεξιόστροφα, δεξιά-πίσω-αριστερά-εμπρός. Αφού ολοκληρώσετε έναν κύκλο, μετακινηθείτε προς την αντίθετη κατεύθυνση. Κάντε 10-20 από αυτές τις περιστροφές.
- Μύλος … Τοποθετήστε τα πόδια σας στο ύψος του χεριού και, σκύβοντας, αγγίξτε το δεξί σας πόδι με το αριστερό σας χέρι. Το άλλο χέρι αυτή τη στιγμή πρέπει να ισιώσει πάνω από το κεφάλι. Επαναλάβετε με το αριστερό πόδι. Κάντε μόνο 10-20 από αυτές τις στροφές.
- Πίσω κάμψη … Όσο στέκεστε, προσπαθήστε να φτάσετε στα δάχτυλα των ποδιών σας με τα χέρια σας στην πλάτη. Αφού το κάνετε αυτό, μείνετε σε αυτή τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα. Εισάγετε αυτήν τη στάση 10 ακόμη φορές και μετά ξεκουραστείτε λίγο.
- Ρολά … Λύγισε τα γόνατά σου και κάτσε κάτω, αφήνοντας τους γοφούς σου στον αέρα. Τεντώστε το αριστερό σας πόδι στο πλάι και μεταφέρετε το σωματικό σας βάρος σε αυτό. Τώρα επαναλάβετε τα ίδια βήματα με το δεξί πόδι και ούτω καθεξής 10 φορές.
Σπουδαίος! Για να αποφύγετε τραυματισμούς, μην κάνετε ξαφνικά τραντάγματα. Όλες οι στροφές, οι στροφές, τα ρολά και οι περιστροφές πρέπει να εκτελούνται ομαλά, χωρίς βιασύνη.
Στατικές ασκήσεις για την ανάπτυξη της ευελιξίας του σώματος
Αυτό είναι το πιο σημαντικό στάδιο, αφού σε αυτό ενοποιούνται και βελτιώνονται τα αποτελέσματα που λαμβάνονται. Τέτοιες ασκήσεις πραγματοποιούνται πάντα μόνο μετά από μια καλή προθέρμανση και προθέρμανση των μυών. Για τους πρώτους 2-4 μήνες, μπορείτε να επιδέσετε τα γόνατα και τα πόδια σας με έναν ελαστικό επίδεσμο για να αποφύγετε τον τραυματισμό των τενόντων και των συνδέσμων. Θα ήταν ωραίο να χρησιμοποιείτε μια κρέμα θέρμανσης πριν και μετά το μάθημα - "Analogos", "Venoruton", "Nikoflex".
Μια επιλογή από τις καλύτερες στατικές ασκήσεις:
- Ορθοστασία … Απλώστε τα πόδια σας στους ώμους σας και τεντώστε τα ίσια χέρια σας προς το πάτωμα. Εάν είναι δυνατόν, τοποθετήστε τις παλάμες σας σε μια επιφάνεια και περιμένετε 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, λυγίστε τα γόνατά σας εναλλάξ και κατευθύνετέ τα από την πλάτη στο κεφάλι, όσο το επιτρέπει η ευελιξία του σώματος. Μετά από αυτό, βάλτε το δεξί σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας και το αριστερό σας πίσω από την πλάτη σας και σταυρώστε τα δάχτυλά σας. Αλλάξτε τα μετά από 30 δευτερόλεπτα. Τώρα κάντε μια άλλη άσκηση - μια γέφυρα. Για να το κάνετε αυτό, περπατήστε προσεκτικά τον τοίχο στο πάτωμα. Για να αποφύγετε τραυματισμούς, απλώστε μια κουβέρτα για τον εαυτό σας.
- Συνεδρίαση … Οι γλουτοί σας πρέπει να είναι στο πάτωμα και τα πόδια σας να απέχουν όσο το δυνατόν περισσότερο. Ο στόχος σας είναι να τεντωθείτε πρώτα προς τα εμπρός, και στη συνέχεια δεξιά και αριστερά, να παραμείνετε σε κάθε πόζα για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, ενώστε τα πόδια σας και προσπαθήστε να φτάσετε στα δάχτυλα των ποδιών σας με τα χέρια σας. Εάν είναι δυνατόν, καθίστε έτσι για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα.
- Ξαπλωμένη … Το πρόσωπό σας πρέπει να κοιτάζει προς το πάτωμα. Λυγίστε τα πόδια σας και πιάστε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να φέρετε τους γοφούς σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο λαιμό, μιμούμενοι ένα καλάθι. Ταυτόχρονα, μην απλώνετε τα πόδια σας πολύ, διαφορετικά δεν θα υπάρξει ειδικό εφέ. Στη συνέχεια, μπορείτε να κάνετε την ακόλουθη άσκηση: χωρίς να σηκώσετε το στήθος και τους γοφούς σας από το πάτωμα, σηκώστε τα χέρια σας και κρατήστε τα σε βάρος για 10-20 δευτερόλεπτα παράλληλα με το σώμα. Ένας άλλος τρόπος είναι να απλώσετε τα πόδια σας στο πλάι ενώ ξαπλώνετε ανάσκελα.
Πώς να αναπτύξετε την ευελιξία του σώματος - δείτε το βίντεο:
Ακόμα κι αν έχετε κακή ευελιξία στο σώμα, μην απελπίζεστε, οι ασκήσεις και οι συμβουλές που προτείνονται στο άρθρο σίγουρα θα βοηθήσουν στην επίλυση αυτού του προβλήματος. Ως αποτέλεσμα, θα αποκτήσετε ένα εύκολο βάδισμα και αυτοπεποίθηση!
