Μάθετε την απάντηση στο ερώτημα γιατί η αερόβια άσκηση δεν μπορεί να αγνοηθεί και φροντίστε να παρακολουθείτε την ανάπτυξη του καρδιαγγειακού συστήματος. Ο κύριος μυς του ανθρώπινου σώματος είναι η καρδιά, χωρίς τη δουλειά της, απλά δεν θα υπάρχει νόημα σε όλους τους άλλους μυς. Αλλά μερικές φορές ξεχνάμε συχνά ένα τόσο σημαντικό όργανο και το φθείρουμε. Αλλά οι καρδιαγγειακές παθήσεις κατέχουν την πρώτη θέση στον κόσμο σε θνησιμότητα, παρακάμπτοντας με σιγουριά ακόμη και ογκολογικές ασθένειες. Όταν κάνουν προπόνηση δύναμης, οι αθλητές συχνά παραβλέπουν την καρδιακή προπόνηση, αλλά μάταια …
Η καρδιά και η σημασία της στο bodybuilding
Η καρδιά είναι ένας μυς που δεν είναι σε ηρεμία ούτε λεπτό, γιατί πρέπει να συστέλλεται συνεχώς, τροφοδοτώντας όλο το σώμα με οξυγόνο, αντλώντας αίμα σε όλο το σώμα. Το μεγαλύτερο λάθος που κάνουν πολλοί αρχάριοι αθλητές είναι ότι δεν θεωρούν απαραίτητο να εκπαιδεύσουν την καρδιά ξεχωριστά ή το κάνουν λάθος. Μόνο μια καλά εκπαιδευμένη καρδιά θα σας δώσει αντοχή και αντοχή. Δεν έχει σημασία τι σωρό μυών έχετε, εάν το "μοτέρ" είναι αδύναμο, τότε μετά από ένα λεπτό έντονου τρεξίματος θα αρχίσετε να ασφυκτιείτε λόγω έλλειψης οξυγόνου, θα καλυφθείτε από χαλάζι ιδρώτα και το πρόσωπό σας θα πάρει μια κατακόκκινη απόχρωση. Και όλα αυτά είναι το αποτέλεσμα μιας αδύναμης καρδιάς και είναι καλό αν όλα τελειώνουν μόνο έτσι και δεν γίνονται το αποτέλεσμα, για παράδειγμα, ενός εγκεφαλικού επεισοδίου και των θλιβερών συνεπειών του.
Επιπλέον, όσο περισσότερο το σωματικό βάρος ενός ατόμου, τόσο περισσότερο πρέπει να λειτουργεί η καρδιά, αντλώντας περισσότερο αίμα προκειμένου να τροφοδοτήσει όλα τα όργανα με επαρκή ποσότητα οξυγόνου. Κατά συνέπεια, ένας bodybuilder, χτίζοντας μυϊκή μάζα, αυξάνει συνεχώς το βάρος του και η καρδιά πρέπει να συστέλλεται πιο συχνά, και όσο περισσότερο το κάνει αυτό, τόσο πιο γρήγορα φθείρεται, αποδεικνύεται ένα είδος κυκλοφορίας.
Για κάθε 10 κιλά βάρους, απαιτούνται επιπλέον τρία λίτρα οξυγόνου κάθε λεπτό. Αλλά όλα αυτά είναι καλά, λέτε, τι να κάνετε, τελικά, μην εγκαταλείψετε τη μυϊκή μάζα, η οποία συσσωρεύεται με την πάροδο των ετών για να διευκολύνει το έργο της καρδιάς; Όχι, η απώλεια βάρους για αυτό είναι εντελώς προαιρετική, αν και αυτή η επιλογή είναι δυνατή, αλλά όχι για ένα bodybuilder. Υπάρχει μόνο μία διέξοδος για τους αθλητές - να αυξήσουν τον όγκο της καρδιάς για να μπορούν να μεταφέρουν περισσότερο αίμα με χαμηλότερη συχνότητα συσπάσεων, δηλαδή φθορά. Και αυτό μπορεί να επιτευχθεί μόνο με την εκπαίδευση του.
Υπερτροφία καρδιακών μυών
Σημειώστε ότι ο όγκος της καρδιάς πρέπει να αυξηθεί, όχι το μέγεθός της, αυτά είναι ουσιαστικά διαφορετικά πράγματα. Τόσο στην πρώτη όσο και στη δεύτερη περίπτωση, εμφανίζεται υπερτροφία, δηλαδή αύξηση, αυτό ακριβώς είναι ο όγκος των αιμοφόρων αγγείων ή το πάχος των τοιχωμάτων της καρδιάς, αυτό είναι πολύ σημαντικό.
Η υπερτροφία μπορεί να είναι θετική και συμβολίζεται με το λατινικό γράμμα L, οπότε υπάρχει επέκταση και αύξηση του όγκου των αγγείων του κύριου μυός. Αυτό επιτρέπει στην καρδιά να αντλεί εύκολα την απαιτούμενη ποσότητα αίματος, και ταυτόχρονα, χωρίς να εργάζεται για φθορά.
Η δεύτερη παραλλαγή της υπερτροφίας ονομάζεται τύπου D και δεν έχει τόσο ροζ προοπτικές όπως στην πρώτη περίπτωση. Η διεύρυνση της καρδιάς συμβαίνει ως αποτέλεσμα της συμπύκνωσης των τοιχωμάτων της, αυτό συμβαίνει όταν δεν μπορεί να αντιμετωπίσει την απαιτούμενη ποσότητα αίματος και δεν χαλαρώνει. Αυτή τη στιγμή, τα τοιχώματα των αγγείων αρχίζουν να πυκνώνουν, οδηγώντας σε διάφορες ασθένειες, για παράδειγμα, σε μικρο-εγκεφαλικά επεισόδια.
Τα μυστικά της σωστής προπόνησης της καρδιάς
Για να επιτευχθεί υπερτροφία της καρδιάς τύπου L και όχι το αντίστροφο, πρέπει να προπονηθείτε με παλμό στην περιοχή των 110-140 παλμών ανά λεπτό. Δεν πρέπει να το οδηγήσετε στο μέγιστο των 180 εγκεφαλικών επεισοδίων, αυτό είναι ένα συνηθισμένο λάθος που οδηγεί σε θλιβερές συνέπειες. Καλύτερος μεσαίος ρυθμός, αλλά δουλειά περισσότερο. Για σύγκριση, η συχνότητα των επιπτώσεων σε μια ήρεμη κατάσταση ενός ατόμου είναι περίπου 70 το λεπτό.
Είναι απαραίτητο να "επιταχυνθεί" η καρδιά στους 130 παλμούς σταδιακά, και φτάνοντας σε αυτό το σημείο, συνεχίστε να διατηρείτε ακριβώς έναν τέτοιο ρυθμό και η διάρκεια μιας τέτοιας προπόνησης πρέπει να είναι περίπου μία ώρα, όχι λιγότερο. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, η ελαστικότητα των μυών αυξάνεται, η ποσότητα αίματος που διέρχεται από την καρδιά κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου αυξάνεται αρκετές φορές, γεγονός που συμβάλλει στη σταδιακή αύξηση του όγκου του.
Προκειμένου να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα, η εκπαίδευση αυτή πρέπει να γίνεται τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα και πρέπει να είναι τουλάχιστον μία ώρα η κάθε μία. Με αυτόν τον τρόπο, θα επιτύχετε περισσότερο αντλημένο αίμα σε μία σύσπαση και ως αποτέλεσμα λιγότερης φθοράς στην καρδιά και, φυσικά, θα μπορείτε να αναπτύξετε αντοχή. Και σε ηρεμία, θα χρειαστεί να κάνετε λιγότερους καρδιακούς παλμούς, οι οποίοι επίσης θα μειώσουν σημαντικά το φορτίο σε αυτό.
Η προπόνηση άσκησης μπορεί να περιέχει απολύτως οποιοδήποτε, εφόσον ο παλμός διατηρείται στο ίδιο επίπεδο συνεχώς, δεν πέφτει κάτω και δεν ξεφεύγει από την κλίμακα. Το τρέξιμο συνιστάται συνήθως, αλλά μάλλον είναι ήδη ένα στερεότυπο από το παρελθόν. Δεν σας αρέσει να τρέχετε, δεν χρειάζεται να τρώτε κολύμπι, άλμα σε σχοινί, πυγμαχία, ποδήλατο ή απλά έντονο περπάτημα, το κυριότερο είναι ότι σε αυτή τη διαδικασία παρακολουθείτε συνεχώς τον καρδιακό σας ρυθμό, αυτό είναι όλο.
«Τέντωμα» της καρδιάς, υπάρχει όριο;
Ο μέσος άνθρωπος έχει όγκο καρδιάς 600 ml, ένας εκπαιδευμένος αθλητής το διπλασιάζει στα 1200 ml. Και ένας πολύ εκπαιδευμένος, για παράδειγμα, ένας αθλητής ή παίκτης χόκεϊ που πετυχαίνει επιτυγχάνει όγκο 1500-1800 ml, καλά, αυτό είναι ήδη ένα πολύ σοβαρό επίπεδο. Από αυτό το παράδειγμα, φαίνεται ότι ο όγκος μπορεί να αυξηθεί κατά το ήμισυ, δηλαδή κατά 50%. Ένα τέτοιο αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί σε έξι μήνες, με την προϋπόθεση ότι θα πραγματοποιείται μία ώρα προπόνηση καθημερινά. Εάν δεν είστε έτοιμοι για τέτοια καθημερινά φορτία, τρεις φορές την εβδομάδα θα είναι αρκετές για αρχή και αυτό θα σας επιτρέψει να τεντώσετε τον καρδιακό μυ κατά 30-40%.
Παρακολούθηση καρδιακών παλμών
Υπάρχουν δύο μέθοδοι ελέγχου της συστολής της καρδιάς. Το πρώτο είναι να μετρήσετε τον παλμό με το μεσαίο δάχτυλο, ο οποίος πρέπει να εφαρμοστεί στην καρωτίδα στο λαιμό ή στον καρπό του αριστερού χεριού, όπου αυτός ο δείκτης συνήθως μετράται σε νοσοκομείο.
Έχοντας αισθανθεί τον παλμό, πρέπει να μετρήσετε έξι δευτερόλεπτα και να πολλαπλασιάσετε τον αριθμό των παλμών που λαμβάνονται με δέκα. Όσο περισσότερο χρόνο παίρνετε, τόσο πιο ακριβές θα είναι το αποτέλεσμα. Για παράδειγμα, μπορείτε να μετρήσετε τον αριθμό των παλμών σε 15 δευτερόλεπτα και να τους πολλαπλασιάσετε με τέσσερις για να λάβετε τον καρδιακό σας ρυθμό ανά λεπτό. Είναι απαραίτητο να μετρήσετε τον παλμό με αυτόν τον τρόπο με το μεσαίο δάχτυλο, αφού ο αντίχειρας ή ο δείκτης έχουν τον δικό τους ισχυρό παλμό, ο οποίος μπορεί να σας μπερδέψει.
Η δεύτερη, πιο εκσυγχρονισμένη μέθοδος είναι η συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών (φωτογραφία παραπάνω). Μια τέτοια συσκευή είναι σε θέση να μετρήσει τον παλμό με ακρίβεια, όπως με το πέρασμα ενός ΗΚΓ, μόνο στην παρούσα στιγμή. Αυτό το θαύμα της τεχνολογίας είναι ένας αισθητήρας που μοιάζει με ρολόι χειρός και είναι προσαρτημένος κάτω από το στήθος με ειδικό ελαστικό ιμάντα. Φυσικά, μια τέτοια συσκευή θα γίνει καλός φίλος για όσους αποφάσισαν να ασχοληθούν σοβαρά με την προπόνηση της καρδιάς και επίσης θα είναι χρήσιμος για όσους θέλουν να κάψουν το περιττό σωματικό λίπος. Δεδομένου ότι από τέτοιες ασκήσεις καρδιο είναι το καλύτερο, αποδεικνύεται, απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος. Manyσως το μόνο σημαντικό μειονέκτημα για πολλούς θα είναι η τιμή του μόνιτορ καρδιακών παλμών. Θα πρέπει να πληρώσετε από 50 έως 200 δολάρια για αυτό, ανάλογα με την εταιρεία του κατασκευαστή, το σχέδιο και την προώθηση της μάρκας.
Βλάβη βαρέων φορτίων στην καρδιά
Δεν είναι πολύ καλό για φαγητό, αυτό είναι επίσης γεγονός, καθώς υπάρχει ακόμα μια ασθένεια όπως η δυστροφία του μυοκαρδίου. Το πρόβλημα με αυτήν την παθολογία είναι το υπερβολικό στρες στην καρδιά. Όταν υπάρχει ένα μέσο φορτίο στον καρδιακό μυ, με 130 παλμούς το λεπτό, η καρδιά συστέλλεται και χαλαρώνει. Όταν η προπόνηση είναι πολύ έντονη και η συχνότητα των συσπάσεων είναι στα όρια των δυνατοτήτων της καρδιάς, δεν έχει χρόνο να χαλαρώσει.
Λόγω του γεγονότος ότι πρέπει να εργάζεται συνεχώς, εμφανίζεται υπερένταση στην καρδιά και οδηγεί σε υποξία, και ως αποτέλεσμα αυτού, εμφανίζεται υπερτροφία, δηλαδή η ανάπτυξη των τοίχων. Αυτή η διαδικασία για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να οδηγήσει σε νέκρωση (θάνατο) των καρδιακών κυττάρων και αυτό, με τη σειρά του, προκαλεί μικροεμφράξεις. Ως αποτέλεσμα, η καρδιά διευρύνεται σε όγκο, αλλά όχι λόγω τεντώματος των τοιχωμάτων των αιμοφόρων αγγείων, αλλά ως αποτέλεσμα νεκρού ιστού, ο οποίος σχημάτισε περιττό πρόσθετο έρμα στην καρδιά.
Η μυοκαρδιακή δυστροφία αναπτύσσεται σε φορτία στην καρδιά της τάξης των 180-200 παλμών ανά λεπτό, κάτι που είναι απαράδεκτο για την κανονική λειτουργία της και, ως αποτέλεσμα, μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακή ανακοπή. Λόγω αυτού που οι αθλητές πεθαίνουν συχνά, κατά κανόνα, στον ύπνο τους. Εκτός από όλα αυτά, η πολύ έντονη προπόνηση, που οδηγεί σε κυτταρικό θάνατο, είναι μια μη αναστρέψιμη διαδικασία. Εάν έχετε ήδη κάνει τέτοιες παθολογικές αλλαγές, μπορείτε μόνο να τεντώσετε το "ζωντανό" μέρος της καρδιάς. Αλλά τα νεκρά κύτταρα θα επηρεάσουν το περαιτέρω, σωστό έργο της καρδιάς καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής τους.
Κατά κανόνα, η καρδιά ενός bodybuilder δεν είναι πολύ εκπαιδευμένη, καλά, εκτός εάν, φυσικά, κάνει επιπλέον καρδιο φόρτιση.
Υπάρχουν δύο λόγοι για αυτήν την κατάσταση. Το πρώτο είναι ότι ο καρδιακός μυς πρέπει να αποβάλει περισσότερο αίμα λόγω του μυϊκού βάρους. Δεύτερον, υπάρχει ένα μεγάλο διάστημα ανάπαυσης μεταξύ των σετ, το οποίο συνεπάγεται την επαναφορά του καρδιακού ρυθμού κάτω από το απαιτούμενο ελάχιστο επίπεδο. Αλλά με λιγότερη ανάπαυση, ο bodybuilder θα έχανε βάρος, κάτι που είναι επίσης απαράδεκτο για αυτόν, αλλά η καρδιά εκπαιδεύτηκε πιο έντονα. Για τους αρσιβαρίστες και τους αρσιβαρίστες, η κατάσταση φαίνεται ακόμη χειρότερη, αφού έχουν ακόμη λιγότερη ξεκούραση μεταξύ των σετ.
Κατά την έναρξη της προπόνησης, θυμηθείτε τον χρυσό μέσο όρο, πάρα πολύ μπορεί μερικές φορές να είναι εξίσου επιβλαβές με την έλλειψη. Εντάξτε το καρδιο στη ρουτίνα σας, αλλά κάντε το με μέτρο. Εκτός από την προπόνηση, μην ξεχάσετε να ενισχύσετε την καρδιά σας με ένα σύμπλεγμα βιταμινών και να θυμάστε τους κινδύνους από την υπερβολική χοληστερόλη και τα λιπαρά τρόφιμα, επηρεάζουν επίσης αρνητικά το έργο του πιο σημαντικού μυός μας. Η σωστή λειτουργία της καρδιάς θα είναι το κλειδί για μεγάλη διάρκεια ζωής.
Βίντεο για το πώς να εκπαιδεύσετε την καρδιά:
[μέσα =
