Μύθοι για την αθλητική διατροφή. Γιατί είναι παρανοήσεις. Το περιεχόμενο του άρθρου:
- Καταμέτρηση θερμίδων
- Μετρήστε στο φαγητό
- Τροφές χαμηλών υδατανθράκων
- Πρωτεϊνικές ενώσεις
- Η αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων
Σε αυτό το άρθρο, θα προσπαθήσουμε να διαλύσουμε τις κύριες παρανοήσεις που σχετίζονται με μια αθλητική διατροφή. Σήμερα θα μιλήσουμε για πέντε μύθους που είναι εγγενείς στους αθλητές σχετικά με την αθλητική διατροφή.
Μύθος 1: πρέπει να μετράτε θερμίδες για τον έλεγχο του βάρους
Η διατροφή παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στη ζωή ενός αθλητή. Αλλά πολλοί αθλητές, συνθέτοντας το πρόγραμμα διατροφής τους, δεν έχουν εντελώς σωστές ιδέες για μερικές από τις αποχρώσεις αυτής της διαδικασίας.
Πιστεύεται ότι είναι πολύ σημαντικό για τον έλεγχο του βάρους να παρακολουθεί στενά την ποσότητα θερμίδων που καταναλώνονται. Επιπλέον, όχι μόνο οι άνθρωποι που παλεύουν με το υπερβολικό βάρος το πιστεύουν, αλλά προτείνουν και κάποιες αξιόπιστες δίαιτες. Ωστόσο, αυτό μπορεί να μην βοηθήσει να είναι λεπτό μακροπρόθεσμα.
Αυτό οφείλεται στις αλλαγές που συμβαίνουν στη ζωή του κάθε ατόμου και δεν είναι δυνατόν να υπολογιστεί με ακρίβεια ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζονται. Κανείς δεν θα αμφισβητήσει το γεγονός ότι οι όποιες αλλαγές στις συνθήκες ζωής ενός ατόμου έχουν μεγάλη επίδραση στο σώμα του. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο όλα τα έμβια όντα έχουν αναπτύξει ειδικούς μηχανισμούς επιβίωσης, χάρη στους οποίους ρυθμίζεται η παραγωγή και η κατανάλωση της απαιτούμενης ποσότητας ενέργειας.
Έτσι, για παράδειγμα, με μείωση της περιεκτικότητας σε θερμίδες της διατροφής σας, ο βασικός μεταβολικός ρυθμός μειώνεται επίσης. Οι αθλητές, κατά την κατάρτιση του διατροφικού τους προγράμματος, πρέπει οπωσδήποτε να λάβουν υπόψη όλες τις πτυχές αυτής της μεθόδου.
Δεν δημιουργούνται όλες οι θερμίδες ίσες. Για παράδειγμα, οι θερμίδες από τη ζάχαρη είναι πιο πιθανό να αυξήσουν το ποσοστό λίπους στο σώμα σας από τις θερμίδες από τους ξηρούς καρπούς. Το σώμα είναι σε θέση να χρησιμοποιεί ανεξάρτητα θερμίδες από διάφορους συνδυασμούς τροφίμων. Οι ίδιες θερμίδες σε έναν συγκεκριμένο συνδυασμό τροφίμων θα προωθήσουν την αποθήκευση λίπους.
Αξίζει να θυμηθούμε τις ώρες των γευμάτων. Οι θερμίδες από υδατάνθρακες είναι χρήσιμες και αποτελεσματικές μετά την ολοκλήρωση της διαδικασίας προπόνησης, ωστόσο, θα έχουν αρνητική επίδραση στο σώμα πριν από αυτό, καθώς το επίπεδο κορτιζόλης στο αίμα θα αυξηθεί.
Έτσι, μία από τις πιο δημοφιλείς και ταυτόχρονα αμφιλεγόμενες δίαιτες σήμερα είναι μια δίαιτα που περιορίζει την ποσότητα θερμίδων που καταναλώνονται. Οι δημιουργοί του ισχυρίζονται ότι με τη βοήθεια της σύνθεσής τους, είναι δυνατό να μειωθεί το συνολικό επίπεδο μεταβολικού στρες, το οποίο με τη σειρά του θα παρατείνει τη διάρκεια ζωής. Ωστόσο, υπάρχουν πολλές ερωτήσεις που δεν μπορούν να απαντήσουν.
Ταυτόχρονα, πρέπει να αναγνωριστεί ότι χάρη στους υπολογισμούς των θερμίδων, είναι δυνατό να προσδιοριστεί με ακρίβεια η ποσότητα ενέργειας που λαμβάνεται από τα τρόφιμα. Απαιτείται μόνο η σωστή χρήση αυτής της μεθόδου. Τώρα οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι η ποσότητα θερμίδων που καταναλώνονται επηρεάζει το μεταβολισμό των πρωτεϊνικών ενώσεων.
Με την αύξηση του θερμιδικού περιεχομένου της δίαιτας στο σώμα, η πρωτεΐνη χρησιμοποιείται στο μέγιστο και με μείωση, η πρωτεϊνική σύνθεση μειώνεται. Έτσι, είναι ασφαλές να πούμε ότι ο υπολογισμός των θερμίδων μπορεί κάλλιστα να χρησιμοποιηθεί ως μέτρο αναφοράς της κατανάλωσης ενέργειας, αλλά ως βάση της δίαιτας, δεν μπορεί να εφαρμοστεί.
Μύθος 2: μπορείτε να φάτε τα πάντα, αλλά πρέπει να ξέρετε πότε πρέπει να σταματήσετε
Ο όρος "να είσαι μετριοπαθής" έχει γίνει αρκετά δημοφιλής τώρα. Οι περισσότεροι ιατροί ειδικοί ισχυρίζονται ότι όλα είναι δυνατά με μέτρο.
Ως αποτέλεσμα, ένας τεράστιος αριθμός υπέρβαρων ατόμων δεν μπορεί να καταλάβει τι έκανε λάθος. Και το θέμα είναι ότι δεν μπορείς να τρως τα πάντα με μέτρο. Το μέτρο δεν ήταν ποτέ συνώνυμο της επιτυχίας. Πολλές από τις μεγαλύτερες προσωπικότητες στην ανθρώπινη ιστορία ήταν άνθρωποι των άκρων. Ρωμαίοι λεγεωνάριοι εκπαιδεύτηκαν για να επιβιώσουν σε ακραίες συνθήκες. Ακόμα και τότε, ήταν γνωστό ότι η μέτρια εκπαίδευση δεν θα βοηθούσε στο πεδίο της μάχης.
Το ανθρώπινο σώμα είναι σε θέση να προσαρμοστεί σε οποιεσδήποτε αλλαγές στο περιβάλλον. Όσο ισχυρότερες είναι αυτές οι αλλαγές, τόσο περισσότερες πιθανότητες είναι να γίνουν οικονομικά γονίδια, χάρη στα οποία ένα άτομο θα μπορεί να επιβιώσει. Η κύρια πρόκληση για τα γονίδια επιβίωσης είναι η βελτιστοποίηση της ποσότητας ενέργειας που καταναλώνεται. Κατά συνέπεια, η ικανότητα πρόσληψης καυσίμου από υδατάνθρακες και λίπη θεωρείται κρίσιμος παράγοντας για την επιβίωση.
Πώς να βρείτε μια μέτρια δόση για ένα συγκεκριμένο άτομο; Σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες, με τις παραμικρές αλλαγές στο περιεχόμενο των ιχνοστοιχείων στη διατροφή, επηρεάζονται οι σκελετικοί μύες.
Το ίδιο μπορεί να ειπωθεί για την περιεκτικότητα σε λίπος στα τρόφιμα, η οποία επηρεάζει την ποσότητα των λιπαρών οξέων στα μυϊκά κύτταρα. Για παράδειγμα, εάν η διατροφή δεν είναι ισορροπημένη, τότε μια υψηλή περιεκτικότητα σε Ωμέγα-6 στη διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη Ωμέγα-3. Με τη σειρά του, αυτό θα συνεπάγεται διαταραχές στο σύστημα αποκατάστασης του μυϊκού ιστού, χρόνιες φλεγμονώδεις μυϊκές διεργασίες.
Το μέτρο δεν μπορεί να εφαρμοστεί σε μια αθλητική διατροφή. Δεν μπορείτε να καταναλώσετε μεγάλη ποσότητα «άχρηστων» ουσιών πριν ξεκινήσετε την εκπαιδευτική διαδικασία. Αυτό θα οδηγήσει σε αλλαγή στα επίπεδα κορτιζόλης.
Η ευαισθησία στην ινσουλίνη είναι ένας πολύ σημαντικός παράγοντας για τους αθλητές. Όταν μειώνεται, η ικανότητα ανάκαμψης από την προπόνηση μειώνεται σημαντικά. Μην ενδίδετε στη συμβουλή «να είστε μετριοπαθείς». Μετά από έντονη προπόνηση, θα πρέπει να υπάρχει επαρκής διατροφή. Διαφορετικά, το σώμα δεν θα είναι σε θέση να ανακάμψει και ο χρόνος που περνά στο γυμναστήριο θα χαθεί.
Μύθος 3: Τα τρόφιμα χαμηλών υδατανθράκων μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος
Πιθανώς, στο μέλλον, η σημερινή ώρα θα ονομάζεται σκοτεινή για διαιτολόγους. Ποτέ στο παρελθόν τόσοι πολλοί άνθρωποι δεν χρησιμοποιούσαν μια ποικιλία δίαιτας. Ταυτόχρονα, οι ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος, ο διαβήτης και η παχυσαρκία ανθούν τώρα.
Η κατάσταση είναι τέτοια που αυτή η περίοδος στην ιστορία της διατροφής έπεσε στον μέγιστο αριθμό προϊόντων που είναι τοποθετημένα ως υγιεινά. Ταυτόχρονα, τα πιο δημοφιλή μεταξύ τους είναι τα τρόφιμα χαμηλών υδατανθράκων.
Το κύριο κοινό -στόχος τους είναι άνθρωποι που είναι σίγουροι ότι χάρη σε αυτό θα μπορέσουν να χάσουν βάρος. Ξεκινούν με τις βαρύτερες δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, αλλά δεν είναι σε θέση να επιτύχουν αδύνατο σώμα. Οι εναποθέσεις λίπους επιστρέφουν ξανά και εμφανίζεται αύξηση βάρους, ξεπερνώντας αυτό που προηγουμένως καταφέρθηκε να απαλλαγούμε.
Υπάρχουν δύο λόγοι για αυτό:
- Όταν μια μικρή ποσότητα υδατανθράκων εισέρχεται στο σώμα, παράγεται λιγότερη ενέργεια, η οποία επιβραδύνει τη διαδικασία κατασκευής ιστών.
- Τα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες συχνά χρησιμοποιούν χημικές ουσίες χαμηλής ποιότητας.
Για παράδειγμα, μερικές μπάρες πλούσιες σε πρωτεΐνες έχουν μια δυσάρεστη επίγευση και μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε στομαχικές διαταραχές, φούσκωμα και άλλα δυσάρεστα αποτελέσματα.
Λόγω του κακού συνδυασμού θρεπτικών συστατικών και της παρουσίας χημικών, τέτοιες τροφές αυξάνουν σημαντικά την επιβάρυνση του ήπατος. Με τη σειρά του, το συκώτι συσσωρεύει όλα τα είδη καρκινογόνων. Αυτό διαταράσσει τον φυσιολογικό μεταβολισμό, οδηγώντας σε παχυσαρκία.
Τα άτομα που είναι υπέρβαρα και χρησιμοποιούν δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων προκαλούν ανεπανόρθωτη βλάβη στο σώμα τους. Όχι πολύ καιρό πριν, μια μελέτη ολοκληρώθηκε στη Σουηδία, σύμφωνα με την οποία τα άτομα με μειωμένο μεταβολισμό έχουν συμπτώματα παχυσαρκίας και μειωμένο μεταβολισμό των λιπιδίων.
Για το λόγο αυτό, η χρήση δίαιτων χαμηλών υδατανθράκων μπορεί μόνο να επιταχύνει την εμφάνιση αρνητικών επιπτώσεων. Ως αποτέλεσμα, η περιεκτικότητα σε λιπίδια στο αίμα μπορεί να αυξηθεί, και ως αποτέλεσμα, η αντίσταση στην ινσουλίνη θα αυξηθεί. Το βάρος μετά από αυτό θα αυξηθεί μόνο.
Δεν χρειάζεται να ξεγελάσετε το σώμα σας. Αποφύγετε τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε χημικές ουσίες ή υποκατάστατα υδατανθράκων χαμηλής ποιότητας. Η κατανάλωσή τους μπορεί να είναι η χειρότερη διατροφική σας απόφαση.
Μύθος 4: για να αυξηθεί η μυϊκή μάζα, πρέπει να καταναλώνετε μια ορισμένη ποσότητα πρωτεϊνικών ενώσεων
Ένας από τους πιο συνηθισμένους μύθους είναι η πίστη στην ανάγκη κατανάλωσης συγκεκριμένης ποσότητας πρωτεϊνικών ενώσεων. Και για να υπολογίσετε αυτό το ποσό, πρέπει να γνωρίζετε το βάρος σας. Πιστεύεται ότι αυτός είναι ο μόνος τρόπος για τη δημιουργία μυϊκής μάζας.
Κανείς δεν προσπαθεί να υποστηρίξει τη σημασία των πρωτεϊνών στη δημιουργία ιστών, αλλά αυτός είναι μόνο ένας παράγοντας μεταξύ πολλών. Σε γενικές γραμμές, το σωματικό βάρος πρακτικά δεν επηρεάζει τη διαδικασία κατασκευής ιστών και η ποσότητα των πρωτεϊνικών ενώσεων εξαρτάται περισσότερο από άλλα συστατικά, για παράδειγμα, την ορμονική ισορροπία, το πρόγραμμα των γευμάτων, την ένταση της προπόνησης και τη βιολογική αξία των πρωτεϊνικών ενώσεων.
Κατά τη δημιουργία νέων ιστών, το σώμα χρειάζεται να διατηρήσει μια ορισμένη ισορροπία ορμονών. Με ορμονική ανισορροπία, ακόμη και με μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνεται, η μυϊκή μάζα δεν θα αυξηθεί.
Ένας εξίσου σημαντικός παράγοντας είναι η ένταση των προπονήσεων. Σε υψηλά επίπεδα έντασης, τα επίπεδα αυξητικής ορμόνης και ανδρογόνων στο αίμα αυξάνονται, γεγονός που προάγει την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού. Αλλά είναι επίσης σημαντικό να θυμόμαστε για την ξεκούραση. Εάν το σώμα δεν έχει αρκετό χρόνο για να ανακάμψει, τότε είναι δυνατή η διάσπαση του μυϊκού ιστού.
Όταν καταναλώνετε πρωτεΐνες, είναι απαραίτητο να εισέλθουν στο σώμα μέσα σε μισή ώρα μετά το τέλος της προπόνησης. Εάν δεν τηρείτε αυτόν τον κανόνα, τότε ο ρυθμός σύνθεσης πρωτεϊνικών ενώσεων στους μυϊκούς ιστούς θα μειωθεί σημαντικά. Είναι πολύ πιο αποτελεσματικό να παίρνετε 30g πρωτεΐνης μετά την ολοκλήρωση της προπόνησής σας παρά 60g μετά από λίγες ώρες. Ωστόσο, η περίσσεια πρωτεΐνης πριν από την προπόνηση μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στη διαδικασία οικοδόμησης μυϊκού ιστού.
Για μέγιστη αφομοίωση πρωτεϊνικών ενώσεων, δεν πρέπει να εισέρχονται στο σώμα σε καθαρή μορφή και σε μεγάλες ποσότητες. Οι τελευταίες κλινικές μελέτες έχουν δείξει ότι τα τρόφιμα με πολλές θερμίδες αυξάνουν τη βιοδιαθεσιμότητα των πρωτεϊνικών ενώσεων. Μια σχετικά μικρή δόση πρωτεΐνης μπορεί να είναι πιο ευεργετική από μια διπλή δόση που λαμβάνεται πολύ αργά.
Μύθος 5: οι υδατάνθρακες, τα λίπη και οι πρωτεΐνες στο πρόγραμμα διατροφής πρέπει να υπάρχουν σε μια συγκεκριμένη αναλογία
Ακόμη και να υποθέσουμε ότι υπάρχει κάποια κοινή αναλογία αυτών των στοιχείων για όλους τους ανθρώπους είναι απλά γελοίο. Όχι λιγότερο διασκεδαστική είναι η πίστη στην ύπαρξη μιας ιδανικής αξίας για αυτόν τον δείκτη που μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να επιτύχει τον στόχο του όταν κερδίζει μυϊκή μάζα.
Αυτό δεν έχει αποδειχθεί πειραματικά. Αντίθετα, διαπιστώθηκε ότι το ανθρώπινο σώμα είναι συνηθισμένο στην εποχική διατροφή και, κατά συνέπεια, σε διαφορετική αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών. Επιπλέον, δεδομένης της αρχικής ανάγκης για επιβίωση χρησιμοποιώντας όλα τα είδη τροφίμων (ζωικής και φυτικής προέλευσης) για αυτό, οι άνθρωποι έπρεπε να προσαρμοστούν σε κάθε είδους συνδυασμούς μακροθρεπτικών συστατικών.
Απλώς δεν υπάρχει η βέλτιστη αναλογία λίπους / υδατάνθρακα / πρωτεΐνης. Αυτός ο δείκτης επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες. Για παράδειγμα, λόγω των γεωγραφικών και κλιματικών χαρακτηριστικών της κατοικίας τους, οι κάτοικοι του Άπω Βορρά είναι πιο προσαρμοσμένοι στο να τρώνε λιπαρά ωμά ψάρια από τον πληθυσμό της Αφρικής. Σε τροπικά κλίματα, το ανθρώπινο σώμα θα προτιμήσει τα φρούτα και τα δημητριακά από τα ψάρια.
Η έννοια των ακριβών αναλογιών μακροθρεπτικών συστατικών είναι απλώς μια προσπάθεια απλοποίησης της θεωρίας για πρακτική εφαρμογή και προσαρμογής στη θρεπτική κοινότητα. Αλλά σε θέματα σωστής διατροφής, δεν μπορεί να υπάρχει γρήγορη λύση και ιδανικός δείκτης αναλογίας.
Όλη η συζήτηση γύρω από τη συγκεκριμένη έννοια της σωστής αναλογίας μακροθρεπτικών συστατικών είναι ένα κόλπο μάρκετινγκ. Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι τα γονίδια των προγόνων μας είναι παρόντα στον σύγχρονο άνθρωπο. Το σώμα έχει προσαρμοστεί εδώ και καιρό για να επιβιώσει με τρόφιμα που εξακολουθούν να μοιάζουν με αυτά που έτρωγαν οι άνθρωποι πριν από πολλές χιλιετίες.
Δείτε ένα βίντεο σχετικά με την αθλητική διατροφή:
Για να κατανοήσετε το παράλογο των ισχυρισμών σχετικά με την ύπαρξη μιας ιδανικής αναλογίας μακροθρεπτικών συστατικών, απλά πρέπει να σκεφτείτε ένα πράγμα. Μήπως ο σπηλαιώτης είχε χρόνο να αναζητήσει αυτήν την αναλογία για να τη διατηρήσει; Φυσικά όχι, αλλά επέζησε.
