Το αν χάνετε βάρος ή κερδίζετε δεν έχει σημασία. Αυτές οι δύο διαδικασίες πρέπει να ελέγχονται. Αλλά πώς να το κάνουμε αυτό; Θα βρείτε τις απαντήσεις σε αυτήν την ερώτηση και σε πολλές άλλες τώρα. Εάν τα προγράμματα διατροφής και προπόνησης καταρτιστούν σωστά, τότε ο αθλητής μπορεί, κατά μέσο όρο, να πάρει περίπου ένα κιλό μυϊκής μάζας υψηλής ποιότητας κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Έτσι, μέσα σε ένα μήνα, μπορείτε να πάρετε με ασφάλεια έως και 4 κιλά. Ταυτόχρονα, σωματικά σε επτά ημέρες, μπορείτε να πάρετε έως και 10 κιλά.
Πώς να ελέγξετε το βάρος ενώ κερδίζετε μυϊκή μάζα
Όπως γνωρίζετε, κατά τη διάρκεια των κύκλων μαζικής αύξησης, οι αθλητές πρέπει να τρώνε πολύ και να χρησιμοποιούν διάφορα αθλητικά συμπληρώματα. Ως αποτέλεσμα, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της λιπώδους μάζας. Τις περισσότερες φορές, εάν κερδίζετε 10 κιλά συνολικού βάρους σε μια εβδομάδα, τότε το 40 τοις εκατό είναι μυς και το υπόλοιπο είναι λίπος και ρευστό.
Είναι δυνατή η απόκτηση καθαρής μάζας σε σύντομο χρονικό διάστημα μόνο στο αρχικό στάδιο της προπόνησης, όταν το δυναμικό ανάπτυξης του μυϊκού ιστού δεν έχει ενεργοποιηθεί ακόμη. Φυσικά, εάν ένας έμπειρος εκπαιδευτής συνεργαστεί μαζί σας, τότε η απόκτηση μάζας είναι πολύ πιο εύκολη. Ωστόσο, δεν μπορούν όλοι να το αντέξουν οικονομικά. Ως αποτέλεσμα, η πρόοδος μπορεί να επιβραδυνθεί ή να σταματήσει εντελώς.
Για να καταλάβετε εάν το πρόγραμμα άσκησής σας είναι σωστό, πρέπει να διατηρήσετε το σωματικό σας βάρος υπό έλεγχο. Συχνά, κατά τη διάρκεια κύκλων αύξησης μάζας, οι αθλητές αποκτούν λιπώδη μάζα ή, αντίθετα, χάνουν βάρος. Για το λόγο αυτό, είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζετε πώς να ελέγχετε σωστά το βάρος σας στο bodybuilding.
Εάν μόλις ξεκινήσατε να ασκείστε και, για παράδειγμα, το βάρος σας είναι 70 κιλά, τότε κατά τους πρώτους έξι μήνες, εάν ασκείστε σωστά, μπορείτε να προσθέσετε 15 ή 20 κιλά. Αλλά τότε η διαδικασία απόκτησης μάζας επιβραδύνεται και αν μπορείτε να πάρετε ένα κιλό την εβδομάδα, τότε αυτό θα είναι ένα πολύ καλό αποτέλεσμα.
Όταν λάβετε τα πρώτα αποτελέσματα και δείτε τους αρχικούς αριθμούς, τότε όλα θα γίνουν σαφή σε εσάς και μπορείτε να καταλάβετε εάν είναι απαραίτητο να κάνετε αλλαγές στα προγράμματα διατροφής ή προπόνησης. Για να ξέρετε πώς να ελέγχετε σωστά το βάρος σας στο bodybuilding, πρέπει να ακολουθήσετε μόνο δύο κανόνες:
- Πρέπει να ζυγίζεστε μία φορά την εβδομάδα και να το κάνετε με άδειο στομάχι.
- Ζυγίστε τον εαυτό σας την ίδια ώρα την ίδια μέρα, όπως την Κυριακή.
Εάν ακολουθείτε αυτούς τους απλούς κανόνες, θα μπορείτε να κάνετε τις κατάλληλες αλλαγές στο πρόγραμμα προπόνησης ή διατροφής εγκαίρως. Για παράδειγμα, εάν το βάρος σας δεν αλλάζει για δύο συνεχόμενες εβδομάδες, τότε πιθανότατα καταναλώνετε λίγες θερμίδες και θα πρέπει να επανεξετάσετε το πρόγραμμα διατροφής σας.
Πώς να ελέγξετε το βάρος ενώ χάνετε βάρος
Σε γενικές γραμμές, δεν υπάρχουν μεγάλες διαφορές με τον έλεγχο του βάρους κατά την αύξηση του βάρους. Εάν ακολουθήσετε το σωστό πρόγραμμα διατροφής και προπόνησης, μπορείτε επίσης να χάσετε περίπου ένα κιλό σε 7 ημέρες. Ταυτόχρονα, θέλω να επικεντρώσω ιδιαίτερα την προσοχή σας στο γεγονός ότι ο όρος "απώλεια βάρους" σημαίνει απώλεια λιπώδους μάζας.
Εάν η διατροφή σας έχει διατυπωθεί σωστά, το πρόγραμμα προπόνησης περιέχει αναερόβια και καρδιακά φορτία σε μια συγκεκριμένη αναλογία, τότε το μέγιστο στο οποίο πρέπει να βασιστείτε είναι η απώλεια δύο κιλών την εβδομάδα. Δεν πρέπει να πιστεύετε τις υποσχέσεις διαφόρων δίαιτων σχετικά με την πιθανότητα να χάσετε 5 κιλά ή περισσότερα σε 7 ημέρες. Ακόμα κι αν το κάνει, τότε θα πάρεις ξανά βάρος. Είναι πολύ σημαντικό να χάσετε βάρος σταδιακά σύμφωνα με το σχέδιό σας.
Τα βέλτιστα μέσα για την απώλεια βάρους δεν είναι διάφορες δίαιτες ή φάρμακα, τα οποία στις περισσότερες περιπτώσεις δεν είναι μόνο αναποτελεσματικά, αλλά μπορούν να βλάψουν το σώμα, αλλά να αθλούνται. Για να απαλλαγείτε από αυτά τα περιττά κιλά, απλά πρέπει να είστε σωματικά δραστήριοι και να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε. Συνοψίζοντας, όταν χάνετε βάρος, θα πρέπει να εστιάσετε στο νούμερο ενός κιλού την εβδομάδα. Εάν επιστρέψετε στις διάφορες διαφημισμένες δίαιτες, τότε μπορείτε να χάσετε 10 κιλά σε μια εβδομάδα. Αλλά είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι η λιπώδης μάζα στο συνολικό βάρος που χάθηκε θα εξακολουθεί να είναι το ίδιο 1 κιλό ή λίγο περισσότερο. Όλα τα άλλα πέφτουν στη μυϊκή μάζα και υγρό.
Επιπλέον, δεν θα μπορείτε να χρησιμοποιείτε συνεχώς τέτοια διατροφικά προγράμματα, αφού περιορίζουν σε μεγάλο βαθμό τον κατάλογο των τροφίμων που επιτρέπεται να τρώτε. Σε μια συγκεκριμένη στιγμή, το σώμα δεν θα αντέξει και θα αρχίσετε πάλι να τρώτε με τον ίδιο τρόπο. Αλλά όπως είπαμε παραπάνω, με μια τόσο γρήγορη απώλεια βάρους, η μυϊκή μάζα καίγεται κυρίως.
Επιστρέφοντας στη συνήθη διατροφή σας, θα πάρετε ξανά βάρος, αλλά θα είναι μόνο λίπος. Η μυϊκή μάζα μπορεί να αποκτηθεί μόνο με προπόνηση δύναμης. Είναι επίσης σημαντικό να θυμάστε ότι όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχετε, τόσο πιο γρήγορες μεταβολικές διεργασίες θα λάβουν χώρα στο σώμα. Το σώμα απαιτεί τεράστια ποσότητα ενέργειας για τη διατήρηση των μυών, ακόμη και όταν είστε σε ηρεμία.
Όλες οι δίαιτες που περιορίζουν σημαντικά τις διατροφικές σας επιλογές θα σας εμποδίσουν να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα. Μόνο η προπόνηση δύναμης σε συνδυασμό με καρδιο προπόνηση και σωστή διατροφή θα καταστήσουν δυνατή την απώλεια βάρους. Αλλά πρέπει να είστε υπομονετικοί, καθώς η καύση λίπους είναι μια αρκετά μακρά διαδικασία.
Είναι επίσης πολύ χρήσιμο να τηρείτε ένα ημερολόγιο εκπαίδευσης. Αυτό θα σας επιτρέψει να παρακολουθείτε με μεγαλύτερη ακρίβεια την πρόοδό σας όχι μόνο όσον αφορά την απόκτηση μυϊκής μάζας, αλλά και όταν χάνετε βάρος. Πρέπει επίσης να ζυγίζεστε μία φορά την εβδομάδα την ίδια ημέρα και την ίδια ώρα. Εάν δεν έχετε χάσει βάρος, τότε αλλάξτε το πρόγραμμα διατροφής σας. Το ίδιο πρέπει να κάνετε όταν παίρνετε σωματικό βάρος ή απότομη μείωση του.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη σωστή διαχείριση βάρους, δείτε αυτήν τη συνέντευξη βίντεο με έναν διαιτολόγο:
