Η τροφή είναι ο κύριος προμηθευτής ενέργειας στο σώμα. Μάθετε πώς μπορείτε να δημιουργήσετε ένα θετικό ισοζύγιο ενέργειας για κέρδος μάζας. Σήμερα γίνεται πολύς λόγος για σωστή διατροφή. Αλλά το ενεργειακό ισοζύγιο παρακάμπτεται. Αυτά όμως είναι αλληλένδετα πράγματα. Άλλωστε, τα τρόφιμα είναι ο κύριος προμηθευτής ενέργειας. Μόλις κατανοήσετε την ισορροπία ενέργειας, θα μάθετε πώς να διαχειρίζεστε το βάρος σας. Αυτό θα είναι η συζήτηση για σήμερα.
Η ουσία του ενεργειακού ισοζυγίου του σώματος βασίζεται στον νόμο της θερμοδυναμικής. Η εισερχόμενη ενέργεια από τα τρόφιμα μπορεί να αποθηκευτεί ως χημικές ουσίες. Όταν το σώμα λαμβάνει περισσότερη ενέργεια από αυτή που χρειάζεται για να διατηρήσει τη ζωή, η παροχή ενέργειας θα αυξηθεί. Εάν η ενέργεια δεν είναι αρκετή, τότε τα αποθέματα δαπανώνται.
Τι είναι η εισερχόμενη ενέργεια;
Η ενέργεια παρέχεται στο σώμα από θρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεϊνικές ενώσεις), καθώς και αλκοόλ. Αυτοί είναι οι κύριοι, αλλά όχι οι μόνοι προμηθευτές, καθώς μέρος της ενέργειας προέρχεται από τη θερμοκρασία των τροφίμων. Για παράδειγμα, μια κούπα ζεστού καφέ όχι μόνο θα προσφέρει μια ορισμένη ποσότητα θερμίδων, αλλά και θα ζεστάνει το σώμα.
Το σώμα δεν έχει την ικανότητα να αποθηκεύει θερμική ενέργεια σε απόθεμα, αλλά είναι πλήρης συμμετέχων στον ενεργειακό μεταβολισμό. Εάν ήπιατε ένα κρύο ρόφημα, το σώμα θα ξοδέψει ενέργεια για να το θερμάνει σε μια ορισμένη θερμοκρασία. Εάν το φαγητό ή το ποτό ήταν ζεστό, τότε θα εξοικονομηθούν θερμίδες.
Όλα τα θρεπτικά συστατικά έχουν ορισμένη θερμιδική αξία:
- 1 γραμμάριο πρωτεϊνικών ενώσεων - 4 κιλά θερμίδες.
- 1 γραμμάριο υδατανθράκων - 4 κιλά θερμίδες.
- 1 γραμμάριο λίπους - 9 κιλά.
Υπάρχουν επίσης ειδικοί πίνακες με την περιεκτικότητα σε θερμίδες διαφόρων τροφίμων. Ωστόσο, στην πράξη, ας πούμε, τα μήλα από διαφορετικά δέντρα θα διαφέρουν ως προς την ενεργειακή τους αξία. Η κατάσταση είναι παρόμοια με τα σύνθετα πιάτα, ας πούμε με το πιλάφι.
Σε ένα υγιές σώμα, τα θρεπτικά συστατικά απορροφώνται με την ίδια απόδοση. Για παράδειγμα, οι πρωτεϊνικές ενώσεις ζωικής προέλευσης έχουν πεπτικότητα 90-95 % και οι φυτικές - 80-85 %. Το λίπος απορροφάται καλύτερα - 95-97 τοις εκατό. Αλλά η απορρόφηση των υδατανθράκων εξαρτάται από την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και κατά μέσο όρο από 80 έως 95 τοις εκατό.
Οι φυτικές ίνες είναι ένα μείγμα υδατανθράκων και έχουν παρόμοια περιεκτικότητα σε θερμίδες. Ωστόσο, τα δύο τρίτα των ινών απλά δεν μπορούν να αφομοιωθούν και για το λόγο αυτό, η πραγματική περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι σημαντικά χαμηλότερη, κάπου από 1,3 έως 1,5 θερμίδες. Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι όταν οι ίνες επεξεργάζονται στο πεπτικό σύστημα, συντίθεται μια ορισμένη ποσότητα βιταμινών και άλλων θρεπτικών συστατικών. Για αυτό, καταναλώνονται θρεπτικά συστατικά και αυτό το γεγονός, φυσικά, επηρεάζει τη συνολική απορρόφηση.
Για παράδειγμα, αν φάγατε φαγητό, η ενεργειακή αξία του οποίου είναι 1000 θερμίδες και δεν περιέχει φυτικές ίνες, τότε θα διαφέρει σημαντικά στην ποσότητα των απορροφημένων ουσιών από τρόφιμα παρόμοιας θερμιδικής αξίας, αλλά πλούσια σε φυτικές ίνες. Όπως μπορείτε να δείτε, ο υπολογισμός της πρόσληψης θερμίδων στην πράξη είναι πιο δύσκολος από όσο πιστεύουν πολλοί άνθρωποι.
Κόστος ενέργειας
Όλη η ενέργεια που δαπανάται από το σώμα μπορεί να χωριστεί σε πολλά κύρια συστατικά:
BX
Αυτή είναι η ελάχιστη ποσότητα ενέργειας που απαιτείται για τη λειτουργία του σώματος.
Θερμική επίδραση της πρόσληψης τροφής
Αυτή η επίδραση προκαλείται από τη δαπάνη ενέργειας για την επεξεργασία και την αφομοίωση των τροφίμων. Είναι σημαντικό να καταλάβουμε, ωστόσο, ότι όλα τα θρεπτικά συστατικά έχουν διαφορετικές θερμικές επιδράσεις. Για παράδειγμα, σε πρωτεϊνικές ενώσεις είναι 20-30 τοις εκατό, και στο λίπος-2-3 τοις εκατό.
Από αυτό μπορούμε να συμπεράνουμε ότι όταν χρησιμοποιείτε ένα πρόγραμμα διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεϊνικές ενώσεις, η κατανάλωση ενέργειας θα είναι μεγαλύτερη από ό, τι για το λίπος. Επίσης, πρέπει να θυμάστε ότι το σώμα είναι σε θέση να προσαρμοστεί σε οποιεσδήποτε συνθήκες. Εάν αποφασίσετε να μειώσετε τους υδατάνθρακες και τα λίπη για να αυξήσετε το μεταβολικό σας ρυθμό, το σώμα σας θα μειώσει απλά τις ενεργειακές δαπάνες για σωματική δραστηριότητα.
Σωματική δραστηριότητα
Κάθε φυσική δραστηριότητα ενός ατόμου συνεπάγεται την κατανάλωση ενέργειας. Ακόμα και κατά τη διάρκεια της ανάκαμψης από την προπόνηση, όταν είστε σε ηρεμία, το σώμα ξοδεύει ενέργεια σε αυτό.
Και ακριβώς στο ζήτημα της δαπάνης ενεργειακών πόρων για σωματική δραστηριότητα υπάρχουν πολλοί μύθοι και παρανοήσεις σήμερα. Ας υποθέσουμε ότι χρησιμοποιείτε λιγότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια της προπόνησης ενδυνάμωσης σε σύγκριση με το καρδιο. Μετά την άσκηση, το σώμα ξοδεύει ακόμη λιγότερους ενεργειακούς πόρους για αποκατάσταση.
Για το λόγο αυτό, μπορεί να μην περιμένετε σημαντική αύξηση του μεταβολισμού μετά την προπόνηση. Αλλά καταναλώνεται πολλή ενέργεια στην καθημερινή δραστηριότητα. Ωστόσο, μπορείτε εύκολα να μαντέψετε για αυτό, αφού πρέπει να κάνετε πολλές εργασίες στο σπίτι κάθε μέρα.
Διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος
Όλα εξαρτώνται από τις συνθήκες στις οποίες ζει το άτομο. Εάν βρίσκεστε σε μέρη με κρύο και ζεστό κλίμα, τότε η κατανάλωση ενέργειας θα διαφέρει σημαντικά. Εάν αρρωστήσετε, τότε ακόμη και με λιγότερη κατανάλωση τροφής, ο μεταβολισμός σας επιταχύνεται κατά μέσο όρο 10 τοις εκατό. Εάν χάνετε βάρος, όταν συνδυάζεται με σωστή διατροφή και πρόγραμμα άσκησης, η σκλήρυνση μπορεί να βοηθήσει.
Πώς να διαχειριστείτε το σωματικό βάρος με ενέργεια;
Το σώμα έχει την ικανότητα να αποθηκεύει θρεπτικά συστατικά για καταστάσεις έκτακτης ανάγκης όταν η ενέργεια είναι ανεπαρκής. Ας το καταλάβουμε.
Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται ως γλυκογόνο, το οποίο βρίσκεται στους μυς και το συκώτι. Αυτός είναι ο ευκολότερος τρόπος αποθήκευσης της περίσσειας γλυκόζης. Το συκώτι περιέχει κατά μέσο όρο 100 έως 120 γραμμάρια γλυκογόνου και οι μύες - από 250 έως 350 γραμμάρια. Οι άνθρωποι που ασκούνται συνεχώς έχουν υψηλότερη αποθήκευση γλυκογόνου στον μυϊκό ιστό από εκείνους που οδηγούν έναν παθητικό τρόπο ζωής.
Εάν τηρείτε ένα πρόγραμμα διατροφής χαμηλών θερμίδων, τότε η αύξηση βάρους κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου είναι σχεδόν αδύνατη, καθώς τα αποθέματα γλυκογόνου είναι μικρά. Αλλά μπορείτε αποτελεσματικά να χάσετε το υπερβολικό βάρος.
Πρωτεϊνικές ενώσεις
Όλοι οι ιστοί του σώματος αποτελούνται από πρωτεϊνικές ενώσεις. Είναι μια πολύ ισχυρή πηγή ενέργειας που το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει όταν χρειάζεται. Πρώτα απ 'όλα, με έλλειμμα θερμίδων, ο μυϊκός ιστός αρχίζει να διασπάται.
Λιπαρά
Είναι τα λίπη που αποτελούν το κύριο ενεργειακό απόθεμα στο ανθρώπινο σώμα. Το λίπος αποθηκεύεται πολύ γρήγορα, αλλά καταναλώνεται απρόθυμα. Το καλύτερο από όλα είναι ότι τα λίπη μπορούν να οξειδωθούν στο σώμα των αθλητών. Εάν ένα άτομο δεν παίζει αθλήματα, τότε αυτή η διαδικασία είναι πολύ δύσκολη.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την επίδραση του ενεργειακού ισοζυγίου του σώματος στο βάρος, δείτε αυτό το βίντεο:
