Τα εκτόμορφα, σε αντίθεση με άλλους τύπους σώματος, αποκτούν ξηρό βάρος. Μάθετε πώς να μετατρέψετε τα μειονεκτήματα μιας αδύνατης σωματικής διάπλασης σε πραγματικό πλεονέκτημα. Τα έκτομορφα χαρακτηρίζονται από αδύνατο σώμα, στενό σκελετό, μακριά άκρα και ελάχιστο υποδόριο λίπος. Μεταξύ των διάσημων εκτόμορφων αθλητών, ο Frank Zane θυμάται αμέσως.
Είναι πολύ δύσκολο για τους ιδιοκτήτες αυτού του τύπου σωματικής διάπλασης να αποκτήσουν μυϊκή μάζα και αυτό το γεγονός οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στη μικρή ποσότητα μυογενίνης που συντίθεται στο σώμα. Αυτή η ουσία σχηματίζεται όταν οι πρωτεϊνικές ενώσεις τροφίμων μετατρέπονται σε μυϊκές ίνες. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα ενεργειακό έλλειμμα και, κατά συνέπεια, καθιστά δύσκολη την εργασία με μεγάλα βάρη.
Ταυτόχρονα, τα εκτόμορφα, εάν είναι επιθυμητό, μπορούν να δημιουργήσουν μια εξαιρετική φιγούρα, επειδή αυτός ο σωματοτύπος έχει επίσης ορισμένα πλεονεκτήματα. Perhapsσως το κυριότερο είναι το χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους. Αυτό καθιστά δυνατή, με σωστά προγραμματισμένη προπόνηση και δίαιτα, την απόκτηση μόνο μυϊκής μάζας. Επίσης, τα έκτομορφα δεν θα χρειαστεί να καταπολεμήσουν το λίπος στην κοιλιακή περιοχή και οι «κύβοι» θα είναι ευδιάκριτοι.
Ωστόσο, για τα έκτομορφα, το πιο σημαντικό πράγμα δεν είναι καν η απόκτηση μυϊκής μάζας, αλλά η διατήρηση της υπάρχουσας. Το βάρος μπορεί να μειωθεί εάν δαπανηθεί πολλή ενέργεια ή ο αθλητής δεν λαμβάνει αρκετές θερμίδες. Εάν συμβεί αυτό, τότε η μάζα αρχίζει γρήγορα να πέφτει και, το χειρότερο από όλα, όχι μόνο το λίπος καταστρέφεται, αλλά και η μυϊκή μάζα. Αυτό οφείλεται στην έλλειψη θρεπτικών συστατικών που είναι απαραίτητα για το σώμα και σε υψηλό μεταβολισμό, που οδηγεί σε αυτήν την κατάσταση. Η κατάσταση είναι παρόμοια στην περίπτωση που ο εκτόμορφος αθλητής σταματήσει την προπόνηση.
Χαρακτηριστικά της εκπαίδευσης ectomorph
Πριν αρχίσουμε να εξετάζουμε τα χαρακτηριστικά του προγράμματος εκπαίδευσης για εκτόμορφα, αξίζει να θυμηθούμε το άγχος που σχετίζεται με την καθημερινή ζωή. Όταν ένα άτομο ανησυχεί, το σώμα συνθέτει κορτιζόλη, η οποία καταστρέφει τους μυς. Οι εκτόμορφοι πρέπει να προσπαθήσουν να εξαλείψουν κάθε πιθανό άγχος στη ζωή τους. Φυσικά, αυτό είναι πολύ δύσκολο να γίνει και η γιόγκα ή οι ασκήσεις αναπνοής μπορούν να βοηθήσουν. Πρέπει επίσης να κοιμάστε περίπου εννέα ώρες.
Δεδομένου ότι ο μεταβολισμός των εκτόμορφων είναι πολύ υψηλός, συχνά στερούνται ενέργειας. Για το λόγο αυτό, είναι απαραίτητο να αποκλειστούν όλα τα είδη καρδιακών φορτίων ή να μειωθούν στο ελάχιστο. Κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, δεν πρέπει να επισκέπτεστε το γυμναστήριο περισσότερες από τρεις φορές και τα μαθήματα πρέπει να διαρκούν περίπου μία ώρα. Ωστόσο, πρέπει να ξεκουραστείτε καλά μεταξύ των σετ.
Στο σώμα των εκτόμορφων αθλητών, το γλυκογόνο συσσωρεύεται πολύ σκληρά, αλλά είναι απαραίτητο τόσο για άσκηση όσο και για αποκατάσταση των μυών. Επομένως, πρέπει να ξεκουραστείτε για μεγάλο χρονικό διάστημα μετά την προπόνηση. Η καλύτερη επιλογή είναι δύο ή και τρεις ημέρες ξεκούρασης μετά το μάθημα. Ειδικά όταν μιλάμε για μεγάλες ομάδες μυών, για παράδειγμα, πόδια ή πλάτη. Εάν το σώμα σας δεν έχει αναρρώσει μετά το τελευταίο μάθημα, τότε δεν πρέπει να πάτε ξανά στο γυμναστήριο.
Στην προπόνηση, εστιάστε στα πόδια, την πλάτη και το στήθος σας. Μαζί με τις βασικές ασκήσεις, θα πρέπει επίσης να κυριαρχήσετε στις ασκήσεις απομόνωσης. Για παράδειγμα, όταν είστε ψηλοί, δεν είναι πάντα βολικό να κάνετε οκλαδόν και μπορείτε να κάνετε πρέσα ποδιών. Για την ανάπτυξη των μυών της πλάτης, σε αυτή την περίπτωση, το deadlift μπορεί να αντικατασταθεί με ένα τράβηγμα στη ζώνη και έλξεις με βάρη. Τα μακριά χέρια σας θα σας δώσουν το πλεονέκτημα να αυξήσετε το εύρος της κίνησής σας, καθώς και την ικανότητα να χειρίζεστε μεγαλύτερα βάρη. Αναπτύξτε την πλάτη σας. Αυτό θα σας επιτρέψει να εξαλείψετε οπτικά τη λεπτότητα και με την ανάπτυξη των μυών της πλάτης, ο άνω κορμός θα αυξηθεί αισθητά. Ξεκινώντας εκτόμορφα κατά τους πρώτους έξι μήνες πρέπει να ξεχάσετε τις μεμονωμένες ασκήσεις και να επικεντρωθείτε σε βασικές. Μόνο αφού εμφανιστούν τα πρώτα αποτελέσματα, μπορείτε να μεταβείτε σε διαχωρισμό με εβδομαδιαίο κύκλο. Κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας, πρέπει να εργαστείτε σε μία ή το πολύ δύο ομάδες μυών.
Αυξήστε τον αριθμό των σετ, επαναλήψεων και βαρών καθ 'όλη τη διάρκεια του μήνα και, στη συνέχεια, προσθέστε ή αφαιρέστε μερικές από τις ασκήσεις για να αποτρέψετε την προσαρμογή του σώματος στο φορτίο. Η ανάπαυση μεταξύ των σετ πρέπει να είναι 3 έως 5 λεπτά με οκτώ επαναλήψεις. Επιπλέον, κάθε τελευταία επανάληψη πρέπει να ακυρωθεί. Μπορείτε να πειραματιστείτε και να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων σε 12 ή 15, αλλά προσέξτε να μην προπονηθείτε.
Όταν εκτελείτε τις κινήσεις, συγκεντρωθείτε στους μυς σας, ελαχιστοποιώντας έτσι την πίεση στα οστά. Σταδιακά, θα μπορείτε να μεγιστοποιήσετε το φορτίο στον μυϊκό ιστό. Το βάρος πρέπει να αυξηθεί μόνο εάν καταφέρατε να επιτύχετε την ιδανική τεχνική με την προηγούμενη. Οι ασκήσεις απομόνωσης δεν είναι πραγματικά απαραίτητες για εσάς, καθώς θα κάψουν ενέργεια και για αυτό το λόγο θα πρέπει να εστιάσετε στις βασικές κινήσεις.
Εκτομορφική διατροφή
Η διατροφή Ectomorph είναι ένα πολύ σημαντικό μέρος ολόκληρης της εκπαιδευτικής διαδικασίας. Μπορείτε να φάτε πολύ και δεν πρέπει να μειώσετε το λίπος και τους υδατάνθρακες στη διατροφή σας. Ο εκτόμορφος αθλητής πρέπει να λαμβάνει το πολύ θρεπτικά συστατικά με τροφή. Ταυτόχρονα, φυσικά, τα λίπη πρέπει να είναι χρήσιμα ακόρεστα.
Όχι μόνο είναι υψηλές σε θερμίδες, αλλά περιέχουν επίσης όλα όσα χρειάζεστε για να χτίσετε μυς. Ταυτόχρονα, είναι απαραίτητο να διατηρηθεί μια ορισμένη ισορροπία μεταξύ λιπών και υδατανθράκων. Πράγματι, οι υδατάνθρακες είναι οι κύριοι προμηθευτές ενέργειας και, με υψηλό μεταβολισμό, δεν μετατρέπονται σε λίπη.
Μετά από μια προπόνηση, καταναλώστε αύξηση βάρους για να βοηθήσετε το σώμα σας να αποκαταστήσει τα αποθέματα γλυκογόνου. Οι φυτικοί υδατάνθρακες όπως το κουνουπίδι και οι πιο αργές όπως τα ζυμαρικά και η βρώμη είναι επίσης σημαντικές.
Κατά τη διάρκεια της ημέρας, θα πρέπει να τρώτε φαγητό 5 έως 7 φορές. Θα πρέπει να καταναλώνετε 3 έως 4 γραμμάρια πρωτεϊνικών ενώσεων την ημέρα και 40 θερμίδες ανά κιλό βάρους. Η διατροφή σας πρέπει να περιέχει 50 έως 60 τοις εκατό υδατάνθρακες και 20 τοις εκατό λίπος. Τα τρόφιμα που είναι γνωστά σε πολλούς bodybuilders δεν θα είναι τόσο χρήσιμα για τα έκτομορφα και πρέπει να καταναλώνουν περισσότερα τρόφιμα με πολλές θερμίδες.
Αν τρώτε και γυμνάζεστε σωστά, μπορείτε να πετύχετε πολλά.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το πώς τρώνε και ασκούνται τα εκτόμορφα, δείτε εδώ:
