Θέλετε να μάθετε πώς να κερδίσετε μυς και να μην σπαταλήσετε αυτή τη μάζα στην τοπική καύση λίπους; Δείτε τα μυστικά των αστέρων του bodybuilding που ήταν επίσης ενδόμορφα. Είναι πολύ σημαντικό για τα εντόμορφα να παρακολουθούν το δικό τους σωματικό βάρος, και αυτό είναι αρκετά δύσκολο να γίνει. Αυτός ο τύπος σώματος χαρακτηρίζεται από περίσσεια σωματικού λίπους. Το σώμα των ενδομορφών είναι συνήθως μικρό, οι ώμοι είναι στρογγυλεμένοι και η δομή των οστών είναι αρκετά φαρδιά.
Στο σώμα των ενδομορφών αθλητών, τα λίπη τείνουν να συσσωρεύονται σε εκείνες ακριβώς τις περιοχές που πρέπει να εκπαιδευτούν: κοιλιακούς, χέρια, πόδια κ.λπ. Πρέπει να προσεγγίσουν προσεκτικά το διατροφικό τους πρόγραμμα, αφού μόνο χάρη σε αυτό καταφέρνουν να ελέγχουν το σωματικό τους βάρος. Ταυτόχρονα, εάν αντιμετωπίσουν με επιτυχία αυτό το έργο, τότε θα είναι σχετικά εύκολο για αυτούς να αποκτήσουν μυϊκή μάζα. Αλλά θα είναι πολύ πιο δύσκολο να επιτευχθεί μυϊκή ανακούφιση υψηλής ποιότητας.
Χαρακτηριστικά και κανόνες εκπαίδευσης ενδομορφών
Συχνά, οι ενδόμορφοι bodybuilders χρησιμοποιούν μεγάλα βάρη, καθώς τείνουν να αποκτούν γρήγορα μάζα. Η κύρια έμφαση κατά τη διάρκεια των προπονήσεων πρέπει να δίνεται στις βασικές κινήσεις και τον ελάχιστο αριθμό επαναλήψεων. Για να αυξήσετε τους δείκτες δύναμης, μια τέτοια εκπαίδευση είναι μεγάλη, αλλά για την ανακούφιση είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε άλλα σχήματα.
Αυτός είναι ο κύριος λόγος για την ανάγκη εργασίας με μέτριο βάρος και υψηλή ένταση. Ο ευκολότερος τρόπος για να το πετύχετε είναι συντομεύοντας την παύση μεταξύ των σετ. Κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, το endomorph θα πρέπει να έχει το μέγιστο αριθμό ασκήσεων, αλλά θα πρέπει να είστε προσεκτικοί και να μην προπονείστε, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρό τραυματισμό. Η διάρκεια των μαθημάτων πρέπει να είναι κατά μέσο όρο από μιάμιση έως δύο ώρες.
Αυτό το πρόγραμμα προπόνησης θα ενισχύσει τις μεταβολικές διεργασίες στο σώμα και θα δώσει στους μυς ανακούφιση. Είναι επίσης απαραίτητο να συμπεριληφθούν στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα και μεμονωμένες ασκήσεις. Είναι σημαντικό για τους αθλητές ενδομορφών και το καρδιακό φορτίο, το οποίο μπορεί να υπάρχει στο προπονητικό πρόγραμμα ακόμη και καθημερινά. Ταυτόχρονα, είναι απαραίτητο να διευκρινιστεί σχετικά με τη διατήρηση της κερδισμένης μυϊκής μάζας.
Το ίδιο μπορεί να ειπωθεί για την προπόνηση δύναμης. Όπως γνωρίζετε, κατά τη διάρκεια των εργασιών για την ανακούφιση στο σώμα, το καταβολικό υπόβαθρο αυξάνεται. Αυτό διευκολύνεται επίσης από την υψηλή ένταση της προπόνησης, η οποία θα σας επιτρέψει να χάσετε το περιττό βάρος και να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Για το λόγο αυτό, είναι απαραίτητο να προσεγγίσουμε αυτό το ζήτημα με πολύ αρμοδιότητα.
Όλες οι ενέργειες του ενδόμορφου πρέπει να στοχεύουν στην επιτάχυνση των μεταβολικών διεργασιών. Αυτός είναι ο λόγος που οι αθλητές πρέπει να προπονούνται όσο το δυνατόν συχνότερα. Ωστόσο, όπως είπαμε παραπάνω, το κύριο πράγμα δεν είναι να προπονήσουμε το σώμα και επομένως συνεδρίες έξι συνεδριών θα ήταν μια ιδανική επιλογή για ενδόμορφο bodybuilders. Το υπόλοιπο της εβδομάδας διατίθεται για ξεκούραση. Πρέπει να αφιερώσετε μια μέρα προπόνησης για να εργαστείτε στο πάνω μέρος του σώματος και τη δεύτερη - στο κάτω, και έτσι να τις εναλλάσσετε. Δεν χρειάζεται να κάνετε πολλή άσκηση και λίγη ή καθόλου ξεκούραση μεταξύ των σετ. Κάθε σετ πρέπει να έχει 6 έως 8 επαναλήψεις και να ξεκουράζεστε για ένα λεπτό ή περισσότερο μεταξύ των σετ. Εάν υπάρχει μια ευκαιρία να εξασκηθείτε στο γυμναστήριο δύο φορές την ημέρα, τότε θα είναι απλά υπέροχο. Ωστόσο, σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να εστιάσετε σε γρήγορες ίνες το πρωί και αργές ίνες το βράδυ. Για κάθε μυϊκή ομάδα, αρκεί η χρήση δύο ή τριών ασκήσεων, και μία από αυτές πρέπει να είναι βασική. Προσπαθήστε να αλλάζετε συχνότερα τον αριθμό επαναλήψεων και προσεγγίσεων, τα βάρη εργασίας και τη διάρκεια της ανάπαυσης. Μη διστάσετε να χρησιμοποιήσετε μια ποικιλία μεθόδων για να αυξήσετε την ένταση της προπόνησής σας, όπως οι αναγκαστικές επαναλήψεις.
Πρόγραμμα διατροφής Endomorph
Έχουμε ήδη αναφέρει το σωστό πρόγραμμα διατροφής παραπάνω. Πρώτα απ 'όλα, δεν χρειάζεται να ασχοληθείτε με την επιλογή προϊόντων διατροφής, να κάνετε τη σωστή διατροφή, η οποία θα επιταχύνει τις μεταβολικές διεργασίες στο σώμα. Ο χαμηλός μεταβολικός ρυθμός είναι το κύριο πρόβλημα όλων των ενδομορφών.
Πρώτα απ 'όλα, θα πρέπει να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε κλασματικά γεύματα. Τρώτε τουλάχιστον έξι φορές την ημέρα. Επιπλέον, αυτό πρέπει να γίνει έτσι ώστε τα γεύματα να γίνονται ταυτόχρονα σύμφωνα με το πρόγραμμα. Όταν ο μεταβολισμός σας είναι αρκετά υψηλός, θα σταματήσετε να παίρνετε λίπος και θα αρχίσετε να αυξάνετε τη μυϊκή μάζα.
Φυσικά, η επιλογή του σωστού φαγητού είναι επίσης σημαντική. Αυτά πρέπει να είναι τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, αλλά τα λίπη πρέπει να περιορίζονται όσο το δυνατόν περισσότερο. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, πρέπει να παρέχετε στο σώμα με τη βοήθεια τροφής περίπου 2 ή και 3 γραμμάρια πρωτεϊνικών ενώσεων για κάθε κιλό σωματικού βάρους. Με τη σειρά του, το συνολικό ποσοστό λίπους στη διατροφή δεν πρέπει να υπερβαίνει το 10%. Ταυτόχρονα, δεν έχει σημασία το ίδιο το ποσοστό, αλλά η ποιότητα του λίπους. Θα πρέπει να καταναλώνετε περίπου ίσες αναλογίες μονοακόρεστων, κορεσμένων και πολυακόρεστων λιπών.
Θα πρέπει επίσης να θυμόμαστε ότι το σώμα του endomorph επεξεργάζεται τις πρωτεϊνικές ενώσεις πολύ χειρότερα. Οι υδατάνθρακες πρέπει να είναι ως επί το πλείστον πολύπλοκοι, όπως τα δημητριακά. Προσπαθήστε να αποφύγετε τους απλούς υδατάνθρακες και αφαιρέστε τους από τη διατροφή σας αν είναι δυνατόν. Είναι επίσης απαραίτητο να μειωθεί η συνολική ποσότητα υδατανθράκων, καθώς τα περιττά θρεπτικά συστατικά θα μετατραπούν σε υποδόριο λίπος.
Πίνετε νερό και προσπαθήστε να καταναλώνετε λιγότερο ζαχαρούχα ποτά, συμπεριλαμβανομένων των αθλητικών. Τα συμπληρώματα υδατανθράκων πρέπει να λαμβάνονται μόνο μετά από άσκηση για να βοηθήσουν το σώμα να αναπληρώσει τις αποθήκες γλυκογόνου όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Τον υπόλοιπο χρόνο, το ποσοστό των υδατανθράκων στη διατροφή δεν πρέπει να υπερβαίνει το 30 τοις εκατό.
Θα χρειαστείτε επίσης ιχθυέλαιο και σύμπλοκα βιταμινών και μετάλλων. Όλες αυτές οι ουσίες συμβάλλουν στην επιτάχυνση της καύσης λίπους και την αύξηση βάρους. Για να εξαλείψετε το αίσθημα της πείνας, μην χρησιμοποιείτε γλυκά φρούτα και λαχανικά, αλλά προσπαθήστε να παρακάμψετε διάφορα πρόσθετα.
Για διατροφή και εκπαίδευση ενδομορφών, δείτε εδώ:
