Αποκαλύπτουμε τα μυστικά γιατί το 90% των ανθρώπων δεν μπορούν να επιτύχουν σημαντική μυϊκή ανάπτυξη και ακόμη και μετά από αρκετά χρόνια προπόνησης δεν έχουν αθλητική σιλουέτα. Κάθε αθλητής βιώνει μυϊκή συμφόρηση κάποια στιγμή. Μόνο τραυματισμός και υπερπροπόνηση μπορεί να είναι χειρότερα. Οι λόγοι για την εμφάνιση ενός οροπεδίου μπορεί να είναι διαφορετικοί, για παράδειγμα, λάθη στη διατροφή ή την προπόνηση, αλλά τους ενώνει η ατομική τους φύση. Εάν βρεθείτε σε κατάσταση στασιμότητας, τότε μόνο πρέπει να αντιμετωπίσετε τις αιτίες αυτού του φαινομένου, καθώς είναι καθαρά ατομικής φύσης. Ας μάθουμε ποια λάθη εμποδίζουν την ανάπτυξη των μυών στο bodybuilding.
Λάθος # 1: Τα ίδια βάρη χρησιμοποιούνται στην τάξη
Είναι εύκολο να πούμε ότι τα βάρη εργασίας πρέπει να προχωρήσουν. Ωστόσο, υπάρχουν στιγμές που δεν μπορείτε να το κάνετε αυτό. Επίσης, είναι δυνατή η επαναφορά των αποτελεσμάτων, όταν στο επόμενο μάθημα δεν μπορείτε να αντιμετωπίσετε το βάρος που έχετε ήδη συνηθίσει.
Αυτό το πρόβλημα εξαλείφεται με την ποδηλασία. Θα πρέπει να κάνετε κύκλους προπόνησης δύναμης τουλάχιστον δύο φορές το χρόνο. Η διάρκειά τους, κατά κανόνα, κυμαίνεται από έναν έως ενάμιση μήνα. Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου θα πρέπει να περιλαμβάνει μόνο βασικές κινήσεις. Είναι πολύ σημαντικό να μάθουμε να προσδιορίζουμε τις στιγμές που είναι απαραίτητο να ξεκινήσουμε έναν νέο κύκλο.
Λάθος # 2: Χρησιμοποιώντας μεγάλα βάρη
Συχνά, οι αθλητές, στην επιθυμία να χτίσουν γρήγορα μυϊκή μάζα, αυξάνουν αδικαιολόγητα το βάρος των βαρών. Ένα σύμπτωμα αυτού είναι η ακούσια παραβίαση της τεχνικής στις δύο ή τρεις τελευταίες επαναλήψεις. Πρέπει να καταλάβετε ότι κάθε κίνηση πρέπει να εκτελείται από πολλούς μυς, ένας από τους οποίους είναι ο κύριος και οι υπόλοιποι είναι βοηθητικοί.
Εάν υπερβείτε σημαντικά το βάρος των βαρών, τότε στις τελευταίες δύο επαναλήψεις δεν θα μπορείτε να εκτελέσετε σωστά την κίνηση τεχνικά. Ως αποτέλεσμα, ο μυς στόχος θα χάσει το φορτίο του και η εργασία θα γίνει από τους βοηθούς μυς. Ωστόσο, αυτό το γεγονός δεν είναι το χειρότερο. Όταν χρησιμοποιείτε υπερβολικά βάρη, το κεντρικό νευρικό σύστημα εξαντλείται σημαντικά, γεγονός που θα επιβραδύνει σημαντικά την ανάρρωση του σώματος μετά την προπόνηση.
Για να αποφύγετε τα προβλήματα που περιγράφονται παραπάνω, θα πρέπει να επιλέξετε σωστά το βάρος εργασίας των κελυφών. Εάν έχετε προγραμματίσει να κάνετε, ας πούμε, 10 επαναλήψεις, αλλά μπορείτε να κάνετε μόνο 8, τότε θα πρέπει να μειώσετε το βάρος. Πρέπει να φορτώσετε τους μύες στόχους όσο το δυνατόν περισσότερο, κάτι που μπορεί να επιτευχθεί μόνο με σωστή τεχνική.
Λάθος # 3: Δεν παίρνετε αρκετή ανάπαυση μεταξύ των συνεδριών
Σήμερα, τις περισσότερες φορές μπορείτε να βρείτε συστάσεις σχετικά με την τριετή εκπαίδευση κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Μπορείτε να εκπαιδεύεστε συχνότερα, αλλά για αυτό πρέπει να σπάσετε τα συγκροτήματα που χρησιμοποιούνται σε 3ήμερο διαχωρισμό σε μικρότερα. Ως αποτέλεσμα, σε κάθε μάθημα πρέπει να εκτελέσετε μερικές κινήσεις. Σίγουρα είστε σίγουροι ότι αυτό δεν αρκεί για την πρόοδο και κάνετε λάθος.
Η ανάκτηση του σώματος από σωματική άσκηση είναι προγραμματισμένη στον γενετικό κώδικα και μια προσπάθεια θέλησης για την επιτάχυνση αυτών των διαδικασιών δεν είναι αρκετή. Πρέπει να παρακολουθείτε τα πρότυπα ύπνου και την όρεξή σας. Τις περισσότερες φορές, πρόκειται για παραβίαση των συνηθειών ύπνου και μείωση της όρεξης που μιλά για υπερπροπόνηση.
Λάθος # 4: Φόβος άσκησης
Μερικές φορές οι αρχάριοι, που έρχονται στο γυμναστήριο και βλέπουν τα τεράστια βάρη που χρησιμοποιούν έμπειροι αθλητές στις βασικές κινήσεις, αποφασίζουν να ξεκινήσουν την προπόνηση με απλούστερες κινήσεις. Για παράδειγμα, μπορούν να αντικαταστήσουν τις καταλήψεις με πρέσες ποδιών. Αυτό δεν πρέπει να γίνει, γιατί είναι οι βασικές κινήσεις που είναι ο κινητήρας της προόδου σας.
Στο αρχικό στάδιο της προπονητικής σας πορείας, πρέπει να βάλετε μια ποιοτική βάση και μόνο οι κινήσεις πολλαπλών αρθρώσεων είναι κατάλληλες για αυτό. Μην φοβάστε την άσκηση ή τα βαριά βάρη. Πρέπει να ξεκινήσετε μικρά και να κυριαρχήσετε στην τεχνική. Μόνο όταν η κίνηση γίνεται αυτόματα, μπορείτε να αρχίσετε να αυξάνετε σταδιακά το φορτίο.
Λάθος # 5: Κακή στάση απέναντι στις τάξεις
Σε κάθε αίθουσα μπορείτε να συναντήσετε άτομα που περνούν περισσότερο χρόνο μιλώντας παρά με αθλητικό εξοπλισμό. Αν και οι περισσότεροι ψυχολόγοι το θεωρούν φυσιολογικό, πηγαίνετε στο γυμναστήριο για άσκηση. Μπορείτε να μιλήσετε με τους φίλους σας στα αποδυτήρια ή στο δρόμο για το σπίτι.
Λάθος # 6: πείσμα
Εάν χρησιμοποιείτε ένα πρόγραμμα προπόνησης για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε κάποια στιγμή η πρόοδος θα επιβραδυνθεί και στη συνέχεια θα σταματήσει εντελώς. Σε τέτοιες καταστάσεις, ορισμένοι αθλητές, ελλείψει αποτελέσματος, για άγνωστους λόγους, δεν θέλουν να αλλάξουν το πρόγραμμά τους. Θυμηθείτε, πρέπει να διαφοροποιήσετε τις δραστηριότητές σας έτσι ώστε οι μύες να μην μπορούν να προσαρμοστούν πλήρως στο φορτίο.
Για να αποφύγετε την επιβράδυνση της προόδου σας, μπορείτε να συμβουλεύσετε τη λήψη φωτογραφιών του σώματός σας μία φορά κάθε ενάμιση ή δύο μήνες. Συγκρίνετε την τρέχουσα φόρμα σας με το παρελθόν σας και αυτό θα σας επιτρέψει να προσδιορίσετε την ταχύτητα της προόδου. Εάν δεν είστε ικανοποιημένοι με τις αλλαγές, τότε αλλάξτε το εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα.
Λάθος # 7: Χαμηλή αυτοεκτίμηση
Πολύ συχνά μπορείτε να βρείτε τη γνώμη ότι ένας bodybuilder πρέπει να πιστεύει στον εαυτό του. Αλλά δεν χρειάζεσαι τύχη. Το μόνο που χρειάζεται είναι να προγραμματίσετε προσεκτικά τη διαδικασία εκπαίδευσης. Αυτό απαιτεί γνώση και εμπειρία. Εάν δεν κάνετε πρόοδο με το πρόγραμμά σας, τότε πρέπει να το αλλάξετε. Κρατήστε επίσης ένα εκπαιδευτικό ημερολόγιο που θα σας βοηθήσει να παρακολουθείτε την πρόοδό σας. Πολλοί άνθρωποι θεωρούν ότι αυτό είναι χάσιμο χρόνου και ως αποτέλεσμα, πατούν σε ένα μέρος για χρόνια. Θα είναι υπέροχο αν έχετε την ευκαιρία να προσλάβετε έναν καλό προπονητή. Ωστόσο, τα θετικά αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν ανεξάρτητα.
Λάθος # 8: Μη εστίαση στη διατροφή
Πολύ συχνά, η κακή διατροφή είναι ο λόγος για την έλλειψη προόδου. Πρέπει να καταλάβετε ότι τα θρεπτικά συστατικά χρειάζονται για την ανάπτυξη των μυών. Όσο σκληρά και αν προπονηθείτε, δεν θα υπάρξουν αποτελέσματα χωρίς ένα καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα διατροφής.
Σήμερα στο διαδίκτυο μπορείτε να βρείτε πολλές πληροφορίες για αυτό το ζήτημα. Θα χρειαστεί να αφιερώσετε λίγο χρόνο για να δημιουργήσετε μια ποιοτική διατροφή και να συνεχίσετε να προοδεύετε.
Ποια λάθη στην προπόνηση και τη διατροφή συμβάλλουν στην επιβράδυνση της μυϊκής ανάπτυξης, λέει ο Σεργκέι Γιουγκάι σε αυτό το βίντεο:
