Μάθετε μια νέα και πολύ αποτελεσματική μεθοδολογία προπόνησης bodybuilding που χρησιμοποιείται εδώ και καιρό στη δύση για να δημιουργήσετε μια πραγματικά αθλητική διάπλαση. Η διασταυρούμενη εκπαίδευση συνδυάζει τρόπους εκπαίδευσης και φιλοσοφίες σε μια αρκετά συγκεκριμένη δραστηριότητα. Είναι πιθανό ότι εσείς, χωρίς καν να το γνωρίζετε, χρησιμοποιείτε cross-training στο bodybuilding. Με απλά λόγια, η διασταυρούμενη προπόνηση είναι μια τεχνική προπόνησης που συνδυάζει έξυπνα την προπόνηση δύναμης και προετοιμασίας. Περιλαμβάνει εκρηκτικές κινήσεις σε συνδυασμό με ασκήσεις σωματικού βάρους. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αναπτύξετε τη φυσική σας κατάσταση.
Όλες οι συνεδρίες προπόνησης bodybuilding διεξάγονται με υψηλή ένταση και η διάρκεια τους, κατά κανόνα, είναι περίπου μισή ώρα. Αυτές οι συνεδρίες συνήθως αναφέρονται ως cross-training υψηλής έντασης (HICT). Πρέπει να σημειωθεί ότι η διασταυρούμενη προπόνηση δεν συνεπάγεται συχνή χρήση προσομοιωτών, αλλά η κύρια έμφαση δίνεται στη λειτουργική φυσική κατάσταση και την εργασία με βραστήρες, βαράκια, αλτήρες και σωματικό βάρος.
Τεχνική cross-training στο bodybuilding
Μην νομίζετε ότι δεν χρειάζεστε μεγάλους μυς για να κάνετε HICT. Είναι επίσης απαραίτητο να εργαστείτε με μεγάλα βάρη με εκρηκτικό τρόπο. Πολλοί διάσημοι ισχυροί, για παράδειγμα ο Brian Shaw, χρησιμοποιούν στοιχεία διασταυρούμενης εκπαίδευσης στις τάξεις τους. Πρέπει επίσης να τονιστεί ότι αυτή η κατεύθυνση γίνεται όλο και πιο δημοφιλής.
Επιπλέον, εμφανίζονται νέες τεχνικές στις οποίες το HICT συνδυάζεται με άλλους κλάδους δύναμης. Για παράδειγμα, ο Joel Feinberg δημιούργησε τη δική του μεθοδολογία προπόνησης που συνδυάζει με επιτυχία στοιχεία άρσης βαρών και άρσης βαρών, όπου όλες οι κινήσεις πρέπει να εκτελούνται με την υψηλότερη δυνατή ταχύτητα.
Για να κατακτήσετε αυτό το πρόγραμμα, θα χρειαστείτε γνώση των βασικών κινήσεων της άρσης βαρών. Περιλαμβάνει τις ακόλουθες ασκήσεις:
- Αρση βάρους.
- Καταλήψεις.
- Σηκώνοντας τη μπάρα στο στήθος.
- Τρέξιμο πάτημα από το στήθος.
- Κόπανος.
Ξεκινήστε το πρόγραμμα με ένα βάρος που είναι το μισό του μέγιστου σε όλες τις παραπάνω ασκήσεις. Εάν δεν έχετε πέντε μπάρες στο χέρι, τότε μπορείτε να ισοπεδώσετε το βάρος του αθλητικού εξοπλισμού σε μερικές κινήσεις. Για παράδειγμα, τις περισσότερες φορές κατά την εκτέλεση πίεσης, άρπαξης και ανύψωσης της ράβδου στο στήθος, το βάρος του βλήματος αποδεικνύεται αρκετά παρόμοιο. Εκτελέστε αυτές τις κινήσεις με μέγιστη ταχύτητα για πέντε επαναλήψεις η κάθε μία. Η σειρά εκτέλεσης των κινήσεων είναι η ίδια με την παραπάνω ένδειξη. Ως αποτέλεσμα, ένας κύκλος θα περιέχει 25 επαναλήψεις. Μετά από μια σύντομη ανάπαυση, ξεκινήστε να εκτελείτε τον δεύτερο γύρο και θα πρέπει να υπάρχουν πέντε τέτοιοι γύροι συνολικά.
Ο κύριος στόχος της διασταυρούμενης εκπαίδευσης πρέπει να είναι στην ταχύτητα και την τεχνική. Με σωστή αναπνοή και χρονομετρημένες επαναλήψεις, μπορείτε να ολοκληρώσετε και τους πέντε γύρους με λίγη ή καθόλου ξεκούραση. Το HICT είναι μια τεχνική άσκησης χαμηλής επανάληψης, υψηλής έντασης. Είναι σε θέση να φορτώσει ποιοτικά όλους τους μυς του σώματός σας σε μόλις 20 λεπτά ή λίγο περισσότερο. Το σύστημα του Φάινμπεργκ περιλαμβάνει τα πόδια, τη ζώνη των ώμων, τους μυς της πλάτης, τα λατς κ.λπ.
Η διασταυρούμενη εκπαίδευση στο bodybuilding θα σας επιτρέψει όχι μόνο να βελτιώσετε τη φυσική σας απόδοση, αλλά και να βελτιώσετε σημαντικά το σχήμα σας. Το βάρος εργασίας του αθλητικού εξοπλισμού δεν είναι βαρύ, αλλά είναι αρκετό για να δημιουργήσει ισχυρό στρες στους μυς σας.
Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι σε πέντε γύρους προπόνησης, θα ολοκληρώσετε 125 επαναλήψεις, οι οποίες θα σας επιτρέψουν να αναπτύξετε πνεύμονες και να χάσετε επίσης λίπος. Αυτό το πρόγραμμα είναι πολύ αποτελεσματικό και πολύ δύσκολο. Όσο περισσότερη προσπάθεια καταβάλλετε, τόσο καλύτερο το αποτέλεσμα, όπως κάθε άλλο πρόγραμμα προπόνησης.
Η διασταυρούμενη προπόνηση συνεπάγεται συχνή αλλαγή προγραμμάτων προπόνησης και με κάθε νέα επίσκεψη στο γυμναστήριο, πρέπει να εκτελείτε ένα διαφορετικό πρόγραμμα. Ωστόσο, ακόμη και αν η τεχνική του Feinberg χρησιμοποιηθεί για αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα, τα αποτελέσματα δεν θα αργήσουν να εμφανιστούν.
Θα μπορείτε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, να βελτιώσετε την απόδοση της καρδιάς και του αγγειακού συστήματος, να αυξήσετε τον μεταβολισμό σας κ.λπ. Αρκεί να κάνετε τρία μαθήματα την εβδομάδα σύμφωνα με αυτό το σύστημα για να επιτύχετε καλά αποτελέσματα. Το πρόγραμμα έχει γίνει πολύ δημοφιλές ακριβώς λόγω της αποτελεσματικότητάς του. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε οποιοδήποτε στάδιο προετοιμασίας, για παράδειγμα, εκτός εποχής. Ωστόσο, στην προετοιμασία για τον διαγωνισμό, θα σας φανεί χρήσιμο.
Η δημοτικότητα της διασταυρούμενης εκπαίδευσης αυξάνεται ακριβώς λόγω της αποτελεσματικότητας αυτών των προγραμμάτων. Σε πολλές πολιτείες του πλανήτη, εμφανίζονται συνεχώς νέες αίθουσες για την άσκηση αυτής της αθλητικής πειθαρχίας. Αξίζει επίσης να σημειωθεί το γεγονός ότι το HICT είναι ποικίλο και δεν θα βαρεθείτε στο γυμναστήριο.
Ένα σύνολο ασκήσεων crossfit για αρχάριους και προχωρημένους αθλητές σε αυτό το βίντεο:
