Μάθετε ποιες αναλογίες σώματος λαμβάνονται ως πρότυπο και πώς να μετρήσετε σωστά τον εαυτό σας στο σπίτι. Η οπτική αξιολόγηση της προόδου στο bodybuilding είναι εξαιρετικά υποκειμενική. Πολλοί αθλητές θέλουν πιο ακριβή αποτελέσματα για να παρακολουθούν την αποτελεσματικότητα των προπονήσεών τους. Αυτό είναι ένα αρκετά ενδιαφέρον θέμα για να δημιουργήσετε ένα άρθρο σχετικά με αυτό. Έτσι, σήμερα θα μάθετε πώς να κάνετε μετρήσεις σώματος στο σπίτι στο bodybuilding. Αυτό, με τη σειρά του, θα σας βοηθήσει να παρακολουθείτε την ανάπτυξή σας και να κάνετε τις κατάλληλες προσαρμογές στη διαδικασία της προπόνησης ή στη διατροφή.
Υπάρχουν ιδανικές αναλογίες σώματος;
Όχι πολλοί άνθρωποι που επισκέπτονται γυμναστήρια θέλουν απλώς να απαλλαγούν από μερικές καρίνες και να αυξήσουν την ένταση του δικεφάλου τους κατά μερικά εκατοστά. Όλοι θέλουν να δείχνουν ελκυστικοί, γεγονός που καθιστά το θέμα των ιδανικών αναλογιών σώματος διαχρονικό. Όσον αφορά το bodybuilding, είναι ακόμα πιο σχετικό. Αυτό υποδηλώνει το ίδιο το όνομα αυτού του αθλήματος, το οποίο μπορεί να μεταφραστεί ως "body building".
Ας μην μιλήσουμε τώρα για το γεγονός ότι το σύγχρονο επαγγελματικό bodybuilding έχει στραφεί προς τον όγκο των μυών. Συμφωνείτε ότι το άτομο του οποίου οι αναλογίες σώματος είναι πιο κοντά στο ιδανικό φαίνεται πιο ελκυστικό. Δυστυχώς, υπάρχει συχνά σημαντική διαφορά στην ανάπτυξη των μυών μεταξύ των εκπαιδευομένων. Μπορεί να χρειαστεί πολύς χρόνος για να απαριθμήσουμε τις πιθανές επιλογές, αλλά δεν θα το κάνουμε αυτό.
Κοιτάξτε πρώτα τον εαυτό σας και τους γύρω σας. Σίγουρα θα βρείτε επιβεβαίωση των λόγων μας. Το λέμε στο γεγονός ότι ορισμένοι αθλητές πιστεύουν ότι αφού δεν σχεδιάζουν να εμφανιστούν, τότε δεν είναι απαραίτητο να δοθεί ιδιαίτερη σημασία στις αναλογίες του σώματος. Κάποιος μπορεί να συμφωνήσει με αυτό, αλλά μόνο εν μέρει. Πρέπει να καταλάβετε ότι η αναλογία είναι κρίσιμη όσον αφορά τα αποτελέσματα που μπορείτε να επιτύχετε σύμφωνα με τα χαρακτηριστικά του σώματός σας.
Εάν αρχίσετε να παρακολουθείτε την ανάπτυξη όλων των μυών του σώματος, τότε η διαδικασία προπόνησής σας θα γίνει πιο συνειδητή και αποτελεσματική. Πρώτα απ 'όλα, αυτό θα σας επιτρέψει να αποφύγετε σοβαρά λάθη κατά την κατάρτιση ενός εκπαιδευτικού προγράμματος στην αίθουσα. Εάν, ας πούμε, δεν δίνετε απολύτως προσοχή στους μυς των ποδιών, τότε δεν θα μπορείτε να χτίσετε μεγάλους δικέφαλους μυς ή όμορφο στήθος. Ωστόσο, ας περάσουμε στο κύριο θέμα της συνομιλίας μας - πώς να κάνουμε μετρήσεις σώματος στο σπίτι στο bodybuilding;
Proportηφιακά οι αναλογίες του σώματος στο bodybuilding
Στη ζωή μας, πολλά καθορίζονται από αριθμούς και οι αναλογίες του σώματος δεν αποτελούν εξαίρεση. Οποιαδήποτε διαδικασία ή αντικείμενο μπορεί να περιγραφεί με αυτόν ή αυτόν τον τύπο. Όταν εφαρμόζεται στο σώμα, αυτή είναι η χρυσή αναλογία. Με τη βοήθεια αυτού του αριθμού, μπορείτε να περιγράψετε όλες τις αναλογίες του ανθρώπινου σώματος, ας πούμε, την αναλογία του μήκους των άκρων και του σώματος. Αν επιστρέψουμε στους αριθμούς, τότε η χρυσή αναλογία είναι η ακόλουθη αναλογία: 1 προς 1,618.
Για παράδειγμα, παίρνουμε το μήκος του μηρού σας ως μονάδα, τότε το κάτω πόδι και το πόδι πρέπει να είναι 1,618 αυτής της παραμέτρου. Ο άνθρωπος είναι ένα λογικό ον και το σώμα μας προσπαθεί για αρμονία σε όλα τα θέματα. Ασυνείδητα, κρίνουμε την ομορφιά του σώματος ακριβώς με βάση τη χρυσή αναλογία. Επιστρέφοντας στο bodybuilding, όλα τα παραπάνω υποδηλώνουν την ανάγκη να αντλήσουμε κάθε μυϊκή ομάδα, όχι να προσεγγίσουμε αυτό το θέμα επιλεκτικά.
Ένα από τα πιο προφανή βήματα προς αυτή την κατεύθυνση είναι η αλλαγή της αναλογίας του μεγέθους της μέσης και της ζώνης ώμου. Πολλοί επαγγελματίες κατασκευαστές στο αρχικό στάδιο της σταδιοδρομίας τους καθιστούν το κύριο καθήκον να βελτιστοποιήσει την αναλογία μέσης προς ώμους σε 1: 1,618, η οποία, παρεμπιπτόντως, ονομάζεται δείκτης Adonis. Εάν έχετε λεπτή διάπλαση, τότε θα είναι πολύ πιο εύκολο για σας να αυξήσετε το μέγεθος της ζώνης ώμου. Αλλά τα ενδόμορφα πρέπει πρώτα να φροντίσουν τη μέση τους.
Για να επιτύχετε ιδανικές αναλογίες, πρέπει πρώτα να αποφασίσετε για την αγαπημένη σας χρυσή τομή. Μόνο μετά από αυτό αξίζει να ξεκινήσετε να καταρτίζετε ένα εκπαιδευτικό σχέδιο. Είναι προφανές ότι όλοι οι επισκέπτες στις αίθουσες έχουν μοναδικά χαρακτηριστικά της δομής του σώματος και διαφέρουν στο επίπεδο προπόνησης. Από αυτή την άποψη, η λεκάνη θα είναι το βέλτιστο σημείο εκκίνησης κατά τον υπολογισμό των ιδανικών αναλογιών. Τις περισσότερες φορές, είναι αυτό το μέρος του σώματος που αποδεικνύεται το πιο μαζικό στο ανθρώπινο σώμα.
Με τα κορίτσια, όλα είναι αρκετά απλά και ο ιδανικός συνδυασμός συνεχίζει να είναι το γνωστό «90-60-90». Οι άνδρες μπερδεύονται όλο και περισσότερο και τώρα θα δείτε αυτό:
- Ο λόγος της περιφέρειας της λεκάνης προς το στήθος είναι 9 προς 10. Για παράδειγμα, εάν η περιφέρεια της λεκάνης σας είναι 90 εκατοστά, τότε το στήθος πρέπει να είναι 100 εκατοστά.
- Η περιφέρεια του λαιμού σε σχέση με το στήθος θα είναι 38 τοις εκατό - το στήθος είναι 100 εκατοστά, τότε ο λαιμός είναι 38.
- Η περιφέρεια των αντιβραχίων σε σχέση με το στήθος είναι 30 τοις εκατό - με κάλυψη στήθους 100 εκατοστών, οι πήχεις πρέπει να έχουν μέγεθος 30.
- Περιφέρεια γάμπας - 60% του μεγέθους του μηρού ή 40% της πυελικής περιφέρειας.
- Περιφέρεια μέσης - 70 τοις εκατό της περιφέρειας στήθους.
- Κάλυψη μηρών - 60 τοις εκατό της πυελικής περιφέρειας.
Πώς να κάνετε σωστά μετρήσεις σώματος στο bodybuilding;
Έχοντας καταλάβει τις βέλτιστες αναλογίες διαφορετικών τμημάτων του σώματος, ας μάθουμε πώς να κάνουμε μετρήσεις σώματος στο σπίτι στο bodybuilding. Ας ξεκινήσουμε με δύο απλούς κανόνες που πρέπει να ακολουθήσετε:
- Χρησιμοποιήστε μια κανονική ταινία μέτρησης για να μετρήσετε τις μετρήσεις του σώματός σας.
- Αξίζει να κάνετε τη διαδικασία το πρωί, όταν οι μύες χαλαρώνουν μετά τον ύπνο.
Μερικές φορές οι αθλητές ισχυρίζονται ότι οι μετρήσεις τους αλλάζουν συνεχώς. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η διαδικασία πραγματοποιείται σε διαφορετικές ώρες της ημέρας. Για παράδειγμα, εάν μετρήσετε τους μυς αμέσως μετά την προπόνηση, τότε τα αποτελέσματα θα ανασταλούν, αφού το αίμα δεν έχει ακόμη φύγει από τους ιστούς. Για να αποφύγετε σημαντικές διακυμάνσεις στα αποτελέσματα, ακολουθούν ορισμένες συστάσεις.
Μην τεντώνετε την ταινία πολύ σφιχτά, αλλά επίσης μην την αφήνετε να κρεμάσει
Δεν χρειάζεται να υπερβάλλετε ή να υποτιμήσετε τα επιτεύγματά σας. Συχνά, οι αθλητές προσπαθούν να φαίνονται καλύτεροι στον εαυτό τους από ό, τι πραγματικά είναι. Για αυτό, χρησιμοποιούνται διάφορες τεχνικές, για παράδειγμα, το στομάχι παρασύρεται ή ο αέρας εισέρχεται στους πνεύμονες. Φυσικά, με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να φτάσετε γρήγορα στις αγαπημένες παραμέτρους, αλλά γιατί να εξαπατήσετε τον εαυτό σας;
Οι μετρήσεις πρέπει να γίνονται στο ίδιο σημείο μερικές φορές
Για να έχετε τα πιο ακριβή αποτελέσματα, η διαδικασία πρέπει να πραγματοποιηθεί αρκετές φορές. Επιπλέον, είναι σημαντικό να γίνονται μετρήσεις στον ίδιο χώρο. Βρείτε ένα αναγνωριστικό σε κάθε μέρος του σώματος, όπως έναν τυφλοπόντικα. Ως αποτέλεσμα, θα είναι ευκολότερο για σας να κάνετε μετρήσεις και τα αποτελέσματα που θα ληφθούν θα είναι όσο το δυνατόν ακριβέστερα.
Δημιουργήστε ένα ημερολόγιο μέτρησης και ένα άλμπουμ φωτογραφιών
Θυμηθείτε να φωτογραφίζετε τον εαυτό σας από τρεις γωνίες κάθε δύο ή τρεις μήνες. Θα είναι μια εξαιρετική προσθήκη στους ξηρούς αριθμούς, επειδή η οπτική αξιολόγηση είναι επίσης σημαντική.
Χρησιμοποιώντας αυτές τις προσεγγίσεις, μπορείτε να ελέγξετε καλύτερα την πρόοδό σας και να κάνετε τις απαραίτητες αλλαγές στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Στην αρχή, όλα αυτά μπορεί να φαίνονται σαν χάσιμο χρόνου, αλλά μόλις παρατηρήσετε τα πρώτα αποτελέσματα των σπουδών σας, η κατάσταση θα αλλάξει. Η απάντηση στο ερώτημα πώς να κάνετε μετρήσεις σώματος στο σπίτι στο bodybuilding δεν θα είναι πλήρης χωρίς να ακουστούν οι κύριοι χώροι για τη διαδικασία:
- Αστράγαλος - όντας σε όρθια θέση σε ίσια πόδια, μετρήστε το πιο λεπτό μέρος.
- Κνήμη - το πόδι που πρέπει να μετρηθεί πρέπει να τοποθετηθεί στο δάχτυλο του ποδιού του και η διαδικασία πρέπει να πραγματοποιηθεί στο ευρύτερο τμήμα του μυός της γάμπας.
- Ισχίο - Βάλτε το εργατικό σας πόδι ελαφρώς μπροστά και κάντε τη μέτρηση κάτω από τους γλουτούς στο άνω τρίτο του μηρού.
- Λεκάνη - αυτό το μέρος του σώματος του σώματός μας είναι αρκετά δύσκολο να μετρηθεί και δεν μπορείτε να το κάνετε.
- Μέση - σε όρθια θέση σε ίσια πόδια, εκπνεύστε ήρεμα. Σε αυτή την περίπτωση, τα χέρια πρέπει να χαμηλώσουν. Η διαδικασία πραγματοποιείται στο πιο στενό μέρος.
- Στήθος - η θέση για τη λήψη μετρήσεων είναι παρόμοια με την προηγούμενη και η διαδικασία εκτελείται στο ευρύτερο μέρος. Οι άνδρες πρέπει επίσης να πιάσουν το latissimus dorsi.
- Δικέφαλος μυς - σφίξτε το χέρι σας σε μια γροθιά και σηκώστε την άρθρωση του αγκώνα στο επίπεδο των ώμων. Μετρήστε το ευρύτερο μέρος του δικεφάλου σας, δηλαδή την κορυφή.
- Λαιμός - Σηκώστε ελαφρώς το κεφάλι σας και εκτελέστε τη διαδικασία στη βάση του μήλου του Αδάμ.
- Πήχης - πιέστε το χέρι σε μια γροθιά, γυρίζοντάς το προς την αντίθετη κατεύθυνση του σώματος. Σφίξτε τους μύες λυγίζοντας την άρθρωση του αγκώνα σε ορθή γωνία. Η μέτρηση λαμβάνεται στο ευρύτερο σημείο.
- ΚΑΡΠΟΣ του ΧΕΡΙΟΥ - χαλαρώστε το χέρι σας και τοποθετήστε το σε μια οριζόντια επίπεδη επιφάνεια. Η διαδικασία πρέπει να πραγματοποιηθεί στο πιο λεπτό σημείο.
- Οπίσθια - πάρτε όρθια θέση, βάζοντας τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας και τοποθετήστε τα το ένα πάνω στο άλλο. Μετρήστε το πιο προεξέχον μέρος.
Ποιες πρόσθετες παράμετροι σας επιτρέπουν να παρακολουθείτε την πρόοδο;
Απαντήσαμε στο κύριο ερώτημα της σημερινής συζήτησης - πώς να κάνετε μετρήσεις σώματος στο σπίτι στο bodybuilding; Ωστόσο, υπάρχουν μερικές ακόμη μετρήσεις που θα σας βοηθήσουν επίσης να παρακολουθήσετε την πρόοδό σας.
Δείκτη μάζας σώματος
Αυτός είναι ένας από τους απλούστερους, αλλά ταυτόχρονα αρκετά αποτελεσματικούς «δείκτες». Όλοι γνωρίζουν ότι το βέλτιστο βάρος πρέπει να είναι ίσο με τη διαφορά μεταξύ ύψους σε εκατοστά και σωματικού βάρους σε κιλά. Ωστόσο, ένας ακόμη πιο αποτελεσματικός δείκτης είναι ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ). Μπορείτε να το υπολογίσετε χρησιμοποιώντας τον ακόλουθο τύπο: ΔΜΣ = Μ / Η2. Το M σε αυτόν τον τύπο είναι βάρος σε κιλά και το H δεν είναι τίποτα περισσότερο από το ύψος σε μέτρα. Ο βέλτιστος ΔΜΣ είναι μεταξύ 25 και 27.
ΠΑΛΜΟΣ ΚΑΡΔΙΑΣ
Για όλους τους ανθρώπους που ασχολούνται με τον αθλητισμό, αυτός είναι ένας από τους σημαντικότερους δείκτες. Εάν κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης δεν πρέπει να είναι υψηλό, τότε κατά την περίοδο της απώλειας βάρους η κατάσταση είναι διαφορετική. Για να αξιολογήσετε την ένταση της προπονητικής σας διαδικασίας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον τύπο του Karvonen: HR = HR max. - ΥΕ σε ηρεμία x ένταση (σε%) + ΥΕ σε ηρεμία.
Ας ρίξουμε μια ματιά σε ένα παράδειγμα υπολογισμών. Ας υποθέσουμε ότι είστε 25 ετών και ο καρδιακός ρυθμός σας σε κατάσταση ηρεμίας (καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης) είναι 60 παλμοί ανά λεπτό. Θέλετε να μάθετε πώς να επιτύχετε 85 τοις εκατό ένταση προπόνησης:
- Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός (HR max) είναι 220 - 20 = 195.
- 195 – 60 = 135.
- 135 x 85% = 114.
- 114 + 60 = 174.
Ως αποτέλεσμα, πρέπει να προπονηθείτε με καρδιακό ρυθμό 174 παλμών ανά λεπτό για να επιτύχετε την ένταση -στόχο. Ωστόσο, συνιστούμε να ξεκινήσετε να εργάζεστε με χαμηλά φορτία εάν το επίπεδο εκπαίδευσης σας είναι χαμηλό. Αρχικά, μπορείτε να εργαστείτε με ένταση 50 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού και σταδιακά να αυξήσετε αυτόν τον δείκτη στις απαιτούμενες τιμές.
Κόστος ενέργειας
Αυτή είναι η τελευταία μέτρηση που είναι απαραίτητη για όλους τους λάτρεις της φυσικής κατάστασης. Επηρεάζει τον δείκτη της ενεργειακής αξίας της δίαιτας. Στο δίκτυο θα βρείτε πίνακες που θα σας βοηθήσουν να υπολογίσετε αυτόν τον δείκτη.
Για λεπτομερείς οδηγίες σχετικά με το πώς να κάνετε μετρήσεις σώματος στο σπίτι στο bodybuilding, δείτε το παρακάτω βίντεο:
