Μάθετε γιατί πολλοί επαγγελματίες bodybuilders βάζουν αυτή την άσκηση στην κορυφή της προπόνησης των ποδιών τους. Μυστική μεθοδολογία εκπαίδευσης. Σε πολλούς αθλητές δεν αρέσει να εκπαιδεύουν πολύ τα πόδια τους. Ωστόσο, για να δημιουργήσετε μια φιγούρα υψηλής ποιότητας, είναι απαραίτητο να το κάνετε αυτό. Κάθε αθλητής γνωρίζει ότι οι πιο αποτελεσματικές κινήσεις των ποδιών είναι οι καταλήψεις και οι πρέσες των ποδιών. Τούτου λεχθέντος, το hack squat με μπάρα συχνά ξεχνιέται, αλλά είναι επίσης μια πολύ αποτελεσματική κίνηση.
Οφέλη από το Hack Barbell Squats
Το κύριο πλεονέκτημα του squat squat έναντι της κλασικής άσκησης είναι το σημαντικά μικρότερο άγχος στη σπονδυλική στήλη. Αυτό είναι πολύ σημαντικό για εκείνους τους αθλητές που εργάζονται με μεγάλα βάρη και σε αυτή την κατάσταση, ο κίνδυνος τραυματισμού της σπονδυλικής στήλης είναι αρκετά υψηλός. Μπορείτε να το μειώσετε χρησιμοποιώντας hack squats στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα.
Επίσης σημαντικό πλεονέκτημα της άσκησης είναι η δυνατότητα εκτέλεσης χωρίς δίχτυ ασφαλείας. Μπορεί να προκύψουν καταστάσεις όταν απλά δεν υπάρχει κανείς στον οποίο να απευθυνθείτε για βοήθεια όταν κάνετε κλασικές καταλήψεις.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε περισσότερο βάρος, το οποίο υποδηλώνει μια πιο ισχυρή ορμονική αντίδραση από το σώμα στην άσκηση. Και το τελευταίο όφελος του squat squat είναι η απλή τεχνική του. Η κλασική έκδοση του squat είναι μια αρκετά δύσκολη κίνηση από τεχνική άποψη.
Οι μύες που λειτουργούν κατά τη διάρκεια της κατάληψης με μπάρα;
Με το γεγονός ότι αυτή είναι μια πολύ αποτελεσματική άσκηση που καταλάβαμε, ας μάθουμε ποιοι μύες λειτουργούν ενεργά κατά την εκτέλεσή της. Το κύριο φορτίο πέφτει στο γλουτιαίο μέγιστο και το μεσαίο, τους μηριαίους και τους στροφείς, τους μόσχους, τους τετρακέφαλους, καθώς και τους σταθεροποιητικούς μύες του αστραγάλου.
Αλλά επειδή πρέπει να χρησιμοποιήσουμε το σώμα σε κάποιο βαθμό, να το γέρνουμε και να το λυγίζουμε, τόσο ο εκτεινόμενος της σπονδυλικής στήλης όσο και οι μύες της κοιλιακής ομάδας υφίστανται σημαντικό στρες. Μπορείτε επίσης να μετατοπίσετε την έμφαση του φορτίου αλλάζοντας τη θέση των ποδιών. Για παράδειγμα, εάν τα τακούνια είναι πολύ κοντά το ένα στο άλλο, τότε το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου πέφτει στον πλευρικό τετρακέφαλο. Όσο πιο πλατιά είναι τα πόδια, τόσο περισσότερο οι προσαγωγοί και ο μεσαίος τετρακέφαλος συμμετέχουν στο έργο. Το barbell hack squat εκτελείται σε προσομοιωτή και ως εκ τούτου μπορείτε να βάλετε τα πόδια σας όλο και πιο κάτω και έτσι να μετατοπίσετε επίσης την έμφαση του φορτίου. Όσο πιο ψηλά βρίσκονται τα πόδια πάνω από το έδαφος, τόσο πιο ενεργά λειτουργούν οι βραχίονες και οι μύες των γλουτών. Τοποθετώντας τα πόδια σας χαμηλότερα, χρησιμοποιείτε τους μπροστινούς μυς σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Επίσης, χάρη στην ενεργό εργασία των γλουτιαίων μυών, αυτή η κίνηση μπορεί να προταθεί με ασφάλεια στα κορίτσια.
Πώς να κάνετε σωστά το hack squat με μπάρα;
Όπως και με την κλασική κατάληψη, πρέπει να διατηρείτε τις αρθρώσεις του γόνατός σας στο ίδιο επίπεδο με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Αλλά όταν κάνετε καταλήψεις hack με μπάρα, μπορείτε να το κάνετε μόνο αλλάζοντας τη θέση των ποδιών σας στην πλατφόρμα. Για να γίνει αυτό, πρέπει να τοποθετήσετε τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στην άκρη της πλατφόρμας του μηχανήματος.
Μετά από αυτό, είναι απαραίτητο να πιέσετε το σώμα όσο πιο σφιχτά γίνεται στα μαξιλάρια του προσομοιωτή και οι αρθρώσεις των ώμων στους κυλίνδρους. Βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης δεν βγαίνει από τον προσομοιωτή για να αποφύγετε τραυματισμό. Πάρτε μια δυνατή ανάσα και ξεκινήστε να κάνετε οκλαδόν. Το κατώτερο σημείο της τροχιάς, όπως στην περίπτωση της κλασικής εκδοχής της άσκησης, βρίσκεται στη θέση όπου ο μηρός είναι παράλληλος με το έδαφος. Αφού το φτάσετε, ξεκινήστε να κινείστε στην αντίθετη θέση.
Είναι επίσης σημαντικό να θυμόμαστε ότι το barcell hack squat εκτελείται μόνο εντός του εύρους του. Με απλά λόγια, κατά την ανύψωση, δεν μπορείτε να ισιώσετε πλήρως τις αρθρώσεις του γόνατος. Εάν οι αρθρώσεις του γόνατός σας είναι ελαφρώς λυγισμένες στην άνω ακραία θέση της τροχιάς, τότε όχι μόνο θα μπορείτε να κρατήσετε τους μύες σε συνεχή ένταση, αλλά και να μειώσετε σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού.
Θυμηθείτε ότι η πλάτη πρέπει να παραμένει πάντα επίπεδη και επιτρέπεται μόνο η φυσική εκτροπή στην οσφυϊκή περιοχή. Θα πρέπει να σταθείτε στην πλατφόρμα με ολόκληρο το πόδι σας και να γυρίσετε ελαφρώς τα δάχτυλα των ποδιών σας στα πλάγια. Επίσης, οι αρθρώσεις του γόνατος δεν πρέπει να κινούνται στα πλάγια. Έτσι η κίνηση μπορεί να είναι αργή ή να συνδυαστεί με μια εκρηκτική. Στη δεύτερη περίπτωση, πρέπει να κατεβείτε αργά και μπορείτε να ανεβείτε πιο γρήγορα. Ξεχωριστά, πρέπει να ειπωθούν λίγα λόγια για το ζέσταμα. Πρώτα απ 'όλα, πριν εκτελέσετε την κίνηση, είναι απαραίτητο να ζεστάνετε τις αρθρώσεις του γόνατος.
Δεδομένου ότι το φορτίο στα γόνατα θα είναι πολύ ισχυρό, είναι απαραίτητο να τα τεντώσουμε ποιοτικά. Μπορείτε επίσης να κάνετε ασκήσεις διατάσεων μεταξύ σετ. Εάν κατά τη διάρκεια της κίνησης αισθάνεστε τρόμο στις αρθρώσεις του γόνατος, τότε το βάρος που έχετε επιλέξει είναι μεγάλο και πρέπει να το μειώσετε. Τα αρχεία δεν θα πάνε πουθενά από εσάς, αλλά πρώτα πρέπει να ενισχύσετε τους μυς των ποδιών. Μπορείτε να δείτε μόνοι σας ότι το hack squat με μπάρα είναι μια αρκετά απλή κίνηση, αλλά ταυτόχρονα πολύ αποτελεσματική.
Πώς να χτίσετε πόδια και γλουτούς χρησιμοποιώντας καταλήψεις hack, δείτε αυτό το βίντεο:
