Μάθετε πώς να δουλεύετε αποτελεσματικά τους γλουτιαίους και εσωτερικούς μυς του μηρού σας. Τεχνική και αποχρώσεις σχετικά με αυτήν την άσκηση. Έχουν δημιουργηθεί πάρα πολλοί τύποι καταλήψεων και όλοι έχουν σχεδιαστεί για να μετατοπίζουν την έμφαση του φορτίου σε ορισμένους μυς. Τα κορίτσια προτιμούν τις καταλήψεις σούμο με αλτήρες, καθώς μεγιστοποιούν τη χρήση των μυών των γλουτών. Επιπλέον, επεξεργάζονται τέλεια την εσωτερική επιφάνεια του μηρού, η οποία δεν είναι λιγότερο σημαντική για κάθε κορίτσι.
Το όνομα αυτού του κινήματος οφείλει την ομοιότητά του στη θέση που παίρνουν οι παλαιστές σούμο πριν από τον αγώνα. Κανένας από τους άλλους τύπους καταλήψεων δεν είναι ικανός να ασκήσει το εσωτερικό του μηρού τόσο καλά. Σημειώστε ότι εκτός από αυτό, στην εργασία εμπλέκονται οι εκτείνοντες της σπονδυλικής στήλης, οι παγίδες, οι ρομβοειδείς μύες, οι γλουτοί και οι τετρακέφαλοι. Όσον αφορά τον αριθμό των μυών που εργάζονται, μόνο το deadlift μπορεί να ανταγωνιστεί τις καταλήψεις σούμο με αλτήρες.
Μερικές φορές αυτό το είδος κατάληψης εκτελείται από άνδρες, αλλά πολύ λιγότερο συχνά από ό, τι από γυναίκες. Πολύ συχνά, είναι οι γλουτοί και η εσωτερική επιφάνεια του μηρού που προκαλούν δυσαρέσκεια στα κορίτσια και αυτοί οι μύες πρέπει να επεξεργαστούν ενεργά.
Πώς να κάνετε σωστά καταλήψεις σούμο αλτήρα;
Απλώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο και γυρίστε τα πόδια σας στα πλάγια υπό γωνία περίπου 45 μοιρών. Τα πόδια πρέπει να βρίσκονται στο επίπεδο του αθλητικού εξοπλισμού ή ελαφρώς πίσω από αυτό. Η πλάτη πρέπει να είναι επίπεδη και το κάτω μέρος της πλάτης να διατηρεί μια φυσική εκτροπή.
Κατά την κατάληψη, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι το βλήμα κινείται ομοιόμορφα κατά μήκος των πλευρών του σώματος. Οι μύες της πλάτης πρέπει να είναι τεταμένοι και οι αρθρώσεις των ώμων να χαμηλώνονται ελαφρώς. Το κεφάλι κατευθύνεται προς τα εμπρός και δεν πέφτει.
Πάρτε μια βαθιά ανάσα και αρχίστε να σηκώνεστε. Είναι πολύ σημαντικό ότι αυτή τη στιγμή η σπονδυλική στήλη διατηρεί την αρχική της θέση. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει σταδιακά να εμπλέξετε τους μυς του άνω μέρους της πλάτης, νιώθοντας την ένταση στο σώμα.
Όταν περάσει η μεσαία θέση της τροχιάς, ισιώστε ομαλά. Βεβαιωθείτε ότι οι αρθρώσεις των ώμων και το πάνω μέρος της πλάτης δεν υστερούν πίσω από τη λεκάνη. Όταν αρχίσετε να κάνετε καταλήψεις με βάρος 30 κιλά, τότε πολύ γρήγορα οι μύες σας θα γίνουν ελαστικοί. Όπως κάθε άλλη άσκηση δύναμης, έτσι και οι καταλήψεις σούμο με αλτήρες πρέπει να εκτελούνται αυστηρά σύμφωνα με την τεχνική. Διαφορετικά, το βάρος του βλήματος μπορεί να τραυματίσει τη σπονδυλική στήλη. Εάν κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης της κίνησης δεν μπορείτε να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια, τότε μειώστε το βάρος εργασίας.
Ένα από τα κοινά λάθη που κάνει ένας μεγάλος αριθμός αθλητών όταν κάνουν καταλήψεις σούμο με αλτήρες είναι να σηκώνουν τα τακούνια από το έδαφος. Εάν συμβεί αυτό, το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου από τους γλουτούς μεταφέρεται στο κάτω πόδι, γεγονός που μειώνει σημαντικά την αποτελεσματικότητα της κίνησης.
Το δεύτερο «δημοφιλές» λάθος είναι να σπρώχνουμε τις αρθρώσεις του γόνατος προς τα εμπρός. Αυτό τους επιβαρύνει περισσότερο και μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Εάν μετά την άσκηση τα γόνατά σας πονάνε, τότε πιθανότατα ο λόγος για αυτό έγκειται ακριβώς σε αυτό το σφάλμα. Για να το εξαλείψετε, είναι απαραίτητο να πάρετε τη λεκάνη πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο.
Tumbbell Sumo Squat Συμβουλές για αθλητές
Τα κορίτσια μπορεί να συμβουλεύονται να χρησιμοποιούν γάντια για να προστατεύουν το δέρμα των χεριών τους από βλάβες. Αν συνεχίσουμε να μιλάμε για πυρομαχικά, τότε δώστε προσοχή στα παπούτσια, καθώς είναι σημαντικό τα πέλματα να μην γλιστρήσουν στο έδαφος.
Όσο μεγαλύτερο είναι το βάρος εργασίας, τόσο πιο έντονη είναι η δραστηριότητά σας. Αυτό με τη σειρά του συμβάλλει στην ανάπτυξη των μυών των γλουτών. Επιπλέον, θα πρέπει να σημειωθεί ότι η άσκηση είναι ενεργειακά απαιτητική και καταναλώνεται μεγάλος αριθμός θερμίδων κατά την εφαρμογή της.
Στην επάνω θέση της τροχιάς, είναι απαραίτητο να ισιώσετε τα πόδια ταυτόχρονα με το σώμα. Οι αρθρώσεις των ώμων πρέπει να ανασηκωθούν για να ξεδιπλωθεί το πλευρό. Σε αυτό το σημείο, πρέπει να εκπνεύσετε.
Προσπαθήστε να αποφύγετε τις ξαφνικές κινήσεις στην άνω και κάτω θέση της τροχιάς. Θυμηθείτε ότι έχετε ένα βάρος στα χέρια σας και η ξαφνική κίνηση μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη δεν είναι στρογγυλεμένη. Εάν δεν μπορείτε να το επιτύχετε, ρίξτε το βλήμα στο έδαφος και μειώστε το βάρος του. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς. Κάντε την κίνηση σε τρία ή τέσσερα σετ με 10-15 επαναλήψεις το καθένα. Θα πρέπει επίσης να ειπωθεί ότι εάν κατεβείτε κάτω από τον παράλληλο του μηρού στο έδαφος, τότε το φορτίο στους μυς των γλουτών θα αυξηθεί. Ωστόσο, θα αυξηθεί και στις αρθρώσεις του γόνατος.
Μερικές φορές τα κορίτσια, εκτελώντας καταλήψεις σούμο με αλτήρες, χρησιμοποιούν πολύ βάρος και αρχίζουν να σηκώνονται πριν φτάσουν παράλληλα. Για να είναι η άσκηση όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική, είναι καλύτερο να χάσετε βάρος, αλλά ταυτόχρονα να πάτε χαμηλότερα. Συμπερασματικά, λέμε ότι το σωματικό βάρος κατά την εκτέλεση αυτής της κίνησης πρέπει να πέφτει στα τακούνια.
Πώς να εκτελέσετε σωστά τις καταλήψεις σούμο, δείτε παρακάτω:
