Θέλετε να έχετε σφριγηλούς μηρούς και γλουτούς ή να αναπτύξετε τη μέγιστη απόλυτη δύναμη με την έναρξη της αναβολικής διαδικασίας; Στη συνέχεια, πρέπει να κάνετε οκλαδόν με μπάρα. Σε αυτό το άρθρο, θα αναλύσουμε τις περιπλοκές αυτής της άσκησης και θα αποκαλύψουμε τα μυστικά της. Ακόμα και οι άνθρωποι που είναι εντελώς άγνωστοι με το σίδηρο είναι σίγουρο ότι γνωρίζουν τις τρεις πρώτες ασκήσεις που είναι βασικές στον κόσμο του bodybuilding και του powerlifting. Το Deadlift, το πάτημα πάγκου και οι καταλήψεις με μπάρα είναι η «βάση» που σας επιτρέπει να επιτύχετε τρομερά αποτελέσματα στην αλλαγή του σώματός σας προς το καλύτερο.
Σε ολόκληρη την ιστορία του αθλητισμού, κανείς δεν έχει βρει άλλες ασκήσεις που θα μπορούσαν να έχουν μεγάλη επίδραση σε όλες σχεδόν τις κύριες ομάδες μυών και σε πολλούς μικρούς μύες σταθεροποίησης.
Πιθανώς δεν υπάρχει πρόγραμμα προπόνησης που να μην χρησιμοποιεί αυτά τα τρία βασικά. Υπάρχει ακόμη και μια κοινή ρήση μεταξύ των bodybuilders: "Εάν παραμελήσετε την κατάληψη την ημέρα των ποδιών, μην κουνάτε τα πόδια σας".
Διαβάστε το άρθρο μας σχετικά με τα συνηθισμένα λάθη στις καταλήψεις με μπάρα
Οι καταλήψεις είναι το κλειδί για τη δύναμη και την επιτυχία στα αθλήματα
Η κλασική κατάληψη με μπάρα στους ώμους θεωρείται η καλύτερη άσκηση για την ανάπτυξη των μυών των ποδιών. Το φορτίο-στόχος κατά την εκτέλεση μιας βασικής άσκησης πολλαπλών αρθρώσεων πέφτει σε:
- τετράγωνα?
- προσαγωγικοί μύες του μηρού.
- γλουτιαίοι μύες?
- μύες πέλματος.
Εκτός από αυτούς τους μυς, οι σταθεροποιητές περιλαμβάνονται επίσης στο έργο:
- οι μύες της γάμπας;
- οσφυϊκοί
- ορθός και πλάγιος κοιλιακός μυς (πρέσα).
- εκτεινόμενοι της σπονδυλικής στήλης.
- πολλοί άλλοι μύες σε όλο το σώμα.
Χωρίς κλασικές καταλήψεις, είναι αδύνατο να επιτευχθούν τα επιθυμητά αποτελέσματα, ανεξάρτητα από το αν ένα άτομο προσπαθεί για δύναμη ή ομορφιά, ποιος στόχος επιδιώκεται (να χάσει βάρος ή, αντίστροφα, να αποκτήσει μυϊκή μάζα). Τηρώντας μια σωστή διατροφή και συμμετέχοντας τακτικά σε αθλήματα, το πρόγραμμα των οποίων περιλαμβάνει καταλήψεις με βάρη, μπορείτε να «σμιλεύσετε» το ιδανικό σχήμα των ποδιών.
Σωστή τεχνική για την εκτέλεση κλασικών καταλήψεων
Η φωτογραφία δείχνει καταλήψεις με μπάρα - τα πόδια είναι όσο το δυνατόν ευρύτερα για την άντληση του εσωτερικού μηρού Οι άνθρωποι που είναι μακριά από τον αθλητισμό πιστεύουν λανθασμένα ότι οι καταλήψεις δεν είναι περίπλοκη πολυπλοκότητα και δεν χρειάζεται πραγματικά να γνωρίζετε τίποτα εκεί: κάθισε, πήρε επάνω, κάθισε, σηκώθηκε … Στην πραγματικότητα, αυτή είναι μια από τις πιο δύσκολες ασκήσεις. Μερικοί νεοεισερχόμενοι στον κόσμο του bodybuilding, έχοντας προσπαθήσει να κάνουν οκλαδόν στο δέρμα τους, φοβούνται αυτήν την άσκηση, άλλοι τη μισούν και την αποφεύγουν. Οι αθλητές γνωρίζουν ότι το να κάνετε κλασικές καταλήψεις με μπάρα δεν είναι εύκολη υπόθεση και η αμέλεια προσέγγισή του μπορεί να τραυματίσει την πλάτη, την οσφυϊκή περιοχή ή τα πόδια σας.
Η κατάληψη πρέπει να εκτελείται με τη μέγιστη ασφάλεια, ετοιμότητα και αυτοπεποίθηση, οπότε η σταδιοποίηση πρέπει να τηρείται αυστηρά. Θα ήθελα να συμβουλέψω τους πρωτοπόρους να ξεκινήσουν με κανονικές καταλήψεις χωρίς βάρη και μόνο αφού τελειοποιήσετε την ικανότητα στην ιδανική τεχνική εκτέλεσης, μπορείτε να αναλάβετε τα βάρη.
Προετοιμασία για την κατάληψη μπάρας:
- Πριν εκτελέσετε μια κατάληψη, φροντίστε να κάνετε μια προπόνηση προθέρμανσης για όλες τις μυϊκές ομάδες.
- Τοποθετήστε τη μπάρα σε ράφια ύψους 8 × 10 cm κάτω από το επίπεδο των ώμων (η πολύ υψηλή θέση της ράβδου στα ράφια είναι επικίνδυνη).
- Κατά τη διάρκεια της αφαίρεσης, πρέπει να "βουτήξετε" πίσω από τη ράβδο και να τη στηρίξετε προς τα πάνω με τους τεντωμένους μυς του τραπεζίου (σε καμία περίπτωση με το λαιμό ή τους ώμους). Συνιστάται να παίρνετε τη ράβδο με το πιο βολικό πιάσιμο, αλλά πάντα συμμετρικά στο κέντρο, έτσι ώστε το βάρος της ράβδου να κατανέμεται εξίσου και στα δύο πόδια. Το στενό κράτημα διευκολύνει τον έλεγχο της μπάρας. Εάν αισθάνεστε πόνο στους ώμους σας, τοποθετήστε τα χέρια σας λίγο πιο φαρδιά.
- Τώρα μπορείτε να ισιώσετε με τη μπάρα στους ώμους σας και να κάνετε ένα βήμα πίσω. Πρέπει να συντονιστείτε με το βάρος και να ελέγξετε την εργασία ολόκληρου του σώματος.
Ποιο είναι το όλο νόημα της σωστής τεχνικής:
- Η πλάτη πρέπει να είναι απόλυτα ευθεία, ελαφρώς τοξωτή στο κάτω μέρος της πλάτης και χωρίς υπόδειξη ισχυρών στροφών προς τα εμπρός. Οι ωμοπλάτες πρέπει να συγκεντρωθούν σκόπιμα και το στήθος να είναι ελαφρώς προεξέχον.
- Το πλάτος των ποδιών επηρεάζει άμεσα την κατανομή του φορτίου: όσο πιο πλατιά είναι τα πόδια, τόσο περισσότερο εμπλέκεται ο εσωτερικός μηρός και αντίστροφα, η στενή θέση των ποδιών τονίζει το φορτίο στον εξωτερικό μηρό. Για τα κλασικά πρότυπα καταλήψεων, τα πόδια πρέπει να είναι ελαφρώς ευρύτερα από το πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών να είναι στραμμένα κατά 30 x 45 μοίρες και τα γόνατα να «βλέπουν» τα δάχτυλα των ποδιών.
- Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να σκύβετε ή να γέρνετε το σώμα σας πολύ μπροστά. Για να ελαχιστοποιηθεί ο κίνδυνος τραυματισμού, το φορτίο πρέπει να κατανέμεται σε ολόκληρη τη σπονδυλική στήλη.
- Το λάθος πολλών να χαμηλώσουν το κεφάλι κάτω όταν κάνουν την άσκηση. Το βλέμμα πρέπει να κατευθύνεται ευθεία μπροστά ή ελαφρώς προς τα πάνω.
Ποια πρέπει να είναι η απόδοση των καταλήψεων;
- Η κίνηση ξεκινά με μια ομαλή τροφή της λεκάνης προς τα πίσω - έτσι ώστε να φαίνεται ότι ένα άτομο προσπαθεί να καθίσει σε ένα αόρατο δοχείο.
- Το βάθος της κατάληψης μπορεί να είναι έως και παράλληλο με το πάτωμα του ιγνυακού ή κάτω. Όσο χαμηλότερη είναι η κατάληψη, τόσο περισσότερο εμπλέκονται οι γλουτοί στο έργο. Το κύριο πράγμα είναι ότι όταν κάνετε οκλαδόν κάτω από παράλληλα, μην στρογγυλεύετε το κάτω μέρος της πλάτης και μην "σέρνετε έξω" με τα γόνατα πέρα από τη γραμμή των δακτύλων.
- Πρέπει να καθίσετε αργά και να σηκωθείτε γρηγορότερα. Δεν πρέπει να χαλαρώνετε, να σταματάτε στο κάτω μέρος: θα πρέπει να υπάρχει μια γρήγορη, αλλά ταυτόχρονα, ομαλή άνοδος.
- Ανεβαίνοντας από το κάτω σημείο, δεν χρειάζεται να ισιώσετε τα πόδια σας μέχρι το τέλος. Διαφορετικά, το φορτίο μεταφέρεται στις αρθρώσεις του γόνατος.
- Το βάρος κατά την άρση από την κατάληψη πρέπει να περνάει από τις φτέρνες και όχι από τα δάχτυλα των ποδιών. Δηλαδή, στη θέση κατάληψης, η ένταση στις φτέρνες πρέπει να είναι μεγαλύτερη από ό, τι σε άλλες περιοχές του ποδιού.
- Οι σταθμισμένες καταλήψεις εκτελούνται με μεσαίο έως αργό ρυθμό. Πρέπει να πάρετε μια βαθιά αναπνοή με μια συγκρατημένη αναπνοή και να κατεβείτε απαλά προς τα κάτω. Είναι σωστό να ξεκινήσετε την εκπνοή αφού ξεπεράσετε το πιο δύσκολο τμήμα της ανάβασης.
- Αξίζει πάντα να αφαιρέσετε τη μπάρα με μεγάλη προσοχή, επειδή η δύναμη μετά την εκτέλεση της κατάληξης εξαντλείται. Για σταθερότητα, τα πόδια μπορούν να τοποθετηθούν στη θέση του ψαλιδιού και όχι να διατηρηθούν σε μία γραμμή.
Μην σας τρομάζει ο μεγάλος αριθμός συστάσεων για τη σωστή εφαρμογή της κατάληψης, όλες είναι ελαφριές και με τακτική εκπαίδευση θα οδηγηθούν στον αυτοματισμό.
Χρήσιμες συμβουλές
- Οι καταλήψεις με μπάρα πρέπει να εκτελούνται αργά, εστιάζοντας στη σωστή τήρηση της τεχνικής: με μια χαλαρή προσέγγιση μπορείτε να αισθανθείτε όλη τη δουλειά των μυών και να διορθώσετε την κατεύθυνση της προσπάθειας στις επιθυμητές μυϊκές ομάδες.
- Όσο περισσότερο βάρος χρησιμοποιείται, τόσο πιο σοβαρή προστασία πρέπει να οργανωθεί. Η ζώνη άρσης βαρών μπορεί να χρησιμοποιηθεί ακόμη και σε προσεγγίσεις προθέρμανσης, δεν θα επηρεάσει την αποτελεσματικότητα της μυϊκής άντλησης. Για καταλήψεις με βάρη κοντά στο δικό σας και υψηλότερο, πρέπει να χρησιμοποιήσετε περιτυλίγματα καρπού για να προστατέψετε τα γόνατα.
- Οι κοιλιακοί μύες πρέπει επίσης να διατηρούνται ελαφρά σε ένταση. Αυτό θα αποτρέψει την ταλάντωση του κορμού και θα διευκολύνει τη διατήρηση του κορμού σε σταθερή θέση.
- Επιλέξτε παπούτσια για καταλήψεις δύναμης με άκαμπτη σόλα και μικρό τακούνι. Παπούτσια για τρέξιμο γεμάτα ήλιο ή αέρα θα επηρεάσουν αρνητικά την τεχνική σας.
- Σε περίπτωση που υπάρχουν προβλήματα με αρθρώσεις, συνδέσμους ή ανησυχίες για τον πόνο στην πλάτη, δεν μπορείτε να κάνετε καταλήψεις χωρίς προηγούμενη διαβούλευση και άδεια γιατρού.
Άσκηση νούμερο 1
Τα οφέλη των καταλήψεων με μπάρα δύσκολα μπορούν να υπερεκτιμηθούν. Εάν νωρίτερα η άσκηση χρησιμοποιούνταν μόνο για επαγγελματικό bodybuilding και powerlifting, σήμερα είναι επίσης σχετική για άνδρες και γυναίκες που δεν συνδέουν τη ζωή τους με μεγάλα αθλήματα.
Η κλασική κατάληψη, εκτός από τη σφυρηλάτηση ισχυρών ανακουφιστικών ποδιών και στρογγυλών ιερέων, συμβάλλει επίσης στην ανάπτυξη όλων των άλλων μυών. Οι άνθρωποι που δεν χάνουν μια μέρα στα πόδια αισθάνονται σίγουροι, μπορούν να αντέξουν παρατεταμένα φορτία χωρίς προβλήματα κατά τη διάρκεια πεζοπορίας και ενεργών εκδρομών στην εξοχή. Είναι πάντα έτοιμοι να πετύχουν τους στόχους τους και να κατακτήσουν νέα ύψη των σχεδίων τους.
Βίντεο καταλήψεων Barbell:
