Πώς να αντικαταστήσετε την κλασική κατάληψη, κατά τη διάρκεια της άσκησης, υπάρχει δυσφορία στις αρθρώσεις και τους συνδέσμους. Διαβάστε τα άρθρα και μάθετε για την τεχνική Hack Squat. Το Hack squat είναι μια άσκηση που λειτουργεί εντατικά στο εξωτερικό του τετρακέφαλου. Αυτή η άσκηση απομόνωσης είναι αποτελεσματική όχι μόνο για την αύξηση του όγκου στον τετρακέφαλο μυ του μηρού, αλλά και για το "σιδέρωμα" του πλευρικού μυός του μηρού. Τα Hack squat είναι εξίσου κατάλληλα τόσο για έμπειρους αθλητές όσο και για αρχάριους. Εκτελούνται, κατά κανόνα, μετά από βασικές ασκήσεις για 3-4 σετ των 6-12 επαναλήψεων.
Άλλες ασκήσεις δύναμης για τα πόδια:
- πάγκος πάγκου ξαπλωμένος στον προσομοιωτή
- κλασσικές καταλήψεις με μπάρα
Οι ασκήσεις εκτελούνται στο Hack Machine, το οποίο είναι μια κεκλιμένη κινητή πλατφόρμα με στηρίγματα ώμων και ένα μαξιλάρι ποδιών. Αν και είναι δυνατό να το εκτελέσετε με μπάρα πίσω από την πλάτη, ακριβώς κάτω από τους γλουτούς. Η τελευταία επιλογή είναι ενοχλητική και αναποτελεσματική, αλλά το άγκιστρο-κάθισμα στον προσομοιωτή έχει πολλά πλεονεκτήματά του. Το κυριότερο είναι ότι δεν υπάρχει κίνδυνος να «σπάσει» η πλάτη, όπως στην κλασική κατάληψη.
Χαρακτηριστικά της κατάληψης γάντζων
- Πρέπει να σταθείτε στον προσομοιωτή και κάτω από τους κυλίνδρους που βρίσκονται στην κορυφή του προσομοιωτή, αντικαταστήστε τους ώμους σας ενώ πιέζετε την πλάτη σας στο στήριγμα.
- Η θέση των ποδιών πρέπει να είναι σε απόσταση πλάτους ώμων, τα πόδια να εκτείνονται ελαφρώς μπροστά από το σώμα, έτσι ώστε να βρίσκονται κάπου 25-30 cm από ολόκληρο το επίπεδο του σώματος.
- Ο κορμός είναι ίσιος, με ελάχιστα αισθητή αλλά υποχρεωτική εκτροπή στο κάτω μέρος της πλάτης και τεταμένος κατά τη διάρκεια ολόκληρου του σετ.
- Οι στροφές και οι κλίσεις του κεφαλιού δεν πρέπει να επιτρέπονται, το βλέμμα πρέπει να κατευθύνεται ευθεία μπροστά και τα πόδια στο επάνω σημείο πρέπει να παραμένουν ελαφρώς λυγισμένα.
- Κατά την εισπνοή, ο αθλητής κατεβαίνει μέχρι η άρθρωση του γόνατος να έχει γωνία 90 μοιρών, δηλαδή, έτσι ώστε οι γοφοί να είναι παράλληλοι με την πλατφόρμα.
- Οι καταλήψεις πρέπει να πραγματοποιούνται στο ίδιο μήκος κύματος: χωρίς εκπνοή, με όλη σας τη δύναμη πρέπει να σταματήσετε για ένα δευτερόλεπτο, να καταπονήσετε τους τετρακέφαλους μυς σας και να σπρώξετε ομαλά προς τα πάνω χωρίς τράνταγμα.
- Η έξοδος γίνεται, όπως και σε άλλες ασκήσεις, αφού περάσετε το πιο δύσκολο τμήμα της ανόδου.
Κατά την κατάληψη, το επιπλέον βάρος βρίσκεται πίσω από το σώμα, ενώ δεν υπάρχουν προβλήματα με την ισορροπία, επειδή η θέση στην άσκηση είναι μισοκαθισμένη.
Χρήσιμες συμβουλές Hack Squat στο Trainer
- Το πλάτος των ποδιών παίζει σημαντικό ρόλο: εάν τα πόδια είναι πιο πλατιά, η εσωτερική επιφάνεια του μηρού θα «σφυρηλατηθεί», αν είναι πιο στενή, μέρος του φορτίου θα πάει στο μπροστινό μέρος του μηρού.
- Απαγορεύεται να βάζετε τα πόδια σας κάθετα στη λεκάνη, πρέπει να ωθούνται προς τα εμπρός. Διαφορετικά, τα γόνατα αναγκαστικά θα «σβήσουν» για τις κάλτσες στο χαμηλότερο σημείο και ο κορμός θα βγει από το στήριγμα.
- Ο αμετάβλητος κανόνας στην τεχνική οποιουδήποτε squat και hook -squat, συμπεριλαμβανομένων - τα γόνατα δεν πρέπει να υπερβαίνουν το δάχτυλο του ποδιού στο χαμηλότερο σημείο, ώστε να μην μεταφέρουν επικίνδυνο φορτίο στις αρθρώσεις.
Χάρη στην εφαρμογή των καταλήψεων γάντζου, τα πόδια γίνονται λεπτά και ανάγλυφα, εκδηλώνεται έντονος διαχωρισμός των τετρακέφαλων από τους δικέφαλους μηρούς. Για να επιτευχθούν καλά αποτελέσματα στην ανάπτυξη του σώματος, αυτή η άσκηση θα πρέπει να γίνει σε συνδυασμό με άλλες ασκήσεις στο πρώτο μέρος της προπόνησης δύναμης στα πόδια.
Βίντεο σχετικά με τις καταλήψεις γάντζου με τον Denis Borisov, πώς να το κάνετε σωστά:
