Μάθετε τι είναι η εκπαίδευση βαθιάς αναπνοής και πώς να το κάνετε σωστά για να μάθετε πώς να αναπνέετε βαθιά. Όλα τα έμβια όντα χρειάζονται τροφή και αναπνοή. Ένα άτομο μπορεί να ζήσει αρκετές εβδομάδες χωρίς φαγητό και μέρες χωρίς νερό. Ωστόσο, χωρίς οξυγόνο, ο θάνατος θα συμβεί μέσα σε λίγα λεπτά. Επιπλέον, για να διατηρήσουμε την υγεία μας, χρειαζόμαστε καθαρό αέρα. Δεδομένης της δύσκολης περιβαλλοντικής κατάστασης, όλοι οι άνθρωποι πρέπει να μάθουν πώς να αναπνέουν σωστά.
Το οξυγόνο στο σώμα συνδυάζεται με τη γλυκόζη και μας παρέχει ενέργεια. Ο αέρας που εκπνέεται από ζώα και ανθρώπους περιέχει διοξείδιο του άνθρακα, το οποίο χρησιμοποιείται από τα φυτά για υποστήριξη ζωής. Εάν έχουμε έλλειψη οξυγόνου, δεν θα είμαστε σε θέση να διατηρήσουμε επαρκείς δραστηριότητες ακόμη και για μια ζωή. Με βάση τα παραπάνω, μπορούμε να συμπεράνουμε ότι η αναπνοή είναι η πιο σημαντική φυσιολογική διαδικασία, η παραβίαση της οποίας θα οδηγήσει σε αναπόφευκτο θάνατο.
Κάθε άτομο αναπνέει σωστά αμέσως μετά τη γέννηση. Ωστόσο, σταδιακά, για διάφορους λόγους, οι περισσότεροι από εμάς χάνουμε αυτήν την ικανότητα. Οι γονείς φταίνε σε μεγάλο βαθμό που ανάγκασαν τα παιδιά τους να συγκρατήσουν τα συναισθήματά τους μη αφήνοντάς τα να ουρλιάξουν. Εάν συγκρατείτε τα συναισθήματα, τότε οι μύες τεντώνονται και η αναπνοή περιορίζεται. Καθώς ένα άτομο μεγαλώνει, στοιχειώνεται πολύ άγχος, το οποίο, πάλι, οδηγεί σε κράτηση της αναπνοής.
Εάν νοιάζεστε για την υγεία σας, τότε θα πρέπει να κάνετε προπόνηση βαθιάς αναπνοής. Εάν αυτό δεν γίνει, τότε το σώμα θα λάβει μια ελάχιστη ποσότητα οξυγόνου, η οποία επηρεάζει αρνητικά το επίπεδο παροχής ενέργειας. Υπάρχουν τρεις τύποι αναπνοής συνολικά:
- Διαφραγματικό ή κατώτερο θωρακικό.
- Άνω θωρακικό.
- Κοιλιακός.
Αν και όλα θεωρούνται φυσιολογικά, η κοιλιά είναι πιο αποτελεσματική. Δώστε προσοχή στο πώς αναπνέει το μωρό - το στήθος επεκτείνεται ελαφρώς τη στιγμή της εισπνοής και η κοιλιά ανεβαίνει ενεργά. Είναι αυτή η αναπνοή που πρέπει να θεωρείται σωστή. Η ποιότητα της ζωής του εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το πόσο σωστά αναπνέει ένα άτομο από τη στιγμή της πρώτης αναπνοής έως την τελευταία.
Η ακατάλληλη αναπνοή μειώνει την ικανότητα του σώματός μας και προκαλεί επιβράδυνση του μεταβολισμού. Σίγουρα γνωρίζετε ότι αυτός μπορεί να είναι ένας από τους λόγους εμφάνισης υπερβολικού βάρους. Η ρηχή αναπνοή σχετίζεται από τους επιστήμονες με συχνή απάθεια, υψηλή κόπωση, αναιμία και κατάθλιψη. Εάν παρατηρήσετε ένα από αυτά τα συμπτώματα, σας συνιστούμε να κάνετε προπόνηση βαθιάς αναπνοής.
Πρέπει να θυμόμαστε ότι η διαδικασία της αναπνοής σχετίζεται όχι μόνο με τους πνεύμονες, επειδή το οξυγόνο είναι απαραίτητο για όλες τις κυτταρικές δομές του σώματος. Ένα άλλο πράγμα είναι ότι η αναπνοή αρχίζει στους πνεύμονες, όπου το οξυγόνο εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος. Εκεί, τα μόρια οξυγόνου συνδυάζονται με τα ερυθρά αιμοσφαίρια, τα οποία το διανέμουν σε όλο το σώμα. Μία φορά το λεπτό, κάθε ερυθρό αιμοσφαίριο απελευθερώνεται από το οξυγόνο σε ορισμένους ιστούς του σώματος, μετά από το οποίο επιστρέφει στους πνεύμονες.
Το αίμα μας περιέχει δισεκατομμύρια ερυθρά αιμοσφαίρια και περίπου δυόμισι περισσότερα παράγονται κάθε δευτερόλεπτο. Ο μέσος όρος ζωής ενός ερυθροκυττάρου είναι τρεις μήνες και η διαδικασία ανανέωσής τους δεν σταματά ποτέ. Οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι η ακατάλληλη αναπνοή επηρεάζει αρνητικά την ψυχο-συναισθηματική κατάσταση ενός ατόμου. Εάν βρεθείτε σε μια αγχωτική κατάσταση, τότε η βαθιά αναπνοή μπορεί να μειώσει το άγχος στο νευρικό σύστημα.
Εκτός από όλα τα παραπάνω, είναι επίσης σημαντικό πώς αναπνέετε - από το στόμα ή τη μύτη σας. Στη ρινική κοιλότητα υπάρχει μια βλεννογόνος μεμβράνη, το καθήκον της οποίας είναι να ενυδατώσει και να θερμάνει τον αέρα που εισέρχεται στο σώμα. Επιπλέον, η βλεννογόνος μεμβράνη λειτουργεί ως φίλτρο και καθαρίζει τον αέρα από τη σκόνη και άλλα αιωρούμενα σωματίδια. Εάν αναπνέετε από το στόμα σας, ήρθε η ώρα να αλλάξετε τη συνήθειά σας και να μάθετε πώς γίνεται η προπόνηση βαθιάς αναπνοής.
Τι είναι η σωστή βαθιά αναπνοή;
Έχουμε ήδη μιλήσει για τη σημασία της άσκησης βαθιάς αναπνοής. Εάν υπάρχει ανάγκη αύξησης της παροχής οξυγόνου στα εσωτερικά όργανα, οι περισσότεροι άνθρωποι προσπαθούν να ενεργοποιήσουν επιπλέον μυς, γεγονός που αυξάνει το φορτίο σε ολόκληρο το σώμα. Για να αποκτήσετε περισσότερο αέρα, πρέπει απλώς να μάθετε πώς να χρησιμοποιείτε αποτελεσματικά το διάφραγμα και τους μεσοπλεύριους μυς.
Πριν μιλήσετε για τους κανόνες για τη διεξαγωγή προπόνησης βαθιάς αναπνοής, θα πρέπει να γνωρίζετε καλύτερα τη φυσιολογία της διαδικασίας αναπνοής. Το διάφραγμα είναι προσαρτημένο στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης μέσω μακρών μυϊκών ινών. Αυτό υποδηλώνει ότι η πιο αποτελεσματική χρήση του διαφράγματος είναι δυνατή μόνο με σωστή στάση σώματος και εύκαμπτη σπονδυλική στήλη.
Πρέπει να θυμόμαστε ότι η διαδικασία της αναπνοής επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες. Για παράδειγμα, εάν χρησιμοποιείτε συχνά μια σφιχτή ζώνη, καθιστά δύσκολη τη χρήση του διαφράγματος. Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση βαθιάς αναπνοής, θα πρέπει να έχετε σαφή κατανόηση της διαδικασίας. Σας συνιστούμε να πάρετε την ύπτια θέση για να λύσετε το πρόβλημα και να τοποθετήσετε τα χέρια σας διαδοχικά στο στομάχι, τα πλευρά και το πάνω στήθος σας.
Κάνοντας αυτήν την απλή άσκηση, θα καταλάβετε καλύτερα πώς όλες οι κινήσεις πρέπει να εκτελούνται σωστά. Επίσης, μετά την ολοκλήρωση κάθε σταδίου, αξίζει να ξεκουραστείτε λίγο, να αναπνεύσετε στον αέρα με τον συνήθη τρόπο σας. Σταδιακά, θα μάθετε πώς να εισπνέετε με μια κίνηση που μοιάζει με κύμα και για αυτό δεν χρειάζεστε πλέον τα χέρια σας. Φυσικά, θα είναι δύσκολο στο πρώτο στάδιο, αλλά στη συνέχεια θα καταλάβετε τα οφέλη της προπόνησης βαθιάς αναπνοής.
Εκπαίδευση βαθιάς αναπνοής: πώς να το κάνετε σωστά;
Μπείτε σε ύπτια θέση με επίπεδη επιφάνεια, όπως το πάτωμα. Πρώτον, πρέπει να απελευθερώσετε την ένταση από τους μυς και τη σπονδυλική στήλη. Για να γίνει αυτό, αρκεί να ψέματε ήσυχα για λίγο. Μόλις αισθανθείτε χαλαροί, μπορείτε να ξεκινήσετε προπόνηση βαθιάς αναπνοής. Πάρτε μια πιο έντονη αναπνοή από το συνηθισμένο και στη συνέχεια κρατήστε την αναπνοή σας για ένα δευτερόλεπτο. Αυτή τη στιγμή, θα πρέπει να νιώσετε γαλήνη και πλήρη χαλάρωση. Η εκπνοή πρέπει να είναι αργή. Είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι η γλώσσα, ο λαιμός και το πρόσωπο δεν καταπονούνται κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Θα πρέπει να εστιάσετε πλήρως την προσοχή σας στη διαδικασία της αναπνοής.
Τοποθετήστε τα χέρια σας στο στήθος σας και νιώστε το να επεκτείνεται. Επιπλέον, αυτή η κίνηση πρέπει να ξεκινήσει στην περιοχή των κάτω πλευρών. Το άνω στήθος διαστέλλεται ελαφρώς μόνο στο τέλος της εισπνοής. Αφού κρατήσετε την αναπνοή σας για μερικά δευτερόλεπτα, βεβαιωθείτε ότι οι μύες της πλάτης και της ζώνης ώμων είναι χαλαροί και ότι το κάτω μέρος της πλάτης πιέζεται στο έδαφος. Στη συνέχεια, πάρτε μια βαθιά ανάσα.
Για άλλη μια φορά, θέλω να σας προειδοποιήσω ότι στην αρχή, η προπόνηση βαθιάς αναπνοής μπορεί να σας φαίνεται δύσκολη και μπορεί να μην έχετε αρκετό αέρα. Για να εξαλείψετε την πιθανή ενόχληση, σας συνιστούμε να παίρνετε μερικές τακτικές μετά από μια βαθιά αναπνοή. Βεβαιωθείτε ότι όλες οι κινήσεις σας είναι ομαλές. Σταδιακά, θα συνηθίσετε στη βαθιά αναπνοή και θα συνειδητοποιήσετε ότι η εκπαίδευση για βαθιά αναπνοή δεν έγινε μάταια. Μην σηκώνεστε αμέσως μετά την ολοκλήρωση όλων των ασκήσεων αναπνοής.
Εάν μπορείτε ήδη να αναπνέετε σωστά ενώ ξαπλώνετε, προχωρήστε στο επόμενο βήμα. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να καθίσετε σε μια σκληρή καρέκλα και να ισιώσετε την πλάτη σας. Θυμάστε όταν είπαμε ότι η βαθιά αναπνοή είναι δυνατή μόνο με σωστή στάση σώματος; Είναι η καθιστή θέση που είναι ιδανική για σωστή αναπνοή. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι στην ύπτια θέση, το διάφραγμα μετατοπίζεται ελαφρώς και ως αποτέλεσμα, η αποτελεσματικότητα της αναπνοής μειώνεται. Ταυτόχρονα, πολλοί άνθρωποι αρχικά νιώθουν δυσφορία, καθώς η στάση τους είναι μειωμένη. Σας συνιστούμε να λύσετε αυτό το πρόβλημα παράλληλα. Η σπονδυλική στήλη είναι υπεύθυνη για το έργο όλων των εσωτερικών οργάνων, γεγονός που δείχνει τη σημασία της διατήρησης της σωστής στάσης του σώματος.
Προς το παρόν, πρέπει να εξετάσετε μερικές αποτελεσματικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να κυριαρχήσετε στην βαθιά αναπνοή.
1η άσκηση
Πάρτε όρθια θέση και πάρτε μια βαθιά, αργή αναπνοή από το στομάχι σας. Μετά από αυτό, κρατήστε την αναπνοή σας για 16 μετρήσεις. Η εκπνοή πρέπει να είναι αργή και να συνεχίζεται για 8 δευτερόλεπτα. Βεβαιωθείτε ότι παρατηρείται η σχέση μεταξύ της διάρκειας εισπνοής-εκπνοής και κράτησης της αναπνοής.
2η άσκηση
Χωρίς να αλλάξετε την αρχική θέση, πάρτε μια βαθιά ανάσα, ρίχνοντας το κεφάλι σας προς τα πίσω ταυτόχρονα, έτσι ώστε το βλέμμα σας να είναι στραμμένο προς τα πάνω. Κάντε μια παύση για ένα δευτερόλεπτο και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επιπλέον, η εκπνοή πρέπει να είναι θορυβώδης και πρέπει να προφέρετε καθαρά οποιονδήποτε ήχο αυτή τη στιγμή.
3η άσκηση
Πάρτε μια πρηνή θέση με τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Πάρτε μερικές βαθιές ανάσες μέσα και έξω. Με αυτόν τον τρόπο, θα πρέπει να αισθάνεστε πώς το στήθος σας διευρύνεται με κάθε αναπνοή. Μετά την εκπνοή, είναι απαραίτητο να κρατήσετε την αναπνοή σας και ταυτόχρονα να τεντώσετε τους μυς της πρέσας και των γλουτών, σηκώνοντας τις αρθρώσεις των ώμων και το κεφάλι. Σε αυτή τη θέση, είναι απαραίτητο να μείνετε για πέντε λογαριασμούς.
4η άσκηση
Πάρτε όρθια θέση με τα πόδια σας στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων σας. Τα χέρια πρέπει να ενώνονται σε μια κλειδαριά πίσω από την πλάτη, τραβώντας τα προς τα κάτω. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε και ισιώστε το στήθος σας, χαμηλώνοντας ελαφρώς το πηγούνι σας. Εκπνεύστε από τη μύτη σας, επιστρέφοντας το κεφάλι σας στην αρχική θέση. Κάντε την άσκηση για πέντε επαναλήψεις και προχωρήστε στο δεύτερο μέρος.
Η αρχική θέση παραμένει αμετάβλητη και καθώς εισπνέετε, κλειδώνετε τα χέρια σας μπροστά σας, στρογγυλεύετε την πλάτη σας, λυγίζετε τις αρθρώσεις του γόνατος και γέρνετε ελαφρώς το σώμα προς τα εμπρός μετά την κίνηση των βραχιόνων. Μετά από αυτό, εκπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Το δεύτερο μέρος της άσκησης πρέπει επίσης να γίνει πέντε φορές.
5η άσκηση
Πάρτε όρθια θέση με τα πόδια στραμμένα προς τα έξω έτσι ώστε να υπάρχει απόσταση δέκα εκατοστών μεταξύ τους. Οι παλάμες πρέπει να τοποθετούνται στη ζώνη με τους αντίχειρες στο στομάχι και οι υπόλοιπες στο κάτω μέρος της πλάτης. Εισπνεύστε αργά για 12 μερίδες ενώ τραβάτε το στομάχι σας. Ακολουθεί μια εκπνοή με διάταση της κοιλιάς. Επαναλάβετε την άσκηση πέντε φορές, εστιάζοντας συνεχώς στο έργο της κοιλιάς.
6η άσκηση
Μπείτε σε καθιστή θέση. Χρησιμοποιήστε το δείκτη σας για να κλείσετε το δεξί ρουθούνι σε 6 μετρήσεις. Εισπνεύστε με το αριστερό σας και κρατήστε την αναπνοή σας για 3 μετρήσεις. Επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά. Συνολικά, πρέπει να κάνετε πέντε επαναλήψεις. Στη συνέχεια, κάντε προσαρμογές στην άσκηση - εισπνεύστε τον αέρα στο ένα ρουθούνι και εκπνεύστε το άλλο. Θα πρέπει επίσης να κάνετε 5 επαναλήψεις.
Υπάρχουν πολλές διαφορετικές ασκήσεις αναπνοής. Ιδιαίτερη σημασία δίνεται στη σωστή αναπνοή στη γιόγκα. Ωστόσο, στη χώρα μας είναι αρκετά δύσκολο να βρεθεί ένας ικανός εκπαιδευτής.
Για περισσότερα σχετικά με τη βαθιά αναπνοή και τη βλάβη της στο σώμα, δείτε παρακάτω:
