Μάθετε πώς να εκπαιδεύετε δυνατές γροθιές στο σπίτι και χωρίς προπονητή και αναπτύξτε μια απίστευτη γροθιά που θα συντρίψει κάθε αντίπαλο. Κάθε άτομο που γνωρίζει πολλά για τις πολεμικές τέχνες θα επιβεβαιώσει ότι μόνο ένα απότομο χτύπημα μπορεί να είναι αρκετό για να κερδίσει μια μονομαχία. Μερικοί άνθρωποι το έχουν από τη φύση τους, αλλά οι περισσότεροι μαχητές περνούν πολύ χρόνο στην προπόνηση με γροθιές. Σήμερα θα σας πούμε ποια πρέπει να είναι η σωστή προπόνηση γροθιάς στο σπίτι.
Πώς να βάλετε μια γροθιά στο σπίτι;
Φυσικά, για να μην τραυματιστεί το χέρι κατά τη διάρκεια του χτυπήματος, πρέπει να πραγματοποιηθεί η προπόνηση των γροθιών στο σπίτι. Ωστόσο, η σωστή ρύθμιση της απεργίας είναι εξίσου σημαντική. Οι εργασίες για αυτό το στοιχείο πραγματοποιούνται σε δύο στάδια, τα οποία θα συζητηθούν τώρα.
Επαθε βλάβη
Εάν κυριαρχήσετε με επιτυχία στον πάγκο, μπορείτε να πιάσετε τον εχθρό ξαφνικά και δεν θα καταλάβει από πού κατευθύνεται το χτύπημα. Η κύρια αρχή της υποτροπής είναι η χαλάρωση. Με άλλα λόγια, οι μύες σας δεν πρέπει να είναι τεταμένοι και το κεφάλι σας παραμένει κρύο καθ 'όλη τη διάρκεια του αγώνα. Δεν πρέπει να υπάρχει καμία πρόθεση στο υποσυνείδητό σας να χτυπήσετε, αλλά κάποια στιγμή θα πρέπει να εκραγείτε. Για να εκπαιδεύσετε το στάβλο σας, χρησιμοποιήστε διάφορες ασκήσεις:
- Χτυπά στο ηχητικό σήμα - πάρτε πολεμική στάση και μην καταπονήσετε τους μυς σας. Ο σύντροφος θα πρέπει να βρίσκεται έξω από το οπτικό σας πεδίο και τα ηχητικά σήματα σε ίσες αποστάσεις. Μόλις το ακούσετε, χτυπήστε αμέσως. Η δουλειά σας είναι να μειώσετε τον χρόνο που μεσολαβεί από τη σήμανση στο χτύπημα. Για να περιπλέξει την άσκηση, ο σύντροφος πρέπει να δώσει άλλο ηχητικό σήμα, το οποίο δεν χτυπά.
- Χτυπήστε μετά από άγγιγμα - μοιάζει με την προηγούμενη άσκηση, αλλά το χτύπημα εφαρμόζεται όχι μετά από ένα ηχητικό σήμα, αλλά ένα άγγιγμα. Επιπλέον, δεν πρέπει να είναι ένα ελαφρύ άγγιγμα και μια ισχυρή ώθηση.
- Προπόνηση πυγμαχικών ποδιών - ο σύντροφός σας κρατάει το πόδι, αλλάζοντας συνεχώς τη θέση του σε διαφορετικά επίπεδα.
- Ένα χτύπημα στο σώμα του συνεργάτη που ανακάμπτει αυτή τη στιγμή - πρέπει να έχετε χρόνο να φτάσετε στον σύντροφό σας πριν αυτός ξεφύγει από το εύρος των απεργιών.
- Χτυπώντας ένα κομμάτι εφημερίδας - ο συνεργάτης πρέπει να κρατά ένα φύλλο εφημερίδας, το μέγεθος του οποίου είναι 30x30 εκατοστά στις επάνω γωνίες. Ένα χτύπημα που διαπερνά την εφημερίδα είναι το ιδανικό, αλλά απαιτεί πολλή εξάσκηση.
Overclocking
Στο δεύτερο στάδιο, πρέπει να κυριαρχήσετε στην επιτάχυνση της γροθιάς, έτσι ώστε το χτύπημα να δαγκώνει όσο το δυνατόν περισσότερο. Για να γίνει αυτό, πρέπει να εκπαιδεύσετε ιδιότητες ταχύτητας-δύναμης. Μπορείτε συχνά να ακούσετε τη γνώμη ότι η προπόνηση δύναμης μπορεί να επιβραδύνει το χτύπημα. Ωστόσο, εάν ένας μαχητής δεν έχει επαρκή φυσικά δεδομένα, τότε το χτύπημα του δεν μπορεί να είναι νοκ άουτ. Έτσι, ένα καλό χτύπημα δεν πρέπει να είναι μόνο γρήγορο, αλλά και δυνατό. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να συμπεριλάβετε τις ακόλουθες ασκήσεις στην προπόνηση με γροθιές στο σπίτι:
- Τα push-ups είναι κλασικά, με ένα βαμβάκι, ένα χτύπημα στο στήθος και στο ένα χέρι.
- Πρέσες πάγκου - η άσκηση πρέπει να εκτελείται χωρίς παύση στα τελικά σημεία της τροχιάς και το βάρος εργασίας επιλέγεται έτσι ώστε να μπορείτε να εκτελέσετε από 10 έως 12 επαναλήψεις ανά σετ με μέσο ρυθμό.
- Τσάντες με το ένα χέρι - τα βάρος του αθλητικού εξοπλισμού είναι 24 κιλά και η κίνηση πρέπει να εκτελείται με γρήγορο ρυθμό. Αυτό θα σας επιτρέψει να χρησιμοποιήσετε όχι μόνο τους μυς των χεριών, αλλά και την πλάτη και τα πόδια.
- Kettlebell jerking - το βάρος του βλήματος είναι επίσης 24 κιλά και πρέπει να εργαστείτε με γρήγορο ρυθμό.
- Εργασία με μια τσάντα και πόδια.
Οι τελευταίες ασκήσεις πρέπει να περιγραφούν λεπτομερέστερα. Όταν προπονείστε με μια τσάντα, σας συνιστούμε να κάνετε τις ακόλουθες κινήσεις:
- Ισχυρό single χτυπά με βραχίονα εργασίας από θέση μάχης. Ο στόχος σας είναι να εισχωρήσετε την τσάντα στο μέγιστο βάθος.
- Χτυπά "δύο" - η πρώτη κρούση πρέπει να είναι ρηχή και η δεύτερη πρέπει να έχει τη μέγιστη δύναμη διείσδυσης.
- Κουνήστε την τσάντα και ρίξτε δυνατά αντίθετα χτυπήματα.
Τα μποξ μποξ είναι ευέλικτος αθλητικός εξοπλισμός και μιμούνται τέλεια έναν στόχο. Σας προτείνουμε να κάνετε τις ακόλουθες ασκήσεις:
- Ο σύντροφος κρατάει το πόδι κάτω και σας το δείχνει με τυχαία σειρά. Όταν εμφανίζεται ένα πόδι, θα πρέπει να κινείται προς διαφορετικές κατευθύνσεις.
- Κυνήγι για ένα πόδι - ο σύντροφος κρατά το πόδι στο ίδιο επίπεδο και ταυτόχρονα απομακρύνεται από τον επιτιθέμενο. Πρέπει να κυνηγήσετε τον στόχο σας και να του δώσετε ισχυρά χτυπήματα.
- Χτύπημα και γρήγορη επιστροφή - ένας σύντροφος κρατά ένα πόδι στο ένα χέρι και μια ζώνη ή ένα σχοινί στο άλλο, με το οποίο χτυπά τον επιτιθέμενο τη στιγμή του χτυπήματος. Ο στόχος σας είναι να αφαιρέσετε το χέρι σας μετά την εφαρμογή ενός ισχυρού χτυπήματος, έτσι ώστε το σχοινί να μην πέσει πάνω του.
Εκτός από όλα τα παραπάνω, θα πρέπει να δυναμώσετε τους καρπούς και τα χέρια σας. Αυτό διευκολύνεται από push-ups στις γροθιές, αλλά θα είναι δύσκολο για τους αρχάριους να εκτελέσουν αυτήν την άσκηση. Μέχρι να δυναμώσουν οι μύες σας, χρησιμοποιήστε ένα στήριγμα με γροθιά. Επιπλέον, η κύρια έμφαση πρέπει να δοθεί στα οστά του μέσου και του δείκτη. Μια άλλη αποτελεσματική άσκηση είναι να πετάξετε την άδεια μπάρα μακριά από τη μπάρα μπροστά σας.
Γροθιές προπόνησης στο σπίτι: προπόνηση δύναμης
Εξ ορισμού, ένα καλό χτύπημα δεν μπορεί να είναι αδύναμο. Η δύναμή του εξαρτάται από την ταχύτητα του ίδιου του χτυπήματος, καθώς και το σωματικό σας βάρος. Εάν το βάρος σας είναι μικρό, τότε πρέπει να στοιχηματίσετε στην ταχύτητα, αλλά τα βαρέα να εκμεταλλευτούν το σωματικό τους βάρος. Εάν έχετε μια βαριά μπάλα που χρησιμοποιούν οι πυγμάχοι, σας συνιστούμε να κάνετε μια απλή άσκηση. Σηκώστε το βλήμα πάνω από το κεφάλι σας με απλωμένα χέρια και ρίξτε το με δύναμη στο έδαφος. Μετά το αναπήδημα, πιάστε την μπάλα. Ο συνολικός αριθμός επαναλήψεων είναι 15 έως 20.
Για να είναι δυνατή η γροθιά σας, πρέπει να δώσετε αρκετή προσοχή στην προπόνηση των μυών των βραχιόνων, της ζώνης ώμων και της πλάτης. Η προπόνηση με γροθιές στο σπίτι θα πρέπει οπωσδήποτε να περιλαμβάνει μια άσκηση όπως τα τραβήγματα. Όταν οι μύες είναι αρκετά ισχυροί, αξίζει να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε επιπλέον βάρη.
Η δεύτερη εξαιρετικά αποτελεσματική άσκηση είναι τα push-ups. Έχουμε ήδη μιλήσει για αυτό, αλλά τώρα θα το κάνουμε λίγο πιο λεπτομερώς:
- Πιέστε τις γροθιές ή τα δάχτυλά σας στο έδαφος, τοποθετώντας τα χέρια σας στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων σας. Η κίνηση πρέπει να εκτελείται με γρήγορο ρυθμό.
- Κάντε κλασικά push-ups, αλλά καθώς ανεβαίνετε, σπρώξτε το έδαφος με τα χέρια σας και κάντε ένα χειροκρότημα.
- Παρόμοια με την προηγούμενη άσκηση, αλλά στηριχτείτε στις γροθιές σας και χτυπήστε τον εαυτό σας στο στήθος αντί να χειροκροτήσετε.
- Κάντε εναλλακτικά push-ups σε κάθε χέρι.
Για να μεγιστοποιήσετε το έργο των τρικεφάλων, αξίζει να κάνετε αντίστροφα push-ups. Για να γίνει αυτό, χρειάζεστε έναν πάγκο ή μια σταθερή καρέκλα. Καθίστε με την πλάτη σας στο στήριγμα, ακουμπώντας τα χέρια σας σε αυτό και τεντώστε τα πόδια σας μπροστά σας. Μετά από αυτό, ξεκινήστε να χαμηλώνετε και να σηκώνετε το σώμα με την προσπάθεια του τρικέφαλου. Όταν η εργασία με το δικό σας σωματικό βάρος γίνεται εύκολη, ξεκινήστε να χρησιμοποιείτε επιπλέον βάρη.
Μπορείτε επίσης να προτείνετε μια ειδική εκπαίδευση με ένα kettlebell. Μιλήσαμε παραπάνω μόνο για δύο ασκήσεις με αυτό το βλήμα, αλλά μπορούμε να προσθέσουμε αρκετές άλλες σε αυτές. Σας συμβουλεύουμε να αγοράσετε ένα διαστολέα καρπού, με το οποίο μπορείτε να αντλήσετε αποτελεσματικά τους μυς των πήχεις και να δυναμώσετε το χέρι. Σχεδόν κάθε επαγγελματίας μαχητής MMA χρησιμοποιεί μια βαριοπούλα και ένα ελαστικό αυτοκινήτου στην προπόνηση. Τι να κάνετε με αυτό το απόθεμα μάλλον δεν αξίζει να εξηγήσετε.
Οι μύες των ποδιών είναι επίσης σημαντικοί για το δυνατό χτύπημα. Για να τους εκπαιδεύσετε, σας προτείνουμε να κάνετε καταλήψεις με άλμα. Πάρτε όρθια θέση, τοποθετώντας τα πόδια σας στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων και χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Ξεκινήστε να χαμηλώνετε τον κορμό σας και όταν οι γοφοί σας είναι στο ίδιο επίπεδο με τις αρθρώσεις του γόνατός σας, πηδήξτε έξω, σηκώνοντας τα χέρια σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Η άσκηση πρέπει να εκτελείται όσο το δυνατόν περισσότερες φορές. Για να το περιπλέξετε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες.
Εντυπωσιακή τεχνική κατά την προπόνηση γροθιών στο σπίτι
Η εκπαίδευση των γροθιών σας μόνο στο σπίτι δεν θα είναι αρκετή για να πετύχετε τον στόχο σας. Πρέπει να βελτιώνετε συνεχώς την τεχνική σας στο χτύπημα. Κατά την εφαρμογή του, είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε τη θέση των ποδιών, η οποία πρέπει να βρίσκεται ελαφρώς ευρύτερα από το επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων. Κατά τη διάρκεια της πρόσκρουσης, προς την κατεύθυνση της κίνησης του χεριού εργασίας, το πόδι πρέπει επίσης να γυρίζει. Είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι αυτή η κίνηση ξεκινά από τη φτέρνα. Για παράδειγμα, αν χτυπήσετε με το δεξί σας χέρι, τότε το αριστερό πόδι παραμένει ακίνητο και το δεξί ακολουθεί το χέρι.
Προκειμένου να μετατοπιστεί ελαφρώς το βάρος του σώματος προς τα εμπρός τη στιγμή της πρόσκρουσης, οι αρθρώσεις του γόνατος πρέπει να κάμπτονται ελαφρώς. Ωστόσο, το σώμα δεν πρέπει να φτάνει στο χέρι εργασίας, αλλά φυσικά να γυρίζει απότομα. Το χτύπημα πρέπει να εφαρμόζεται πάντα κατά την εκπνοή. Για να καμουφλάρετε τις ενέργειές σας, μην τραβάτε τον αγκώνα σας πίσω πριν χτυπήσετε. Θυμηθείτε ότι η γροθιά πρέπει επίσης να σφίξει σωστά για να μην τραυματιστεί.
Γροθιές προπόνησης στο σπίτι - χαρακτηριστικά
Μόνο μια ισχυρή γροθιά είναι ικανή να προκαλέσει τη μέγιστη ζημιά στον εχθρό. Είναι προφανές ότι για αυτό θα χρειαστεί να κάνετε μια ειδική εκπαίδευση γροθιών στο σπίτι. Κατά τη γνώμη μας, η διαμαντένια γροθιά είναι μια εξαιρετική άσκηση. Μας ήρθε από το καράτε. Μπορείτε να το κάνετε σε ξύλινο πάτωμα, αλλά προτείνουμε να χρησιμοποιήσετε σανίδες διαστάσεων 20x20 εκατοστών. Μπείτε σε θέση push-up. Στη συνέχεια σπρώξτε και προσγειωθείτε στις σανίδες.
Αυτή είναι μια πολύ αποτελεσματική άσκηση που μπορεί να ενισχύσει σημαντικά τις γροθιές σας σε σύντομο χρονικό διάστημα. Ξεκινήστε με 20 επαναλήψεις και συνεχίστε. Κατά το άλμα, μπορείτε να στρίψετε τον καρπό σας για να αλλάξετε τη θέση των γροθιών σας.
Χρήσιμες συμβουλές για προπόνηση γροθιών στο σπίτι
Εν κατακλείδι, θα ήθελα να δώσω μερικές χρήσιμες συστάσεις. Έχουμε ήδη πει ότι πρέπει οπωσδήποτε να πάρετε ένα διαστολέα καρπού. Προπονηθείτε τακτικά μαζί του, γιατί χάρη στο μικρό μέγεθος αυτού του αθλητικού εξοπλισμού, μπορείτε να το κάνετε οπουδήποτε. Είναι σημαντικό όχι μόνο να πιέσετε τον διαστολέα, αλλά να το κάνετε απότομα.
Όλοι οι εκπρόσωποι των πολεμικών τεχνών εργάζονται τακτικά με σχοινί. Αυτό είναι ένα μεγάλο απόθεμα που δεν πρέπει ποτέ να αγνοηθεί. Όταν πηδάτε, προσπαθήστε να σηκώσετε τους γοφούς σας όσο το δυνατόν ψηλότερα, φτάνοντας στο στήθος σας με τα γόνατά σας.
Εργαστείτε πιο συχνά με έναν φίλο στα πόδια και επίσης διεξάγετε αγώνες σκιάς μπροστά στον καθρέφτη. Υπενθυμίζουμε ότι το πιο αποτελεσματικό χτύπημα μπορεί να είναι αυτό που θα αιφνιδιάσει τον εχθρό. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να του κρύψετε τις κινήσεις σας. Κάτι τέτοιο θα πρέπει να είναι η προπόνηση της γροθιάς σας στο σπίτι. Τα μαθήματα με έμπειρο μέντορα είναι μακράν η καλύτερη επιλογή. Ωστόσο, η τακτική εργασία μπορεί να είναι χρήσιμη εάν δεν σκοπεύετε να συμμετάσχετε σε τουρνουά πυγμαχίας.
Για περισσότερες συμβουλές σχετικά με τις προπονητικές γροθιές από τον προπονητή Alexander Povetkin Ivan Kirpa, δείτε παρακάτω:
