Σε αυτό το άρθρο, θα σας παρουσιάσουμε ένα πολύ αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης για την αύξηση μυϊκής μάζας. Δυστυχώς, με πολλές πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο ανάπτυξης των δικών τους μυών, δεν είναι όλοι σε θέση να το κατανοήσουν και να το εφαρμόσουν στην πράξη. Ποια είναι η ιδιαιτερότητα αυτού του εκπαιδευτικού συγκροτήματος; Υπάρχουν πολλά χαρακτηριστικά σε αυτό το συγκρότημα. Εδώ είναι οι κυριότερες:
- Τέντωμα της μυϊκής μεμβράνης.
- Αύξηση φορτίου.
- Βασικές βασικές ασκήσεις.
- Η τελική επανάληψη εκτελείται μέχρι αποτυχίας.
- Η περίπλοκη περίοδος εκπαίδευσης διαρκεί δύο εβδομάδες.
Οι ασκήσεις bodybuilding στις οποίες το φορτίο κατευθύνεται σε έναν ορισμένο αριθμό αρθρώσεων ονομάζεται βασική. Κατά την περίοδο της αύξησης της μάζας, χρησιμοποιείται ως το πιο φυσικό φορτίο για τα οστά και τους μυς του σώματός μας. Η χρήση πολλαπλών μυών θεωρείται επίσης πλεονέκτημα αυτών των ασκήσεων, σε αντίθεση με ασκήσεις που απευθύνονται σε συγκεκριμένο τύπο μυών. Κατά συνέπεια, σε τέτοιες ασκήσεις, θα βιώσετε περισσότερο άγχος και θα γίνετε πιο δυνατοί.
Μπορεί να συναχθεί το συμπέρασμα ότι όταν περισσότεροι μύες συμμετέχουν στην εργασία, αυτό έχει εξαιρετική επίδραση στην ανάπτυξη και ανάπτυξη του μυϊκού ιστού. Υπάρχει επίσης ένας σύνδεσμος μεταξύ των μυϊκών συσπάσεων και της ποσότητας άσκησης που μπορείτε να καταλήξετε. Αυτό, με τη σειρά του, επηρεάζει άμεσα το κεντρικό νευρικό σύστημα και τη σχέση μεταξύ εγκεφάλου και μυών. Ο βαθμός πίεσης στους μυς κατά την εκτέλεση βασικών ασκήσεων είναι πολύ υψηλός, γεγονός που οδηγεί σε αύξηση του μυϊκού ιστού.
Σε αυτό το εκπαιδευτικό συγκρότημα, υπάρχει κάτι τέτοιο όπως η απόρριψη. Όταν ο αθλητής δεν μπορεί να ολοκληρώσει την τελική επανάληψη διατηρώντας τη σωστή εκτέλεση. Όταν εξαντληθεί η ενέργεια, συμβαίνει άρνηση όταν ο αθλητής δεν έχει πλέον τη δύναμη να εκτελέσει την άσκηση. Η άσκηση απευθείας σε αποτυχία έχει ως αποτέλεσμα την ανάλυση μυϊκών ινών, η οποία στη συνέχεια θα αυξηθεί. Μετά την έναρξη της επόμενης προσέγγισης, μια αποτυχία θα πρέπει να συμβεί σε 10-25 δευτερόλεπτα.
Πρόοδος σε φορτία
είναι ένας θεμελιώδης κανόνας κάθε αθλήματος που χρησιμοποιεί μυς. Μόνο η πρόοδος είναι ικανή να φορτώσει τους μυς, αναγκάζοντας την πρόοδό τους να αυξηθεί σε μέγεθος και δύναμη. Εάν το φορτίο δεν αυξηθεί, τότε ούτε οι μύες σας χρειάζεται να αυξηθούν. Για την καλύτερη απόδοση του φορτίου, σας συμβουλεύουμε να τηρείτε αρχεία, ένα είδος ημερολογίου. Στην οποία, σημειώνοντας με κάθε επόμενη προπόνηση, αυξήστε το φορτίο.
Μικροπεριοδικοποίηση
- πρόκειται για αλλαγή βαρέων (για μυϊκή υπερτροφία) ασκήσεων και ελαφρών (με δυνατότητα διάλειμμα). Οι μύες του αθλητή χρειάζονται περίπου 7-10 ημέρες για να ανακατασκευαστούν μετά από τραυματισμούς ή σοβαρά προπονητικά συγκροτήματα. Στη συνέχεια, απαιτείται άλλη μια εβδομάδα για υπερπληρωμή. Ωστόσο, για τις μικρές μυϊκές ίνες, αυτό το αποτέλεσμα δεν θα εμφανιστεί λόγω του υψηλού ποσοστού ανάκτησής τους.
Η απευθείας μικροπεριοποίηση πραγματοποιείται τέλεια όταν εναλλάσσετε μια εβδομάδα σκληρών και στη συνέχεια ελαφρών προπονήσεων. Αυτό θα σας βοηθήσει να γεμίσετε τους μυς σας και να διατηρήσετε τα μέγιστα επίπεδα ενέργειας.
Τέντωμα του μυϊκού κελύφους: bodybuilding
Ο κύριος σκοπός της διάτασης των μυϊκών μεμβρανών θεωρείται η αύξηση τους. Οι μυϊκές μεμβράνες εμποδίζουν την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού. Όσο λιγότερο πυκνό είναι το κέλυφος, τόσο πιο εύκολη είναι η διαδικασία της μυϊκής ανάπτυξης. Εάν η μυϊκή σας μεμβράνη υποβάλλεται συστηματικά σε διατάσεις, διατηρεί τη νέα της εμφάνιση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Το τέντωμα των μυών μπορεί να γίνει με δύο τρόπους:
- Αντλία στο τέλος της προπόνησης για να τεντώσετε το περίβλημα με τη βοήθεια του αίματος που γεμίζει τον μυ.
- Μηχανική διάταση μυϊκών ινών.
Και οι δύο μέθοδοι θα χρησιμοποιηθούν στο προτεινόμενο συγκρότημα προπόνησης. Ο μικροκύκλος του προπονητικού συγκροτήματος αποτελείται από εναλλαγή μεταξύ βαρέων και ελαφρών προπονήσεων μία φορά την εβδομάδα. Μοιάζει με αυτό: μία εβδομάδα προπονείστε χρησιμοποιώντας σκληρή προπόνηση, μετά από επτά ημέρες μεταβαίνετε σε ελαφριά προπόνηση κ.ο.κ.
Η σύνθεση μιας σκληρής προπόνησης:
- Ασκήσεις για μικρές ομάδες μυών 2 × 3 με 4 σετ εργασίας.
- Ασκήσεις για μεγάλες ομάδες μυών 3 × 4 με 4 × 5 σύνολα εργασίας.
Το φορτίο αναπτύσσεται σταδιακά με την εφαρμογή κάθε μεμονωμένης άσκησης. Επίσης, με μια τέτοια σύνθεση προπόνησης, υπάρχει αποτυχία σε 2-3 προσεγγίσεις. Τέντωμα μυϊκών ινών για 1 - 2 σετ κατά την εκτέλεση συγκεκριμένου τύπου άσκησης σε μια μικρή ή μεγάλη ομάδα μυών. Βαρύ πρόγραμμα προπόνησης ανά ημέρα της εβδομάδας:
- Δευτέρα - επιστροφή
- Τρίτη - στήθος.
- Διάλειμμα Τετάρτης?
- Πέμπτη - πόδια.
- Παρασκευή - ώμοι.
- Σάββατο - χέρια.
- Η Κυριακή είναι διάλειμμα.
Σημειώσεις:
- Για βέλτιστη πρόοδο, οι πρώτες 2-3 ασκήσεις είναι απαραίτητες. Πρέπει να κάνετε τον γαλλικό τύπο πιο προσεκτικά.
- Για να μεγιστοποιήσετε την άντληση και να αυξήσετε τα οφέλη των διαλειμμάτων, οι ασκήσεις για τους τρικέφαλους και τους δικέφαλους αντικαθίστανται μεταξύ τους. Είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε την προπόνηση με ασκήσεις για τους δικέφαλους.
- Στο τέλος των προσεγγίσεων εργασίας, πραγματοποιείται διάταση.
- Η ολοκλήρωση της προπόνησης είναι ένα σούπερ σετ που τεντώνει τους μυς τόσο για τους τρικέφαλους όσο και για τους δικέφαλους.
Η χρήση μιας σούπερ προσέγγισης αυξάνει την άντληση αίματος, η οποία με τη σειρά της παρέχει περισσότερη διάταση μυϊκών ινών.
Η εβδομάδα της σκληρής προπόνησης τελειώνει. Έχετε τραυματιστεί αρκετά αυτήν την εβδομάδα για να προκαλέσετε μυϊκή διάσπαση, η οποία στη συνέχεια θα αναδομηθεί με αύξηση του όγκου. Μην ξεχάσετε να κρατήσετε ένα ημερολόγιο εκπαίδευσης, στο οποίο θα δείξετε τη σταδιακή αύξηση του φορτίου. Το όλο θέμα αυτής της εβδομάδας είναι να ανεβάσετε το βάρος εργασίας σας στο υψηλότερο δυνατό επίπεδο.
Εάν ασκείστε σωστά, οι μυϊκές σας ίνες θα υποστούν βλάβη και η βλάβη θα πάρει περίπου μια εβδομάδα για να επουλωθεί.
Η επόμενη εβδομάδα θα επικεντρωθεί στην αύξηση της μυϊκής σας ανάπτυξης. Ολόκληρο το νόημα των ελαφρών προπονήσεων την επόμενη εβδομάδα είναι να παρέχουμε συνθήκες για την ανάπτυξη και την επιδιόρθωση των κατεστραμμένων μυϊκών ινών, καθώς και την εκπαίδευση άλλων απαραίτητων λειτουργιών του μυϊκού ιστού. Στην πραγματικότητα, αυτό επιτυγχάνεται μειώνοντας το φορτίο της σκληρής προπόνησης ακριβώς στο μισό.
Ελαφριά προπόνηση bodybuilding
Ελαφριά συστατικά προπόνησης:
- Ασκήσεις για μικρές ομάδες μυών 1 × 2 με 4 × 6 σύνολα εργασίας.
- Ασκήσεις για μεγάλες ομάδες μυών 2 με 4-8 σετ εργασίας.
Δεν υπάρχει καθόλου φορτίο, αφού χρησιμοποιούμε μόνο το μισό βάρος εργασίας μας στην προπόνηση. Η εκτέλεση κάθε σετ τελειώνει πολύ νωρίτερα από τη στιγμή της αποτυχίας. Το τέντωμα των μυϊκών μεμβρανών είναι παρόν κατά την εκτέλεση μίας ή δύο προσεγγίσεων ξεχωριστά για ομάδες μυών, ενώ το τέντωμα κατά τη διάρκεια των διαλειμμάτων προστίθεται επίσης σε όλα.
Ελαφρύ πρόγραμμα προπόνησης ανά ημέρα της εβδομάδας:
- Δευτέρα - πλάτη, ώμοι.
- Τρίτη - χέρια, στήθος.
- Διάλειμμα Τετάρτης?
- Πέμπτη - πόδια.
- Παρασκευή - ώμοι, πλάτη.
- Σάββατο - χέρια, στήθος.
- Η Κυριακή είναι διάλειμμα.
Σημειώσεις:
- Το τέντωμα πραγματοποιείται σε ένα διάλειμμα μεταξύ σετ σε ελαφριά μορφή.
- Το κύριο καθήκον είναι να κάνει μια εξαιρετική δουλειά στην προετοιμασία και τη σύσπαση μυϊκού ιστού για αυτό, πραγματοποιείται αυξημένος αριθμός σετ με μείωση του αριθμού και του χρόνου των διαλειμμάτων. Με όλα αυτά, η αναπνοή σας θα πρέπει να είναι ελεύθερη για να εφαρμόσετε δύναμη θέλησης και όχι σωματική δύναμη.
- Η κύρια αλλαγή στην άντληση των μυών με τη βοήθεια αίματος είναι η μείωση του χρόνου διάλειμμα μεταξύ των σετ, προκειμένου να αποφευχθεί η κίνηση του αίματος στον μυϊκό ιστό.
Παραγωγή
Θυμηθείτε, δεν υπάρχουν καλά ή κακά σχέδια. Όλα έχουν σημασία σε μια συγκεκριμένη χρονική στιγμή και στο κατάλληλο μέρος. Ωστόσο, υπάρχουν προγράμματα που δεν ανταποκρίνονται πραγματικά στις απαιτήσεις πολλών λόγω των υψηλών απαιτήσεων για ευκαιρίες αποκατάστασης και υπάρχουν συγκροτήματα που θα ταιριάζουν σε πολλούς ανθρώπους. Αυτό το πρόγραμμα, που περιγράφηκε παραπάνω, είναι ένα από αυτά. Με τη χρήση μικροφορτίων στο ποδήλατο, το οποίο είναι κατάλληλο ακόμη και για άτομα με χαμηλές δυνατότητες ανάκτησης, όπως τα περισσότερα.
Κάθε εκπαιδευτικό πρόγραμμα έχει τα δικά του δυνατά και αδύνατα σημεία. Το έχει και αυτό το πρόγραμμα. Για παράδειγμα, αυτό το σύνολο ασκήσεων δεν περιλαμβάνει προπόνηση που συσπάει αργά τις μυϊκές ίνες. Και αυτό δεν παρέχει τη μέγιστη αύξηση της μυϊκής δύναμης. Μια τέτοια εκπαίδευση συζητείται σε άλλα, εκπαιδευτικά συγκροτήματα του προαναφερθέντος βιβλίου.
Υπάρχουν πολλά πλεονεκτήματα σε αυτό το πρόγραμμα προπόνησης. Χάρη στην εναλλαγή φορτίων (αλλαγή βαρέων συμπλεγμάτων με ελαφριά), δίνετε στο σώμα σας την ευκαιρία να αναπτυχθεί χωρίς να το αναγκάσετε να καταβάλει υπερβολική εργασία. Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι οι μύες σας αυξάνονται όχι μόνο λόγω του μυϊκού ιστού, αλλά και λόγω της ανάπτυξης κυτταρικής ενέργειας και συστημάτων μεταφοράς. Αυτό δίνει πάντα ένα καλύτερο αποτέλεσμα. Επιπλέον, εφαρμόζεται η αρχή της διάτασης των μυών.
Takeaway: Αυτό το εκπαιδευτικό πρόγραμμα δεν είναι απολύτως κατάλληλο για αρχάριους. Θα είναι πιο κατάλληλο για αθλητές που έχουν περάσει ένα ή δύο χρόνια στο γυμναστήριο και έχουν σταματήσει στα αποτελέσματα. Αυτή η προπόνηση είναι η πιο κατάλληλη για την εκτός εποχής. Κατά τη διάρκεια της «εβδομάδας του φωτός» θα λάβετε μια έκρηξη ενέργειας. Μετά την προπόνηση, θα έχετε περισσότερη ενέργεια και θα νιώθετε αναζωογονημένοι και ανανεωμένοι, χωρίς να αισθάνεστε εξαντλημένοι. Σε τελική ανάλυση, αυτό είναι τόσο σημαντικό για κάθε άτομο καθώς, εκτός από το γυμναστήριο, ο καθένας έχει μια προσωπική ζωή.
Βίντεο - ποιο πρόγραμμα να χρησιμοποιήσει ένας bodybuilder για να αποκτήσει μυϊκή μάζα (Denis Borisov):
[μέσα =
