Οι γλουτοί είναι το πιο ελκυστικό μέρος του ανθρώπινου σώματος. Αφού αφιερώσετε 5 λεπτά χρόνο, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα σύνολο προπονήσεων που θα αποτελέσουν το ελαστικό πισινό των ονείρων σας.
Ομάδα 2: Leg Curl
Οι ασκήσεις για μπούκλες ποδιών είναι οι εξής:
- Μπούκλες ποδιών ξαπλωμένες … Ξαπλώστε στη μηχανή μπούκλας για τα πόδια, έτσι ώστε τα γόνατά σας να βρίσκονται στην άκρη του πάγκου, τα πόδια σας να είναι ίσια και οι αστράγαλοί σας να βρίσκονται κάτω από τον κύλινδρο. Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας έτσι ώστε η σπονδυλική σας στήλη να βρίσκεται σε ουδέτερη θέση. Τα πόδια είναι ίσια και οι γοφοί στον πάγκο. Λυγίστε τα γόνατά σας χωρίς να πέσετε το κεφάλι σας. Τραβήξτε τα τακούνια σας στους γλουτούς σας και συσπάστε τους μυς του γλουτού σας στην κορυφή της τροχιάς. Επιστρέψτε τα πόδια σας στην αρχική τους θέση χωρίς να χαλαρώσετε τους μυς των γλουτών. Η άσκηση στοχεύει στην ενίσχυση του πίσω μέρους του μηρού και των γλουτιαίων μυών. Συνιστάται η χρήση βαρών εργασίας που κυμαίνονται από 9 έως 23 κιλά.
- Butt Blaster … Τοποθετήστε το δεξί σας γόνατο στο Butt Blaster έτσι ώστε να είναι λυγισμένο σε ορθή γωνία με τον μηρό σας. Με το αριστερό σας πόδι, στηριχτείτε στο στήριγμα, το δάχτυλο του ποδιού κατευθύνεται προς το μέρος σας, η άρθρωση του γόνατος είναι λυγισμένη. Οι αγκώνες βρίσκονται στο στήριγμα παλάμης. Πιάστε τις λαβές. Ισιώστε το αριστερό σας πόδι. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, είναι απαραίτητο να σφίξετε τους μυς των γλουτών και το σώμα πρέπει να βρίσκεται ευθεία. Επιστροφή στην αρχική θέση. Η άσκηση πρέπει πρώτα να εκτελεστεί στο ένα πόδι και μετά στο άλλο. Συνιστάται η χρήση βαρών εργασίας από 18 έως 36 κιλά.
Ομάδα # 3: απαγωγή ισχίου
Τοποθετήστε μια μικρή τηγανίτα στο πάτωμα 40-50 εκατοστά από το κάτω μπλοκ. Τοποθετήστε τη μανσέτα γύρω από τον δεξιό σας αστράγαλο. Βάλτε το αριστερό σας πόδι στη τηγανίτα, αντικρίζοντας τον προσομοιωτή. Λυγίστε ελαφρώς το γόνατό σας για να ισορροπήσετε. Το δεξί πόδι πρέπει να είναι λυγισμένο έτσι ώστε μόνο τα δάχτυλα των ποδιών να ακουμπούν πάνω στη τηγανίτα.
Κρατήστε τον προσομοιωτή με τα χέρια σας. Γείρετε ελαφρά προς τα εμπρός και συσπάστε τους κοιλιακούς μυς σας για να φέρετε τη σπονδυλική σας στήλη σε ουδέτερη θέση. Τεντώνοντας τους γλουτιαίους μυς, πάρτε το δεξί σας πόδι προς τα πάνω και πάνω, αλλά μην το ισιώσετε. Είναι απαραίτητο να καθορίσετε τη θέση και στη συνέχεια να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Εκτελέστε την άσκηση πρώτα στο ένα πόδι, στη συνέχεια στο άλλο. Το συνιστώμενο βάρος είναι μεταξύ 2 και 7 κιλών.
Για να απλώσετε τα πόδια σας ενώ κάθεστε, καθίστε όσο το δυνατόν πιο βαθιά στο μηχάνημα του μηρού και απλώστε τα πόδια σας ελαφρώς. Είναι απαραίτητο να ρυθμίσετε τις στάσεις έτσι ώστε να βρίσκονται ελαφρώς πάνω από τις αρθρώσεις του γόνατος. Πιάστε τις λαβές του προσομοιωτή. Απλώστε τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Θα πρέπει να εργάζεστε με βάρη από 9 έως 27 κιλά.
Πρόγραμμα προπόνησης για τους γλουτούς
Όπως προαναφέρθηκε, το πρόγραμμα προπόνησης γλουτών αποτελείται από τρία επίπεδα και έξι ασκήσεις. Για να επιτευχθεί αξιοσημείωτη πρόοδος, είναι επιθυμητό να αλλάξετε τόσο τις ίδιες τις ασκήσεις όσο και την ακολουθία τους. Είναι απαραίτητο να αυξηθούν σταδιακά τα βάρη εργασίας. Κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, αρκεί να πραγματοποιήσετε δύο ή τρεις προπονήσεις, μεταξύ των οποίων θα πρέπει να υπάρχει τουλάχιστον μία ημέρα ξεκούρασης.
Χαρακτηριστικά των προπονήσεων για τους γλουτούς:
- 1ο επίπεδο … Είναι απαραίτητο να επιλέξετε μια άσκηση από κάθε ομάδα και να κάνετε μια προσέγγιση για καθένα από αυτά. Μετά από συνεχή προπόνηση για 4 έως 8 εβδομάδες, μπορείτε να ανεβείτε στο επίπεδο 2.
- 2ο επίπεδο … Θα πρέπει να κάνετε όλες τις ασκήσεις και να αυξήσετε σταδιακά το βάρος των βαρών. Μπορείτε να πάτε στο τρίτο επίπεδο μετά από 6-8 εβδομάδες προπόνησης.
- Επίπεδο 3 … Επαναλάβετε όλες τις ασκήσεις για τρία σετ το καθένα. Για να προοδεύετε συνεχώς, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε μια σειρά ασκήσεων που περιλαμβάνονται στην ίδια ομάδα. Για παράδειγμα, κάντε ένα σετ στις ασκήσεις 1 και 2 χωρίς να κάνετε ένα διάλειμμα ενδιάμεσα. Μετά από μια σύντομη ανάπαυση, επαναλάβετε μερικά από αυτά τα διπλά σετ.
Εάν η εκπαιδευτική σας εμπειρία δεν υπερβαίνει τους τέσσερις μήνες, τότε θα πρέπει να ξεκινήσετε από το πρώτο επίπεδο. Το δεύτερο επίπεδο είναι διαθέσιμο για εκείνους με τέσσερις έως δώδεκα μήνες εμπειρίας προπόνησης δύναμης. Εάν εκπαιδεύεστε για περισσότερο από ένα χρόνο, τότε χρειάζεστε το τρίτο επίπεδο.
Πώς να κάνετε ασκήσεις για τους γλουτούς - δείτε το βίντεο:
Επιπλέον, συνιστάται να κάνετε αεροβική επίσης 2 ή 3 φορές κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
