Μάθετε πόσο συχνά πρέπει να ασκείστε για να προχωρήσετε ενεργά τα κέρδη των μυών και της δύναμης. Πολύ συχνά, οι αρχάριοι κατασκευαστές κάνουν το ίδιο λάθος - επιλέγουν λάθος συχνότητα προπόνησης. Ως αποτέλεσμα, εργάζονται επιμελώς στο γυμναστήριο, αλλά δεν βλέπουν την επιθυμητή πρόοδο, η οποία οδηγεί σε απογοήτευση. Πολλοί σταματούν ακόμη και την προπόνηση μετά από αυτό. Για να μην συμβεί αυτό σε εσάς, πρέπει να καταλάβετε πόσο συχνά προπονείστε για την ανάπτυξη των μυών.
Τις περισσότερες φορές, οι αθλητές προπονούνται τρεις φορές την εβδομάδα, επειδή αυτή η σύσταση βρίσκεται κυρίως στο δίκτυο. Αλλά ακόμα και αν έχετε το σωστό πρόγραμμα εκπαίδευσης και χρησιμοποιείτε τα απαραίτητα φορτία, η εκπαίδευση μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική όταν τα μαθήματα διεξάγονται στη σωστή συχνότητα.
Πόσο συχνά πρέπει να εκπαιδεύεστε;
Το να τηρείτε συνεχώς το ίδιο πρόγραμμα προπόνησης μπορεί να είναι λάθος. Καθώς προχωράτε, οι δραστηριότητές σας θα γίνουν πιο έντονες και το σώμα σας θα πάρει περισσότερο χρόνο για να ανακάμψει. Έρευνες έχουν δείξει ότι ο μέσος τύπος που δεν έχει γυμναστεί ποτέ πριν μπορεί να τριπλασιάσει ή να τετραπλασιάσει τη δύναμή του μέσω της προπόνησης.
Αλλά πρέπει να καταλάβετε ότι η αποκατάσταση του σώματος μετά από σωματική άσκηση εξαρτάται από διάφορους παράγοντες. Το ανθρώπινο σώμα είναι ένας μόνο μηχανισμός και η υγεία σας εξαρτάται από το καλά συντονισμένο έργο όλων των συστημάτων και οργάνων. Εάν οι μύες μπορούν να αυξήσουν σημαντικά τη λειτουργικότητά τους, τότε, ας πούμε, το συκώτι δεν έχει αυτήν την ικανότητα. Ακόμη και η άρθρωση-σύνδεσμος δεν μπορεί να προσαρμοστεί σε φορτία με την ίδια ταχύτητα με τους μυς.
Αφού κάνετε μια ελαφριά προπόνηση, πιθανότατα δεν θα αισθανθείτε σημαντικές αλλαγές και το σώμα θα ανακάμψει σε σύντομο χρονικό διάστημα. Μια εντελώς διαφορετική κατάσταση αναπτύσσεται μετά από ένα εντατικό μάθημα, κατά το οποίο χρησιμοποιήθηκαν σοβαρά βάρη εργασίας. Σε αυτή την περίπτωση, το σώμα μπορεί να χρειαστεί αρκετές ημέρες για να αναρρώσει πλήρως.
Πρέπει να θυμάστε ότι διαφορετικά συστήματα στο σώμα έχουν ατομικές ικανότητες αποκατάστασης. Για παράδειγμα, ο μυϊκός ιστός και η αποθήκη γλυκογόνου μπορούν να αποκατασταθούν μέσα σε λίγες μέρες. Αλλά το νευρικό σύστημα δεν μπορεί τόσο γρήγορα να αποκαταστήσει την κανονική του απόδοση. Για να είναι όλες οι τάξεις αποτελεσματικές, είναι απαραίτητο να βρεθεί η βέλτιστη μέθοδος κατάρτισης.
Διαχωρισμός προπονήσεων για μυϊκή ανάπτυξη
Κάθε αρχάριος αθλητής γνωρίζει για το split σήμερα. Ωστόσο, εάν δεν ξέρετε πόσο συχνά κάνετε προπόνηση, τότε η κατάρτιση σε χωριστά δεν θα σας επιτρέψει να αποφύγετε την υπερπροπόνηση. Ας δούμε με τι συνδέεται αυτό. Υπάρχουν πολλές επιλογές για τη διαίρεση του σώματος σε ομάδες μυών και τώρα δεν θα μιλήσουμε για αυτές.
Το Split είναι ένα αρκετά αποτελεσματικό σχέδιο για τη διεξαγωγή μαθημάτων, αλλά μόνο με τη βοήθειά του δεν θα μπορείτε να λύσετε το πρόβλημα ενός μόνιμου σταθερού προγράμματος εκπαίδευσης. Είναι όλα σχετικά με ένα όργανο όπως τα νεφρά. Δεν έχει σημασία για ποια ομάδα μυών εκπαιδεύσατε στο τελευταίο μάθημα και σε ποια θα εργαστείτε τώρα. Τα νεφρά πρέπει να κάνουν τη δουλειά τους κάθε μέρα - να χρησιμοποιούν μεταβολίτες μεταβολικών διεργασιών. Μόνο εάν ένα δεδομένο όργανο λειτουργεί καλά, το σώμα θα ανακάμψει. Σημειώστε ότι για την ανάπτυξη των μυών, όλα τα συστήματα του σώματός μας πρέπει να αποκατασταθούν πλήρως. Χρησιμοποιώντας ένα split, διευκολύνετε τα νεφρά, καθώς πρέπει να κάνουν λιγότερη δουλειά. Αλλά καθώς προχωράτε, χρησιμοποιείτε όλα τα μεγάλα βάρη εργασίας και προκύπτει ξανά το ερώτημα - πόσο συχνά να ασκείστε;
Πώς να προσδιορίσετε τη σωστή συχνότητα άσκησης για μυϊκή ανάπτυξη;
Πολλοί επίδοξοι οικοδόμοι σήμερα μαθαίνουν πολλές πληροφορίες που μπορούν εύκολα να βρεθούν στο Διαδίκτυο. Μετά από αυτό, είναι σίγουροι ότι γνωρίζουν ήδη όλα τα μυστικά του bodybuilding. Ωστόσο, γρήγορα συνειδητοποιούν ότι έκαναν λάθος, επειδή η πρόοδος δεν είναι ορατή.
Για να γίνουν τα πάντα πιο ξεκάθαρα για εσάς, θα σας πούμε για μια περίπτωση που συνέβη στην πραγματική ζωή. Ένας κατασκευαστής σταμάτησε να προοδεύει και συζήτησε το πρόβλημά του με τον προπονητή. Ως αποτέλεσμα, αποφάσισαν να κάνουν παύση για τρεις εβδομάδες.
Ο τύπος ασχολήθηκε σοβαρά με το bodybuilding και δεν μπορούσε να σταματήσει την προπόνηση για τόσο μεγάλο χρονικό διάστημα. Πρώτα απ 'όλα, είναι αρκετά δύσκολο από ψυχολογική άποψη. Όταν βλέπετε την πρόοδό σας, είναι δύσκολο να αναγκάσετε τον εαυτό σας να μην κάνει τίποτα για τρεις εβδομάδες. Μερικές φορές ένα άτομο μπορεί να λάβει τη συμβουλή να σταματήσει να εξασκείται ως ήττα.
Ωστόσο, μερικές φορές το σώμα χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να ανακάμψει και πρέπει να το έχετε υπόψη σας. Κατά τη διάρκεια μιας μακράς παύσης, μπορείτε να επανεξετάσετε την προσέγγισή σας για τη δημιουργία της διαδικασίας εκπαίδευσης και να καταλάβετε πόσο συχνά εκπαιδεύεστε. Μην νομίζετε ότι ξεκουράζοντας θα χάσετε το χρόνο σας. Το σώμα το χρησιμοποιεί για τον προορισμό του και θα είναι σε θέση να αναρρώσει πλήρως.
Ωστόσο, ας επιστρέψουμε στην υπόθεση που εξετάζουμε. Ο προπονητής μπόρεσε να πείσει τον θάλαμο του και ο οικοδόμος ξεκουράστηκε για τρεις εβδομάδες. Δύο μήνες μετά την επανέναρξη των μαθημάτων, είπε στον εκπαιδευτή για τις επιτυχίες του, οι οποίες αποδείχθηκαν απλά συγκλονιστικές.
Ο τύπος μπόρεσε να αυξήσει τους δείκτες δύναμής του σε σύντομο χρονικό διάστημα και κατά το πρώτο μάθημα έθεσε προσωπικά ρεκόρ σε αρκετές κινήσεις. Εάν νωρίτερα χρησιμοποιούσε το πιο δημοφιλές πρόγραμμα τριών προπονήσεων, τότε μετά από ένα διάλειμμα προπονείται μία φορά κάθε εννέα ημέρες. Χρησιμοποιεί διήμερο χωρισμό, χωρίζοντας το σώμα σε πάνω και κάτω. Όπως περιμέναμε, η αναγκαστική παύση του έκανε καλό.
Θα ήθελα επίσης να πω λίγα λόγια για το πόσο συχνά πρέπει να κάνουμε προπονήσεις αδυνατίσματος. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η αύξηση βάρους έχει ελαφρώς διαφορετικούς νόμους σε σύγκριση με την καύση λίπους. Εάν ο στόχος σας είναι μόνο να καταπολεμήσετε το λίπος, τότε τα μαθήματα πρέπει να διεξάγονται καθημερινά, αλλά ταυτόχρονα είναι απαραίτητο να χτίσετε σωστά τη διαδικασία προπόνησης ώστε να μην προπονηθείτε. Σε αυτή την περίπτωση, είναι λογικό να χρησιμοποιείτε αντικαταβολικά για να μην χάσετε μυϊκή μάζα. Κατά τη διάρκεια της περιόδου ξήρανσης, μπορείτε να προτείνετε τη διεξαγωγή περισσότερων από δύο προπονήσεων ενδυνάμωσης κατά τη διάρκεια της εβδομάδας και να αφιερώσετε τον υπόλοιπο χρόνο σε ασκήσεις καρδιο.
Πώς να αποφύγετε την υπερπροπόνηση;
Αυτό είναι ένα εξίσου σημαντικό θέμα σε σύγκριση με το πόσο συχνά κάνετε τις προπονήσεις σας. Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να παρακολουθείτε την πρόοδό σας. Εάν σταματήσετε να προοδεύετε σε τουλάχιστον μία άσκηση, τότε αυτό μπορεί να υποδηλώνει ότι είστε κοντά στην υπερπροπόνηση.
Στο παράδειγμα που αναλύσαμε παραπάνω, αυτό συνέβη, επειδή ο κατασκευαστής παρατήρησε ότι είχε σταματήσει να βελτιώνει τα αποτελέσματα του πάγκου. Εάν σας έχει συμβεί παρόμοια κατάσταση, τότε αξίζει να κάνετε ένα διάλειμμα. Εδώ είναι τα τρία κύρια συμπτώματα της υπερπροπόνησης.
- Το βάρος εργασίας δεν αυξάνεται στις ασκήσεις. Για να προχωρήσετε, πρέπει να αυξήσετε σταδιακά το φορτίο. Ωστόσο, για αυτό, το σώμα πρέπει να ανακάμψει πλήρως, ώστε να μπορείτε να εργαστείτε με μεγάλα βάρη.
- Ο αριθμός των επαναλήψεων ή ο χρόνος στατικής συγκράτησης των βλημάτων δεν αυξάνεται. Εάν το βάρος εργασίας δεν αυξηθεί, τότε ο αριθμός των επαναλήψεων ή ο χρόνος στατικής συγκράτησης του βλήματος, θα πρέπει να αυξηθεί.
- Περνάτε περισσότερο χρόνο κάνοντας μια παρόμοια προπόνηση. Η αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης σχετίζεται στενά με την έννοια της έντασης, η οποία μετριέται σε μονάδες χρόνου. Με πιο απλά λόγια, αν χρειαστήκατε περισσότερο χρόνο για να κάνετε ένα μάθημα που κάνατε πριν από λίγες μέρες σήμερα, η ένταση έχει μειωθεί.
Συμβουλές προπόνησης για μυϊκή ανάπτυξη
Εάν ολοκληρώσατε σωστά τη διαδικασία εκπαίδευσής σας, τότε δεν θα προκύψει το ερώτημα πόσο συχνά θα εκπαιδεύεστε. Το θέμα είναι ότι η άσκηση σε οποιαδήποτε συχνότητα μπορεί να είναι αποτελεσματική εάν χρησιμοποιείτε τη σωστή ποσότητα. Για υψηλής ποιότητας άντληση μυών, ο ιδανικός εβδομαδιαίος όγκος εργασίας για κάθε ομάδα μυών για τους περισσότερους αθλητές είναι 12 σετ. Φυσικά, αυτή είναι μια μέση τιμή και θα πρέπει να καθορίσετε τον πραγματικό όγκο για τον εαυτό σας σε ατομική βάση. Το σημαντικό τώρα είναι να καταλάβετε την ουσία.
- Εάν εκπαιδεύετε κάθε ομάδα μυών μόνο μία φορά την εβδομάδα, τότε πρέπει να κάνετε και τα 12 σετ, καθώς η συχνότητα της προπόνησης είναι χαμηλή, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε ολόκληρο τον όγκο ταυτόχρονα.
- Όταν εκπαιδεύετε κάθε ομάδα μυών τρεις φορές την ημέρα, θα πρέπει να κάνετε 4 σετ για κάθε συνεδρία, τα οποία θα έχουν ως αποτέλεσμα έναν εβδομαδιαίο όγκο προπόνησης ίσο με 12 σετ.
- Εάν προπονείστε δύο φορές την ημέρα, τότε κάθε ομάδα μυών σε ένα μάθημα πρέπει να αντλείται σε έξι σετ.
Σημειώστε ότι 12 σετ την εβδομάδα είναι επαρκής όγκος για μεγάλες μυϊκές ομάδες. Για τα μικρά, ο μισός από αυτόν τον όγκο θα είναι αρκετός.
Μιλώντας για τη συχνότητα προπόνησης, είναι απαραίτητο να ληφθεί υπόψη η εκπαιδευτική εμπειρία του αθλητή. Για αρχάριους που εκπαιδεύονται για λιγότερο από οκτώ μήνες, ένα τριήμερο χωρισμό είναι τέλειο.
Εάν έχετε περάσει αυτό το στάδιο και εκπαιδεύεστε για περισσότερο από οκτώ μήνες, τότε αξίζει να μεταβείτε σε δύο μαθήματα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Σας συνιστούμε να χωρίσετε το σώμα σε άνω και κάτω μισά σε αυτήν την κατάσταση.
Πολλοί άνθρωποι δεν έχουν αρκετό χρόνο για να επισκεφτούν το γυμναστήριο τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Ως αποτέλεσμα, πρέπει να είναι ικανοποιημένοι με μία προπόνηση. Εάν κάνετε τα πάντα σωστά, τότε αυτή η στρατηγική θα είναι αποτελεσματική, αλλά σίγουρα όχι η καλύτερη. Σε μεγαλύτερο βαθμό, αυτή η συχνότητα άσκησης είναι κατάλληλη για τη διατήρηση του μυϊκού τόνου. Αν θέλετε να προχωρήσετε γρηγορότερα, προσπαθήστε να βρείτε χρόνο για δύο προπονήσεις την εβδομάδα.
Πόσο συχνά προπονείστε, δείτε αυτό το βίντεο:
