Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα για γυναίκες και άνδρες που έρχονται στο γυμναστήριο θα πρέπει να προσαρμόζεται ανάλογα με τις δυνατότητές τους. Αρχικά, οι αρχάριοι πρέπει να εγκαταλείψουν τις βασικές ασκήσεις λόγω έλλειψης εμπειρίας στη σωστή τεχνική και να οργανώσουν περισσότερες ελαφρές προπονήσεις, και για αθλητές με εμπειρία, η βάση θα γίνει η βάση του προπονητικού σχεδίου. Τα σωστά επιλεγμένα φορτία και η ισορροπημένη διατροφή για έναν αθλητή είναι η φόρμουλα για ένα όμορφο σώμα. Τα προπονητικά προγράμματα για άνδρες και γυναίκες στο γυμναστήριο πρέπει να δημιουργηθούν σύμφωνα με ορισμένες αρχές και κανόνες.
Εάν εκτελείτε τυχαία τη μία ή την άλλη όλα τα είδη ασκήσεων, είναι εύκολο να επιτρέψετε την υπερφόρτωση ορισμένων μυϊκών ομάδων και να αφήσετε άλλες ανεκπαίδευτες. Ως αποτέλεσμα, αντί για το σώμα των ονείρων σας, μπορείτε να αντιμετωπίσετε προβλήματα υγείας.
Εντοπίστε τις πέντε διαφορές: Προπονήσεις για άνδρες και γυναίκες
Οι ίδιες ασκήσεις λειτουργούν καλά τόσο για γυναίκες όσο και για άνδρες. Ένα άλλο πράγμα είναι στον αριθμό των προσεγγίσεων και των επαναλήψεων, στο βάρος των φορτίων και στη συχνότητα χρήσης ορισμένων ασκήσεων.
Η δύναμη και η ταχύτητα αναπτύσσονται καλά μεταξύ των εκπροσώπων του ισχυρότερου φύλου, η αντοχή και η ευελιξία είναι τα δυνατά σημεία των γυναικών, τόσο οι γυναίκες όσο και οι άνδρες διαθέτουν εξίσου επιδεξιότητα. Επομένως, το εκπαιδευτικό συγκρότημα πρέπει να σχεδιαστεί λαμβάνοντας υπόψη αυτά τα χαρακτηριστικά και τα ατομικά χαρακτηριστικά.
- Οι άνδρες είναι σε θέση να εργαστούν με μεγαλύτερα βάρη, κάνοντας 6-12 επαναλήψεις ανά σετ. Για τις γυναίκες, το βάρος εργασίας είναι πάντα χαμηλότερο, αλλά ο αριθμός των επαναλήψεων στο σετ είναι υψηλότερος, περίπου 12-15.
- Τα διαφορετικά επίπεδα παραγωγής νορεπινεφρίνης καθιστούν δυνατή την προπόνηση των ανδρών μέχρι την τελευταία ανάσα, ενώ το επίπεδο αυτής της ορμόνης στις γυναίκες είναι πολύ χαμηλότερο και δεν μπορούν να λειτουργήσουν μέχρι αποτυχίας.
- Η τεστοστερόνη στο γυναικείο σώμα παράγεται επίσης 10 φορές λιγότερο από ό, τι στους άνδρες. Για τις κυρίες, μια πιο υψηλής έντασης λειτουργία πολλαπλών επαναλήψεων είναι αποδεκτή.
- Το ανδρικό σώμα δεν είναι τόσο πρόθυμο να αποθηκεύσει την περίσσεια γλυκογόνου σε απόθεμα, οπότε η διατροφή του είναι πιο κορεσμένη όσον αφορά την ποσότητα υδατανθράκων και λιπών.
- Παρά το γεγονός ότι η δομή ενός ατόμου είναι σχεδόν η ίδια και στα δύο φύλα, οι στόχοι και οι επιθυμίες τους είναι εντελώς διαφορετικοί. Ενώ κάποιοι θέλουν έναν φαρδύ, φουσκωμένο κορμό, άλλοι ονειρεύονται ελαστικούς, έντονους γλουτούς. Λόγω αυτών των επιθυμιών και των ατομικών χαρακτηριστικών, η προπόνηση για άνδρες και γυναίκες απευθύνεται σε εντελώς διαφορετικά μέρη του σώματος.
Επιλογή προγράμματος κατάρτισης
Ένα πρόγραμμα προπόνησης στο γυμναστήριο για άτομα "επί τόπου" θα πρέπει πρώτα να περιλαμβάνει βασικές ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων που στοχεύουν στην εκπαίδευση ολόκληρου του σώματος.
Οποιαδήποτε προπόνηση πρέπει να ξεκινά με ένα καρδιο σετ σε διάδρομο, σχοινί άλματος ή ποδήλατο, καθώς και μια ήπια προθέρμανση των μυών ολόκληρου του σώματος. Και μόνο μετά από 10-20 λεπτά προθέρμανσης, μπορείτε να ξεκινήσετε ασκήσεις με βάρη.
Τα προγράμματα για αρχάριους στον κόσμο των σιδερένιων αθλημάτων, κατά κανόνα, καταρτίζονται σύμφωνα με ένα κυκλικό σύστημα προπόνησης. Δηλαδή, σε μια διαδικασία προπόνησης, είναι απαραίτητο να αντληθούν όλες οι μυϊκές ομάδες.
- Shouldμοι και τραπεζάκι: Καθιστή πρέσα.
- Στήθος: Πρέσα πάγκου σε επίπεδο ή κεκλιμένο πάγκο.
- Χέρια: Σηκώστε τα χέρια με αλτήρες, εναλλακτική ανύψωση αλτήρων στον δικέφαλο.
- Πίσω: τράβηγμα επάνω σε μια οριζόντια ράβδο (για άνδρες) ή έναν ειδικό προσομοιωτή (για γυναίκες), τράβηγμα στη ζώνη ενώ κάθεστε.
- Πόδια: Squats, Leg Press, Straightening, Standing and Seated Calf Raises.
- Κοιλιακοί μύες: συστροφή.
Το πρόγραμμα της κυκλικής εκπαίδευσης πρέπει να γίνεται για περίπου τρεις μήνες, τρεις φορές την εβδομάδα. Αφού το ολοκληρώσετε, μπορείτε να αρχίσετε να πειραματίζεστε με συστήματα κατάρτισης split.
Τα μαθήματα, μεταξύ των οποίων υπάρχει διάλειμμα μιας ή δύο ημερών, θεωρούνται τα πιο αποτελεσματικά, επειδή το σώμα έχει χρόνο να ξεκουραστεί και να ανακάμψει. Είναι βέλτιστο να ασκείστε τρεις ημέρες την εβδομάδα, για παράδειγμα, Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή.
Γιατί δεν υπάρχει ένα λεπτομερές πρόγραμμα προπόνησης σε αυτό το άρθρο; Γιατί θα είναι διαφορετικό για τον καθένα. Όλοι οι άνθρωποι είναι διαφορετικοί, ο καθένας έχει τους δικούς του στόχους, σχέδια και ατομικά χαρακτηριστικά του σώματος, βάσει των οποίων πρέπει να δημιουργήσετε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Το μόνο που λειτουργεί για όλους, ανεξάρτητα από το αν ο στόχος είναι να πάρεις βάρος ή να χάσεις βάρος και να στεγνώσεις, είναι βασικές ασκήσεις.
Το πρόγραμμα είναι καλό εφόσον παρατηρείτε συνεχή πρόοδο από την εκπαίδευση, η οποία βασίζεται στην αρχή της περιοδικότητας:
- κέρδος σε δύναμη?
- αύξηση της ποιότητας μάζας ·
- εργασία ανακούφισης ή λειτουργική εκπαίδευση.
Μόλις σταματήσει η πρόοδος, το σχέδιο κατάρτισης πρέπει να αλλάξει. Επίσης, μην ξεχνάτε το φαγητό, η τήρηση μιας σωστά οργανωμένης διατροφής θα δώσει ακόμα καλύτερα αποτελέσματα προπόνησης.
Βίντεο ανασκόπηση των καλύτερων προγραμμάτων κατάρτισης με τον Denis Borisov:
