Κάθε bodybuilder επιτυγχάνει αυτό το αποτέλεσμα όταν οι μύες σταματήσουν να προοδεύουν. Πραγματοποιείται προσαρμογή στη διαδικασία εκπαίδευσης. Πώς να αντικαταστήσετε το πρόγραμμα χωρίς να διακυβεύσετε τη μυϊκή μάζα, μπορείτε να μάθετε από αυτό το άρθρο. Οποιοσδήποτε αθλητής έχει παρατηρήσει ότι μετά την προπόνηση μιας ομάδας μυών, η κόπωση και ο πόνος γίνονται αισθητά σε εντελώς διαφορετικές. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το σώμα δεν είναι προσαρμοσμένο στο άγχος και την παρατεταμένη σωματική άσκηση, οπότε πρέπει να χρησιμοποιήσετε τεράστια ποσότητα δύναμης και ενέργειας. Μετά από μερικές εβδομάδες στο γυμναστήριο, ο συντονισμός θα είναι πολύ καλύτερος. Στη συνέχεια, ο αθλητής αρχίζει να καταλαβαίνει το σώμα του και να κάνει τις μυϊκές ομάδες -στόχους να λειτουργούν.
Διαδικασία σύνθεσης πρωτεϊνών
Στα αρχικά στάδια της έντονης άσκησης, το νευρικό σύστημα προσαρμόζεται. Οι μύες λαμβάνουν ένα σήμα να αναπτυχθούν προκειμένου να αντιμετωπίσουν την άσκηση. Όπως γνωρίζετε, η κύρια πηγή ενέργειας για το ανθρώπινο σώμα σχηματίζεται στα κύτταρα. Τρέφονται με ATP (τριφωσφορική αδενοσίνη). Η σύνθεση πρωτεϊνών είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού. Μόλις δεν υπάρχει αρκετό ATP, ένα σήμα αποστέλλεται στον πυρήνα του κυττάρου. Λόγω αυτού, παράγεται πρόσθετη ενέργεια, συμβαίνει υπερπληρωμή.
Προκειμένου αυτός ο μηχανισμός να λειτουργεί ομαλά, είναι απαραίτητο να παρέχεται ένα κανονικό αυξημένο φορτίο. Η ανεπαρκής εκπαίδευση δεν θα εξαντλήσει τα αποθέματα ATP, επομένως, η πρωτεϊνική σύνθεση δεν θα συμβεί στην ποσότητα που απαιτείται για τα επιθυμητά αποτελέσματα. Κάθε προσέγγιση πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον ένα λεπτό. Μόνο με αυτόν τον τρόπο οι μύες μπορούν να λάβουν απτό φορτίο και θα λάβει χώρα η μέγιστη διαδικασία σύνθεσης.
Μετά από μια μακρά περίοδο προπόνησης (περισσότερο από ένα χρόνο), ο αθλητής αντιμετωπίζει ένα τέτοιο πρόβλημα όπως η στασιμότητα. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, η μυϊκή μάζα σταματά να αυξάνεται, πολλοί υποστηρίζουν ότι πρόκειται για γενετική προδιάθεση. Στην πράξη, αυτό το όριο είναι πολύ δύσκολο να ξεπεραστεί. Η σωστή διατροφή, τα συμπληρώματα αθλητικών συμπληρωμάτων και η αύξηση του σωματικού βάρους σε τακτική βάση θα σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε αυτήν την κατάσταση. Θα πρέπει να δουλέψετε σκληρά και σκόπιμα.
Νέα προγράμματα για πρόοδο
Είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι δεν μπορείτε να αντλήσετε το σώμα σε μία προπόνηση. Οι έμπειροι αθλητές λένε ότι είναι πιο εύκολο για τους αρχάριους να επιλέξουν ένα νέο πρόγραμμα. Για να αλλάξετε τον φόρτο εργασίας των μυϊκών ομάδων, είναι απολύτως κατάλληλο οποιοδήποτε σχήμα. Το κύριο πράγμα είναι να αντικαταστήσετε τις συνήθεις ασκήσεις.
Κάθε bodybuilder προσπαθεί να διασφαλίσει ότι το σώμα του προσαρμόζεται γρήγορα στο στρες, αλλά σε καμία περίπτωση δεν προσαρμόζεται στην ίδια την άσκηση. Με κάθε επιπλέον αύξηση βάρους, αυξάνεται η μυϊκή αντοχή και οι υπερτροφίες των ιστών. Αλλά συμβαίνει συχνά ότι τα αισθητά κιλά δεν επηρεάζουν την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας.
Μόνο νέες ασκήσεις θα παρέχουν στο σώμα περισσότερο άγχος. Πολλοί δεν αλλάζουν την τεχνική τους, αλλά απλώς αυξάνουν το φορτίο. Αυτό επηρεάζει τη διαδικασία αποκατάστασης και, ταυτόχρονα, όχι με τον καλύτερο τρόπο. Έχοντας φτάσει σε ένα ορισμένο επίπεδο ανάπτυξης, συμβαίνει σημαντική μυϊκή βλάβη. Αυτή η αντίδραση του σώματος συνεχίζεται με την απελευθέρωση κορτιζόλης. Αυτή η ορμόνη είναι υπεύθυνη για τη διάσπαση των κατεστραμμένων μυϊκών ινών. Επομένως, εάν εκτελέσετε το επόμενο σετ μετά το σετ, τότε θα εμφανιστεί παλινδρόμηση μυϊκής μάζας.
Υπάρχουν έξυπνοι άνθρωποι που λένε ότι παρατεταμένα φορτία (πάνω από 45 λεπτά) είναι απαραίτητα για να ενεργοποιήσουν την αυξητική ορμόνη. Αλλά και η κορτιζόλη είναι ξύπνια. Αποδεικνύεται ότι υπάρχει ένας αρνητικός παράγοντας για έναν θετικό παράγοντα και συνολικά είναι ένας εντελώς δυσμενής συνδυασμός ορμονών. Η περίσσεια κορτιζόλης έχει κατασταλτική επίδραση στην αυξητική ορμόνη.
Επομένως, εάν ένας αθλητής ενδιαφέρεται να αυξήσει την αυξητική ορμόνη, τότε πρέπει να αγοραστούν ειδικές ενέσεις. Από τη φυσική ποσότητα αυτής της ορμόνης, τα οφέλη θα είναι σχεδόν μηδενικά.
Ενδεικτικό παράδειγμα
Είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε οπτικά παραδείγματα για να κατανοήσετε τις πληροφορίες. Οι αθλητές εκτιμούν την προσωπική εμπειρία εξαιρετικών αθλητών. Επομένως, για να καταλάβουμε πώς να μετατρέψουμε μια προπόνηση σε έντονη προπόνηση, στρεφόμαστε στις παρατηρήσεις ενός από τους bodybuilders. Φυσικά, ένα τέτοιο πρόγραμμα κατάρτισης δεν θα πρέπει να θεωρείται το κορυφαίο. Είναι απαραίτητο να κατανοήσουμε μια για πάντα: για να αντλήσετε το σώμα ικανοποιητικά, είναι απαραίτητη μια ατομική προσαρμογή σε όλες τις ασκήσεις.
Μετά από ένα χρόνο προπόνησης, ο αθλητής παρατηρεί ότι η πρόοδος σταματά. Το ύψος του ήταν 177 εκατοστά και ο τύπος ζύγιζε 70 κιλά. Αυτός ο δείκτης πάγωσε καταστροφικά επιτόπου. Ο νεαρός αθλητής έστρεψε την προσοχή του στο βιβλίο του Mike Mentzer, στο οποίο ο συγγραφέας μιλά για το πώς να αντλήσει παύσεις και εντατικές προπονήσεις.
Για παράδειγμα, για να εκπαιδεύσετε τα χέρια σας, πρέπει να κάνετε 3-5 επαναλήψεις σε αποτυχία. Αφού μειωθεί το βάρος ή ο αριθμός των επαναλήψεων, γίνονται άλλες δύο. Συνιστάται η παύση για δέκα δευτερόλεπτα μεταξύ των μίνι σετ. Η προπόνηση χεριών για τον παραπάνω αθλητή πραγματοποιούνταν μία φορά την εβδομάδα. Μετά από τρεις εβδομάδες, η διάμετρος του μυ αυξήθηκε κατά μια ίντσα.
Αυτός ο αθλητής έβγαλε συμπεράσματα, όπως πολλοί άλλοι αρχάριοι: αν το κάνετε δύο φορές την εβδομάδα, μπορείτε να αυξήσετε το μέγεθος του δικεφάλου κατά δύο εκατοστά. Η θεωρία δεν επιβεβαιώθηκε στην πράξη: σε ένα μήνα, το προηγούμενο εκατοστό χάθηκε, αφού οι μύες δεν είχαν χρόνο να αναρρώσουν. Αυτή η εμπειρία ανάγκασε τον αθλητή να εγκαταλείψει το περαιτέρω πείραμα με αυτό το πρόγραμμα χειρός.
Λίγα χρόνια αργότερα, ο ίδιος αθλητής συνάντησε τις νότες του. Παρεμπιπτόντως, όλοι πρέπει να έχουν ένα σημειωματάριο στο οποίο θα περιγράφουν τις προπονήσεις τους και θα καταγράφουν την πρόοδό τους. Έτσι, μπορείτε να αναλύσετε τις αδυναμίες σας, αποφεύγοντας τα λάθη στο μέλλον. Αφού ανέλυσε τις γραπτές πληροφορίες, ο τύπος αποφάσισε να δοκιμάσει ξανά αυτήν την τεχνική.
Η κύρια εργασία απευθυνόταν σε μόσχους (40 εκατοστά ήταν πριν από την έναρξη της εκπαίδευσης). Έγιναν οκτώ επαναλήψεις σε αποτυχία. Μετά από αυτό, υπήρχαν 8 ακόμη αναγκαστικές επαναλήψεις και ο ίδιος αριθμός αρνητικών επαναλήψεων. Το πρώτο διάλειμμα συνέβη για 20 ημέρες, ο τύπος ισχυρίζεται ότι ο πόνος ήταν αισθητός. Στη συνέχεια, διατέθηκαν 10 ημέρες για ξεκούραση πριν από την επόμενη άντληση των μόσχων. Το αποτέλεσμα της εκπαίδευσης με ικανοποίησε - το μέγεθος αυξήθηκε κατά 1, 8 cm.
Ένα χρόνο αργότερα, αυτό το πρόγραμμα έχει υποστεί αλλαγές, καθώς υπήρξε άλλη στασιμότητα. Τώρα τα παιχνίδια αντλήθηκαν σύμφωνα με το ακόλουθο πρόγραμμα: ανύψωση στα δάχτυλα των ποδιών, σε καθιστή θέση (ένα σετ), ανύψωση στα δάχτυλα των ποδιών, όρθια (ένα σετ). Σε κάθε σετ, έγιναν 100 επαναλήψεις - αυτό είναι ένα απίστευτο φορτίο. Αξίζει να σημειωθεί ότι δεν μπορεί να το αντιμετωπίσει κάθε αρχάριος αθλητής.
Σε δύο εβδομάδες έγιναν 2 προπονήσεις, με μεγάλη ανάπαυση πριν από κάθε μέρα καταλήψεων. Ως αποτέλεσμα, το χαβιάρι αυξήθηκε κατά 1, 2 εκατοστά. Μετά από μερικούς μήνες, ο αθλητής άλλαξε σε 20 επαναλήψεις (καταλήψεις), για το κύριο σετ εργασίας υπήρχε μόνο μία προπόνηση την εβδομάδα. Υπήρξε πρόοδος - το χαβιάρι μεγάλωσε κατά ένα εκατοστό.
Αλλάζοντας το πρόγραμμα, μπορείτε να ξεπεράσετε το όριο σας. Φυσικά δεν θα συμβεί σε μια εβδομάδα. Για να γίνει αυτό, πρέπει να αλλάξετε προγράμματα και να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων ανάλογα με την αύξηση του χρονικού διαστήματος υπό φόρτωση. Μόνο αυτό το είδος του άγχους θα δώσει ανάπτυξη και δεν θα προκαλέσει υπερπροπόνηση.
Η δεύτερη επιλογή είναι μια πολύ συνηθισμένη περίπτωση όταν πρόκειται για αρχάριους bodybuilders που προπονούνται μόνοι τους. Δεν μπορείτε να υπερεκτιμήσετε τη δύναμη και τις φυσικές σας δυνατότητες. Αυτή η προσέγγιση στην εκπαίδευση είναι γεμάτη με αρνητικές συνέπειες.
Συμβουλές για αλλαγή ρουτίνας προπόνησης
Εάν, παρ 'όλα αυτά, ένας νεαρός αθλητής αποφάσισε να οργανώσει το προπονητικό άγχος για το σώμα, αξίζει να κατανοήσουμε την ακλόνητη αλήθεια:
- Πρέπει να αντικαθιστάτε τακτικά προγράμματα κατάρτισης. Δεν θα υπάρξει κέρδος εάν ο μυϊκός ιστός προσαρμοστεί στη διαθέσιμη άσκηση.
- Κατά κανόνα, η προσαρμογή πραγματοποιείται εντός 3-6 μηνών. Επομένως, είναι σημαντικό να καταγράφονται όλα τα αποτελέσματα και οι μετρήσεις. Αυτό θα καταστήσει αδύνατο να μπερδευτείτε στα προγράμματα και θα καταλάβετε τι λειτουργεί καλύτερα.
- Κάθε αθλητής πρέπει να επιλέξει έναν ατομικό αριθμό επαναλήψεων. Διαφορετικά, το υπερβολικό στρες θα οδηγήσει στην καταστροφή των μυϊκών ινών. Αυτό ενεργοποιεί την ορμόνη κορτιζόλη, η οποία εμποδίζει την ανάπτυξη των μυών. Στο σώμα, όλα είναι φυσικά και πρέπει να προσεγγίσετε την προπόνηση με σύνεση.
- Κατά τη σύνταξη ενός προπονητικού σχεδίου, πρέπει να λάβετε υπόψη ότι υπάρχουν μυϊκές ομάδες γρήγορης συστολής και αργής συστολής. Για την πρώτη ομάδα, είναι επικίνδυνο να κάνετε πολλές επαναλήψεις και οι άλλοι δεν θα ανταποκριθούν στην τεχνική με σημαντική ανάπαυση. Η πρόοδος θα συμβεί μόνο εάν ο αθλητής καταλάβει πώς λειτουργούν όλες οι ομάδες μυών. Η ανατομία του ανθρώπινου σώματος θα πρέπει να μελετηθεί σε κάθε περίπτωση.
- Οι αλλαγές στην άσκηση πρέπει να γίνονται μόνο για μία ομάδα μυών. Αν αντικαταστήσετε ολόκληρο το πρόγραμμα κατάρτισης ταυτόχρονα, τότε είναι εγγυημένο ότι μπορείτε να κερδίσετε μια κατάσταση υπερπροπόνησης. Αυτό θα επηρεάσει αρνητικά την υγεία του σώματος και θα εμφανιστεί διαταραχή του νευρικού συστήματος.
- Συχνά, δεν μπορείτε να περάσετε ούτε από προγράμματα - αυτή η προσέγγιση θα μπερδέψει μόνο τους μυς σας. Όλα πρέπει να είναι με μέτρο και καλά μελετημένα. Διαφορετικά, θα προκύψει σύγχυση και ο bodybuilder δεν θα μπορεί να επιλέξει το βέλτιστο πρόγραμμα προπόνησης για τον εαυτό του.
Δείτε ένα βίντεο σχετικά με την κατάρτιση ενός εκπαιδευτικού προγράμματος:
Κανείς δεν είναι απρόσβλητος από τη στασιμότητα στην ανάπτυξη. Για να ξεπεράσουν τα όριά τους, ορισμένοι χρησιμοποιούν διεγερτικά συμπληρώματα και άλλοι περνούν από προγράμματα κατάρτισης. Η δεύτερη επιλογή είναι επιθυμητή για νέους αθλητές που μπορούν να πολεμήσουν τα φυσικά όρια του σώματός τους. Υπάρχει αρκετή χημεία για όλους, αλλά δεν έχουν όλοι την υπομονή και την επιθυμία να επιτύχουν μυϊκή ανάπτυξη με φυσικό τρόπο.
