Μάθετε πώς το καλοκαίρι μπορείτε να γεμίσετε με μια οριζόντια μπάρα χωρίς να επισκεφθείτε το γυμναστήριο. Σήμερα, όλο και περισσότεροι άνθρωποι στρέφουν το βλέμμα τους σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, αναπόσπαστο μέρος του οποίου είναι ο αθλητισμός. Δεν έχει κάθε άτομο αρκετό ελεύθερο χρόνο για να επισκέπτεται τακτικά το γυμναστήριο. Ωστόσο, εάν θέλετε να βελτιώσετε τη σωματική σας διάπλαση, τότε μπορείτε να το επιτύχετε μέσω της προπόνησης στην οριζόντια ράβδο.
Αυτός ο αθλητικός εξοπλισμός μπορεί να βρεθεί σε οποιαδήποτε αυλή ή σχολικό στάδιο. Εκτός από τα προφανή οφέλη για την υγεία της άσκησης με γυαλιά, οι υπαίθριες δραστηριότητες ενισχύουν σημαντικά αυτό το αποτέλεσμα. Ωστόσο, αξίζει αμέσως να σημειωθεί ότι θα είναι αρκετά δύσκολο να σπουδάσεις μόνος και πρέπει να έχεις μεγάλη δύναμη θέλησης. Συνιστούμε στους αρχάριους γύρους να συμμετέχουν φίλοι στις δραστηριότητές τους.
Η συνεργασία μαζί με τα γυαλιά δεν είναι μόνο διασκεδαστική, αλλά φέρνει ένα στοιχείο ανταγωνισμού στις δραστηριότητές σας, το οποίο συμβάλλει στην αύξηση της αθλητικής απόδοσης. Για να καταρτίσετε το σωστό πρόγραμμα κατάρτισης, πρώτα απ 'όλα, πρέπει να εκτιμήσετε σωστά το επίπεδο της αρχικής εκπαίδευσης. Και δεν έχει σημασία ποια είναι η ηλικία σας, γιατί δεν χρειάζεται να σκέφτεστε τον επαγγελματικό αθλητισμό.
Επιπλέον, πρέπει να καταλάβετε τι σας ελκύει περισσότερο στην προπόνηση στην οριζόντια μπάρα. Σε κάποιον αρέσει να εκτελεί θεαματικά και περίπλοκα στοιχεία, ενώ για άλλους, οι ασκήσεις δύναμης είναι πιο σημαντικές. Όταν ορίσετε για τον εαυτό σας την πορεία της ανάπτυξής σας, θα κάνετε ένα πολύ σημαντικό βήμα μπροστά. Μόνο μετά από αυτό μπορείτε να κάνετε το δεύτερο - να καταρτίσετε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Αυτό είναι ένα εξαιρετικά σημαντικό μέρος της εκπαίδευσής σας, επειδή η ταχύτητα της προόδου σας εξαρτάται από την αποτελεσματικότητα του εκπαιδευτικού προγράμματος.
Ακολουθούν οι κύριοι παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη κατά το σχεδιασμό ενός προγράμματος κατάρτισης:
- κατεύθυνση σπουδών - τεχνική ή ισχύος.
- κατάλογος κινήσεων - πρέπει να γνωρίζετε σαφώς τι θα κάνετε στο αθλητικό γήπεδο.
- ο αριθμός των προσεγγίσεων σε κάθε κίνηση ·
- διάρκεια των μαθημάτων ·
- χρόνος παύσης μεταξύ των σετ.
- συχνότητα εκπαίδευσης?
- θρέψη.
Δεν πρέπει να αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι η διατροφή συμπεριλήφθηκε στον αριθμό των παραγόντων που επηρεάζουν το πρόγραμμα προπόνησης. Αυτό είναι ένα άλλο σημαντικό σημείο, χωρίς το οποίο θα είναι εξαιρετικά δύσκολο να επιτευχθούν θετικά αποτελέσματα.
Πώς πρέπει να οργανωθούν οι εκπαιδευτικές υπηρεσίες περιστροφής;
Έχοντας εξοικειωθεί με τους κύριους παράγοντες που έχουν τη μέγιστη επίδραση στην αποτελεσματικότητα της διαδικασίας εκπαίδευσης, θα πρέπει να τους εξετάσετε λεπτομερέστερα.
Κατευθύνσεις σπουδών
Όπως είπαμε, μπορείτε να επιλέξετε μεταξύ τεχνικής ή προπόνησης δύναμης. Η τεχνική κατεύθυνση περιλαμβάνει την ανάπτυξη πολύπλοκων γυμναστικών στοιχείων, για παράδειγμα, στροφές Ρωσίας-Τσεχίας. Αυτή είναι μια πολύ δύσκολη κατεύθυνση, επειδή πρέπει να αφιερώσετε όλο το χρόνο στην κατοχή των πιο πολύπλοκων στοιχείων της γυμναστικής.
Για παράδειγμα, για να κυριαρχήσετε το "endo", είναι απαραίτητο να κυριαρχήσετε καλά ένα στοιχείο όπως το "ενεργοποίηση και απενεργοποίηση". Μια άσκηση μπορεί να πάρει αρκετές εβδομάδες για να κατακτηθεί. Φυσικά, εάν είστε σωματικά καλά προετοιμασμένοι και έχετε ήδη μια συγκεκριμένη γυμναστική προπόνηση, τότε θα είναι πολύ πιο εύκολο για εσάς.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο συνιστούμε στους αρχάριους να επιλέξουν την κατεύθυνση δύναμης της εκπαίδευσης. Στις περισσότερες περιπτώσεις, δεν τα πάνε πολύ καλά με τον εξοπλισμό. Τα περισσότερα από τα γυαλιά ξεκίνησαν με προπόνηση δύναμης και στη συνέχεια προχώρησαν σε τεχνικά. Επιπλέον, τα αποτελέσματα της προπόνησης δύναμης θα τα παρατηρήσετε αρκετά γρήγορα, και αυτό είναι σίγουρα ένας θετικός παράγοντας.
Ζέσταμα
Με ένα ζέσταμα πρέπει να ξεκινά κάθε νέο μάθημα. Με ένα σύνολο συγκεκριμένων κινήσεων, μπορείτε να προετοιμάσετε τους μυς του σώματός σας για το άγχος. Ένα καλό ζέσταμα έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης κατά περίπου το ένα τέταρτο.
Λίστα ασκήσεων
Για χάρη της άσκησης αποφασίσατε να ξεκινήσετε να κάνετε αθλήματα δρόμου. Πιθανώς, δεν γνωρίζουν όλοι ότι ο κατάλογος των ασκήσεων που διατίθενται για εκτέλεση στην οριζόντια ράβδο είναι αρκετά μεγάλος και όλοι διαφέρουν ως προς την πολυπλοκότητα. Σας προτείνουμε να ξεκινήσετε με τράβηγμα, αναστροφή, έξοδο, πριτσίνια κ.λπ.
Πρώτον, πρέπει να καταλάβετε τι είστε ικανοί αυτή τη στιγμή, γιατί για να προχωρήσετε, πρέπει να χρησιμοποιήσετε επαρκή σωματική δραστηριότητα. Για παράδειγμα, τα pull-ups είναι μια εξαιρετική άσκηση για έναν αρχάριο και τα flip-ups είναι ιδανικά για πιο έμπειρους γύρους.
Αριθμός συνόλων
Ένα πολύ σημαντικό σημείο που επηρεάζει διάφορους παράγοντες του μαθήματος είναι η παραγωγικότητα της εκπαίδευσης των γυαλιών και η διάρκεια του μαθήματος. Για να το πούμε απλά, το αποτέλεσμα του κρεβατιού εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τον αριθμό των σετ που εκτελείτε σε κάθε άσκηση.
Εάν δεν υπάρχουν αρκετές προσεγγίσεις, τότε δεν θα μπορείτε να προοδεύσετε, ωστόσο, ένας υπερβολικός αριθμός από αυτούς δεν θα είναι επίσης επωφελής. Είναι πολύ σημαντικό να επιλέξετε τον σωστό αριθμό σετ. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να προτείνετε τη χρήση των ακόλουθων τακτικών. Εκτελέστε μια άσκηση "σκάλα" με πρόσθετη αντίσταση, το βάρος της οποίας είναι 10 κιλά.
Αρχικά, δουλέψτε με 15 έως 20 σετ (μέγιστο) και στη συνέχεια 4-5 (ελάχιστο). Η διαφορά μεταξύ των δεικτών θα είναι ο αριθμός των συνόλων που χρειάζεστε. Ωστόσο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε τεχνική για να καθορίσετε τον βέλτιστο αριθμό προσεγγίσεων.
Διάρκεια μαθημάτων
Αυτός ο δείκτης εξαρτάται από τις φυσικές σας δυνατότητες και τη διάρκεια της ανάπαυσης μεταξύ των σετ. Προσπαθήστε αμέσως να τηρήσετε αυστηρά ένα συγκεκριμένο μήκος ανάπαυσης μεταξύ των σετ. Εάν σπουδάζετε παρέα με φίλους, τότε ενώ μιλάτε, μπορεί απλά να ξεχάσετε ότι ήρθε η ώρα για μια νέα προσέγγιση. Αυτό θα επηρεάσει αρνητικά την αποτελεσματικότητα ολόκληρης της συνεδρίας. Είναι δύσκολο να δοθούν ακριβείς συστάσεις για τη διάρκεια των υπόλοιπων, επειδή κάθε άτομο είναι διαφορετικό. Ωστόσο, προσπαθήστε να τηρήσετε ένα εύρος 40 δευτερολέπτων έως τριών λεπτών.
Χρόνος της εκπαίδευσης
Ο καθένας από εμάς έχει πολλά πράγματα να κάνει σε μια μέρα. Επομένως, πρέπει να βρείτε τον χρόνο που θα είστε πάντα ελεύθεροι. Τις περισσότερες φορές, αυτή η ώρα είναι το βράδυ όταν έχετε ήδη επιστρέψει από το σχολείο (εργασία). Μετά από αυτό, μπορείτε να προπονηθείτε με φίλους μέχρι το βράδυ στην αγαπημένη σας μουσική.
Συχνότητα απασχόλησης
Παραδεχόμαστε ότι αυτό είναι ένα από τα πιο δύσκολα ερωτήματα όσον αφορά τις αρχές της οργάνωσης της εκπαίδευσης των γυαλιών. Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να θυμάστε ότι οι μύες πρέπει να έχουν χρόνο να αναρρώσουν από την προηγούμενη άσκηση. Ταυτόχρονα, πολλά εξαρτώνται από την ένταση των μαθημάτων. Εάν αυτός ο αριθμός είναι χαμηλός, τότε μπορείτε να προπονηθείτε κάθε μέρα. Ωστόσο, ένα τέτοιο εκπαιδευτικό σχήμα δεν θα σας αποφέρει πολλά οφέλη.
Αν μιλάμε για γόνιμη εντατική εκπαίδευση, τότε θα είναι αρκετό να πραγματοποιηθούν τρεις συνεδρίες κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Μπορείτε επίσης να ασκηθείτε τα Σαββατοκύριακα, αλλά η ένταση πρέπει να είναι χαμηλή και αρκούν απλές ασκήσεις, όπως τα push-ups. Εάν, μετά από μια έντονη προπόνηση, αισθανθείτε πόνο στους μυς, τότε πρέπει να ξεκουραστείτε καλά και να ξεκινήσετε την προπόνηση μόνο αφού εξαφανιστούν.
Θρέψη
Αυτό είναι ένα πολύ ευρύ θέμα και δεν θα μιλήσουμε πολύ για αυτό το θέμα τώρα. Πρέπει να καταλάβετε ότι χωρίς σωστά οργανωμένη διατροφή, δεν θα μπορείτε να προοδεύσετε. Χάρη στην τροφή, το σώμα μας λαμβάνει ενέργεια και υλικά για να δημιουργήσει νέο μυϊκό ιστό. Δώστε μεγάλη προσοχή σε αυτό το ζήτημα.
Πώς να οργανώσετε σωστά την κατάρτιση για τα γυαλιά ηλίου;
Για πολλούς αθλητές, το κύριο καθήκον κατά τη διάρκεια της προπόνησης στην οριζόντια ράβδο είναι να δημιουργήσουν ένα όμορφο σώμα. Για να κάνετε τις γυμναστικές σας γυμναστικές όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικές, θα πρέπει να τηρείτε μερικούς απλούς κανόνες:
- Χρησιμοποιείτε πάντα όποια λαβή είναι πιο άνετη για εσάς. Σας συνιστούμε να περιποιείτε τα χέρια σας με ταλκ ή τουλάχιστον με άμμο πριν κάνετε τις ασκήσεις. Εάν κάνει κρύο έξω, χρησιμοποιήστε ειδικά γάντια.
- Μοιράστε σωστά το σωματικό σας βάρος. Για τις περισσότερες κινήσεις, θα χρειαστεί να σταυρώσετε τα πόδια σας και να τα λυγίσετε σε ορθή γωνία. Σε αυτή την περίπτωση, η πλάτη πρέπει να ισιώσει και τα χέρια να πιάσουν με ασφάλεια την οριζόντια ράβδο.
- Ασκηθείτε ομαλά. Δεν πρέπει να επιτρέπονται απότομες κινήσεις. Όταν κάνετε έλξεις, είναι απαραίτητο να αποκλείσετε τη λεκάνη από την εργασία.
- Ξεκινήστε με απλές ασκήσεις. Πρέπει να καταλάβετε ότι είναι αδύνατο να γίνετε επαγγελματίας τουρνουά σε μια εβδομάδα. Μάθετε τις ασκήσεις σταδιακά και σίγουρα θα πετύχετε τον στόχο σας.
Λίγα λόγια πρέπει να ειπωθούν για τις αντενδείξεις για άσκηση στην οριζόντια ράβδο. Κατ 'αρχήν, σχεδόν κάθε άτομο, αν το επιθυμεί, μπορεί να γίνει τουρνουά και η ηλικία ή το φύλο δεν είναι καθοριστικά εδώ. Είναι πιο κατανοητό ότι τα καλύτερα αποτελέσματα εμφανίζονται από εκείνους που άρχισαν να ασκούνται από την παιδική ηλικία.
Τα κορίτσια μπορούν επίσης να βελτιώσουν τη σιλουέτα τους χάρη στην προπόνηση στην οριζόντια μπάρα. Πιστεύουμε ότι η βέλτιστη ηλικία για την έναρξη μαθημάτων για παιδιά είναι 15 έως 16 ετών. Ωστόσο, ακόμη και σε ηλικία 30 και ακόμη και 40 ετών, πρακτικά τίποτα δεν μπορεί να σας εμποδίσει να γίνετε πύλη. Παρουσία όμως προβλημάτων με τη σπονδυλική στήλη και το υπερβολικό βάρος. Απαγορεύεται αυστηρά η εκπαίδευση περιστρεφόμενων πτερυγίων σε περίπτωση σοβαρών προβλημάτων με τη συσκευή των αρθρικών συνδέσμων και μυϊκής δυστροφίας.
Εάν αποφασίσετε να ξεκινήσετε την προπόνηση στην οριζόντια ράβδο, τότε ελλείψει σοβαρών προβλημάτων υγείας, τίποτα δεν μπορεί να σας σταματήσει. Να σας υπενθυμίσουμε ότι είναι πολύ σημαντικό να καταρτίσετε το σωστό πρόγραμμα άσκησης και να προπονηθείτε τακτικά. Μόνο σε αυτή την κατάσταση μπορείτε να επιτύχετε θετικά αποτελέσματα.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο εκγύμνασης των γυαλιών, δείτε αυτό το βίντεο:
