Μάθετε πώς να βελτιώσετε την παραγωγικότητά σας εάν έχετε καθιστική δουλειά γραφείου. Ένα σύνολο ασκήσεων από επαγγελματίες εκπαιδευτές για την αύξηση του ενεργειακού τόνου του σώματος. Πριν από τρεις και πλέον δεκαετίες, οι επιστήμονες απέδειξαν ότι η καθιστική εργασία είναι επιβλαβής για τον οργανισμό. Ωστόσο, αυτό το πρόβλημα έχει γίνει πιο έντονο μόνο τώρα. Αυτό οφείλεται στην εμφάνιση νέων ειδικοτήτων στις οποίες δεν απαιτείται σωματική δραστηριότητα. Τις περισσότερες φορές αυτό σημαίνει εργασία με υπολογιστές και ο αριθμός των ατόμων σε κίνδυνο έχει αυξηθεί σημαντικά. Σήμερα θα μιλήσουμε για γυμναστική στην εργασία, η εφαρμογή της οποίας δεν απαιτεί μεγάλη επένδυση χρόνου, αλλά ταυτόχρονα θα σας επιτρέψει να αποφύγετε τις σοβαρές συνέπειες της καθιστικής εργασίας.
Ποια είναι η βλάβη της καθιστικής εργασίας;
Κατά τη διάρκεια της έρευνάς τους, οι επιστήμονες κατέληξαν σε ένα απογοητευτικό συμπέρασμα, αποδεικνύοντας ότι η καθιστική εργασία επιταχύνει τη διαδικασία γήρανσης. Κατά μέσο όρο, ένα άτομο που ασχολείται με καθιστική εργασία ηλικίας 5-10 ετών γρηγορότερα από ό, τι τα άτομα σε ενεργό εργασία. Μεταξύ των κύριων διαταραχών που μπορεί να προκαλέσει η καθιστική εργασία, πρέπει να σημειωθεί ότι υπάρχει παραβίαση της στάσης του σώματος, αύξηση του σωματικού βάρους, μείωση της οπτικής οξύτητας, καθώς και άλλες ασθένειες.
Εάν ένα άτομο περνά πολύ χρόνο σε καθιστή θέση, τότε το μεγαλύτερο φορτίο πέφτει στη σπονδυλική στήλη. Σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, περίπου το 80 τοις εκατό των εργαζομένων στο γραφείο αντιμετωπίζουν πόνο στην πλάτη. Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι ο κύριος λόγος για την ανάπτυξη της οστεοχονδρωσίας είναι ακριβώς ένας ανενεργός τρόπος ζωής, συμπεριλαμβανομένης της καθιστικής εργασίας.
Όταν εργάζεστε σε υπολογιστή, η σπονδυλική στήλη είναι πιο συχνά σε καμπύλη, αφύσικη θέση. Ως αποτέλεσμα, οι σπόνδυλοι συμπιέζονται και αυτό οδηγεί στην εμφάνιση μικρών ρωγμών στον χόνδρο. Η οστεοχόνδρωση, με τη σειρά της, μπορεί να προκαλέσει την ανάπτυξη άλλων πιο σοβαρών ασθενειών, ας πούμε, ριζοκολίτιδα, προεξοχή δίσκου κ.λπ.
Εκτός από τα προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη, πολλοί υπάλληλοι γραφείου υποφέρουν επίσης από διάφορες ασθένειες του αγγειακού συστήματος. Η συνεχής άβολη στάση μειώνει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο και αυτό το γεγονός μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους, αυξημένη κόπωση και αυξημένη αρτηριακή πίεση. Λόγω της παρατεταμένης καθιστικής θέσης, το φορτίο στο κάτω μέρος της πλάτης αυξάνεται σημαντικά. Αυτό οδηγεί στο σχηματισμό νέων λιπαρών αποθέσεων.
Η καθιστική εργασία μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη μεγάλου αριθμού ασθενειών, για παράδειγμα, διαβήτη, αιμορροΐδες και μειωμένης οπτικής οξύτητας. Πολύ συχνά, οι εργαζόμενοι στο γραφείο αντιμετωπίζουν ξηρότητα και γκρίνια στα μάτια. Οι επιστήμονες ονόμασαν αυτό το φαινόμενο «σύνδρομο γραφείου». Παρά τους υψηλούς κινδύνους ανάπτυξης διαφόρων ασθενειών, οι περισσότεροι εργαζόμενοι στο γραφείο δεν ασχολούνται με τον αθλητισμό, αν και αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή μεγάλου αριθμού προβλημάτων.
Σύμπλεγμα γυμναστικής στην εργασία
Για να αποφύγετε όλα τα προβλήματα που περιγράφονται παραπάνω, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε τουλάχιστον ένα συγκρότημα γυμναστικής στην εργασία. Μακράν, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε να παρακολουθείτε γυμναστήριο ή να ασκείστε στο σπίτι. Ωστόσο, ακόμη και η απλή γυμναστική στη δουλειά μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την υγεία σας. Το σύνολο των ασκήσεων μπορεί να χωριστεί σε δύο μέρη. Ορισμένες ασκήσεις πρέπει να γίνονται κατά τη διάρκεια των ωρών εργασίας, ενώ άλλες πρέπει να γίνονται στο σπίτι.
Είναι πολύ σημαντικό να κάνετε γυμναστική κάθε πρωί και πέντε λεπτά είναι αρκετά για να ενεργοποιηθεί η σπονδυλική στήλη και οι μύες.
Πώς να καθίσετε σωστά;
Θεωρούμε ότι η ικανότητα καθίσματος είναι η πρώτη άσκηση του συγκροτήματός μας, καθώς ο περισσότερος χρόνος εργασίας των εργαζομένων γραφείου περνά σε αυτή τη θέση. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι πάντα ευθεία και δεν είναι γλιστερή. Το κεφάλι και το σώμα δεν πρέπει να γέρνουν προς τα εμπρός. Συσφίξτε ελαφρά τους κοιλιακούς μυς σας και κρατήστε το πηγούνι σας παράλληλο με το έδαφος.
Η οσφυϊκή περιοχή υποστηρίζεται από το πίσω μέρος της καρέκλας, ενώ η υπόλοιπη πλάτη υποστηρίζεται μόνο από τον μυϊκό κορσέ. Μην πέσετε από τη μία πλευρά, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη σκολίωσης. Επίσης, η παραβίαση της στάσης του σώματος μπορεί επίσης να προκαλέσει στήριξη στο ένα χέρι ή τη θέση «πόδι προς πόδι». Χρησιμοποιήστε επίσης ένα στήριγμα ποδιών για να κρατήσετε τις αρθρώσεις του γόνατός σας υψηλότερες από τους γοφούς σας.
Γυμναστική στην εργασία για το λαιμό
- Από τον χώρο εργασίας σας, χαμηλώστε το κεφάλι σας και αγγίξτε το πηγούνι σας στο στήθος σας. Μετά από αυτό, αρχίστε να γέρνετε το κεφάλι σας προς τα πίσω με αργό ρυθμό, προσπαθώντας να δείτε τον τοίχο ταυτόχρονα. Είναι απαραίτητο να γέρνετε το κεφάλι κατά την εισπνοή και να το λυγίζετε κατά την εκπνοή. Κάντε πέντε επαναλήψεις.
- Γυρίστε το κεφάλι σας προς τα αριστερά και κλειδώστε τη θέση. Μετά από αυτό, επίσης με τον καθορισμό της θέσης στην τελική θέση της τροχιάς, γυρίστε το κεφάλι σας προς τα δεξιά. Συνολικά, πρέπει να κάνετε 5 έως 10 επαναλήψεις.
- Παραμένοντας σε καθιστή θέση, αρχίστε να σχεδιάζετε αριθμούς από το μηδέν έως το εννέα στον αέρα με τη μύτη σας. Είναι πολύ σημαντικό το πλάτος αυτών των κινήσεων να μεγιστοποιείται.
- Βάλτε τις παλάμες σας μαζί σε μια «κλειδαριά» στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας και αρχίστε να πιέζετε τα χέρια σας στο κεφάλι σας. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να γείρετε το κεφάλι σας προς τα πίσω, παρέχοντας έτσι αντίσταση στα χέρια σας.
Γυμναστική στην εργασία για βούρτσες
- Πάρτε τον δεξιό σας καρπό με το αριστερό σας χέρι και μετακινήστε το πινέλο δεξιόστροφα πέντε φορές και στη συνέχεια μια παρόμοια ποσότητα προς την αντίθετη κατεύθυνση. Εκτελέστε την κίνηση με το άλλο χέρι.
- Σφίξτε γρήγορα τα δάχτυλά σας σε μια γροθιά δέκα φορές. Στην τελευταία επανάληψη, πιέστε τα όσο πιο σφιχτά γίνεται και κρατήστε τα εκεί για τρία έως πέντε δευτερόλεπτα. Μετά από αυτό, χαλαρώστε τα δάχτυλά σας και ανακινήστε τα, σαν να ανακινείτε τις σταγόνες νερού.
Γυμναστική για τη θωρακική και οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης
- Βάλτε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας, ενώνοντας τις παλάμες σας σε μια «κλειδαριά». Αρχίστε να λυγίζετε την πλάτη σας προς τα πίσω, έτσι ώστε το πίσω μέρος της καρέκλας να ακουμπά στην πλάτη σας. Η κάμψη προς τα εμπρός πραγματοποιείται κατά την εκπνοή και η εισπνοή είναι απαραίτητη όταν κινείτε προς τα πίσω. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι τέσσερις.
- Ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα, απλώστε τα πόδια σας ελαφρώς στα πλάγια. Με τα χέρια ψηλά, πάρτε τον δεξιό σας καρπό με τον αριστερό σας. Αρχίστε να γέρνετε προς τα δεξιά, ενώ εκτείνετε το αριστερό σας χέρι. Είναι πολύ σημαντικό τη στιγμή της εκτέλεσης της κίνησης να αισθανθείτε την ένταση των μυών. Σε κάθε κατεύθυνση, πρέπει να εκτελέσετε από 5 έως 10 επαναλήψεις.
- Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας και αρχίστε να μιμείτε τις κινήσεις του ψαλιδιού μαζί τους. Καθώς εκπνέετε, τα χέρια σας πρέπει να απλώνονται και καθώς εισπνέετε, πρέπει να τα φέρνετε μαζί μπροστά σας. Ο αριθμός των επαναλήψεων κυμαίνεται από 5 έως 10.
- Καθίστε στη μέση μιας καρέκλας με τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά. Με το δεξί σας χέρι, πρέπει να πιάσετε την άκρη του καθίσματος και να τοποθετήσετε το αριστερό σας χέρι στην εξωτερική επιφάνεια του δεξιού μηρού. Τεντώστε, αρχίστε να στρίβετε το σώμα προς τα δεξιά, παραμένοντας στην ακραία θέση της τροχιάς. Αφού επιστρέψετε στην αρχική θέση, εκτελέστε προς την αντίθετη κατεύθυνση.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στις αρθρώσεις των ώμων σας και αρχίστε να τα εκτελείτε με κυκλική κίνηση. Συνολικά, πρέπει να κάνετε δέκα επαναλήψεις.
Άσκηση στην εργασία για τους κοιλιακούς μυς
- Με την κοιλιά σας τεντωμένη, κρατήστε αυτή τη θέση για πέντε μετρήσεις και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Σταδιακά αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων σε 20. Αυτή η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί όχι μόνο κατά τη διάρκεια της εργασίας, αλλά και στο σπίτι ή στο δρόμο για την εργασία.
- Σφίξτε δυνατά τους κοιλιακούς μυς σας και κρατήστε τους σε αυτήν την κατάσταση για πέντε μετρήσεις. Συνιστάται η σταδιακή αύξηση του φορτίου.
Τι είναι το σύνδρομο Αφροδίτης;
Αυτός ο όρος συνήθως νοείται ότι σημαίνει μείωση της ελαστικότητας των μυών που βρίσκονται στο ισχίο και τη μέση. Αυτό μπορεί να οδηγήσει στο σχηματισμό νέων λιπαρών αποθέσεων σε αυτά τα μέρη του σώματος. Για να εξαλείψετε αυτό το σύνδρομο, θα πρέπει να εκτελέσετε ειδικά σχεδιασμένη γυμναστική στην εργασία.
- Μπείτε σε καθιστή θέση στο έδαφος. Το δεξί πόδι πρέπει να είναι ίσιο και το αριστερό πόδι διπλωμένο. Πιάστε το δεξί πόδι με τα χέρια σας και ανασηκώστε το πρώτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Ταυτόχρονα, βεβαιωθείτε ότι το πόδι εργασίας δεν λυγίζει στην άρθρωση του γόνατος. Για κάθε πόδι, πρέπει να κάνετε δέκα επαναλήψεις.
- Πάρτε όρθια θέση με σταυρωμένα πόδια. Τεντώνοντας τα χέρια σας μπροστά σας, αρχίστε να γέρνετε το σώμα σας. Στην τελική θέση της τροχιάς, είναι απαραίτητο να κάνετε παύση.
- Γονατίστε και σταυρώστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Καθίστε πρώτα στον αριστερό μηρό σας, στη συνέχεια στο δεξί σας. Δέκα επαναλήψεις πρέπει να γίνονται σε κάθε πόδι.
- Πάρτε όρθια θέση με τα πόδια σας παράλληλα μεταξύ τους σε απόσταση 2 φορές το πλάτος των αρθρώσεων των ώμων. Οι γοφοί πρέπει να είναι υπό γωνία με το έδαφος και ιδανικά παράλληλοι με αυτό. Σε αυτή την περίπτωση, οι κνήμες πρέπει να βρίσκονται κάθετα στο έδαφος. Σε αυτή τη θέση, παρεμπιπτόντως, ονομάζεται "πόζα του αναβάτη", πρέπει να καθυστερήσετε για το μέγιστο δυνατό χρόνο. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, είναι πολύ σημαντικό να διασφαλίσετε ότι τα πόδια είναι παράλληλα και η απόσταση μεταξύ τους είναι διπλάσια από το πλάτος των αρθρώσεων των ώμων.
Ποια γυμναστική στην εργασία είναι η πιο αποτελεσματική, θα μάθετε από αυτό το βίντεο:
