Θέλετε να ασκήσετε τα μπράτσα σας απομονωμένα; Μάθετε την τεχνική εκτέλεσης εναλλακτικών στροφών. Η άσκηση δημιουργεί εξαιρετική ανακούφιση. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις για τη δημιουργία μυών των ποδιών. Αυτό είναι απολύτως κατανοητό, γιατί είναι τα πόδια που πρέπει να φέρουν το βάρος όλου του σώματος. Επίσης, τα κορίτσια δίνουν μεγάλη προσοχή στην προπόνηση των ποδιών, προσπαθώντας να κάνουν το σχήμα τους τέλειο. Σήμερα θα μιλήσουμε για την άσκηση μπούκλα ποδιών σε όρθια μηχανή.
Προορίζονται για την ανάπτυξη των οπίσθιων μηριαίων μυών, ημιτενοντίων και ημιμεμβράνιων μυών. Όλοι έχουν περίπου το ίδιο μήκος, αλλά οι σφύρες έχουν τις μεγαλύτερες διαστάσεις διατομής. Αυτή η κίνηση χρησιμοποιείται πολύ ενεργά από αθλητές διαφορετικών επιπέδων φυσικής κατάστασης. Ο βαθμός ανάπτυξης αυτών των τριών μυών έχει μεγάλη σημασία στο ποδόσφαιρο, την πάλη, την καλλιτεχνική γυμναστική και ορισμένους άλλους αθλητικούς κλάδους. Μεταξύ άλλων, αυτοί οι μύες βοηθούν στην ενίσχυση του πρόσθιου και του οπίσθιου σταθεροποιητή της άρθρωσης του γόνατος.
Τεχνική για την εκτέλεση μπούκλες ποδιών σε όρθια μηχανή
Η τεχνική εκτέλεσης μπούκλες ποδιών σε όρθια μηχανή επηρεάζει άμεσα την ποιότητα της προπόνησης του δικεφάλου και πρέπει να προσεγγίσετε την ανάπτυξη της κίνησης με πλήρη ευθύνη. Για να το ολοκληρώσετε, θα χρειαστείτε έναν ειδικό προσομοιωτή.
Το ένα πόδι πρέπει να σηκωθεί, ακουμπώντας το στον μαλακό κύλινδρο του προσομοιωτή. Το μπροστινό μέρος του μηρού πρέπει να πιέζεται σφιχτά στο πίσω μέρος και βεβαιωθείτε ότι βρίσκεται πάντα σε αυτή τη θέση. Διαφορετικά, το φορτίο στο πόδι εργασίας θα μειωθεί.
Για να διευκολύνετε τη διατήρηση της ισορροπίας, πιάστε μια ειδική βάση, ακουμπώντας το στήθος σας στην πλάτη. Μετά την εισπνοή, κρατήστε την αναπνοή σας και λυγίστε το πόδι εργασίας σας. Στην ακραία άνω θέση της τροχιάς, ο κύλινδρος πρέπει να βρίσκεται στο μηρό, αγγίζοντας σχεδόν τον. Εκπνεύστε προς την αντίθετη κατεύθυνση.
Εάν εκτελέσετε το μπούκωμα του ποδιού στον προσομοιωτή ενώ στέκεστε τεχνικά, τότε η πιθανότητα βλάβης στην άρθρωση του γόνατος είναι μεγάλη. Για να το αποφύγετε, εργαστείτε με αργό ρυθμό και μην χρησιμοποιείτε μεγάλα βάρη. Έτσι, όχι μόνο θα εξασκήσετε τους μυς σας με υψηλή ποιότητα, αλλά και δεν θα τραυματιστείτε.
Εξίσου σημαντικό είναι το σημείο που πρέπει να σφίξετε όσο πιο σφιχτά γίνεται στην πλάτη. Εάν επιτρέψετε την κίνηση του κορμού, τότε η αποτελεσματικότητα της άσκησης θα μειωθεί δραματικά.
Τα κύρια λάθη όταν λυγίζετε τα πόδια στον προσομοιωτή ενώ στέκεστε
Μην σκίζετε το στήθος από το πίσω μέρος του προσομοιωτή κατά τη διάρκεια της κίνησης. Αυτό είναι πολύ συνηθισμένο στους αρχάριους αθλητές. Εάν δεν το ακολουθήσετε, τότε το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου θα πάει από το πόδι στο πίσω μέρος.
Επίσης, δεν χρειάζεται να χρησιμοποιείτε μεγάλα βάρη, και ειδικά για αρχάριους. Εάν η προπονητική εμπειρία είναι σύντομη, τότε οι σύνδεσμοι των αρθρώσεων του γόνατος είναι αδύναμοι και μπορεί κάλλιστα να σπάσουν υπό την επίδραση μεγάλου βάρους. Η σωστή κίνηση είναι πιο σημαντική από τη χρήση μεγάλου βάρους.
Επίσης, οι αθλητές συχνά εκτελούν αιχμηρές κινήσεις. Αυτό οδηγεί σε αυξημένη μυϊκή κόπωση και, ως εκ τούτου, δεν θα μπορείτε να τα επεξεργαστείτε σωστά.
Συμβουλές για μπούκλες στα πόδια για αθλητές
Πρώτα απ 'όλα, για τη σωστή εκτέλεση της κίνησης, είναι απαραίτητο να ρυθμίσετε καλά τον προσομοιωτή, δηλαδή το ύψος του κυλίνδρου. Πρέπει να βρίσκεται κάτω από το χαβιάρι. Σημειώστε ότι όσο μεγαλύτερος είναι ο μοχλός, τόσο πιο αποτελεσματική θα είναι η άσκηση.
Μην σηκώνετε την άρθρωση του γόνατος από την πλάτη στην ακραία άνω θέση της τροχιάς. Αυτό θα οδηγήσει στο γεγονός ότι το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου μετατοπίζεται στον γλουτιαίο μυ. Ταυτόχρονα, εάν πρέπει να εργαστείτε επιπλέον στους γλουτούς, τότε αυτό το γεγονός μπορεί να είναι χρήσιμο για εσάς.
Στόχος για μπούκλες στα πόδια μετά από κλίση, άρσεις θορύβου και υπερεκτάσεις. Αυτό θα αυξήσει την αποτελεσματικότητα αυτής της κίνησης.
Ελέγξτε τη σωστή τεχνική καμπύλωσης ποδιών σε αυτό το βίντεο:
