Η διαμορφωτική άσκηση για τον τετρακέφαλο «έκταση ποδιού στον προσομοιωτή» προορίζεται ειδικά για την προπόνηση του τετρακέφαλου μυός του μηρού. Με τη βοήθειά του, το ανάγλυφο επεξεργάζεται και εμφανίζονται οι λεπτομέρειες της μπροστινής επιφάνειας του μηρού. Το πλεονέκτημα αυτής της άσκησης είναι ότι η τεχνική εκτέλεσης είναι αρκετά εύκολη: είναι κατάλληλη τόσο για έμπειρους bodybuilders όσο και για αρχάριους αθλητές. Η επέκταση των ποδιών στον προσομοιωτή είναι μια αποτελεσματική επιλεκτική άσκηση, η κύρια λειτουργία της οποίας είναι να ασκηθεί ο τετρακέφαλος.
Η άσκηση δεν θα κάνει τα πόδια σας μεγάλα και δεν θα δημιουργήσει τεράστιες λακκούβες κρέατος στα πόδια σας · υπάρχει μια ειδική βάση για αυτή τη λειτουργία. Για τον αθλητή, η επέκταση των ποδιών στον προσομοιωτή θα δώσει πρώτα απ 'όλα αποτελεσματική λεπτομέρεια και ανακούφιση του τετρακέφαλου, θα το κάνει κυρτό σε όλο το μήκος του με ένα όμορφο ξεχωριστό σχήμα. Και με χαμηλό ποσοστό λίπους κάτω από το δέρμα, ένας σαφής διαχωρισμός του ορθού και των πλευρικών μυών θα είναι εντυπωσιακός.
Λόγω της απλότητας της εκτέλεσης και του ελάχιστου ποσοστού κινδύνου τραυματισμού, η επέκταση των ποδιών στον προσομοιωτή συνιστάται απολύτως για όλους ως πρόσθετο φορτίο στους μυς του μπροστινού τμήματος του μηρού: για αρχάριους, η άσκηση θα σκληρύνει τα πόδια τους πριν από τις καταλήψεις με μεγάλα βάρη, και για έμπειρους αθλητές θα βοηθήσει σκόπιμα να «σιδερώσει» τους τετρακέφαλους.
Τεχνική και τα κύρια χαρακτηριστικά της επέκτασης ποδιών
Η ποιότητα της διαδικασίας προπόνησης εξαρτάται άμεσα από την τεχνική εκπαίδευση του αθλητή, επομένως είναι επιτακτική ανάγκη να γνωρίζουμε όλες τις λεπτότητες της εκτέλεσης της επέκτασης των ποδιών:
- Πάρτε μια άνετη θέση καθίσματος στην οποία η λεκάνη και το κάτω μέρος της πλάτης θα πιέζονται σφιχτά στην πλάτη σε όλο το σετ. Πιάστε τις χειρολαβές ή την άκρη του καθίσματος με τα χέρια σας για να διευκολύνετε τη διατήρηση του αμαξώματος του σασί.
- Λυγίστε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία και τοποθετήστε τους αστραγάλους σας κάτω από τον ειδικό κύλινδρο.
- Πάρτε μια βαθιά ανάσα και αρχίστε να επεκτείνετε τα πόδια σας σε οριζόντια θέση, τεντώνοντας τους τετρακέφαλους. Στο επάνω σημείο, κάντε μια έκθεση για 1-2 δευτερόλεπτα, δημιουργώντας ένα μέγιστο φορτίο στον πρόσθιο μηριαίο μυ.
- Στη συνέχεια, χαμηλώνοντας το βλήμα, ομαλά και αργά επιστρέψτε στην αρχική θέση, αποφεύγοντας την παραμικρή αδράνεια.
- Κάντε την άσκηση για τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων.
Για να είναι το φορτίο το ίδιο και στις τέσσερις κεφαλές του τετρακέφαλου, η θέση των ποδιών πρέπει να είναι παράλληλη μεταξύ τους. Εάν θέλετε να αναπτύξετε ένα ξεχωριστό μέρος του τετρακέφαλου μυός του μηρού, το φορτίο μπορεί να ποικίλει περιστρέφοντας τις κάλτσες. Εάν οι κάλτσες είναι στραμμένες προς τα πλάγια, τότε το κύριο φορτίο θα πέσει στην πλευρική κεφαλή του τετρακέφαλου μυός, αν το ένα στο άλλο - το μεσαίο.
Στο χαμηλότερο σημείο κίνησης, η άρθρωση του γόνατος δημιουργεί ορθή γωνία. Δεν είναι απαραίτητο να το τοποθετήσετε πιο μακριά από το κάτω πόδι κάτω από το κάθισμα, αυτό δεν θα αυξήσει την αποτελεσματικότητα της άσκησης, αλλά, αντίθετα, θα αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού των αρθρώσεων του γόνατος.
Η επέκταση ποδιών σε προσομοιωτή με ελάχιστο βάρος εργασίας χρησιμοποιείται ως προθέρμανση την «ημέρα των ποδιών» πριν από τις βασικές ασκήσεις (κατάληψη, πρέσα ποδιών, κατάληψη γάντζου). Η επέκταση των ποδιών με μεγάλο βάρος χρησιμοποιείται ως άσκηση "τελειώματος" μετά την "άντληση" των μυών των κάτω άκρων με βαριά βάση.
Δεν αξίζει να παίρνετε υπερβολικά βάρη από την αρχή, επειδή θα οδηγήσει σε δυσάρεστες συνέπειες στις αρθρώσεις του γόνατος. Είναι απαραίτητο να αρχίσετε να ισιώνετε τα πόδια στη μπάρα με μέτριο βάρος και να αυξάνετε σταδιακά το φορτίο με κάθε προπόνηση. Κατά την ξήρανση, οι ειδικοί συνιστούν τη χρήση ελάχιστου βάρους με τον αριθμό των επαναλήψεων από 8 έως 12 φορές σε 3 έως 4 σετ. Εάν πρέπει να "σχεδιάσετε" με μεγαλύτερη ακρίβεια την ανακούφιση του μπροστινού μέρους του μηρού, ο αριθμός των επαναλήψεων αυξάνεται.
