Μάθετε πώς να κάνετε μια βασική κίνηση μπάρας για να αναπτύξετε ισχυρά δελτοειδή. Οι μύες της ζώνης ώμου εμπλέκονται σε πολλές κινήσεις δύναμης. Για παράδειγμα, όταν εκτελείτε ένα πάτημα πάγκου σε πρηνή θέση με ευρεία λαβή, η ζώνη ώμου εμπλέκεται ενεργά. Επιπλέον, συχνά η έλλειψη ανάπτυξης αυτών των μυών παρεμβαίνει στη βελτίωση των αποτελεσμάτων στην πρέσα πάγκου. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις για την άντληση της ζώνης ώμου και πολλές από αυτές είναι βασικές. Ωστόσο, το καλύτερο από αυτά είναι αναμφίβολα ο μόνιμος τύπος μπάρας ή ο τύπος του στρατού. Με τη βοήθειά του, όχι μόνο θα κερδίσετε βάρος, αλλά και θα αυξήσετε σημαντικά τις παραμέτρους ισχύος.
Δομή Δέλτα
Το ανθρώπινο σώμα έχει μεγάλο αριθμό μυών και τα δέλτα είναι μερικά από τα πιο σημαντικά. Χρησιμοποιούνται για την εκτέλεση ποικίλων κινήσεων, όπως ανύψωση των βραχιόνων προς τα πάνω, απαγωγή στο πλάι, περιστροφή προς τα μέσα και έξω, απαγωγή της άρθρωσης του ώμου και περιστροφή οριζόντια και κάθετα.
Όπως ήδη είπαμε, κατά την εκτέλεση πολλών ασκήσεων, τα δέλτα λειτουργούν αρκετά ενεργά. Σε γενικές γραμμές, όλες οι κινήσεις των χεριών περιλαμβάνουν δέλτα στον έναν ή τον άλλο βαθμό. Αυτό το γεγονός είναι καθοριστικό για την έννοια της ζώνης ώμου, και ιδιαίτερα στον αθλητισμό.
Τα σιλοβίκια, χάρη στα ισχυρά δέλτα τους, είναι σε θέση να σπρώξουν πολύ βάρος. Στο χόκεϊ, η δύναμη της ρίψης εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από αυτούς τους μυς, και στο μποξ - το χτύπημα. Υπάρχουν πολλά παρόμοια παραδείγματα, αλλά έχετε ήδη καταλάβει την ίδια την ουσία. Τα δέλτα βρίσκονται γύρω από την άρθρωση του ώμου και χωρίζονται σε τρία τμήματα. Η παρουσία και η απουσία τους είναι αρκετά εύκολο να παρατηρηθεί με γυμνό μάτι. Εάν τα κορίτσια δεν χρειάζονται καθόλου μεγάλους ώμους, τότε για τους άνδρες τα δέλτα έχουν θεμελιώδη σημασία. Ακόμα κι αν από τη φύση σας έχετε αξιοπρεπείς ώμους, πρέπει να αναπτυχθούν.
Φυσικά, μπορείτε να φορέσετε ένα σακάκι ή σακάκι και να κρύψετε τους ανεπτυγμένους μύες, αλλά αργά ή γρήγορα αυτή η έλλειψη φιγούρας θα βγει. Συμφωνώ, είναι πολύ πιο ευχάριστο στην παραλία να ισιώνεις τους ισχυρούς σου ώμους και να τραβάς τα ενθουσιώδη βλέμματα των άλλων παρά να προσπαθείς να κρύψεις την έλλειψη σωματικής διάπλασης. Το επιθυμητό αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί μόνο με σκληρή δουλειά στο γυμναστήριο, η οποία θα αποδώσει αρκετά γρήγορα.
Όταν έχετε καλά ανεπτυγμένα δέλτα, το σχήμα παίρνει την κλασική του μορφή, δηλαδή το σχήμα ενός τριγώνου. Οι ισχυροί ώμοι θα δώσουν στη φιγούρα σας μια βάναυση εμφάνιση και σίγουρα θα προσελκύσουν το ωραίο φύλο. Δώστε προσοχή στους νέους κατασκευαστές που τους αρέσει να καμαρώνουν με μανίκια χωρίς μανίκια το καλοκαίρι. Ετσι. Για να δημιουργήσετε όμορφους ώμους, θα πρέπει να δώσετε αρκετή προσοχή στο μόνιμο πάτημα της μπάρας.
Τεχνική για εκτέλεση πρέσας με μπάρα ενώ στέκεστε
Η πρέσα πάγκου χρησιμοποιείται σε πολλά αθλήματα κατά τη διάρκεια της εκτός εποχής. Μπορούμε να πούμε με σιγουριά ότι αυτό είναι ένα από τα πιο απαιτητικά κινήματα. Ας ασχοληθούμε με την τεχνική της άσκησης, επειδή η αποτελεσματικότητα του μαθήματός σας εξαρτάται άμεσα από την τήρηση όλων των αποχρώσεων. Ο αθλητικός εξοπλισμός πρέπει να λαμβάνεται με ένα πιάσιμο ελαφρώς μεγαλύτερο από το επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων και να κρατιέται στα χαμηλωμένα χέρια στο επίπεδο του μηρού.
Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των αρθρώσεων των ώμων σας και λυγίστε τα ελαφρώς στα γόνατα. Σηκώστε το κέλυφος στο στήθος σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να κοιτούν προς τα πάνω. Οι ώμοι πρέπει να ευθυγραμμιστούν και η πλάτη πρέπει να λυγίσει ελαφρώς στην οσφυϊκή χώρα. Αυτή θα είναι η αρχική σας θέση.
Εισπνεύστε και αρχίστε να σπρώχνετε ομαλά το βλήμα σε κάθετο επίπεδο. Προκειμένου ο μυϊκός κορσές να λειτουργήσει όσο το δυνατόν πιο ενεργά στο έργο, αξίζει να κρατήσετε την αναπνοή σας τη στιγμή του πατήματος πάγκου. Επίσης προσέξτε. Έτσι ώστε το βλήμα να κινείται όσο το δυνατόν πιο ομαλά και να μην υπάρχουν τραντάγματα.
Όταν το βλήμα περάσει το πιο δύσκολο σημείο της τροχιάς για εσάς, πρέπει να εκπνεύσετε. Όταν φτάσετε στην ανώτερη θέση της τροχιάς, μην ισιώσετε εντελώς τα χέρια σας. Αυτό θα μειώσει την πίεση στις αρθρώσεις των αγκώνων. Επίσης αυτή τη στιγμή είναι απαραίτητο να σταματήσετε για δύο μετρήσεις και να νιώσετε την ένταση των δέλτα. Εισπνεύστε ξανά και χαμηλώστε το βλήμα στο στήθος.
Όταν κάνετε όρθιο πάτημα με μπάρα, πρέπει να σφίξετε τους μυς της κοιλιάς και της πλάτης σας. Εάν δεν το κάνετε αυτό, μπορεί να προκληθεί ενοχλητικός τραυματισμός. Σε όλο το σετ, το βλέμμα σας πρέπει να είναι στραμμένο προς τα εμπρός, αλλά δεν μπορείτε να γυρίσετε το κεφάλι σας, ακόμα κι αν περάσει από δίπλα σας ένα χαριτωμένο κορίτσι. Αυτή η συμπεριφορά μπορεί να καταλήξει να χάσει την ισορροπία σας και να πέσει. Δεδομένου ότι το πάτημα του πάγκου είναι μια βασική κίνηση, θα πρέπει να εκτελείται στην αρχή της συνεδρίας. Σημειώστε ότι η κίνηση μπορεί επίσης να εκτελεστεί με αλτήρες. Σε αυτή την κατάσταση, αξίζει να αυξήσετε το εύρος κίνησης φέρνοντας τον αθλητικό εξοπλισμό όσο το δυνατόν πιο κοντά στην επάνω θέση.
Ο αριθμός των σετ και των επαναλήψεων σε αυτά εξαρτάται από τις εργασίες που έχετε ορίσει. Αν θέλετε να αποκτήσετε μάζα, κάντε πέντε έως οκτώ επαναλήψεις ανά σετ. Εάν μειώσετε τον αριθμό τους, τότε η έμφαση θα στραφεί στην αύξηση των παραμέτρων ισχύος. Θα πρέπει επίσης να θυμόμαστε ότι η χρήση υπερβολικών βαρών όχι μόνο οδηγεί σε παραβίαση της τεχνικής, αλλά αυξάνει επίσης τον κίνδυνο τραυματισμού. Ο αριθμός των προσεγγίσεων κυμαίνεται συχνότερα από τρεις έως πέντε. Μην ξεχάσετε να εκτελέσετε τουλάχιστον μία, και κατά προτίμηση δύο προσεγγίσεις προθέρμανσης πριν από το κύριο μέρος της εκπαίδευσης.
Πρέσα πάγκων που στέκεται πίσω από το κεφάλι
Εάν, κατά την εκτέλεση του κλασικού πάγκου με μπάρα, σχεδόν όλο το φορτίο πέφτει στα δέλτα, τότε σε αυτήν την έκδοση της κίνησης εμπλέκονται και οι τρικέφαλοι. Όσον αφορά το βαθμό δυσκολίας, αυτή η άσκηση θεωρείται μέση. Ας ρίξουμε μια ματιά στα χαρακτηριστικά που έχει αυτή η κίνηση.
Όταν παίρνετε το κέλυφος στα χέρια σας, προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας όσο πιο ίσια γίνεται. Σηκώστε το βλήμα πάνω από το κεφάλι σας και χαμηλώστε το πίσω από το κεφάλι σας. Σε αυτή την περίπτωση, οι αρθρώσεις των αγκώνων πρέπει να κάμπτονται υπό γωνία 90 μοιρών. Κατά την εκτέλεση της κίνησης, ο κορμός πρέπει να παραμένει ακίνητος.
Σε αυτή την κίνηση, η επιλογή του σωστού βάρους είναι ακόμη πιο σημαντική σε σύγκριση με την κλασική έκδοση. Επιστρέφοντας στην αρχική θέση, οι αρθρώσεις των αγκώνων δεν πρέπει να εξαπλώνονται ανεξέλεγκτα στο πλάι και όταν χρησιμοποιείτε υπερβολικό βάρος εργασίας, αυτό ακριβώς θα συμβεί.
Θυμηθείτε να κάνετε παύση στο επάνω μέρος της τροχιάς. Με το σωστό βάρος εργασίας, όχι μόνο θα έχετε το μέγιστο αποτέλεσμα από αυτήν την κίνηση, αλλά θα μπορείτε επίσης να αποφύγετε ζημιές. Πολλοί επαγγελματίες εκτελούν αυτήν την κίνηση σε ειδικά ράφια με μπάρα. Αυτό θα σας επιτρέψει να ρυθμίσετε το απαιτούμενο ύψος του βλήματος για το ύψος σας. Μετά από αυτό, το πάτημα πάγκου θα είναι ευκολότερο και ασφαλέστερο. Για μεγαλύτερη σταθερότητα, απλώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας.
Τύπος πάγκου που στέκεται από το στήθος
Αυτή η άσκηση είναι απαραίτητη εάν θέλετε να έχετε ισχυρούς ώμους. Σημειώστε ότι αυτή η άσκηση είναι μία από τις κύριες κατά την εκπαίδευση του αμερικανικού στρατιωτικού προσωπικού. Χρησιμοποιήστε ένα βάρος εργασίας που μπορεί να εκτελέσει οκτώ έως δώδεκα επαναλήψεις σε ένα μόνο σετ.
Όταν το βλήμα κινείται προς τα πάνω, οι αρθρώσεις των ώμων πρέπει να τραβηχτούν ελαφρά προς τα πίσω και το στήθος να μετακινηθεί προς τα εμπρός. Αυτό θα δώσει στη σπονδυλική στήλη μια φυσική καμπύλη. Μην χαμηλώνετε τον αθλητικό σας εξοπλισμό κάτω από την κλειδαριά σας για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Εάν η πλάτη σας είναι στρογγυλεμένη, θα είναι δύσκολο για σας να διατηρήσετε την ισορροπία.
Εάν χρησιμοποιείται μεγάλο βάρος εργασίας, τότε υπάρχει μεγάλη πιθανότητα η ράβδος να τραβηχτεί προς τα πίσω και να πέσετε. Η λαβή είναι επίσης σημαντική, δηλαδή η θέση του αντίχειρα, η οποία θα πρέπει να καλύπτει αξιόπιστα τη ράβδο. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι το βλήμα κινείται σε κατακόρυφο επίπεδο και ότι δεν μπορείτε να τροφοδοτήσετε τη ράβδο προς τα εμπρός. Μην ξεχάσετε να τεντώσετε σωστά τις αρθρώσεις των ώμων σας. Εάν έχετε σοβαρά προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη, τότε η πρέσα με μπάρα αντενδείκνυται για εσάς.
Πρέσα πάγκων όρθια ή καθιστή: ποιο είναι καλύτερο;
Δεδομένου ότι αυτή η κίνηση μπορεί να εκτελεστεί ενώ στέκεστε και κάθεστε, μεταξύ των αθλητών, η ερώτηση είναι από καιρό σχετική - τι να προτιμήσετε. Κάποιος εκτελεί την κίνηση σε όρθια θέση, ενώ άλλοι προτιμούν καθιστή θέση. Mayσως γνωρίζετε το όνομα του Δρ Κεν, ο οποίος έχει μελετήσει την ανάπτυξη μυών για πολλά χρόνια. Αυτό το άτομο είναι σίγουρο ότι ο πιο αποτελεσματικός τύπος βρίσκεται σε όρθια θέση.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι είναι πολύ πιο δύσκολο να το εκτελέσετε με αυτόν τον τρόπο και ένας μεγάλος αριθμός μικρών μυών συνδέεται με το έργο, το οποίο παίζει το ρόλο των σταθεροποιητών. Εάν έχετε προβλήματα υγείας, ιδίως με τη σπονδυλική στήλη, τότε σίγουρα θα πρέπει να προτιμήσετε τον πρεσάριο του στρατού σε καθιστή θέση. Σας προτείνουμε μόνοι σας να κάνετε τα εξής: εάν είστε σίγουροι για τις ικανότητές σας, τότε εκτελέστε την κίνηση ενώ στέκεστε. Διαφορετικά, είναι καλύτερα να εργάζεστε καθισμένοι.
Όταν στέκεστε και πιέζετε τη μπάρα προς τα πάνω, θα πρέπει να αισθάνεστε καλά με το σώμα σας και να ελέγχετε τον αθλητικό εξοπλισμό. Για να διατηρηθεί η ισορροπία, οι μύες του κάτω μέρους της πλάτης, καθώς και οι γοφοί, μπαίνουν στη δουλειά. Το αρνητικό στρες στη σπονδυλική στήλη διαχέεται στα πόδια, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο τραυματισμού. Εάν ο συντονισμός των κινήσεών σας είναι κακός, τότε να είστε προσεκτικοί όταν επιλέγετε βάρος εργασίας.
Ο στρατιωτικός τύπος σε καθιστή θέση μπορεί να ονομαστεί ακόμη πιο βασικός, αλλά αυτή η επιλογή κίνησης έχει επίσης ένα σοβαρό μειονέκτημα - η συμπίεση της σπονδυλικής στήλης είναι πολύ υψηλότερη. Όποιο τύπο πρέσας στρατού και αν επιλέξετε, με τη σωστή κίνηση, οι ώμοι σας θα αναπτυχθούν γρήγορα. Επίσης, τα δέλτα μπορούν να εκπαιδευτούν χρησιμοποιώντας διάφορες διατάξεις και σηκώνοντας βάρη μπροστά σας. Ωστόσο, μόνο το πάτημα του πάγκου είναι βασικό και σας επιτρέπει να επιτύχετε τη μέγιστη πρόοδο.
Και στο επόμενο βίντεο, δείτε την τεχνική του πάγκου:
