Χαρακτηριστικά της διατροφής σε δίαιτα γάλακτος, τι μπορείτε και τι δεν μπορείτε να φάτε. Δείγμα μενού για 3 ημέρες και μια εβδομάδα με εποχιακές παραλλαγές. Αποτελέσματα και πραγματική ανατροφοδότηση.
Η γαλακτοκομική διατροφή είναι ένας αποδεδειγμένος τρόπος για να χάσετε γρήγορα μερικά κιλά με ελάχιστους κινδύνους για την υγεία. Συνήθως, για το μενού, χρησιμοποιείται αγελαδινό ή κατσικίσιο γάλα μέσης περιεκτικότητας σε λιπαρά (1, 5-2, 5%) ή προϊόντα με βάση αυτά. Το υπέροχο με τη δίαιτα είναι ότι δεν είναι επιβλαβές για τη μυϊκή σας μάζα και μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως μέρος ενός προγράμματος ενδυνάμωσης στη φυσική κατάσταση ή το bodybuilding.
Χαρακτηριστικά και κανόνες της δίαιτας γάλακτος
Μια δίαιτα με βάση τα γαλακτοκομικά έρχεται συνήθως σε δύο γεύσεις-μια δίαιτα τριών ημερών και μια δίαιτα επτά ημερών. Η δίαιτα επτά ημερών είναι ένα πλήρες μενού γαλακτοκομικών προϊόντων. Ένα τριήμερο μπορεί να αναπαρασταθεί ως μια "μισή" έκδοση της δίαιτας γάλακτος για 7 ημέρες και μια μάλλον ακραία "πεινασμένη" έκδοση-μια μονο-δίαιτα, στην οποία επιτρέπεται μόνο φρέσκο γάλα και νερό. Στη δεύτερη περίπτωση, το γάλα πρέπει να πίνεται αυστηρά ανά ώρα. Για μια γαλακτοκομική διατροφή, δεν χρειάζεται να βράσει.
Οποιαδήποτε γαλακτοκομική διατροφή θα είναι πρωτίστως χαμηλή σε υδατάνθρακες. Λόγω των ιδιαιτεροτήτων των προϊόντων στην κλασική του έκδοση, πρακτικά δεν θα υπάρχουν ίνες. Η σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη θα σας βοηθήσει να τροφοδοτήσετε τους μυς σας ενώ κάνετε δίαιτα.
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα ικανοποιούν σχεδόν πλήρως την ημερήσια απαίτηση για ασβέστιο, βιταμίνες Β και εν μέρει βιταμίνες Α και D. Αλλά δεν μπορούν να καλύψουν πλήρως όλες τις καθημερινές ανάγκες του σώματος - για παράδειγμα, είναι εξαιρετικά φτωχά σε βιταμίνη C. Για να διατηρήσουν την ισορροπία ιχνοστοιχείων κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας γάλακτος, μπορούν να ληφθούν επιπλέον σύμπλοκα βιταμινών και μετάλλων.
Το φαγητό πρέπει να είναι αρκετά συχνό, μία φορά κάθε 2-3 ώρες, αλλά οι μερίδες πρέπει να είναι μικρές, περίπου 200 γραμμάρια ανά σνακ.
Κατά τη διάρκεια της δίαιτας, κάθε μέρα πρέπει να πίνετε 1,5-2 λίτρα νερό (ενώ δεν πρέπει να πίνετε φαγητό ή γάλα - πιείτε το ξεχωριστά). Είναι καλύτερα να πίνετε μεταλλικό και μη ανθρακούχο νερό - το υπερβολικό φούσκωμα θα είναι πολύ ακατάλληλο.
Μια γαλακτοκομική δίαιτα για απώλεια βάρους δεν πρέπει να δοκιμάζεται από άτομα που πάσχουν από δυσανεξία στη λακτόζη, γαστρεντερικές διαταραχές, μεταβολικές διαταραχές (για παράδειγμα, σακχαρώδη διαβήτη ή υπογλυκαιμία), καθώς και εξασθενημένη μετά από μακρά ασθένεια.
Επιτρεπόμενα τρόφιμα σε γαλακτοκομική διατροφή
Εάν επιλέξετε τη δίαιτα γάλακτος, επιτρέπεται να πίνετε γάλα και νερό.
Σε μια δίαιτα μικτού γάλακτος για μια εβδομάδα, επιτρέπεται επιπλέον να τρώτε μερικά μη αμυλούχα λαχανικά, φρούτα, μούρα, μια ποικιλία γαλακτοκομικών προϊόντων - γιαούρτι, κεφίρ, ζυμωμένο ψημένο γάλα, τυρί cottage, τυριά. Αντί για ψωμί, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε ψωμιά δημητριακών.
Δώστε ιδιαίτερη προσοχή σε χουρμάδες, δαμάσκηνα, αχλάδια, βερίκοκα - αυτές είναι πηγές φυτικών ινών απαραίτητες για την κανονική πέψη. Είναι η έλλειψή του που θα γίνει πιο έντονη ακόμη και σε μια λιτή δίαιτα μικτού γάλακτος.
Ας ρίξουμε μια ματιά πρώτα στην ενεργειακή αξία του γάλακτος και ορισμένων γαλακτοκομικών προϊόντων.
Η περιεκτικότητα σε θερμίδες του αγελαδινού γάλακτος είναι από 44 έως 64 kcal ανά 100 g, ανάλογα με την περιεκτικότητα σε λιπαρά (1,5% και 3,5% λίπος, αντίστοιχα), εκ των οποίων:
- Πρωτεΐνες - 2, 8-3, 3 g.
- Λίπη - 1, 5-3, 5 g.
- Υδατάνθρακες - 4, 8 γρ.
Η περιεκτικότητα σε θερμίδες του τυριού cottage είναι από 110 έως 236 kcal ανά 100 g, ανάλογα με την περιεκτικότητα σε λιπαρά (από χαμηλά σε λιπαρά έως 18% λιπαρά), εκ των οποίων:
- Πρωτεΐνες - 15-22 g (όσο πιο λιπαρό είναι το τυρί cottage, τόσο λιγότερο πρωτεΐνη περιέχει).
- Λίπη - 0, 6-18 g.
- Υδατάνθρακες - 3 γρ.
Μπορείτε όχι μόνο να πίνετε κεφίρ κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας μικτού γάλακτος, αλλά και να σαλάτας με αυτό.
Η περιεκτικότητα σε θερμίδες του κεφίρ είναι από 30 έως 59 kcal ανά 100 g, ανάλογα με την περιεκτικότητα σε λιπαρά (από χαμηλά λιπαρά σε 3,2% λιπαρά), εκ των οποίων:
- Πρωτεΐνες - 3 g.
- Λίπη - 0, 1-3, 2 g.
- Υδατάνθρακες - 4 g.
Στις γαλακτοκομικές δίαιτες, δεν είναι απαραίτητο να χρησιμοποιείτε μόνο τυρί cottage χαμηλών λιπαρών-αντίθετα, στο τυρί cottage μέσου λίπους θα υπάρχει μια βέλτιστη ισορροπία πρωτεϊνών και λιπών.
Για μικτές γαλακτοκομικές δίαιτες, συνιστάται η χρήση ανάλατου σκληρού και χαμηλών λιπαρών τυριών. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες του προϊόντος εξαρτάται από την ποικιλία τους. Τα πιο ελαφριά είναι το τόφου, ρικότα, τσέτσιλ, φαβίτα, η ενεργειακή τους αξία είναι 140-180 kcal ανά 100 g.
Που αποτελείται από:
- Πρωτεΐνες - 15-20 g.
- Λίπος - 5-15 g ή περισσότερο (η περιεκτικότητα σε λιπαρά του τυριού αναφέρεται συνήθως στη συσκευασία).
- Υδατάνθρακες - 0, 1-3 γρ. Τα καπνιστά τυριά είναι κυρίως πλούσια σε υδατάνθρακες.
Απαγορευμένα τρόφιμα σε γαλακτοκομική διατροφή
Σε μεικτή δίαιτα, περιοριστείτε στη χρήση ζάχαρης και υποκατάστατων ζάχαρης, αποκλείστε το αλκοόλ, το γρήγορο φαγητό, τις σάλτσες, τα λιπαρά κρέατα και τα ψάρια, καθώς και τα αμυλούχα λαχανικά και τα δημητριακά (πατάτες, λευκό ρύζι) από τη διατροφή.
Σε γενικές γραμμές, οποιεσδήποτε αξιοσημείωτες πηγές υδατανθράκων πρέπει να υπόκεινται σε προσεκτικό έλεγχο και να μην χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια μιας γαλακτοκομικής δίαιτας.
Σε μια μονο-δίαιτα, η διατροφή σας πρέπει να είναι αποκλειστικά γάλα και νερό, απαγορεύεται οποιαδήποτε άλλη τροφή.
Μενού δίαιτας γάλακτος
Το μενού γαλακτοκομικής διατροφής διαφέρει ανάλογα με τη διάρκειά του: για 3 ημέρες ή για μια εβδομάδα. Στην πρώτη περίπτωση, η διατροφή είναι πιο αυστηρή και περιλαμβάνει μόνο τη χρήση γάλακτος και νερού. Το εβδομαδιαίο μενού μπορεί να διαφοροποιηθεί με κάποια άλλα προϊόντα, ανάλογα με την εποχή: μερικά από αυτά θα είναι ευκολότερα στη χρήση, ανάλογα με το αν είναι χειμώνας έξω ή καλοκαίρι.
Μενού διατροφής γάλακτος για 3 ημέρες
Η γαλακτοκομική δίαιτα για 3 ημέρες είναι κυρίως μονο-δίαιτα. Οι κανόνες έχουν ως εξής:
- Την πρώτη μέρα, πίνουμε ένα ποτήρι (250 ml) γάλα κάθε 2 ώρες, ξεκινώντας στις 8 το πρωί. Πίνουμε το τελευταίο ποτήρι στις 8 το βράδυ. Καταναλώνουμε τουλάχιστον 1,5 λίτρο νερό, ενώ προσπαθούμε να το πάρουμε έτσι ώστε από τη στιγμή του τελευταίου ποτηριού γάλακτος μέχρι τη στιγμή του επόμενου, να περάσει τουλάχιστον μισή ώρα.
- Τη δεύτερη μέρα, μειώστε το διάστημα μεταξύ ποτηριών γάλακτος στα 90 λεπτά. Ταυτόχρονα, προσπαθούμε να πίνουμε τόσο νερό όσο την πρώτη μέρα.
- Την τρίτη ημέρα, μειώνουμε το διάστημα στα 60 λεπτά. Μην ξεχάσετε να πιείτε νερό.
Είναι εύκολο να υπολογιστεί ότι την πρώτη ημέρα θα χρειαστείτε 1,75 λίτρα γάλακτος, τη δεύτερη - 2,25 λίτρα, την τρίτη - 3 λίτρα, συνολικά - 7 λίτρα. Το γάλα, φυσικά, πρέπει να είναι φρέσκο, οπότε θα πρέπει να αγοράσετε τουλάχιστον δύο φορές.
Είναι καλύτερα να αφήσετε μια τέτοια δίαιτα σταδιακά: την τέταρτη και πέμπτη ημέρα, στο πρώτο μισό της ημέρας, συνεχίζουμε να πίνουμε γάλα 1 φορά σε 2 ώρες, για μεσημεριανό γεύμα ετοιμάζουμε μια ελαφριά σαλάτα, έχουμε δείπνο με μαλακό βραστό αυγό ή άγλυκο τσάι με ψωμί.
Συνιστάται η συμπλήρωση της μονο-δίαιτας γάλακτος με την πρόσληψη ενός συμπλέγματος πολυβιταμινών ή τουλάχιστον βιταμίνης C.
Το τριήμερο μενού διατροφής γάλακτος μπορεί επίσης να θεωρηθεί ως παραλλαγή του επταήμερου: μπορείτε να πάρετε ως βάση οποιοδήποτε από τα παρακάτω διαστήματα τριών ημερών. Το αποτέλεσμα σε αυτή την περίπτωση θα είναι αναλογικά μικρότερο, αλλά αυτή η επιλογή είναι ιδανική για αρχάριους ή άτομα που δεν είναι σίγουρα για τις ικανότητές τους.
Μενού γαλακτοκομικής διατροφής για μια εβδομάδα
Το "χειμερινό" μενού της γαλακτοκομικής διατροφής για μια εβδομάδα μοιάζει με αυτό:
- Ημέρα 1 … Πρωινό - τυρί cottage με σταφίδες (χωρίς ζάχαρη), ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι με μέλι. Μεσημεριανό - μαλακό βραστό αυγό. Δείπνο - γιαούρτι φρούτων, 100 γραμμάρια σκληρού τυριού.
- Ημέρα 2 … Πρωινό - τυρί cottage με ξινή κρέμα και βότανα, καφές χωρίς ζάχαρη. Μεσημεριανό - κατσαρόλα τυρί cottage ή κέικ τυριού χωρίς ζάχαρη. Δείπνο - ένα ποτήρι κεφίρ ή πόσιμο γιαούρτι.
- 3η μέρα. Πρωινό - πλιγούρι βρώμης σε γάλα χωρίς ζάχαρη. Μεσημεριανό - τυρί cottage με τριμμένη μπανάνα. Δείπνο - ένα φλιτζάνι τσάι με γάλα χωρίς ζάχαρη.
- Ημέρα 4-6 … Είναι απαραίτητο να επαναλάβετε το μενού 1-3 ημέρες με οποιαδήποτε σειρά.
- 7η μέρα … Θα πρέπει να πραγματοποιείται σε κεφίρ, πίνοντας 500 ml για πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό.
Υπάρχει μεγαλύτερη ποικιλία σε συνταγές για γαλακτοκομική διατροφή το καλοκαίρι:
- Ημέρα 1 … Πρωινό - φρουτοσαλάτα από αχλάδια και δαμάσκηνα, ένα ποτήρι κεφίρ ως δεύτερο πρωινό. Μεσημεριανό - σαλάτα λαχανικών ντυμένη με ξινή κρέμα ή γιαούρτι. Δείπνο - ένα αχλάδι ή μήλο, πριν πάτε για ύπνο ένα ποτήρι ζυμωμένο ψημένο γάλα, γάλα ή κεφίρ.
- Ημέρα 2 … Πρωινό - τυρί cottage με μούρα, τσάι ή καφέ χωρίς ζάχαρη. Μεσημεριανό - σαλάτα φρούτων και τυριών με γιαούρτι. Δείπνο - ένα ποτήρι κεφίρ και ένα μήλο.
- 3η μέρα … Πρωινό - γιαούρτι, μια χούφτα δαμάσκηνα ή χουρμάδες. Μεσημεριανό - βραστό αυγό, 100 γραμμάρια σκληρού τυριού. Δείπνο - 200 γραμμάρια τυρί cottage με φρούτα.
- Ημέρες 4-6 … Επαναλαμβάνουμε το μενού των τριών πρώτων ημερών με τυχαία σειρά.
- 7η μέρα … Πραγματοποιούμε κεφίρ παρόμοια με την έκδοση "χειμώνα".
Η έξοδος από τη δίαιτα πραγματοποιείται εντός 5-7 ημερών: αφήστε τα γαλακτοκομικά προϊόντα στη διατροφή σας για αυτό το διάστημα. Επιστρέψτε σταδιακά τους υδατάνθρακες, ξεκινήστε με άπαχο κρέας και ψάρι, χρησιμοποιήστε τη ζάχαρη με μέτρο. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης και οι μεγάλοι περίπατοι θα βοηθήσουν στην εμπέδωση των χαμένων κιλών.
