Μάθετε πώς τα κορίτσια μπορούν να αυξήσουν τη δύναμή τους γυμνάζοντας στο σπίτι χωρίς να πηγαίνουν στο γυμναστήριο. Αν και ο μύθος για τα υψηλά οφέλη του καρδιο στην απώλεια βάρους έχει διαλυθεί εδώ και καιρό, δεν θέλουν όλα τα κορίτσια να κάνουν προπόνηση δύναμης στο σπίτι για γυναίκες. Εν τω μεταξύ, σήμερα υπάρχουν πολλές επιστημονικές αποδείξεις ότι με τη βοήθεια της προπόνησης δύναμης μπορείτε να επιταχύνετε τέλεια το μεταβολισμό και μετά από τέτοιες ασκήσεις το σώμα καίει ενεργά λίπος για 12 ώρες.
Αυτό υποδηλώνει ότι η προπόνηση δύναμης στο σπίτι για γυναίκες και όχι οι ασκήσεις καρδιο, θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε αποτελεσματικά από το υπερβολικό βάρος στις προβληματικές περιοχές. Θα ήθελα να διαβεβαιώσω για άλλη μια φορά όλα τα κορίτσια ότι δεν πρέπει να φοβούνται μην αποκτήσουν υπερβολική μυϊκή μάζα. Χωρίς τη χρήση στεροειδών, αυτό είναι απλά αδύνατο λόγω των φυσιολογικών χαρακτηριστικών του γυναικείου σώματος.
Η προπόνηση ενδυνάμωσης στο σπίτι για γυναίκες μπορεί να σας αποφέρει διπλά οφέλη ενώ παλεύετε με το υπερβολικό βάρος:
- δαπανάται πολύ περισσότερη ενέργεια σε σύγκριση με τα καρδιακά φορτία.
- το σώμα συνεχίζει να ξοδεύει ενέργεια κατά την περίοδο της ανάρρωσης.
Πώς να οργανώσετε την προπόνηση δύναμης στο σπίτι για γυναίκες;
Σημειώστε ότι αρκεί για τα κορίτσια να πραγματοποιήσουν δύο ή τρία μαθήματα δύναμης για μια εβδομάδα, με διάρκεια το καθένα μισή ώρα. Συμφωνείτε ότι μπορεί να χαράσσεται μιάμιση ώρα την εβδομάδα για κάθε γυναίκα. Ας ρίξουμε μια ματιά στα κύρια οφέλη που θα σας προσφέρει η γυμναστική στο σπίτι για γυναίκες:
- μπορείτε να επιλέξετε μόνοι σας το πρόγραμμα εκπαίδευσης και να το συντονίσετε εύκολα με το πρόγραμμά σας.
- οι ιδιοτροπίες του καιρού δεν μπορούν να επηρεάσουν τη διαδικασία προπόνησής σας.
- δεν χρειάζεται να ξοδέψετε χρήματα για συνδρομή, ταξίδι σε γυμναστήριο και ακριβά αθλητικά ρούχα.
- Ο χρόνος που θα μπορούσατε να περάσετε στο δρόμο μπορεί να αφιερωθεί στα αγαπημένα σας πρόσωπα.
- μπορείτε να εμπλέξετε τα μικρά σας στην προπόνηση μετατρέποντας την προπόνηση σε παιχνίδι.
Δεδομένου ότι οι γυναίκες δεν αντιμετωπίζουν το ζήτημα της πρόσληψης της μέγιστης δυνατής μυϊκής μάζας, δεν θα απαιτείται μεγάλος αριθμός αθλητικού εξοπλισμού ή εξοπλισμού. Απλά πρέπει να έχετε ένα από τα παρακάτω στο σπίτι:
- αλτήρες, βάρους από 4 έως 5 κιλά.
- ένα βραστήρα βάρους οκτώ κιλών.
- μια σακούλα άμμου βάρους 10 κιλών.
Ο ευκολότερος τρόπος είναι να αγοράσετε kettlebells και αυτό το μέτριο σετ θα είναι αρκετό για να βάλετε το σώμα σας σε πλήρη τάξη.
Οι καλύτερες ασκήσεις προπόνησης στο σπίτι για γυναίκες
Πριν εξετάσετε απλές αλλά αποτελεσματικές ασκήσεις για κορίτσια, πρέπει να πείτε λίγα λόγια για το ζέσταμα. Η διάρκειά του πρέπει να είναι μεταξύ 15 και 20 λεπτών. Ξεκινήστε με 5 λεπτά τρέξιμο με μερικές μικρές επιταχύνσεις. Στη συνέχεια, αρχίστε να τεντώνετε τις αρθρώσεις, μετακινώντας από πάνω προς τα κάτω. Εκτελέστε όλες τις ασκήσεις με αργό ρυθμό, ώστε να μπορείτε να αισθανθείτε το έργο των μυών και των αρθρώσεων.
Άσκηση "σανίδα"
Αν και αυτή η άσκηση είναι στατική (πρέπει να κρατάτε μια συγκεκριμένη θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο), είναι πολύ αποτελεσματική στην ενίσχυση των μυών, κάτι που χρειάζονται τα κορίτσια. Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα χέρια λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών.
Μετά από αυτό, είναι απαραίτητο να δώσετε έμφαση στη θέση στους αγκώνες και να τεντώσετε το σώμα σε ευθεία γραμμή. Βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης δεν λυγίζει ή στρογγυλεύει. Είναι απαραίτητο να βασιστείτε μόνο στα δάχτυλα των ποδιών και των αντιβραχίων. Κρατήστε τη θέση για τουλάχιστον δέκα δευτερόλεπτα και, ως αποτέλεσμα, φτάστε το χρόνο σε ένα λεπτό, εκτελώντας τρία τέτοια σετ.
Σας προτείνουμε επίσης να προσθέσετε μια έκδοση της προηγούμενης άσκησης στο πρόγραμμα προπόνησης δύναμης στο σπίτι σας για γυναίκες. Πάρτε μια θέση παρόμοια με τη σανίδα, αλλά μην ακουμπάτε στους πήχεις, αλλά στις παλάμες των απλωμένων χεριών σας. Μετά από παύση για 20 δευτερόλεπτα, κάντε ένα βήμα στο πλάι και σταματήστε ξανά. Ολοκληρώστε τρία σετ των 20 βημάτων ανά σκέλος συνολικά.
Άσκηση "Όμορφη στάση"
Αυτή η άσκηση είναι μια υπερέκταση δαπέδου. Για να κάνετε τα πράγματα λίγο πιο εύκολα για τον εαυτό σας, τα πόδια μπορούν να στερεωθούν σε έναν καναπέ ή άλλο στήριγμα. Εισπνέοντας, σηκώστε τον κορμό σας και σταματήστε για μία μέτρηση στο τελικό σημείο της τροχιάς. Κάντε 15 επαναλήψεις συνολικά.
Υπάρχει επίσης μια δεύτερη έκδοση αυτής της άσκησης. Έχοντας πάρει την αρχική θέση, τεντώστε προς τα εμπρός και ενώ σηκώνετε, λυγίστε τα χέρια σας στις αρθρώσεις των αγκώνων και απλώστε τα. Μετά από μια μικρή παύση, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Συνολικά, πρέπει να κάνετε 15 επαναλήψεις.
Άσκηση "Glute Bridge"
Αυτή η κίνηση θεωρείται από πολλούς επαγγελματίες γυμναστικής ως η καλύτερη για την εκγύμναση των γλουτών. Πάρτε μια ύπτια θέση και απλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Το ένα πόδι πρέπει να τοποθετηθεί στον άλλο μηρό. Καθώς εκπνέετε, πρέπει να σηκώσετε τους γλουτούς όσο το δυνατόν ψηλότερα και ενώ εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε 20 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
Άσκηση "Ελαστικοί γλουτοί"
Σηκωθείτε στα τέσσερα και σφίξτε τους κοιλιακούς μυς, σφίγγοντας το στομάχι σας. Ξεκινήστε να εκτελείτε χαμηλές κούνιες με το ένα πόδι, διατηρώντας τους μύες του σε ένταση. Σε αυτή την περίπτωση, ο μηρός πρέπει να είναι παράλληλος με το έδαφος και το δάχτυλο του ποδιού να τραβιέται προς το μέρος σας. Αυτή η θέση του ποδιού ονομάζεται "εκκολαπτόμενη" στη φυσική κατάσταση.
Κρατώντας το σε αυτή τη θέση και τοποθετώντας τον μηρό σας παράλληλα με το έδαφος, φανταστείτε ότι ακουμπάτε σε μια σταθερή πλάκα. Ξεκινήστε να το σπρώχνετε 15 εκατοστά προς τα πάνω. Για κάθε πόδι, πρέπει να εκτελέσετε 20 κούνιες και push-ups.
Ασκήσεις "Λεπτά πόδια"
Κάντε τις ακόλουθες ασκήσεις:
- Κλασικές καταλήψεις - 20 επαναλήψεις.
- Σταθμισμένες καταλήψεις - 20 επαναλήψεις.
- Λουνγκς - 20 επαναλήψεις για κάθε πόδι.
- Όρθιο Μοσχάρι Μεγαλώνει - 20 επαναλήψεις.
Ασκήσεις για τους κοιλιακούς μυς
Πρέπει να εκτελέσετε ένα σύνολο από τις ακόλουθες κινήσεις:
- Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς και απλώστε ελαφρώς τα πόδια σας. Σηκώστε το σώμα και τα πόδια σας από το έδαφος σε γωνία 45 μοιρών. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό.
- Κλασική συστροφή στην ύπτια θέση - αναπτύσσει τους άνω κοιλιακούς μυς.
- Πλευρικά τσακίσματα - οι πλευρικοί κοιλιακοί μύες ενισχύονται.
- Ξαπλωμένος στο πόδι του εδάφους ανεβαίνει - για τους κάτω κοιλιακούς μυς.
Είναι σύνηθες για όλους τους αρχάριους να κάνουν λάθη και τις περισσότερες φορές επαναλαμβάνονται. Πολλά κορίτσια επικεντρώνονται σε μια προβληματική περιοχή, ξεχνώντας τα άλλα μέρη του σώματος. Αυτό είναι λάθος, γιατί το σώμα πρέπει να αναπτύσσεται αρμονικά.
Πώς να κάνετε τα χέρια σας αδύνατα;
Τα όμορφα χέρια μπορούν να ομορφύνουν κάθε γυναίκα και δεν πρέπει να φοβάστε να αντλήσετε μυς. Έχουμε ήδη μιλήσει για αυτό παραπάνω, αλλά θα το επαναλάβουμε ξανά. Κάνοντας γυμναστική στο σπίτι για γυναίκες και γυμνάζοντας τους μυς στα χέρια σας, θα εξαλείψετε το χαλαρό δέρμα. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να εκτελέσετε κλασικές κινήσεις ισχύος με αλτήρες ή βραστήρα ή να χρησιμοποιήσετε έναν ειδικό προσομοιωτή Bizon-1. Σε κάθε περίπτωση, τα αποτελέσματα σίγουρα θα σας ευχαριστήσουν και η επιλογή είναι δική σας.
Πώς να σχεδιάσετε σωστά ένα πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι για γυναίκες;
Οι γυναίκες μπορούν να χρησιμοποιήσουν το σύστημα διάσπασης ή να εκπαιδεύσουν ολόκληρο το σώμα σε μία προπόνηση. Στο σπίτι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το σύστημα ολόκληρου του σώματος. Επίσης, σε αντίθεση με τους άνδρες, τα κορίτσια δεν χρειάζεται να εργαστούν για την άρνηση, αν και μερικές φορές υπάρχουν τέτοιες συστάσεις. Σήμερα, πολλοί επαγγελματίες γυμναστικής πιέζουν για τον τερματισμό της χρήσης των προσεγγίσεων αποτυχίας από τους αθλητές σε σταθερή βάση.
Υπάρχουν επιστημονικές μελέτες που δείχνουν τα πλεονεκτήματα της θεωρίας συσσώρευσης έναντι της θεωρίας καταστροφής. Ωστόσο, ας επιστρέψουμε στο κύριο σημείο του σημερινού άρθρου και ας δούμε ένα πρότυπο πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι για γυναίκες.
1η μέρα
- Κλασικές καταλήψεις - κρατήστε τους αλτήρες σε ίσια, χαμηλωμένα χέρια. Είναι επίσης απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι η πλάτη είναι επίπεδη και όχι στρογγυλεμένη στην οσφυϊκή περιοχή. Αρχίστε να χαμηλώνετε το σώμα σας προς τα κάτω, τραβώντας τη λεκάνη σας προς τα πίσω. Είναι σημαντικό οι αρθρώσεις του γόνατος να μην υπερβαίνουν το επίπεδο των κάλτσες. Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε τρία σετ των 10 ή 15 επαναλήψεων το καθένα.
- Κλασικά push-ups - αυτή η κίνηση είναι γνωστή σε εσάς από το σχολείο, επομένως δεν θα της δώσουμε μεγάλη προσοχή. Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε τρία σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα.
- Μπούκλα σανίδα μπούκλα - πάρτε την αρχική θέση, όπως για την προηγούμενη κίνηση. Λυγίστε το δεξί σας πόδι στο γόνατο και τραβήξτε το μέχρι την κοιλιά σας. Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε τρία σετ των 20 επαναλήψεων το καθένα.
- Λυγίζοντας τα χέρια σε κεκλιμένη θέση - κρατήστε τους αλτήρες σε ίσια χέρια, με τις παλάμες στραμμένες προς τα έξω. Αρχίστε να λυγίζετε τα χέρια σας στις αρθρώσεις των αγκώνων, οι οποίες πρέπει να παραμένουν ακίνητες σε όλο το σετ. Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε τρία σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα.
- Λουνγκς - κρατώντας τους αλτήρες σε ευθεία χέρια, από όρθια θέση, κάντε ένα μεγάλο βήμα με το ένα πόδι προς τα εμπρός, χαμηλώνοντας την άρθρωση του γόνατος του πίσω ποδιού στο έδαφος. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και ακολουθήστε με το άλλο πόδι. Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε τρία σετ των 20 επαναλήψεων το καθένα.
- Σειρά αλτήρα σε κλίση προς τη ζώνη - γείρετε το σώμα υπό γωνία 45 μοιρών και πάρτε τη λεκάνη πίσω, ενώ λυγίζετε ελαφρά τις αρθρώσεις του γόνατος. Η πλάτη πρέπει να είναι επίπεδη και ο αθλητικός εξοπλισμός κρατιέται στα χαμηλωμένα χέρια. Λυγίζοντας τις αρθρώσεις του αγκώνα, σηκώστε τον αλτήρα προς τη μέση. Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε τρία σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα.
2η μέρα
- Αρση βάρους είναι μια κλασική άσκηση που χρησιμοποιείται ενεργά στο bodybuilding. Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε τρία σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα.
- Υπεράνθρωπος - πάρτε μια θέση ξαπλωμένη στο στομάχι σας, τεντώνοντας τα άκρα σας. Από αυτή την αρχική θέση, αρχίστε να σηκώνετε τα χέρια και τα πόδια σας ταυτόχρονα. Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε τρία σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα.
- Επέκταση των βραχιόνων σε όρθια θέση είναι μια άλλη κλασική άσκηση που στοχεύει στην ενίσχυση του δικεφάλου. Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε τρία σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα.
- Μπούκλες ποδιών ξαπλωμένες - πάρτε μια πρηνή θέση και κρατήστε έναν αλτήρα ανάμεσα στα πόδια σας. Λυγίζοντας τις αρθρώσεις του γόνατός σας, αρχίστε να τις σηκώνετε. Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε τρία σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα.
- Περιστροφή "Πεταλούδα" - πάρτε μια ύπτια θέση και λυγίστε τις αρθρώσεις του γόνατός σας, απλώνοντάς τες. Ξεκινήστε να σηκώνετε το πάνω μέρος του σώματος, να στρογγυλεύετε την πλάτη σας και να αγγίζετε τα πόδια σας με τα χέρια σας. Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε τρία σετ των 15 επαναλήψεων το καθένα.
- Σειρά αλτήρων σε θέση σανίδας - πάρτε την αρχική θέση, όπως για να κάνετε push-ups. Ο αλτήρας πρέπει να βρίσκεται στο έδαφος στο ύψος των ματιών. Αρχίστε να τραβάτε τον αθλητικό εξοπλισμό με το αριστερό σας χέρι στο έδαφος στο ύψος της κοιλιάς σας και, στη συνέχεια, επιστρέψτε τον στη θέση του με το δεξί σας χέρι. Μετά από αυτό, αλλάξτε χέρια και επαναλάβετε την κίνηση.
Πώς να οργανώσετε προπόνηση δύναμης για γυναίκες στο σπίτι, δείτε το παρακάτω βίντεο:
