Μάθετε πώς να ξεκινήσετε με μια χειρολαβή στο σπίτι και πώς να περπατάτε σταδιακά στα χέρια σας χωρίς βοήθεια. Σε πολλούς τομείς αθλητικής δραστηριότητας, χρησιμοποιείται κάθετα μια κάθετη χειρολαβή. Πολλοί άνθρωποι ενδιαφέρονται για το πώς να μάθουν να στέκονται και να περπατούν με τα χέρια τους στο σπίτι. Θέλω να σας προειδοποιήσω αμέσως ότι αυτό είναι ένα αρκετά περίπλοκο στοιχείο και πρέπει να συντονιστείτε με σοβαρή δουλειά.
Τι χρειάζεται για να εκτελέσετε μια χειρολαβή;
Εάν είστε αποφασισμένοι να μάθετε πώς να μαθαίνετε πώς να στέκεστε και να περπατάτε με τα χέρια σας στο σπίτι, τότε πρέπει να ξεκινήσετε με μια θεωρία. Πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή σε πολλά πράγματα:
- Το κέντρο βάρους - πολλοί αρχάριοι φοβούνται να ισιώσουν και έτσι κάνουν ένα σοβαρό λάθος. Τα χέρια τους είναι απλωμένα και οι ώμοι και η κοιλιά τους είναι πίσω. Για να μάθετε πώς να εκτελείτε μια όρθια στάση χειρός, πρέπει πρώτα να προσδιορίσετε σωστά το κέντρο βάρους.
- Ισορροπία - για αυτό χρειάζεστε τη δύναμη των μυών των βραχιόνων, που δεν έχουν όλοι. Θα πρέπει να θυμάστε ότι για να διατηρήσετε την ισορροπία, το κέντρο βάρους πρέπει να βρίσκεται ακριβώς πάνω από το υποπόδιο.
- Θέση "Κερί" είναι η πιο εύκολη θέση χειρός για να κυριαρχήσετε πρώτα. Πρέπει να τραβήξετε το στομάχι σας, να φτιάξετε τις αρθρώσεις των ώμων σας και να ισιώσετε τα χέρια σας, να τα χαλαρώσετε. Πρέπει να θυμόμαστε ότι η ποιότητα της υποστήριξης επηρεάζεται από το πόσο καλά έχουν επεκταθεί τα χέρια.
- Βελτίωση της στάσης - Υπάρχουν δύο τρόποι για να γίνει αυτό. Στην πρώτη περίπτωση, πρέπει να πάρετε μια καθιστή θέση, ακουμπώντας τα χέρια σας στο έδαφος. Στη συνέχεια, σπρώξτε με τα πόδια σας και ρίξτε τα προς τα πάνω. Όταν χρησιμοποιείτε τη δεύτερη μέθοδο, πρέπει να ακουμπάτε τα χέρια σας στο έδαφος ενώ στέκεστε. Στη συνέχεια, σπρώχνοντας με το δεξί πόδι, ρίξτε το αριστερό. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα πόδια σας ίσια.
- Ισορροπία - εάν έχετε ήδη κατακτήσει τη θέση "Κερί", μην σταματήσετε εκεί και συνεχίστε να βελτιώνεστε. Πρώτα, λυγίστε τις αρθρώσεις του γόνατός σας για να βελτιώσετε τη σταθερότητα, επειδή το κέντρο βάρους θα μετατοπιστεί προς τα κάτω αυτή τη στιγμή.
Ετοιμαστείτε για το γεγονός ότι κατά τη διάρκεια της προπόνησης θα πέσετε συχνά. Αλλά αν θέλετε να μάθετε πώς να μάθετε να στέκεστε και να περπατάτε με τα χέρια σας στο σπίτι, τότε σίγουρα αυτό δεν θα σας σταματήσει.
Πώς να μάθετε να στέκεστε στα χέρια σας στο σπίτι;
Το σημερινό θέμα για το πώς να μάθετε να στέκεστε και να περπατάτε με τα χέρια σας στο σπίτι αποτελείται από δύο μέρη και αυτός είναι ο τρόπος με τον οποίο πρέπει να κατακτήσετε αυτά τα γυμναστικά στοιχεία. Είναι προφανές ότι χωρίς να μάθετε πώς να εκτελείτε μια χειρολαβή, δεν θα μπορείτε να μετακινηθείτε σε αυτή τη θέση. Ωστόσο, πρώτα θα ήθελα να μιλήσω για αντενδείξεις:
- Αυξημένη ενδοκρανιακή πίεση.
- Η παρουσία οξέων μορφών φλεγμονωδών ασθενειών.
- Προβλήματα στη σπονδυλική στήλη.
- Τραυματισμοί στις αρθρώσεις.
Αναμφίβολα, η κάθετη χειρολαβή είναι ένα πολύ αποτελεσματικό κόλπο που μπορεί να καταπλήξει τους άλλους. Εάν θέλετε να μάθετε πώς να μάθετε να στέκεστε και να περπατάτε με τα χέρια σας στο σπίτι, τότε θα πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνηση εκτελώντας ειδικές προπαρασκευαστικές ασκήσεις. Έχουμε ήδη πει παραπάνω ότι για να εκτελέσετε κάθετες παροχετεύσεις, πρέπει να έχετε επαρκή δύναμη στους μυς των βραχιόνων. Εδώ πρέπει να ξεκινήσετε.
Φυσικά, η ισορροπία είναι επίσης σημαντική, αλλά χωρίς δυνατά χέρια, απλά δεν μπορείτε να κρατήσετε τη στάση. Σας συνιστούμε να δώσετε μεγάλη προσοχή στα push-ups και σε διάφορους τύπους "σανίδων". Είναι σημαντικό να θυμόμαστε εδώ ότι όλες αυτές οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται με ίσιο σώμα από στέμμα έως τακούνια. Όταν κάνετε push-ups, μπορείτε να κάνετε παύση στο κάτω τελικό σημείο της τροχιάς για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της άσκησης.
Όλοι οι άνθρωποι που θέλουν να μάθουν πώς να μαθαίνουν να στέκονται και να περπατούν με τα χέρια τους στο σπίτι πρέπει να έχουν στο μυαλό τους την ευελιξία. Χωρίς αυτήν την ποιότητα, θα είναι πολύ προβληματική η εκπλήρωση του στοιχείου. Ένας πολύ καλός τρόπος για να αναπτύξετε ευελιξία είναι η άσκηση γέφυρας. Ξεκινήστε με την πιο απλή έκδοση της άσκησης και όταν τελειοποιηθεί, προχωρήστε σε μια πιο σύνθετη. Η επόμενη προπαρασκευαστική άσκηση μπορεί να είναι ένα στήριγμα κεφαλής και αντιβραχίου. Καθώς το υπόστρωμα αυξάνεται, θα είναι ευκολότερο να εκτελέσετε αυτό το στοιχείο. Ωστόσο, στην αρχή, θα πρέπει να ζητήσετε την υποστήριξη ενός φίλου ή να εκπαιδεύσετε στον τοίχο για να αποφύγετε τραυματισμούς. Όταν αυτή η στάση κατακτηθεί από εσάς, προχωρήστε στη μελέτη του "κοράκι" της asana. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δυναμώσετε τους μυς των ώμων σας.
Όταν περάσετε όλα τα βήματα που περιγράφονται παραπάνω, θα είστε έτοιμοι να κυριαρχήσετε στο βασικό απόθεμα. Ωστόσο, εδώ πολλοί άνθρωποι βρίσκονται αντιμέτωποι με τον φόβο, κάτι που είναι κατανοητό, γιατί η ανάποδη θέση είναι αφύσικη για εμάς. Πρέπει να δουλέψεις σκληρά για τον εαυτό σου για να ξεπεράσεις το αίσθημα του φόβου.
Χειρολαβή με υποστήριξη
Για να αποφύγετε τραυματισμούς, προπονηθείτε στον τοίχο ή με έναν φίλο σας. Πάρτε όρθια θέση σε απόσταση 25-30 εκατοστών από το στήριγμα (τοίχος). Λυγίστε τον κορμό σας και ακουμπήστε τα χέρια σας στο έδαφος, το οποίο πρέπει να βρίσκεται στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων σας. Μετά από αυτό, σπρώξτε με το ένα πόδι και ισιώστε το σώμα, τεντώνοντας τα πόδια σας κατά μήκος του τοίχου.
Δεν συνιστούμε να μείνετε σε όρθια θέση για μεγάλο χρονικό διάστημα στην αρχή, αλλά μάλλον να το αυξήσετε σταδιακά. Αυτό θα σας επιτρέψει να αυξήσετε τη βαθμολογία αντοχής σας.
Χειρολαβή χωρίς υποστήριξη
Μόλις κατακτήσετε το προηγούμενο στοιχείο, πιθανότατα θα θέλετε να συνεχίσετε να βελτιώνεστε. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να αρνηθείτε τη βοήθεια από το εξωτερικό. Ωστόσο, όλα πρέπει να γίνουν σταδιακά. Έχοντας τοποθετηθεί με στήριξη στον τοίχο, αρχίστε να σηκώνετε αργά τα πόδια σας από την επιφάνειά του. Αρχικά, κάντε το εναλλάξ με κάθε πόδι και μετά με δύο ταυτόχρονα. Όταν ολοκληρωθεί αυτή η άσκηση, αυξήστε την απόσταση στον τοίχο. Αλλά στην αρχή, θα πρέπει ακόμα να βρίσκεστε όχι μακριά από αυτό.
Αφού επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, μπορείτε να προχωρήσετε στην εκπαίδευση σε ανοιχτό χώρο. Ωστόσο, δεν πρέπει να αρνηθείτε αμέσως τη βοήθεια ενός φίλου. Η εμπειρία σας στο χειροκίνητο μάλλον δεν θα είναι η μεγαλύτερη στην αρχή. Ωστόσο, ο χρόνος θα αυξηθεί σταδιακά, το κύριο πράγμα είναι να συνεχίσουμε να προπονούμαστε τακτικά. Σημειώστε ότι η πιο δύσκολη χειρολαβή είναι αυτή που εκτελείται με υποστήριξη στις ανώμαλες ράβδους.
Τα κύρια λάθη όταν κάνετε χειρολαβή
Είναι σύνηθες για τους αρχάριους να κάνουν λάθη, ακόμη και με έναν έμπειρο μέντορα. Εάν ένα άτομο κατέχει κάτι μόνο του, τότε το διαπράττει ακόμα πιο συχνά. Θα εξετάσουμε τώρα μερικά κοινά λάθη όταν κάνουμε όρθια στάση χειρός:
- Τα χέρια απλωμένα πολύ πλατιά - αυτό οδηγεί στο γεγονός ότι το κέντρο βάρους μετατοπίζεται μακριά από το υπομόχλιο και καθίσταται αδύνατη η διατήρηση της ισορροπίας.
- Τα χέρια λυγισμένα - έχουμε ήδη πει ότι τα χέρια πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ίσια. Εάν οι μύες σας δεν είναι αρκετά ισχυροί, τότε αυτό δεν θα λειτουργήσει.
- Οι αρθρώσεις ώμων ωθούνται προς τα εμπρός - περιπλέκει το έργο της διατήρησης της ισορροπίας.
- Πίσω τοξωτή ή στρογγυλεμένη - επίσης δεν σας επιτρέπει να διατηρήσετε την ισορροπία.
Αν θέλετε να μάθετε πώς να μάθετε να στέκεστε και να περπατάτε με τα χέρια σας στο σπίτι, τότε πρέπει να μάθετε πώς να πέφτετε σωστά. Όταν χάνετε την ισορροπία σας, προσπαθήστε να μετατοπίσετε γρήγορα το βάρος του σώματος σας προς τα εμπρός και να λυγίσετε τα πόδια σας, να ακουμπήσετε τις φτέρνες σας στο έδαφος. Για να μετριάσετε το χτύπημα, κάντε ένα φυσιολογικό αυλάκι, λυγίζοντας τα χέρια σας και πιέζοντας το πηγούνι σας στο στήθος σας. Αν πέσετε προς τα πίσω, προσπαθήστε να λυγίσετε γρήγορα την πλάτη σας και να βρεθείτε στη θέση «γέφυρας».
Πώς να μάθετε να περπατάτε με τα χέρια σας στο σπίτι;
Είναι γενικά αποδεκτό ότι είναι δύσκολο για τους αρχάριους να υιοθετήσουν μια χειρολαβή ή να περπατήσουν σε μια τέτοια θέση λόγω μυϊκής αδυναμίας. Αυτό είναι αλήθεια, αλλά δεν πρέπει να παραμελεί κανείς το αίσθημα του φόβου, το οποίο έχουμε ήδη αναφέρει. Στην πραγματικότητα, είναι ο φόβος που μας δυσκολεύει να μετατοπίσουμε το κέντρο βάρους, γιατί υποσυνείδητα όλοι φοβούνται τις ανεξέλεγκτες πτώσεις στην πλάτη τους. Τα δυνατά χέρια θα σας βοηθήσουν να νικήσετε το φόβο.
Θα υποθέσουμε ότι έχετε μελετήσει το πρώτο μέρος του άρθρου και έχετε κατακτήσει το χειριστήριο. Απομένει να μάθουμε να περπατάμε όρθιοι ανάποδα. Μην προσπαθήσετε να ξεκινήσετε αμέσως να κινείστε από ένα χειρολαβή. Αρχικά, απλά πρέπει να σταθείτε ανάποδα, ώστε το σώμα να προσαρμοστεί ελαφρώς. Μετά από αυτό, σηκώστε το ένα χέρι από το έδαφος και κάντε ένα μικρό βήμα. Επαναλάβετε την κίνηση του δεύτερου. Η τακτική άσκηση θα σας βοηθήσει να μάθετε να περπατάτε με τα χέρια σας.
Μια χειρολαβή μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εκπαιδεύσετε περαιτέρω τους μυς των χεριών σας. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να κάνετε push-ups σε όρθια θέση. Με τη βοήθειά του, μπορείτε να ενισχύσετε τέλεια τους μυς του στήθους, τους δέλτες και τους τρικέφαλους. Εάν χρησιμοποιείτε υποστήριξη όταν εκτελείτε push-ups, τότε οι μύες σταθεροποίησης δεν συμμετέχουν στο έργο. Ωστόσο, ακόμη και σε αυτήν την έκδοση, η άσκηση μπορεί να θεωρηθεί αποτελεσματική.
Σημειώστε ότι πολλοί αθλητές που έχουν κατακτήσει την τεχνική του περπατήματος στα χέρια τους λένε ότι σε αυτή την περίπτωση είναι πολύ πιο εύκολο να διατηρηθεί η ισορροπία παρά όταν εκτελείτε όρθια θέση. Αυτό το γεγονός έχει τη δική του εξήγηση. Όταν ξεκινάτε να κινείστε, το κέντρο βάρους μετατοπίζεται προς τα εμπρός και για μικρό χρονικό διάστημα οι μύες δεν αντιμετωπίζουν πλέον ισχυρό φορτίο. Αυτό έχει θετική επίδραση στην κατάστασή τους, επειδή δεν κουράζονται τόσο πολύ όταν κινούνται σε σύγκριση με μια στατική θέση. Η κύρια δυσκολία εδώ έγκειται στον ίδιο φόβο να πετάξετε τα πόδια σας λίγο πιο μακριά από το σώμα, καθώς και να αφαιρέσετε τα χέρια σας από το έδαφος. Με τακτική άσκηση, θα μπορείτε να περπατήσετε μια αξιοπρεπή απόσταση στα χέρια σας. Θυμηθείτε ότι οποιαδήποτε ακροβατικά στοιχεία μπορούν να κατακτηθούν μόνο με συνεχή εξάσκηση.
Ασφάλεια χειρός
Πριν από κάθε προπόνηση, πρέπει να ζεσταθείτε σωστά. Είναι επίσης απαραίτητο να οργανωθεί ένας χώρος για εκπαίδευση, δημιουργώντας συνθήκες για μια ασφαλή πτώση. Έχουμε ήδη πει ότι θα αντιμετωπίζετε συχνά τη γη, κάτι που είναι αρκετά φυσιολογικό. Φροντίστε να χρησιμοποιήσετε υποστήριξη στα αρχικά στάδια της εκπαίδευσης ή να ζητήσετε τη βοήθεια ενός φίλου σας. Δεν πρέπει να κυριαρχήσετε στο στήριγμα χειρός χωρίς δίχτυ ασφαλείας.
Για άλλη μια φορά, θα ήθελα να σας υπενθυμίσω την παρουσία επαρκούς επιπέδου φυσικής κατάστασης. Εάν δεν το κάνετε, αφιερώστε χρόνο για προπόνηση δύναμης πρώτα. Σε έναν άμμο ιδιαίτερου κινδύνου, όταν εκτελείτε χειρολαβή, υπάρχουν καρποί και χέρια. Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτά είναι τα πιο αδύναμα μέρη του σώματος. Οι αρθρώσεις των ώμων και των αγκώνων, καθώς και η πλάτη και το κάτω μέρος της πλάτης, πιέζονται σοβαρά. Μην ξεχνάτε την προπόνηση αυτών των μυών.
Επίσης, οι κίνδυνοι μιας κεφαλής περιλαμβάνουν μια ξαφνική ροή αίματος στο κεφάλι όταν πετάτε τα πόδια σας επάνω. Στα πρώτα στάδια της προπόνησης, δεν πρέπει να παραμείνετε στη στάση για μεγάλο χρονικό διάστημα, έτσι ώστε το σώμα να έχει την ευκαιρία να προσαρμοστεί. Είναι πιθανό στην αρχή να έχετε δυσάρεστες αισθήσεις στο κεφάλι σας. Εάν δεν εξαφανιστούν για μεγάλο χρονικό διάστημα, σκεφτείτε προσεκτικά αν πραγματικά πρέπει να κυριαρχήσετε στο χειρολαβή.
Το παρακάτω βίντεο περιέχει χρήσιμες πληροφορίες για το πώς να μάθετε να στέκεστε στα χέρια σας:
Και εδώ είναι η εκπαίδευση για το πώς να περπατάτε στα χέρια σας:
