Πώς να σηκώσετε σωστά τα χέρια με αλτήρες σε όρθια ή καθιστή θέση για να ανεβάσετε τους ώμους σας: μια τεχνική εκτέλεσης και ένα βίντεο με συμβουλές και ένα οπτικό παράδειγμα της άσκησης. Το να σηκώνετε τα χέρια ενώ στέκεστε με αλτήρες ενώ στέκεστε ή κάθεστε είναι μια άσκηση που πρέπει να συμπεριληφθεί στη λίστα προπόνησης ασκήσεων για το άνω τραπεζοειδές και το μεσαίο δέλτα.
Κάθε άνθρωπος ονειρεύεται ένα όμορφο σώμα. Είναι απλά αδύνατο να το αποκτήσετε χωρίς σωματική άσκηση που στοχεύει στην οικοδόμηση μυών.
Ο δελτοειδής μυς είναι ο επιφανειακός μυς του ώμου, ο οποίος είναι υπεύθυνος για το εξωτερικό του περίγραμμα. Το σχήμα δέλτα χωρίζεται σε τρία μέρη - εμπρός, μεσαίο και πίσω. Δεν ήταν από καιρό μυστικό σε κανέναν ότι το μεσαίο δέλτα είναι το πιο υπεύθυνο για το πλάτος της ζώνης ώμου.
Σηκώνοντας τα χέρια με αλτήρες σε όρθια θέση φορτώστε σκόπιμα τους πρόσθιους και μέσους δελτοειδείς μύες. Ένα μικρό μέρος του έργου πέφτει στην οπίσθια δέσμη των ώμων, του τραπέζιου και του πρόσθιου μυός του πρόσθιου μυός.
Η άσκηση πρέπει απλώς να εκτελείται από άτομα που θέλουν να αποκτήσουν μια σωματική διάπλαση. Απομονωμένες κινήσεις σχηματίζουν τη στρογγυλότητα της ζώνης ώμου και την επεκτείνουν οπτικά.
Η διάταξη "σκιαγραφεί" αποτελεσματικά τον εκφραστικό διαχωρισμό μεταξύ των δοκών δέλτα και ενισχύει τη ζώνη τους. Και οι όμορφοι «ορεκτικοί» ώμοι, με τη σειρά τους, δίνουν στους άντρες αυτοπεποίθηση και βελτιώνουν τη στάση των γυναικών.
Τεχνική ανύψωσης όπλων σε όρθια θέση
Φαίνεται τόσο δύσκολο: σηκώστε και κατεβάστε τα χέρια σας με αλτήρες; Ωστόσο, είναι πολύ δύσκολο να διατηρηθεί η σωστή τεχνική στη διάταξη. Η δυσκολία έγκειται στην πραγματικότητα της αξιολόγησης των δυνατοτήτων τους. Οι αθλητές, ειδικά οι αρχάριοι, που δεν θέλουν να στέκονται στην τελετή με μικρά βάρη, υπερφορτώνουν τους μυς τους με βαριούς αλτήρες από την αρχή, γι 'αυτό εμφανίζονται διάφορες δυσάρεστες καταστάσεις (κράμπες, διαστρέμματα, εξαρθρώσεις, κατάγματα).
Θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι η άσκηση είναι μεμονωμένη, σε αντίθεση με τη βάση, όπου λειτουργούν δύο ή περισσότερες αρθρώσεις, φορτώνεται μόνο η μεσαία δέσμη δέλτας. Κατά συνέπεια, αξίζει να αυξηθεί το βάρος των βαρών με τη μέγιστη προσοχή και μόνο αφού κατακτηθούν όλοι οι κανόνες εκτέλεσης.
Η φύση των φορτίων σας επιτρέπει να εκπαιδεύσετε τους ώμους τόσο για αρχάριους όσο και για έμπειρους αθλητές και των δύο φύλων. Άλλωστε, οι γυναίκες όσο και οι άντρες χρειάζονται ένα όμορφο αθλητικό σώμα. Το βάρος πρέπει να είναι τέτοιο ώστε να μπορείτε να εκτελέσετε τουλάχιστον 8 επαναλήψεις με αυτό χωρίς εξαπάτηση και αποκλίσεις από την τεχνική.
Απαραίτητη προϋπόθεση πριν από την έναρξη της καλωδίωσης είναι η προθέρμανση υψηλής ποιότητας των μυών του περιστροφικού πετάλου και η πλήρης διάταση ολόκληρου του σώματος. Αυτό θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού στο ελάχιστο. Τεχνική για την εκτέλεση ανύψωσης χεριών με αλτήρες:
- Πάρτε αλτήρες σε κάθε χέρι. Ισιώστε την πλάτη σας, αφήστε τα πόδια σας σε απόσταση ώμου.
- Κρατήστε τους κοιλιακούς και τους μυς της πλάτης σας σε ένταση σε όλο το σετ.
- Ισιώστε τα χέρια σας με αλτήρες, που βρίσκονται στις πλευρές του σώματος, λυγίστε ελαφρώς στους αγκώνες και χαλαρώστε. Κρατήστε τα κοχύλια έτσι ώστε οι παλάμες σας να «κοιτάζουν» στα πόδια σας.
- Στερεώστε το κεφάλι σας σε μια ακίνητη θέση, στρέψτε το βλέμμα σας μπροστά σας.
- Εισπνεύστε και ξεκινήστε σιγά -σιγά να σηκώνετε τα χέρια σας με αλτήρες στα πλάγια (χωρίς τράνταγμα!) Σε οριζόντια θέση. Πρέπει να εντοπιστεί η αυστηρή κατακόρυφη ανύψωση σε ένα επίπεδο, δεν είναι απαραίτητο να πάρετε τα χέρια σας προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.
- Οι ώμοι είναι τεταμένοι και ακίνητοι κατά την ανύψωση, όλες οι εργασίες εκτελούνται από τη δύναμη των μυών του μεσαίου δέλτα.
- Όταν φτάσετε στο επίπεδο των ώμων, όταν τα χέρια σας είναι παράλληλα με το πάτωμα, σταματήστε και εκπνεύστε. Κρατήστε στο επάνω σημείο για μερικά δευτερόλεπτα για να νιώσετε τη μέγιστη ένταση στις περιοχές που επεξεργάζεστε.
- Χαμηλώστε ομαλά τα χέρια σας στην αρχική θέση και, χωρίς να σταματήσετε, ξεκινήστε την επόμενη προσέγγιση.
- Κάντε τον προγραμματισμένο αριθμό επαναλήψεων.
Όταν χαμηλώνετε, τα χέρια σας πρέπει να παραμένουν τεντωμένα και να μην αγγίζουν τους γοφούς σας. Διαφορετικά, κατά τη διάρκεια της χαλάρωσης, το φορτίο στους μυς θα πέσει και η άσκηση δεν θα δώσει την κατάλληλη αποτελεσματικότητα.
Για να μην «κουτσαίνει» η τεχνική και προκύπτουν δυσάρεστες καταστάσεις, αξίζει να εκτιμήσετε ρεαλιστικά τις δυνατότητές σας και να μην κυνηγάτε μεγάλα βάρη. Οι αρχάριοι ενθαρρύνονται να πάρουν σχετικά ελαφρούς αλτήρες και να εργαστούν για να βελτιώσουν τη σωστή τεχνική στον αυτοματισμό.
Οι έμπειροι αθλητές μερικές φορές επιτρέπουν στον εαυτό τους να απατά με τη μορφή βοήθειας στην πλάτη όταν ρίχνει αλτήρες. Αυτή η μέθοδος χρησιμοποιείται όταν θέλετε να τελειώσετε τους μύες για πλήρη αποτυχία (λάβετε τη μέγιστη δυνατή κούραση).
Σηκώνοντας τα χέρια με αλτήρες: γενικές συμβουλές
Πολλά σύγχρονα μηχανήματα σάς επιτρέπουν να εκτελείτε κλασικές ασκήσεις με μπάρα και αλτήρα σε απλοποιημένες μορφές και σε ασφαλές περιβάλλον. Το σήκωμα των χεριών με αλτήρες ενώ στέκεστε μπορεί να επαναληφθεί σε ένα εκπαιδευτή μπλοκ. Για να το κάνετε αυτό, συνδέστε τις λαβές στο καλώδιο στα κάτω μπλοκ. Πιάστε τα με μια ευθεία λαβή. Τραβήξτε τις σταυρωτές λαβές καλωδίων προς τους γοφούς σας και απλώστε τις. Συμπληρώστε τον προγραμματισμένο αριθμό σετ. Ο προσομοιωτής σάς επιτρέπει να φέρετε την τεχνική στον αυτοματισμό και, στη συνέχεια, με μια αίσθηση εμπειρίας, να μεταβείτε σε ελεύθερα βάρη.
Για αλλαγή, μερικές φορές μπορείτε να εκτελείτε ανυψώσεις χεριών με αλτήρες σε καθιστή θέση (όπως φαίνεται στην παραπάνω φωτογραφία). Για να γίνει αυτό, πρέπει να καθίσετε στην άκρη του πάγκου με τα πόδια σας ενωμένα και να εκτελέσετε τις ίδιες κινήσεις. Αυτή η ενσωμάτωση θα μειώσει την πιθανότητα εξαπάτησης και οι μεσαίες δέσμες της ζώνης ώμου θα αισθανθούν κάποιου είδους ποικιλία στο φορτίο.
Συνιστάται να εκτελείτε όρθιο ανελκυστήρα αλτήρα την ημέρα της προπόνησης στο πάνω μέρος του σώματος, κάπου στη μέση της προπόνησης. Η αποτελεσματικότητα των φορτίων αυξάνεται εάν προηγηθεί το άνοιγμα μιας βασικής άσκησης για τους ώμους (πίεση με μπάρα ή πίεση με αλτήρες). Μετά την αναπαραγωγή ενώ στέκεστε, μπορείτε τελικά να "σκοτώσετε" τους μυς αναπαράγοντας αλτήρες σε κλίση.
Βίντεο σχετικά με την περιστροφή των αλτήρων στα πλάγια - η τεχνική και οι συμβουλές του (Denis Borisov):
