Χαρακτηριστικά, οφέλη και αντενδείξεις της κλασματικής διατροφής για απώλεια βάρους. Κανόνες και παραδείγματα συλλογής μενού για μία ημέρα, τρεις ημέρες, μια εβδομάδα και ένα μήνα. Το αδυνάτισμα των τροφίμων για απώλεια βάρους είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος για να χάσετε βάρος χωρίς να πεινάτε ή να αλλάξετε δραστικά τον τρόπο ζωής σας. Μπορείτε να φάτε οποιοδήποτε φαγητό, είναι σημαντικό μόνο να παρατηρήσετε την ποσότητα των μερίδων, τον αριθμό των θερμίδων την ημέρα και τη συχνότητα των γευμάτων.
Περιγραφή και χαρακτηριστικά της κλασματικής διατροφής για απώλεια βάρους
Ένα άλλο όνομα για την κλασματική διατροφή είναι η βόσκηση (η αγγλική βόσκηση μεταφράζεται ως "βόσκηση"). Υποτίθεται ότι τρώει σαν πρόβατα σε βοσκότοπο - σε μικρές μερίδες με μικρά διαλείμματα όλη την ημέρα. Έτσι, έχετε χρόνο να χωνέψετε εντελώς το φαγητό χωρίς να πεινάσετε και χωρίς βάρος στο στομάχι.
Και χωρίς να πεινάτε, το σώμα σας δεν θα αισθάνεται άγχος και δεν θα αναπτύξει δύο ορμόνες που παρεμβαίνουν στην απώλεια βάρους - γκρελίνη και κορτιζόνη. Είναι αυτοί που αλλάζουν τον μεταβολισμό μας και θέτουν βέτο στην κατανάλωση συσσωρευμένων αποθεμάτων λίπους.
Η κλασματική διατροφή έχει τα ακόλουθα χαρακτηριστικά:
- Αριθμός γευμάτων … Ανεξάρτητα από το πόσες θερμίδες υπολογίζετε για τον εαυτό σας την ημέρα, θα πρέπει να καταναλώνονται σε τουλάχιστον 6 γεύματα. Μπορείτε να χωρίσετε το φαγητό σας ακόμη περισσότερες φορές - επτά, οκτώ, εννέα. Όλα εξαρτώνται από τα ατομικά χαρακτηριστικά και τις ανάγκες του σώματός σας, καθώς και από την απασχόλησή σας. Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε ένα κλασματικό γεύμα στις διακοπές, όταν δεν εξαρτάστε από τις ώρες εργασίας και μπορείτε σιγά σιγά να καθορίσετε τον ρυθμό διατροφής σας χωρίς να είστε νευρικοί.
- Διαστήματα μεταξύ των γευμάτων … Θα πρέπει να είναι το ίδιο και να τηρείται αυστηρά: 2 ή 2, 5 ώρες. Τρώτε πρωινό μισή ώρα μετά το ξύπνημα και το τελευταίο γεύμα 3 ώρες πριν σβήσει το φως. Έτσι δεν θα νιώσετε πείνα και οι ορμόνες σας δεν θα δώσουν εντολή στο σώμα να σχηματίσει αποθέματα λίπους.
- Μέγεθος σερβιρίσματος … Μπορείτε να φάτε τα πάντα, αλλά όχι σε καμία ποσότητα. Αντενδείκνυνται μεγάλες μερίδες. Αν δείτε ότι το φαγητό δεν χωράει στο ποτήρι ή στην παλάμη σας, αφαιρέστε το περιττό. Κατά τον προσδιορισμό της ποσότητας τροφής, λάβετε επίσης υπόψη τι ακριβώς τρώτε. Εάν πρόκειται για φρούτα, λαχανικά, κεφίρ, τυρί cottage, τότε μπορείτε να φάτε 1-1,5 φλιτζάνια, αν είναι πρωτεϊνούχα τρόφιμα (κρέας, ψάρι) ή κάτι υψηλής θερμιδικής αξίας όπως ζυμαρικά, ψωμί, αυγά, τυρί, τότε μισό ποτήρι είναι αρκετά. Αλλά τα κέικ, τα γλυκά, τα γλυκά και τα επιδόρπια πρέπει να τρώγονται όσο θα χωρούσαν σε ένα κουτί σπιρτόκουτου.
- Θερμίδες ανά μερίδα … Καταναλώστε 1200-1500 kcal ημερησίως τις πρώτες δύο εβδομάδες. Για τις επόμενες οκτώ εβδομάδες, η ημερήσια μερίδα σας θα πρέπει να είναι 1500-1800 θερμίδες. Χωρίστε τις θερμίδες με τον αριθμό των γευμάτων που σας ταιριάζουν και λαμβάνετε το περιεχόμενο σε θερμίδες μιας μερίδας, για παράδειγμα, 1200: 6 = 200. Φυσικά, μπορείτε να διαφοροποιήσετε αυτόν τον αριθμό, εστιάζοντας στην ευημερία και τις ανάγκες σας. Για παράδειγμα, κάνοντας το πρωινό πιο θρεπτικό και το δείπνο πιο ελαφρύ. Φροντίστε να επικοινωνήσετε με τον επαγγελματία υγείας σας για να δείτε αν η μείωση της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων θα βλάψει την υγεία σας.
- Ποσότητα υγρού την ημέρα … Πίνετε 7-8 ποτήρια κάποιου είδους υγρού καθημερινά. Αλλά θυμηθείτε ότι ένα φλιτζάνι καφέ με τρεις κουταλιές ζάχαρη και συμπυκνωμένο γάλα περιέχει αρκετές θερμίδες! Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να στρέψετε την προσοχή σας σε αλάτι μεταλλικό νερό ή πράσινο τσάι.
- Μαύρη λίστα προϊόντων … Ως εκ τούτου, δεν υπάρχει. Η κλασματική διατροφή δεν σας εμποδίζει να τρώτε λαρδί, πίτες με πατάτες και κέικ, αλλά τέτοιες εξαρτήσεις σίγουρα θα σας εμποδίσουν να χάσετε βάρος. Το ένα τέταρτο μιας σακούλας πατατάκια θα ικανοποιήσει την πείνα σας; Ναι, θα τον προκαλέσει μόνο. Αλλά αυτός είναι ο εφάπαξ κανόνας σας! Τρώγοντας αυτά τα είδη τροφίμων, δεν θα μπορείτε να αποφύγετε την πείνα, πράγμα που σημαίνει ότι οι ορμόνες σας θα δώσουν οδηγίες στο σώμα να κάνει στρατηγικές αποθήκες λίπους. Επομένως, μεταβείτε σε υγιεινά τρόφιμα - φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, μούρα, βραστό κρέας και ψάρι. Φυσικά, είναι δύσκολο χωρίς γλυκά, οπότε προγραμματίστε 100 θερμίδες την ημέρα γι 'αυτό.
- Υποχρεωτικά στοιχεία του μενού … Δεν πρέπει να τρώτε αποκλειστικά βοσκοτόπια. Θα πρέπει να υπάρχει ζεστό φαγητό στο τραπέζι σας 3 φορές την ημέρα, λαχανικά - 2 φορές, φρούτα - 1 φορά.
Παρακαλώ σημειώστε! Η κλασματική διατροφή θα σας εξοικονομήσει 5-6 επιπλέον κιλά το μήνα.
Τα οφέλη της κλασματικής διατροφής
Αυτό το στυλ διατροφής μπορεί να γίνει τρόπος ζωής σας, είναι τόσο άνετο και εύκολα προσαρμόσιμο στις ανάγκες κάθε ατόμου. Θα χρειαστείτε περίπου 20 ημέρες για να αναπτύξετε μια επίμονη συνήθεια να τρώτε μικρά γεύματα (οι διακοπές είναι η πιο βολική περίοδος!) Και θα νιώσετε όλα τα οφέλη σχεδόν αμέσως:
- Έλλειψη υπνηλίας και λήθαργου … Αυτό συμβαίνει από την υπερκατανάλωση τροφής και με κλασματική διατροφή, διατηρείτε το σώμα σε καλή κατάσταση. Δεν υπάρχει αίσθημα πείνας, αλλά το στομάχι δεν είναι γεμάτο, το φαγητό χωνεύεται εύκολα και απορροφάται γρήγορα. Λαμβάνοντας υπόψη ότι η τελευταία φορά που τρώτε πρέπει να είναι 3 ώρες πριν τον ύπνο και αυτό το φαγητό δεν θα σας καταπλήξει στους βολβούς των ματιών, θα κοιμηθείτε ήσυχοι και θα ξυπνήσετε ανανεωμένοι και ανανεωμένοι. Αυτό είναι το γρηγορότερο αποτέλεσμα που θα παρατηρήσετε κατά τη μετάβαση σε κλασματικά γεύματα.
- Αδυνάτισμα … Αυτή η θετική επίδραση δεν θα γίνει εμφανής σε εσάς μόλις αυτή που περιγράφηκε παραπάνω, αλλά σε περίπου ένα μήνα. Η κλασματική διατροφή θα σας επιτρέψει να χάσετε βάρος ομαλά και χωρίς ενόχληση μειώνοντας την ποσότητα θερμίδων που τρώτε. Δεν θα υπάρχει σταθερό αίσθημα πείνας, δεν θα υπάρχει άγρια επιθυμία να φάτε ένα απαγορευμένο κομμάτι σοκολάτας, επειδή δεν υπάρχουν απαγορευμένα προϊόντα, υπάρχουν μόνο ποσοτικοί περιορισμοί στη χρήση τους.
- Γενική βελτίωση του σώματος … Αυτοί οι άνθρωποι που επιλέγουν μόνοι τους συχνά γεύματα σε μικρές μερίδες αναγκάζονται να αλλάξουν ελαφρώς τον τρόπο ζωής τους, να γίνουν πιο μαζεμένοι, επειδή πρέπει να ελέγχουν και να προσαρμόζουν τα πάντα (να αγοράζουν υγιεινά τρόφιμα, να τα μαγειρεύουν σωστά, να συλλέγουν θερμόζες και δοχεία τροφίμων για δουλειά). Έχοντας καθιερώσει το επιθυμητό καθεστώς και μπαίνοντας σε ρουτίνα, θα ηρεμήσετε, θα χαλαρώσετε και θα αποκαταστήσετε το νευρικό σας σύστημα. Ένας καλός ύπνος θα σας κάνει να νιώσετε καλύτερα. Και η απώλεια βάρους και η απουσία επιβλαβών προϊόντων στη διατροφή θα έχουν σίγουρα θετική επίδραση στην υγεία σας. Το επίπεδο σακχάρου στο αίμα ομαλοποιείται, ο μεταβολισμός θα βελτιωθεί, δεν θα υπάρξει υπερφόρτωση της γαστρεντερικής οδού και των εκκριτικών συστημάτων.
Ξέρω! Ένα μεγάλο πλεονέκτημα της κλασματικής διατροφής για απώλεια βάρους είναι ότι τα κιλά που χάσατε δεν θα επιστρέψουν σε 2 ημέρες, όπως συμβαίνει με τις πεινασμένες δίαιτες, όταν ένα άτομο χάνει γρήγορα βάρος λόγω της απομάκρυνσης υγρών από το σώμα και στη συνέχεια ξαναβρίσκει γρήγορα το προηγούμενο βάρος του, ή ακόμη και να κερδίζει περισσότερο. Η κλασματική διατροφή έχει μακροπρόθεσμη επίδραση, επειδή ο μεταβολισμός αλλάζει και το σώμα παύει να αποθηκεύει λίπος.
Αντενδείξεις κλασματικής διατροφής
Πρακτικά δεν υπάρχουν. Αντίθετα, αυτή η μέθοδος διατροφής συνταγογραφείται ακόμη και από γιατρούς, για παράδειγμα, για σακχαρώδη διαβήτη, γαστρίτιδα, κολίτιδα, έλκη. Το γεγονός είναι ότι είναι ευκολότερο για το σώμα να αφομοιώσει τα τρόφιμα που σερβίρονται σε μικρές μερίδες, επιπλέον, διατηρείται ένα σταθερό επίπεδο σακχάρου στο αίμα και δεν υπάρχει αίσθημα πείνας.
Ενώ το φαγητό σε τακτά χρονικά διαστήματα είναι ένα υπέροχο πρόγραμμα υγιεινής διατροφής, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν το κάνετε επιλογή ζωής. Για ορισμένες ασθένειες (για παράδειγμα, το πάγκρεας), τα τρόφιμα χαμηλών θερμίδων δεν πρέπει να καταναλώνονται και τόσο λίπη όσο και υδατάνθρακες απαιτούνται σε μεγάλες ποσότητες.
Αλλά ακόμα και αν δεν έχετε αντενδείξεις και έχετε λάβει την άδεια του γιατρού, αρχίζοντας να τρώτε κλασματικά, παρακολουθείτε την ευημερία σας, ειδικά την κατάσταση του γαστρεντερικού σωλήνα. Οποιαδήποτε ενόχληση είναι ένας λόγος για να σταματήσετε όλες τις καινοτομίες.
Το μειονέκτημα της κλασματικής διατροφής είναι η ανάγκη για συνεχή πρόσβαση στα τρόφιμα και σαφή τήρηση του χρονοδιαγράμματος. Είναι δύσκολο για έναν εργαζόμενο να συμμορφωθεί με τέτοιους όρους. Υπάρχει μια διέξοδος: μεταφέρετε τρόφιμα σε θερμόσες και δοχεία και ορίστε υπενθυμίσεις στο κινητό σας για ώρες φαγητού. Όλα τα παραπάνω δεν είναι τόσο δύσκολο να γίνουν, απαιτεί απλώς επιθυμία και δύναμη θέλησης.
Κανόνες για τη σύνταξη μενού για κλασματικά γεύματα
Το να τρώτε κλασματικά δεν σημαίνει ότι μπορείτε να φάτε ένα κέικ μέσα σε μια μέρα απλά χωρίζοντάς το σε 6 μερίδες. Το τι ακριβώς θα φάτε πρέπει να αντιμετωπίζεται τόσο προσεκτικά όσο η ώρα των γευμάτων και τα διαστήματα μεταξύ τους. Φτιάξτε μόνοι σας μια λίστα αγορών με τα προϊόντα που θα γίνουν στο εξής η βάση της διατροφής σας και αγοράστε τα μόνο. Όλοι γνωρίζουμε τι είναι χρήσιμο, τι είναι επιβλαβές και τι είναι πολύ υψηλό σε θερμίδες, αυτό, καθώς και τους ακόλουθους κανόνες και πρέπει να καθοδηγείται από:
- Περιορισμοί … Ναι, είναι καλύτερα να μην τρώτε επιβλαβή και υψηλής θερμιδικής αξίας τρόφιμα όπως τσιπς, καπνιστά κρέατα, τηγανητές πατάτες σε λαρδί κ.λπ. Αλλά μια αυστηρή απαγόρευση για όλα τα συνηθισμένα καλούδια θα οδηγήσει σε βλάβες. Τα άτομα με ανεκπαίδευτη δύναμη θέλησης δεν είναι σε θέση να περιοριστούν για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η θέληση δεν θα ξυπνήσει αμέσως, οπότε οι αλλαγές στη διατροφή προς μια πιο σωστή και υγιεινή διατροφή θα πρέπει να εισαχθούν σταδιακά. Αν λαχταράτε ξηρούς καρπούς και σοκολάτα, φάτε, αλλά πολύ λίγο και όλα είναι υψηλής ποιότητας: μαύρη μαύρη σοκολάτα και φρέσκα καρύδια, όχι μια φθηνή γεμάτη μπάρα και μια σακούλα ψητά αλατισμένα φιστίκια. Στο μέλλον, αφαιρέστε σταδιακά από το μενού σας (για παράδειγμα, μερικά ονόματα ανθυγιεινών τροφίμων την εβδομάδα) και αποφύγετε να τρώτε τα πάντα τηγανητά, γλυκά, λιπαρά, σάλτσες, ραφιναρισμένη ζάχαρη, βούτυρο, λευκό ψωμί, γλυκά και γλυκά, χυμούς σακουλών και ανθρακούχα ποτά.
- Υδατάνθρακες και Πρωτεΐνες … Μια εξαιρετική επιλογή για ένα πρώτο πρωινό είναι το μούσλι ή ένα σάντουιτς φτιαγμένο με ψωμί ολικής αλέσεως. Οι υδατάνθρακες σε αυτά θα σας παρέχουν την ενέργεια που χρειάζεστε για ένα καλό ξεκίνημα. Μπορείτε ήδη να προσθέσετε πρωτεΐνες στο δεύτερο πρωινό σας (για παράδειγμα, τυρί cottage ή βραστά πουλερικά και ομελέτα). Η πρωτεΐνη θα σας προσφέρει επίσης ενέργεια και θα σας κρατήσει από την αίσθηση της πείνας για μεγάλο χρονικό διάστημα.
- Λαχανικά, φρούτα, γαλακτοκομικά προϊόντα … Η σούπα λαχανικών με κρέας είναι μια εξαιρετική επιλογή για μεσημεριανό γεύμα. Φάτε φρούτα, μούρα, ζελέ, κεφίρ, γιαούρτι, στον ατμό, στιφάδο, φρέσκα λαχανικά το απόγευμα. Τρώτε πατάτες και ζυμαρικά σε περιορισμένες ποσότητες, δημητριακά - μη γυαλισμένα.
- Γλυκα … Ακόμα κι αν σας αρέσουν πολύ τα γλυκά, αλλάζοντας σε κλασματικά γεύματα, θα παρατηρήσετε μείωση της επιθυμίας για αυτό με την πάροδο του χρόνου. Αυτό διευκολύνεται από ένα από τα αποτελέσματα της κατανάλωσης μικρών μερίδων - την ομαλοποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Ωστόσο, λόγω του γεγονότος ότι απαιτείται γλυκόζη για τη λειτουργία του εγκεφάλου, φροντίστε να διαφοροποιήσετε τη διατροφή σας με μέλι, αποξηραμένα φρούτα ή μαύρη σοκολάτα.
- Ποτό … Εξαλείψτε τα υψηλής θερμιδικής αξίας και ανθυγιεινά ποτά, όπως καφέ με γάλα ή συσκευασμένο χυμό με συντηρητικά, εναλλαγή σε πράσινα ή φυτικά τσάγια, ανθρακικό νερό και ζυμωμένα ροφήματα γάλακτος. Για παράδειγμα, το τελευταίο γεύμα πριν τον ύπνο μπορεί να είναι ένα ποτήρι κεφίρ. Φυσικά, περιστασιακά μπορείτε να αντέξετε οικονομικά και καφέ, αλλά μην το χρησιμοποιείτε υπερβολικά. Βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε το καθεστώς νερού και πίνετε 30 γραμμάρια νερού για κάθε 1 κιλό του βάρους σας την ημέρα. Και για να μην αραιωθεί ο γαστρικός χυμός και δεν παρεμβαίνει στην πέψη, κάντε το 30 λεπτά πριν από τα γεύματα.
Θυμάμαι! Ανταλλάξτε μεγάλα πιάτα με πιατάκια. Όταν βλέπουμε ένα μοναχικό κομμάτι σε ένα μεγάλο πιάτο, προκαλεί αμέσως ένα αρνητικό, φαίνεται στο υποσυνείδητο ότι έχουν έρθει πεινασμένοι καιροί. Και σε ένα μικρό μπολ, ακόμη και μια μικρή ποσότητα φαγητού θα φαίνεται επαρκής. Και μην ξεχνάτε να μασάτε καλά το φαγητό και για μεγάλο χρονικό διάστημα!
Παραδείγματα πιάτων και μενού με κλασματική διατροφή για απώλεια βάρους
Το κλασματικό σύστημα σίτισης δεν έχει πρακτικά καμία αντένδειξη και είναι αρκετά ανεκτό. Μπορείτε ακόμη και να κάνετε τον τρόπο ζωής σας να έχετε σημαντικά αποτελέσματα στην απώλεια βάρους και να διατηρείτε με συνέπεια το επιθυμητό βάρος. Μπορείτε να πειστείτε μόνο για την άνεση του φαγητού σε μικρές μερίδες μόνο προσπαθώντας να μεταβείτε σε αυτό. Ακολουθούν ορισμένες επιλογές για ένα κατάλληλο μενού.
Καθημερινό μενού για κλασματικά γεύματα
Για μια καλή αρχή, κανονίστε μια μέρα νηστείας και φάτε σύμφωνα με τις αρχές της κλασματικής διατροφής:
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ … Μαγειρέψτε το πλιγούρι βρώμης σε νερό και αλατοπιπερώστε το με μέλι και ένα μήλο. Οι νιφάδες που δεν χρειάζεται να βράσουν είναι πολύ δημοφιλείς, απλώς περιχύστε τις με νερό. Είναι βολικό - απλά βυθίστε το πλιγούρι βρώμης σε ένα ποτήρι.
- Πρώτο σνακ … Ακόμα και στη δουλειά, πιθανότατα μπορείτε να σταματήσετε και να πιείτε ένα ποτήρι γιαούρτι με μούρα και φρυγανιά ολικής αλέσεως την κατάλληλη στιγμή.
- Βραδινό … Σούπα λαχανικών με βραστό κρέας (περίπου 150 g) ταιριάζει απόλυτα σε ένα μικρό θερμός και μπορείτε να δειπνήσετε εγκαίρως ακόμη και στο χώρο εργασίας.
- Δεύτερο σνακ … Ικανοποιήστε την πείνα σας με μια μικρή ποσότητα ξηρών καρπών ή αποξηραμένων φρούτων (περίπου 20 g).
- Βραδινό … Φάτε 200 γραμμάρια τυρί cottage και σαλάτα λαχανικών (εξαιρούνται οι πατάτες).
- Τρίτο σνακ … Πιείτε ένα στρατόπεδο κεφίρ τρεις ώρες πριν τον ύπνο.
Θυμάμαι! Στην ιδανική περίπτωση, το αλάτι μπορεί να εξαλειφθεί από τη διατροφή, αλλά μια τέτοια δίαιτα θα είναι δύσκολο να ανεχθεί. Μια πιο αποδεκτή επιλογή είναι να αντικαταστήσετε το επιτραπέζιο αλάτι με θαλασσινό αλάτι.
Εβδομαδιαίο μενού για κλασματικά γεύματα
Ακολουθούν επτά επιλογές για 6 γεύματα. Από τα προτεινόμενα πιάτα, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα μενού για τον εαυτό σας για όλη την εβδομάδα:
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ … Σαλάτα λαχανικών και ομελέτα με κρουτόν. πλιγούρι βρώμης στο νερό, καρυκευμένο με μέλι και τριμμένο μήλο. ψημένα ψάρια με βραστά λαχανικά και κρουτόν. βινεγκρέτ και ένα κομμάτι ψάρι (βραστό ή μαγειρεμένο στο φούρνο μικροκυμάτων). άπαχο ζαμπόν με χυλό φαγόπυρο. σαλάτα λαχανικών και μια φέτα ψαριού στον ατμό. 2 βραστά αυγά και τσάι γλυκανμένα με μέλι.
- Πρώτο σνακ … Μισό ποτήρι γιαούρτι και 5 φέτες πορτοκάλι. μισή μπανάνα και μισό ποτήρι κεφίρ. μισό ποτήρι τυρί cottage και μισό πράσινο μήλο. σούπα λαχανικών με ρύζι και κεφτεδάκια. κατσαρόλα τυρί cottage με τριμμένα καρότα. κατσαρόλα τυρί cottage με τριμμένο μήλο. φρουτοσαλάτα ντυμένη με γιαούρτι.
- Βραδινό … Fάρια ψημένα με λαχανικά, λεπτή φρυγανιά. σαλάτα λαχανικών με κράκερ και βραστό μοσχάρι. αυτί και καρβέλι ολικής αλέσεως? σαλάτα λαχανικών, λεπτή φρυγανιά και στήθος κοτόπουλου στον ατμό. ζωμός κοτόπουλου και σαλάτα λαχανικών χωρίς πατάτες με κρουτόν και τυρί φέτα. σούπα λαχανικών με κρουτόν και μια φέτα βραστό κρέας. σαλάτα λαχανικών περιχυμένη με ελαιόλαδο, κρουτόν, μια φέτα βόειο κρέας στον ατμό και μερικά λαχανικά στιφάδο.
- Δεύτερο σνακ … Μισό ποτήρι κεφίρ και 1/2 μπανάνα. γιαούρτι και σαλάτα αχλάδι και μήλο? τυρί cottage με μπανάνα? πράσινο μήλο ψημένο με τυρί cottage και μέλι. βραστά ψάρια και λαχανικά ψημένα ή ψημένα στο φούρνο. τριμμένο μήλο και καρότο, καρυκευμένα με ελαιόλαδο. φρουτοσαλάτα από μήλο, μπανάνα, πορτοκάλι και αχλάδι, καρυκευμένο με γιαούρτι.
- Βραδινό … Στήθος κοτόπουλου ψημένο με λαχανικά. σαλάτα λαχανικών στον ατμό και κεφτεδάκια γαλοπούλας? ψάρια ψημένα με λαχανικά (εξαιρούνται οι πατάτες). χυλός μπιζελιού και βόειο κρέας στον ατμό. στιφάδο λάχανο και βραστό βόειο κρέας. τηγανίτα με γέμιση κρεμμυδιού και αυγού και σαλάτα λαχανικών. ομελέτα και σαλάτα λαχανικών.
- Τρίτο σνακ … Μια επιλογή από ένα ποτήρι γιαούρτι, φρεσκοστυμμένο χυμό, ποτό φρούτων μούρων, κομπόστα, κεφίρ, χυμό λαχανικών, όπως ντομάτα ή οποιοδήποτε φρούτο.
Παρακαλώ σημειώστε! Εάν δεν μπορείτε να ζήσετε χωρίς γλυκά, αντικαταστήστε το ψωμί ή τα κράκερ με κάποιο είδος γλυκύτητας για μεσημεριανό γεύμα. Για παράδειγμα, δύο κουταλιές μαρμελάδα, ένα κομμάτι σοκολάτα, μαρμελάδα, ένα μικρό marshmallow.
Μηνιαίο μενού για κλασματικά γεύματα
Εάν ζείτε για ένα μήνα, τηρώντας τους κανόνες της κλασματικής διατροφής, τότε θα γίνει συνήθεια και θα πάψει να είναι πρόβλημα. Θα θυμάστε τα τρόφιμα που θέλετε να φάτε, θα συνηθίσετε στο πρόγραμμα και θα πάρετε το πλάνο του προγραμματισμού της ημέρας σας προσαρμόζοντας τα γεύματά σας. Για να διευκολύνουμε την προσαρμογή, σας προσφέρουμε ένα μενού υποδείξεων για ένα μήνα.
Πρώτη δεκαετία
- Πρωινό: όλα τα είδη δημητριακών (πλιγούρι βρώμης, ρύζι, καλαμπόκι, φαγόπυρο, κεχρί), ένα ποτήρι χυμός (μήλο, πορτοκάλι), ένα κομμάτι σκληρό τυρί.
- Πρώτο σνακ: ωμά λαχανικά (καρότα, daikon, γογγύλια).
- Μεσημεριανό: κάθε είδους σούπες σε κρέας ή ζωμό ψαριού με κομμάτια κρέατος (ψάρι) και κρουτόν.
- Δεύτερο σνακ: εναλλακτικά αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες, αποξηραμένα βερίκοκα, δαμάσκηνα, αποξηραμένα μήλα, αχλάδια και κεράσια).
- Δείπνο: Τρώτε εναλλάξ βραστά ή βραστά ψάρια με βραστό, στον ατμό ή ψημένο κρέας (μοσχάρι, πουλερικά) και βραστά ή ψημένα λαχανικά.
- Τρίτα σνακ: ένα ποτήρι οποιουδήποτε ποτού ζύμωσης χαμηλών λιπαρών (κεφίρ, γιαούρτι).
Δεύτερη δεκαετία
:
- Πρωινό: εναλλακτικές σαλάτες λαχανικών (από φρέσκα ή μαγειρεμένα λαχανικά, για παράδειγμα, βινεγκρέτ) συν αυγά μαγειρεμένα με διαφορετικούς τρόπους (βραστά, σε μορφή ομελέτας), πίνετε πράσινο τσάι.
- Πρώτα σνακ: ωμά φρούτα (μπανάνα, πορτοκάλι, μήλο, αχλάδι, λωτός, ρόδι).
- Μεσημεριανό: εναλλακτικό άπαχο μπορς, ψαρόσουπα, πουρέ σούπα συν ένα κομμάτι κρέας ή ψάρι (βραστό, στον ατμό) και μια φέτα τυρί φέτα.
- Δεύτερο σνακ: όχι αλμυρά και κατά προτίμηση ωμά καρύδια (φουντούκια, καρύδια, αμύγδαλα, φιστίκια, κάσιους).
- Δείπνα: μια ποικιλία από σαλάτες λαχανικών από βραστά προϊόντα, συν μια φέτα βραστό κρέας ή σαλάτες από φρέσκα λαχανικά συν μια φέτα ψαριού (ψημένο, μαγειρεμένο σε διπλό λέβητα ή φούρνο μικροκυμάτων), ξεπλύνετε με μισό ποτήρι χυμό (μήλο, πορτοκάλι, ντομάτα) ή ένα ποτό που έχει υποστεί ζύμωση (γιαούρτι, κεφίρ).
- Τρίτα σνακ: ένα ποτήρι χυμός μούρων ή κομπόστα που έχει γλυκάνει με μέλι (το μέλι μπορεί να καταναλωθεί ξεχωριστά).
Τρίτη δεκαετία
: εναλλακτικά πιάτα από το μενού της πρώτης και δεύτερης δεκαετίας.
Ξέρω! Όλες οι σαλάτες λαχανικών πρέπει να είναι χωρίς μαγιονέζα. Μπορεί να καρυκευθεί με ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού ή μηλόξιδο.
Μενού για 3 ημέρες για κλασματικά γεύματα στον πίνακα
Αυτό είναι ένα παράδειγμα μενού για τρεις ημέρες για ένα κλασματικό γεύμα. Με τη μορφή τραπεζιού, γίνεται καλύτερα αντιληπτό, επομένως είναι πολύ βολικό να το εκτυπώσετε, να το κρεμάσετε στο ψυγείο και να πλοηγηθείτε κατά την προετοιμασία φαγητού.
Σπουδαίος! Λάβετε υπόψη ότι όλες οι μερίδες πρέπει να είναι μικρές και να μην περιέχουν περισσότερες από 200 θερμίδες. Δείτε ένα βίντεο σχετικά με την κλασματική διατροφή:
Η κλασματική τροφή για απώλεια βάρους είναι μια απλή και αποτελεσματική δίαιτα που κάνει καλό στην υγεία σας. Μπορεί κάλλιστα να εξελιχθεί σε συνήθεια και να γίνει το σύστημα διατροφής σας για μια ζωή.
